ورزش برای خم شدن زانو بعد از عمل مفصل

پس از عمل تعویض مفصل زانو، بازگرداندن دامنه حرکتی طبیعی زانو و تقویت عضلات اطراف آن، از جمله چهارسر ران و همسترینگ، ضروری است. تمرینات تخصصی به بازسازی انعطاف‌پذیری، قدرت و پایداری زانو کمک می‌کند و از خشکی مفصل و عوارض دیگر جلوگیری می‌کند. بنابراین انجام ورزش برای خم شدن زانو پس از جراحی تعویض مفصل زانو نقش حیاتی در روند بهبودی دارد. 

بهبودی موفقیت‌آمیز با فیزیوتراپی و برنامه‌های ورزشی هدفمند، که معمولاً از روزهای اولیه بعد از جراحی آغاز می‌شود، مرتبط است. با تمرینات صحیح، مانند خم و راست کردن ملایم زانو، قدم به قدم می‌توان به دامنه حرکتی طبیعی و عملکرد کامل مفصل دست یافت. 

 

تمرینات فاز اول پس از تعویض مفصل زانو

تمرینات فاز اول پس از تعویض مفصل زانو باید از روز جراحی شروع شده و دو بار در روز و هر روز به مدت سه هفته انجام شوند. این تمرینات عبارت‌اند از:

 

کشش همسترینگ 

کشش همسترینگ یک تمرین مؤثر برای بازگرداندن اکستنشن کامل زانو پس از جراحی تعویض مفصل زانو است. این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات پشت لگن کمک می‌کند که در نتیجه به صاف شدن کامل زانو پس از جراحی منجر می‌شود. پس از جراحی، بازیابی اکستنشن کامل زانو ضروری است. در غیر این صورت، ممکن است توانایی شما برای راه رفتن طبیعی مختل شده و حتی به لنگیدن منجر شود. کشش همسترینگ کمک می‌کند تا سفتی این عضله کاهش یابد و زانو بتواند به حالت صاف و طبیعی خود بازگردد.

نحوه انجام کشش همسترینگ با بند

• به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید.
• بند را دور پای خود قرار دهید.
• با نگه داشتن زانو به صورت صاف، پای خود را به آرامی با استفاده از بند به سمت بالا بکشید تا زمانی که کششی در پشت ساق پا احساس کنید.
• کشش را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید، سپس پا را به حالت اول برگردانید.
• این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

 

کشش ساق پا 

کشش ساق پا یکی از تمرینات کلیدی برای افزایش انعطاف‌پذیری پس از تعویض مفصل زانو است. این تمرین کمک می‌کند تا عضلات ساق پا که از پشت زانو عبور می‌کنند، به‌طور کامل کشیده شوند و به بازگشت زانو به حالت صاف طبیعی کمک کند. مانند عضلات همسترینگ، عضلات ساق پا نیز از پشت زانو عبور می‌کنند و می‌توانند مانع صاف شدن کامل زانو پس از جراحی شوند. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضله ساق کمک می‌کند و امکان بازگشت به حرکت طبیعی و صاف شدن کامل زانو را فراهم می‌آورد. این نوع کشش در مراحل اولیه بازتوانی توصیه می‌شود و نقش مهمی در بهبود عملکرد زانو دارد.

نحوه انجام کشش ساق پا با بند

• به پشت دراز بکشید و پای خود را صاف کنید.
• بند را دور توپ پای خود قرار دهید.
• در حالی که زانویتان صاف است، بند را بکشید تا پا و انگشتانتان به سمت خود خم شوند.
• وقتی کشش را در پشت ساق خود احساس کردید، این حالت را ۲۰ ثانیه نگه دارید و تمرین را ۵ بار تکرار کنید.

 

انقباض عضله چهارسر ران

عضله چهارسر ران برای عملکردهای حیاتی مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها و بلند شدن از صندلی اهمیت زیادی دارد. در طی جراحی تعویض مفصل زانو، قسمتی از این عضله تحت تأثیر قرار می‌گیرد و تورم بعد از جراحی نیز می‌تواند عملکرد آن را مختل کند. انجام این تمرین باعث می‌شود عضله چهارسر دوباره فعال شود و شما کنترل بیشتری روی این عضله به دست آورید، که برای بازگشت به فعالیت‌های روزمره ضروری است.

نحوه انجام انقباض عضله چهارسر ران

به پشت دراز بکشید و پای خود را صاف کنید.

• یک حوله کوچک را لوله کرده و زیر مچ پای خود قرار دهید.
• عضلات جلوی ران (چهارسر ران) خود را سفت کنید و پشت زانوی خود را به سمت زمین یا تخت فشار دهید.
• روی احساس سفت شدن در عضله چهارسر تمرکز کنید و این حالت را برای ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید.
• سپس عضله را رها کرده و این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

 

لگ رایز

با انجام منظم این تمرین، عضلات چهارسر تقویت می‌شوند و شما قادر خواهید بود به‌مرور به فعالیت‌های عادی مانند راه رفتن بدون واکر یا عصا بازگردید.

نحوه انجام تمرین لگ رایز:

• به پشت دراز بکشید و پای آسیب‌دیده را صاف نگه دارید.
• پای مقابل باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
• عضله چهارسر ران خود را سفت کنید.
• پای صاف خود را از روی تخت یا زمین بلند کنید تا با ران دیگر موازی شود.
• یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۲ ست کامل کنید.

 

قوس کوتاه چهارسر ران

این تمرین به‌طور مؤثر عضله چهارسر ران را ایزوله کرده و باعث تقویت آن می‌شود. عضله چهارسر، به‌ویژه در نزدیکی دامنه نهایی کشش، ضعیف‌ترین قسمت است و این تمرین به بهبود این ضعف کمک می‌کند. افزودن وزنه‌های مچ پا به مرور زمان به افزایش قدرت و پیشرفت سریع‌تر کمک خواهد کرد.

