نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: 8 شهریور 1400
ستاره | سرویس سلامت – بر اساس گزارش انجمن قلب آمریکا، هر فرد در طی یک روز ۲۲ قاشق چای‌خوری قند یا شکر مصرف می‌کند، یعنی سه برابر حد مجاز مصرف روزانه. قند و شکر هیچ‌وقت به عنوان یک خوراکی سالم شناخته نمی‌شوند با این‌حال، شواهد جدید حاکی از این است که این مواد خوراکی آسیب‌های جدی‌تری نسبت به آنچه تاکنون می‌دانستیم به بدن وارد می‌کنند.
چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی از جمله مشکلاتی هستند که ممکن است در اثر مصرف قند و شکر به وجود آیند. به گفته پروفسور نیکل آونا، نویسنده کتاب “چرا در رژیم شکست می‌خوریم” ممکن است فکر کنید ترک‌کردن قند و شکر کار سخت و دلهره‌آوری است، که البته همینطور هم هست. چون قند و شکر در بسیاری از مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنیم وجود دارند و به لطف افزایش دوپامین بعد از ورود شکر به بدن، به طور نامحسوسی به آن اعتیاد پیدا می‌کنیم. با این‌حال، کاهش مصرف قند و شکر یک تغییر بزرگ در سبک زندگی است که ارزش امتحان‌کردن را دارد. در اینجا به شما تکنیک‌های مفیدی برای ترک و یا کاهش مصرف قند و شکر پیشنهاد می‌کنیم.
خطرات مصرف خوراکی‌های شیرین
هر قاشق چای‌خوری شکر، ۱۶ کالری دارد. شاید این عدد، رقم زیادی به نظر نرسد اما ممکن است یک خوراکی معمولی صدها کالری شکر به بدن وارد کند که هیچ ارزش غذایی هم ندارد. کالری زیاد نیز خطر ابتلا به چاقی و در نتیجه دیابت را افزایش می‌دهد. تحقیقات انجام‌گرفته در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که به ازای هر ۱۵۰ کالری شکر که به مصرف روزانه افراد اضافه شده و معادل یک قوطی نوشابه گازدار است، خطر ابتلا به دیابت در آنها تا ۱.۱% افزایش خواهد یافت. همچنین مطالعات انجام‌شده در سال ۲۰۱۴ بیانگر این هستند که افزایش مصرف قند و شکر احتمال مرگ در اثر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
هرگز نقش مهم قند و شکر در تغییر سطح قندخون را فراموش نکنید زیرا این تغییرات ممکن است باعث ایجاد احساس خستگی و تحریک‌پذیری شود.
شکر سفید مصرف نکنید
شکر سفید تصفیه شده که داخل چای یا قهوه می‌ریزید و یا برای پخت کیک‌ها از آن استفاده می‌کنید، بدترین نوع شکر است. جریان خون، شکر ساده تصفیه شده را به راحتی و به سرعت جذب می‌کند و سطح قندخون و انسولین را بالا می‌برد. این نوع شکرها در اکثر مواد غذایی که مصرف می‌کنیم، وجود دارند از سس سالاد گرفته تا سس کچاپ و نان و…
تولیدکننده‌ها اغلب برای فریب‌دادن مشتری، از واژه‌های دهان پرکن و غریبی مثل: نیشکر، شربت ذرت، شهد میوه و غیره استفاده می‌کنند اما باید گفت که همه این‌ها همان شکر سفید تصفیه شده هستند. شهد، عسل و حتی شیره افرا نیز شکر سفید دارند و اگرچه از همان روش‌های تصفیه شکر سفید برای تولید آنها استفاده نمی‌شود، اما بازهم همان اثرات ناسالم را روی بدن باقی می‌گذارند.
قندهای بدون ضرری که می‌توانید مصرف کنید
فروکتوز یا قند موجود در میوه‌ها و لاکتوز یا همان قند موجود در شیر را می‌توان با خیال راحت مصرف کرد البته تا زمانی که به شکل طبیعی خود باشند. برای مثال میوه‌ها دارای مقادیری قند طبیعی و مقداری فیبر و سایر مواد مغذی هستند که این مواد مغذی، اثرات ناسلام قند میوه را کاهش می‌دهند.
