نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: 24 اردیبهشت 1401
ستاره | سرویس عمومی – یکی از بهترین و کاملترین رژیم های لاغری رژیم مدیترانه ای است؛ نوعی برنامه غذایی مدرن که در اصل از شیوه تغذیه یونانی‌ها، ایتالیایی‌ها و اسپانیایی‌ها در دهه‌های ۱۹۴۰ و ۱۹۵۰ الهام می‌گیرد. این رژیم در اصل شامل مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات، دانه‌های سالم خوراکی، ماهی، روغن زیتون، و مقدار کمی گوشت و لبنیات است. شواهد زیادی مبنی بر مفید بودن این رژیم غذایی و تاثیر مثبت آن بر پیش‌گیری از بیماریهای قلبی و مرگ ناگهانی وجود دارد و به نوعی رژیم مورد علاقه اکثر پزشکان می‌باشد. برای مثال روغن زیتون توصیه‌شده در این رژیم مرگ و میر ناگهانی، خطر ابتلا به انواع سرطان و بیماریهای قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.
مزایای رژیم مدیترانه ای
سلامت قلب
پیروی از یک رژیم غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه ای؛ خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش داده و فشار خون و کلسترول خون را پایین می‌آورد. این رژیم همچنین به پیش‌گیری از انواع سرطان‌ها و بیماریهای مزمن کمک می‌کند.
تنوع مواد غذایی در رژیم مدیترانه ای
- قسمت عمده این رژیم از محصولات گیاهی تشکیل شده است. مواد غذایی سالمی مانند انواع میوه‌ها و سبزیجات، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، حبوبات، غلات و دانه‌های خوراکی از جمله مواد تشگیل‌دهنده این رژیم هستند. همچنین در این رژیم می‌توانید به مقدار کم و کنترل شده ماست، پنیر، مرغ و تخم‌مرغ نیز مصرف کنید.
- در رژیم مدیترانه ای باید حداقل دو بار در هفته از ماهی و غذاهای دریایی استفاده کنید. کره و ماگارین که جزو چربی‌های غیر سالم هستند را از برنامه غذایی خود حذف کرده و زیتون، روغن زیتون، غلات، دانه آفتابگردان و آووکادو را جایگزین آن کنید. با معرفی بهترین روغن های سالم خوراکی همراه ما باشید.
- همچنین می توانید به مقدار زیاد از انواع سبزیجات خشک و ادویه‌جات نیز به عنوان چاشنی غذایی استفاده کنید.
- نوشیدنی عمده در این رژیم غذایی آب و بهترین گزینه به عنوان دسر، میوه است.
- در این رژیم اما مصرف شیرینی‌ها و گوشت قرمز باید محدود شود. آیا میدانید میزان مصرف گوشت قرمز در هر فرد به طور روزانه و هفتگی چه میزان باید باشد؟
پیش‌گیری و بهبود بسیاری از بیماری‌ها با رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای علاوه بر بهبود عملکرد و حفظ سلامت قلب، به بهبود سطح کلسترول و کاهش برخی از بیماری‌ها نظیر آلزایمر، دیابت، پوکی استخوان و افسردگی نیز کمک می‌کند.
همانطور که میدانید، داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم یکی از بهترین راه‌های جلوگیری از ابتلا به آلزایمر است. پس از تحقیقات صورت گرفته مشخص شده که مغز افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای و یا چیزی شبیه به آن پیروی کرده و به طور منظم ورزش می‌کنند در مقایسه با دیگران دارای پلاک‌ها و گروه‌های کمتری بوده است.
از دیگر مزایای رژیم مدیترانه ای می‌توان به استفاده از غذاهای تازه، بی‌نیازی به روش‌های خسته کننده‌ای مانند کالری شماری، آزاد بودن در مصرف کربوهیدارت‌های سالم، استفاده از چربی‌های سالم و داشتن وعده‌های غذایی زیاد و عدم گرسنگی اشاره نمود.
در نهایت، این رژیم علاوه بر همه فوایدی که برای جسم و روح فرد به دنبال دارد، می‌تواند اضافه وزن را از بین برده و فرد را به وزن مناسب و دل‌خواه برساند.
