نویسنده: شبنم عبدلی
بروزرسانی: 11 دی 1403
طناب زدن از جمله حرکات ورزشی و راحت‌ترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو است که توسط مربیان در رشته‌های مختلف ورزشی با هدف کاهش وزن و تناسب اندام توصیه می‌شود. این ورزش اصولی دارد که رعایت کردن آن‌ها باعث رسیدن نتایج دلخواه شده و در صورت عدم توجه به این نکات کلیدی، ممکن است با مشکلاتی مواجه شوید. در این بخش از ستاره باید و نبایدهای برنامه طناب زدن برای لاغری را به همراه نکات تکمیلی مفید در این زمینه توضیح داده‌ایم، با ما همراه باشید.
بایدهای تمرینات طناب‌زنی
اگر می‌خواهید تمرینات موثری داشته باشید، لازم است نکاتی را حتما رعایت کنید. در ادامه بایدهای طناب زدن برای لاغری شکم، پهلو و ران را برای‌تان به‌صورت فهرست لیست کرده‌ایم:
- قبل از شروع طناب زدن باید حتما گرم کنید. شروع ناگهانی تمرینات طناب با بدن خشک و بدون آمادگی، باعث آسیب به عضلات و ماهیچه‌ها خواهد شد.
- برای بیشتر شدن تاثیر و فواید طناب زدن برای بدن، لازم است با فرم صحیح بدن هنگام طناب زدن آشنا باشید و آن را در طول تمرین حفظ کنید.
- به طناب خود توجه کنید؛ بهترین طناب برای داشتن تمرینی تاثیرگذار و ایمن طولی متناسب با قد شما دارد.
- در صورت مبتدی بودن در این ورزش، باید تمرینات خود را با تعداد کم طناب زدن شروع کنید.
- در صورت احساس درد در هر ناحیه از بدن خود، تمرین را متوقف کرده و با مربی یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
- لازم است بدانید برای تناسب اندام تنها انجام ورزش طناب زدن کافی نیست؛ با استفاده از یک رژیم غذایی متناسب و به کار گرفتن روش‌های تکمیلی مانند استفاده از بهترین عرق گیاهی آب‌کننده چربی شکم و پهلو، زودتر به هدف خود خواهید رسید.
- پس از پایان تمرین طناب زدن، بدن را با حرکات ورزشی از نوع کششی ایستا سرد کنید.
- برای جلوگیری از کم‌آبی بدن ناشی از انجام تمرینات خود، باید با نوشیدن به اندازه آب پیش از تمرین و بعد از آن، بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- هنگام طناب زدن باید از طریق بینی تنفس کنید.
نبایدهای تمرینات طناب‌زنی
در این بخش کارهایی را که نباید در زمینه طناب زدن با هدف لاغری نواحی خاصی از بدن مانند شکم و پهلو انجام دهید، برای‌تان به‌صورت لیست آورده‌ایم. توجه به این نکات باعث می‌شود عملکرد بهتری داشته باشید:
- اگر در زمینه این ورزش سابقه‌ای ندارید و تازه قرار است تمرینات طناب‌زنی خود برای سوزاندن کالری بیشتر را شروع کنید، نباید به خود فشار بیاورید؛ شروع این ورزش به‌صورت ناگهانی و با تعداد بالا در طول روز به سلامت شما آسیب می‌زند.
- روی سطوح سخت طناب نزنید تا مفاصل‌تان در اثر فشار آسیب نبیند.
- هنگام طناب زدن نباید قوز کنید و همان‌طور که پیش‌تر اشاره کردیم لازم است حتما فرم درست بدن را حین این تمرینات حفظ کنید و با روش صحیح طناب زدن آشنا باشید. عدم حفظ فرم مناسب بدن هنگام طناب زدن موجب فشار به گردن، مفاصل و عضلات شده و سلامت شما را به خطر می‌اندازد.
- از طناب با اندازه خیلی کوتاه استفاده نکنید. طناب زدن با این نوع طناب‌ها ممکن است منجر به گیر کردن طناب به پا و زمین خوردن و آسیب دیدن شود.
- هرگز بلافاصله بعد از غذا و با شکم پر طناب نزنید.
- به‌صورت یکنواخت طناب نزنید تا این تمرینات برای شما تکراری و خسته‌کننده نشود. می‌توانید از شکل‌های مختلف طناب زدن مانند طناب زدن به شکل تک‌پا، ضربدری و غیره استفاده کنید.
- هنگام طناب زدن از طریق دهان نفس نکشید.
- صبح در وضعیت ناشتا طناب نزنید.
تعداد دفعات طناب زدن در هفته برای لاغری
برای گرفتن نتیجه مطلوب از تمرینات طناب‌زنی، بهتر است این ورزش را بسته به نظر تخصصی مربی‌تان ۳ تا ۵ روز در هفته انجام دهید. انجام تمرینات طناب زدن به‌صورت یک روز در میان ایده خوبی است، زیرا در این حالت عضلات پاها برای استراحت فرصت مناسبی دارد.
مدت زمان تمرینات با هدف لاغری موضعی
اگر مبتدی هستید و به‌تازگی تمرینات خود را شروع کرده‌اید، بین ۵ تا ۱۰ دقیقه طناب زدن در روز، برای شما کافی خواهد بود. در صورت پیشرفت بیشتر و تطابق بدن‌تان با این ورزش، می‌توانید مدت زمان تمرین خود را به‌مرور به اندازه ۲ دقیقه افزایش دهید.
اگر در زمینه طناب زدن یک سطح از مبتدی بالاتر هستید و به سطح متوسط رسیده‌اید، می‌توانید بین بیست تا سی دقیقه از زمان خود در روزهای تمرین را به طناب زدن اختصاص دهید. این بیست تا سی دقیقه هم می‌تواند پیوسته باشد و هم می‌توانید پس از ده دقیقه، راه بروید و استراحت کنید و بعد تمرین خود را ادامه دهید.
در صورتی که به سطح پیشرفته رسیده‌اید، می‌توانید نیم ساعت تا چهل و پنج دقیقه طناب بزنید و بنابر توان و شرایط فیزیکی خود و نظر تخصصی مربیان، هر ده دقیقه یا یک ربع یک بار بین طناب زدن، استراحت داشته باشید.
خوب است بدانید: هر ساعت طناب زدن چقدر کالری می‌سوزاند؟
بهترین وقت روز برای طناب زدن برای لاغری
بهترین زمان طناب زدن در روز بسته به شرایط فیزیکی بدن شما و عادات‌تان می‌تواند متفاوت باشد؛ اما به‌طور کلی، طناب زدن هنگام صبح سوخت‌وساز بدن شما را در طول روز افزایش داده و باعث پرانرژی‌تر شدن شما خواهد شد. اما اگر به هر دلیلی نمی‌توانید تمرینات خود را در هنگام صبح انجام دهید، طناب زدن در عصرها هم به دلیل عملکرد قوی و مناسب عضلات توصیه می‌شود. با این توضیحات، اگر هدف شما لاغری و سوزاندن بیشتر کالری است، طناب زدن در صبح می‌تواند انتخاب بهتری باشد و اگر قصد دارید از طریق طناب زدن قدرت و استقامت فیزیکی‌تان را بالا ببرید، طناب زدن در عصر برای شما مناسب‌تر است.