شیرین کننده‌های مصنوعی
جایگزین‌کردن شکر سفید با شیرین کننده‌های مصنوعی مثل آسپارتام و ساخارین ممکن است راه حل مناسبی نباشد. این فرآورده‌های مصنوعی طعم شیرینی را برای شما به همراه خواهند داشت اما بدون کالری هستند بنابراین بعد از مصرف آنها، گرسنگی شما برطرف نشده و بیشتر میل به خوردن غذا پیدا می‌کنید. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۳ در رابطه با شناخت غدد درون‌ریز و سوخت‌وساز بدن نشان داده که نوشیدن یک قوطی نوشابه رژیمی در روز، ارتباط مستقیمی با افزایش وزن و دیابت دارد.
چرا شیرین‌کننده‌های مصنوعی احساس گرسنگی را افزایش می‌دهند؟ هنوز کاملا مشخص نیست اما احتمالا به خاطر میزان مواد شیرین‌کننده آن‌هاست زیرا این فرآورده‌ها بسیار شیرین‌تر از قندهای طبیعی هستند و ممکن است حس چشایی شما را تحت تاثیر قرار دهند و از بعد از مصرف آنها دیگر شیرینی طبیعی میوه‌ها برای شما کافی نباشند در نتیجه میل بیشتری به خوردن خوراکی‌های شیرین و پرکالری پیدا می‌کنید.
مصرف قند و شکر را ناگهان قطع نکنید
از آنجا که بدن ما به خوراکی‌های شیرین عات دارد، ترک ناگهانی شیرینی جات و قند و شکر باعث احساس سردرد، اضطراب و نوسانات خلقی شدید می‌شود. تا به حال شده صبح‌تان را بدون قهوه و یا دیگر نوشیدنی‌های کافئین دار آغاز کنید؟ همان اتفاق یا ده برابر بدتر از آن، در اثر ترک ناگهانی مصرف قند و شکر برای شما خواهد افتاد. بهتر است قدم به قدم مصرف قند و شکر را کاهش دهید تا بدن فرصت تطبیق با شرایط جدید را داشته باشد. دلیل دیگری که بهتر است به طور ناگهانی مصرف قند و شکر را قطع نکنید این است که تغییرات آهسته، ماندگارتر هستند به خصوص اگر به تغییر در سبک زندگی شما تبدیل شود.
نوشیدنی‌های حاوی قند را ترک کنید
سودا، آبمیوه‌های صنعتی، نوشابه‌های انرژی‌زا، آیس‌تی و ان.اع دیگر این گونه نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر زیادی شکر صنعتی هستند. یک قوطی نوشابه گازدار، حدود ۹ قاشق چای‌خوری شکر دارد یعنی ۳ برابر بیشتر از حد مجاز مصرف شکر در روز. آبمیوه‌های صنعتی مانند یک قوطی شکر مایع هستند و علاوه بر این دارای مقدار زیادی کالری نیز هستند بدون اینکه احساس گرسنگی فرد را برطرف کنند. پزشکان به جای مصرف این نوع نوشیدنی‌ها، استفاده از آب معدنی گازدار را توصیه می‌کنند که بدون شکر و بدون کالری است. به جای مصرف آبمیوه‌های صنعتی نیز می‌توان از آبمیوه های طبیعی و یا ترکیب آب ساده با تکه‌های میوه استفاده کرد.
کربوهیدرات‌های ساده را حذف کنید
شیرینی، کلوچه، مافین، کیک و یا حتی نان‌هایی که از آرد سفید و شکر سفید برای پخت آنها استفاده می‌شود، دارای ارزش غذایی بسیار کمی بوده و همچنین شکر اضافه دارند و از آنجایی که تشخیص‌شان کار سختی نیست بهتر است استفاده از آنها را محدود و یا ترک کنید. این خوراکی‌ها سطح قند خون را تغییر داده و میل به شیرینی‌جات را افزایش می‌دهند. به جای این‌ها از غلات کامل و سبوس‌دار استفاده کنید. نان یا کیک‌های پخته شده با آرد کامل در طی فرآیند هضم به قند تبدیل می‌شوند اما به دلیل پیچیده‌تر بودن ساختارشان نسبت به آرد سفید که کربوهیدرات ساده محسوب می‌شود دیر هضم‌تر بوده و قند آنها آهسته‌تر جذب می‌شود و همچنین انرژی بیشتری برای بدن فراهم می‌کنند.