نحوه گرفتن رژیم غذایی مدیترانه ای در ۵ روز
روز اول :
- صبحانه
“گرانولا یا جو دوسر با میوه‌ها”
۱ عدد کیوی و نصف موز و چند توت فرنگی را با هم مخلوط کنید. ۳ قاشق غذاخوری گرانولا یا جو دوسر به اضافه ۱ فنجان شیر. (۲۶۰ کالری)
- میان وعده
“ماست موز”
نصف موز خلال‌شده مخلوط با نصف فنجان ماست. (۱۰۰ کالری)
- ناهار
“سبزیجات پخته”
۳ فنجان از سبزیجات مورد علاقه خود ، مانند گوجه فرنگی، کلم بروکلی، فلفل، پیاز قرمز، کدو و … را برش داده و با روغن زیتون و رزماری تازه به مدت حدود ۲۰ دقیقه بپزید. برای سس این غذا نیز می توانید ۲ قاشق غذاخوری ماست ساده، آب لیمو تازه و سبزی های تازه را مخلوط کرده و روی سبزیجات بریزید و میل کنید. (۲۸۰ کالری)
- میان وعده
۱ فنجان سالاد میوه (۱۰۰ کالری)
- شام
“سالاد Capres”
مقداری ۲ گوجه فرنگی و ۶۰ گرم پنیر موتزارلا تازه را با چند عدد برگ ریحان به صورت لایه لایه داخل ظرفی بچینید. بین هر یک از لایه ها، مقداری روغن زیتون بکر، نمک و فلفل اضافه کنید. (۲۷۰ کالری)
روز دوم:
- صبحانه
“نان تست با سس Tzatziki”
نصف فنجان خیار درشت خردشده را همراه با نصف فنجان ماست ساده، شوید، جعفری و سیر تازه مخلوط کنید. ترکیب را روی دو عدد نان تست مالیده و میل کنید (۲۶۰ کالری)
- میان وعده
“ساندویچ گوجه فرنگی با پنیر موزارلا“
خلال گوجه فرنگی و ۳۰ گرم پنیر موتزارلا، کمی روغن زیتون، نمک، فلفل و ریحان تازه را روی دو عدد نان تست مالیده و میل کنید.(۱۰۰ کالری)
- ناهار
“بره کباب”
مقدار ۱۲۰ گرم گوشت بره را با ۱ فنجان گوجه فرنگی، فلفل زرد، پیاز قرمز و کدو سبز، آویشن تازه و روغن زیتون مزه‌دار کنید. مواد را به مدت ۱۰ دقیقه گریل کرده و با نصف فنجان برنج پخته و ۱ قاشق غذاخوری ماست ساده میل کنید. (۳۱۰ کالری)
- میان وعده
“گریپ فروت با برنج”
آب ۱ عدد گریپ فروت را گرفته و با ۶۰ گرم برنج و یک قاشق چای‌خوری عسل میل کنید. (۱۰۰ کالری)
- شام
“انبه”
نصف یک عدد انبه را مکعبی خرد کنید. ۶۰ گرم پنیر نرم به آن اضافه کنید. مقداری گردو خردشده روی آن بریزید و با یک تست گندم میل نمایید. (۲۴۰ کالری)
روز سوم:
- صبحانه
۲ فنجان سالاد میوه با ۱ فنجان چای گیاهی و ۱ قاشق غذاخوری عسل. (۲۳۰ کالری)
- میان وعده
“ساندویچ ژامبون ایتالیایی”
چند برش گوجه فرنگی و ۳۰ گرم ژامبون ایتالیایی با ۱ نان تست گندم کامل (۱۲۰ کالری)
- ناهار
“راگو سبزیجات ایتالیایی”
۲ فنجان از هر نوع سبزیجات که دوست دارید را حدود ۵ دقیقه آبپز کرده، سپس آن‌ها را به مدت ۱۵ دقیقه با مقداری روغن زیتون تفت دهید. سپس حدود ۳۰ گرم پنیر موتزارلا تازه خردشده را به آن‌ها اضافه کرده و پس از ذوب‌شدن پنیر، خوراک را میل کنید (۳۱۰ کالری)
- میان وعده
“اسموتی عسل”
۱ فنجان آب هویج تازه را با ۲ قاشق غذاخوری آب کنگر فرنگی ترکیب کرده و ۱ قاشق چای‌خوری عسل، چند قطره آب لیمو و یک و نیم قاشق چای‌خوری روغن زیتون به آن اضافه کنید. (۸۰ کالری)
- شام