غذاهای رستورانی حاوی قند را کنار بگذارید
بسیاری از غذاهای رستورانی و بیرون‌بر مثل پیتزا، حاوی مقدار زیادی سس هستند و این سس‌ها نیز قند صنعتی دارند. پیتزا و پاستاهای خوش آب‌ورنگ و پر از ادویه معمولا از همان قند مضری که داخل کیک و کلوچه استفاده می‌شود دارند. بنابراین برچسب مواد تشکیل دهنده مواد غذایی را با دقت بخوانید و به دنبال خوراکی‌هایی باشید که حاوی شکر قهوه‌ای، شیره ذرت، مالتوز، فروکتوز، دکستروز، شهد، آگاو، شربت برنج قهوه ای، نیشکر و شربت نیشکر هستند. همه این‌ها انواع مختلف شکر اما کم ضررتر هستند.
سر میز صبحانه شکر نگذارید
اگر عادت دارید در وعده صبحانه به نوشیدینی‌های خود قند و یا شکر اضافه کنید، به خود زمان دهید و کم‌کم این عادت نادرست را ترک کنید. برای این‌کار می‌توانید مقدار قند و یا شکری که داخل قهوه صبح‌تان می‌ریزید را کم‌کم کاهش داده و یا از عسل به جای آن استفاده کنید. به مرور فقط هفته‌ای یک‌بار شکر مصرف کنید و بعد از یک مدت برای شیرین‌کردن قهوه خود فقط از شیر استفاده کنید. همین کار را در مورد فرنچ تست و پنکیک‌ها هم می‌توان انجام داد. وقتی کم‌کم این‌کار را انجام دهید، بدن دچار شوک نمی‌شود و شما به مرور به این روند عادت کرده و دیگر آن را ترک نمی‌کنید.
یک کشوی مخصوص شیرینی داشته باشید
اگر شما تنها کسی هستید که قصد ترک‌کردن قند و شکر را دارید ممکن است با دیدن خوراکی‌های شیرین موجود در خانه و آشپزخانه وسوسه شوید. به همین خاطر یک قفسه یا کشوی مخصوص تعیین کنید تا هرکسی شیرینی‌جات و خوراکی‌های شیرین خود را داخل آن قرار دهد و وقت و بی‌وقت داخل یخچال و کابینت ها چشم شما به آنها نیفتد. به گفته دکتر آونا اغلب ما اولین خوراکی که به چشم‌مان می‌افتد را می خوریم بنابراین اگر این خوراکی یک شیرینی یا کیک نباشد، بهتر است و میل به خوردن آنها نیز کاهش می‌یابد.
بشقاب خود را با پروتئین و چربی‌های سالم پر کنید
با حذف‌کردن قند و شکر به چربی‌های سالمی مثل: آجیل، روغن زیتون، آووکادو و لبنیات و پروتئین‌های بدون چربی مثل: تخم‌مرغ، بوقلمون و حبوبات روی بیاورید. همه این خوراکی‌ها شما را سیر کرده و انرژی لازم بدن‌تان را تامین می‌کنند و همینطور با ثابت نگه‌داشتن سطح قندخون، میل به شیرینی‌جات را در شما کاهش می‌دهند.
یک صبحانه متشکل از پروتئین و چربی سالم مانند آووکادو و تخم مرغ به جای خوردن یک مافین پر از شکر، یک صبح پر انرژی و زیبا را برای شما رقم خواهد زد.
از شیرین‌کننده های طبیعی استفاده کنید
به جای مصرف شکر تصفیه شده برای برطرف کردن نیاز به شیرینی‌جات، سری به قفسه ادویه‌جات خود بزنید. می توانید برای شیرین کردن قهوه، غلات صبحانه و یا پختن کیک از دارچین و وانیل استفاده کنید که نه تنها مضرات شکر صنعتی را ندارند، که کالری آنها نیز صفر است. دیگر ادویه جاتی که می‌توان از آنها به عنوان شیرین کننده طبیعی استفاده کرد کاسنی، زنجبیل، جوز و هل هستند. استفاده از میوه‌ها نیز علاوه بر شیرین کردن خوراکی‌ها، حس تازگی و طراوت به شما می‌بخشد.
امیر مهدیزاده
سلام، دست شما درد نکند. ولی باید عرض کنم که شکر بیش از ۱۴۳ بیماری را باعث میگردد. لیست آنها موجود است. خوشبختانه جدیداً جایگزین اصلح آن به بازار عرضه شده: قطره استویران