“میگو و پنیر پانینی”
۱ تخم مرغ آبپز را خرد کرده و با ۳۰ گرم پنیر موتزارلا خردشده و ۱ میگو بزرگ بر روی ۱ نان تست گندم کامل قرار داده و به مدت ۵-۱۰ دقیقه آن را داخل فر گریل کنید. این ساندویچ را با مقدار کمی سالاد میل کنید. (۲۷۰ کالری)
روز چهارم:
- صبحانه
“ساندویچ گوشت”
- میان وعده
“آناناس و پنیر”
نصف فنجان آب آناناس تازه را با یک و نیم فنجان پنیر ساده و ۱ قاشق چای‌خوری عسل مخلوط کرده و میل کنید. (۱۰۰ کالری)
- ناهار
پاستا با گوشت گوسفند
حدود ۱۰۰ گرم گوشت گوسفند تفت داده‌شده، کمی روغن زیتون، یک و نیم فنجان گوجه فرنگی، نصف فنجان کدو سبز و ۱/۳ فنجان سبزیجات آبپز شده را به شکل سس درآورده و با حدود ۳۰ گرم ماکارونی پخته شده و مقداری آویشن تازه میل کنید. (۲۹۰ کالری)
- میان وعده
“ساندویچ گوشت گاو دودی”
با استفاده از ۲ برش کوچک نان، ۳ تکه گوشت گاو خشک یا دودی و مقداری کاهو و فلفل قرمز یک ساندویچ تهیه کرده و میل کنید. (۷۰ کالری)
- شام
“سالاد سبزیجات اسپانیایی”
۱ عدد گوجه فرنگی، ۱/۳ فنجان پیاز ورقه‌ای خردشده،کمی فلفل قرمز درشت خردشده ،یک و نیم فنجان خیار، ۱عدد خیارشور خردشده، ۵ عدد زیتون بزرگ، چند برگ ریحان تازه را با مقداری روغن زیتون ترگیب کرده و به همراه یک برش نان میل کنید. (۲۶۰ کالری)
روز پنجم:
- صبحانه
“ساندویچ پنیر”
۲ عدد نان تست غلات کامل را با ۲ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای در کنار ۱ فنجان آب هویج تازه و ۱ فنجان خربزه میل کنید. (۲۲۰ کالری)
- میان وعده
“سالاد Caprese”
- ناهار
“ماهی قزل آلا با برنج
۱۲۰ گرم ماهی قزل آلا را با آب لیمو تازه و روغن زیتون مزه‌دار کرده و داخل فر به مدت حدود ۱۵ – ۲۰ دقیقه گریل کنید. ماهی گریل شده را همراه با ۱/۳ فنجان برنج، ۱ قاشق خامه ترش و سبزیجات تازه میل کنید. (۳۱۰ کالری)
- میان وعده
“سالاد میوه”
نصف فنجان از میوه‌های مورد علاقه خود را با ۱ قاشق چای‌خوری عسل و ۱ قاشق چای‌خوری آبلیمو ترکیب کرده و میل کنید. (۱۰۰ کالری)
- شام
“سوپ گوجه فرنگی مدیترانه ای”
۲ عددگوجه‌رنگی بزرگ را با ۳/۴ فنجان سبزیجات تازه طبخ کرده و ۱ قاشق غذاخوری خامه به آن اضافه کنید. سوپ را با ۱ تکه نان سیر میل کنید. (۲۵۰ کالری)
کلام آخر
همانطور که دیدید، رژیم مدیترانه‌ای بسیار متنوع و جالب است و از گرسنگی‌های طولانی مدت و غذاهای تکراری و خسته کننده در آن خبری نیست. اگر این رژیم را به قصد کاهش وزن می‌گیرید، بهتر است بیش از شش ماه از این رژیم پیروی کنید و به طور مرتب ورزش کنید. مطالعات نشان می‌دهد پیروی از این رژیم برای کاهش وزن مفیدتر از یک رژیم کم چربی است. شما می‌توانید درباره رژیم غذایی پگان که ترکیبی از اصول مهم رژیم‌های وگان و پالئو است نیز در ستاره اطلاعات کسب کنید.
امیدواریم از این توضیحات و برنامه غذایی کامل نهایت استفاده را ببرید و هر هدفی که دارید، چه کاهش وزن و چه حفظ سلامت و تندرستی، به آن برسید.