نحوه انجام چهار قوس کوتاه

• به پشت دراز بکشید و زیر زانوی خود یک تکیه‌گاه نرم مانند حوله یا بالش قرار دهید.
• به آرامی پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید تا پای شما کاملاً صاف شود. در عین حال، مطمئن شوید که پشت زانویتان در تماس با تکیه‌گاه باقی بماند.
• عضله چهارسر ران خود را در بالاترین نقطه حرکت سفت کنید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
• به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۲ ست انجام دهید.

 

قوس بلند چهارسر ران

چهار قوس بلند یکی دیگر از تمریناتی است که به‌طور مؤثر عضله چهارسر ران را با دامنه حرکتی بیشتری نسبت به تمرین قوس کوتاه ایزوله می‌کند. این تمرین عضله چهارسر ران شما را با دامنه حرکتی کامل به کار می‌گیرد و به تقویت عضلات برای انجام کارهایی مانند بلند شدن از صندلی‌های کوتاه یا بلند شدن از زمین کمک می‌کند.

نحوه انجام چهار قوس بلند

• روی یک صندلی یا لبه تخت بنشینید و زانوهای خود را خمیده نگه دارید.
• به آرامی پای خود را تا جایی که کاملاً صاف شود، به سمت جلو پرتاب کنید. در این حالت پشت ران خود را به صندلی بچسبانید.
• عضله چهارسر ران خود را در بالاترین نقطه حرکت سفت کنید و برای یک ثانیه نگه دارید.
• سپس به آرامی پا را به حالت شروع بازگردانید.
• این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۲ ست انجام دهید.

 

حرکت کشویی پاشنه

این تمرین به‌طور خاص برای بهبود خمیدگی زانو پس از تعویض زانو طراحی شده است. در هفته‌های اولیه پس از جراحی، تمرکز باید بر روی صاف کردن زانو باشد، چرا که دوره زمانی برای دستیابی به خمیدگی کامل معمولاً ۳ تا ۴ هفته است. در حالی که بهبود در خم شدن زانو ممکن است ۳ تا ۴ ماه طول بکشد، تمرین کشویی پاشنه به شما کمک می‌کند تا دامنه حرکتی زانوی خود را افزایش دهید و بهبودی بهتری را تجربه کنید.

نحوه انجام حرکت کشویی پاشنه

• به پشت دراز بکشید و بند را دور وسط پای خود بپیچید.
• پای خود را به آرامی شل کنید و به آرامی با کشیدن دسته‌های بند، زانو را خم کنید تا پاشنه پا به سمت باسن حرکت کند.
• ادامه دهید تا زمانی که احساس کشش ملایمی در زانوی خود کنید.
• وقتی این احساس را داشتید، آن را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
• سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

تمرینات فاز دوم بعد از تعویض مفصل زانو

باید تمرینات فاز یک را دو بار در روز انجام دهید و تمرینات فاز دو را یک بار در روز اضافه کنید.

 

حرکت بالا بردن پاشنه و انگشت پا

تمرین بالا بردن پاشنه و انگشت پا به تقویت عضلات ساق پا و عضله تیبیالیس قدامی در جلوی ساق پا کمک می‌کند. این دو عضله برای بازگشت به راه رفتن عادی بسیار حیاتی هستند. همچنین، این تمرین به ایجاد حرکت طبیعی در پا و مچ پا کمک کرده و به شما این امکان را می‌دهد که بدون لنگیدن راه بروید.

این تمرین بخشی از برنامه توانبخشی بعد از جراحی زانو است و به بهبود عملکرد و قدرت عضلات کمک می‌کند. 

نحوه انجام حرکت بالا بردن پاشنه و انگشت پا

برای شروع، به حالت ایستاده در مقابل یک پیشخوان یا جسم ثابت که می‌توانید به آن تکیه دهید، قرار بگیرید. به آرامی پاشنه‌های خود را از زمین بلند کنید تا بر روی نوک انگشتان پا بایستید و سپس به حالت اولیه بازگردید. سپس انگشتان پا را از زمین بلند کرده و بر روی پاشنه‌ها بایستید و دوباره به حالت آغازین برگردید. این حرکات را ۲۰ بار تکرار کرده، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۲ ست از این تمرین انجام دهید.

 

کشش ساق پا روی تخته 

این کشش نسخه‌ای پیشرفته از کشش ساق پا است که قبلاً در فاز اول انجام دادیم. با این روش، کشش شدیدتری در عضلات ساق پا احساس خواهید کرد. ما این کشش را به عنوان یکی از بهترین روش‌ها برای شل کردن عضلات سفت ساق پا ارزیابی می‌کنیم. کشش ساق پا روی تخته کج به بهبود انعطاف‌پذیری و بازگرداندن اکستنشن به مفصل زانو کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت کشش ساق پا روی تخته 

برای شروع، تخته کج را در مقابل یک پیشخوان یا شی ثابت دیگر قرار دهید که می‌توانید به آن تکیه کنید. هر دو پا را روی تخته قرار دهید به طوری که انگشتان پا رو به جلو و زانوها صاف باشند. به صورت عمودی بایستید و سپس به آرامی به جلو خم شوید و در تمام مدت پاشنه‌های خود را روی تخته نگه دارید. وقتی که کشش را در پشت پاهایتان احساس کردید، آن را به مدت ۲۰ ثانیه نگه داشته و این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

 

استپ آپ

تمرین استپ آپ یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات لگن و ران به شمار می‌رود. این تمرین می‌تواند در مراحل اولیه بعد از جراحی انجام شود، زمانی که عضلات شما هنوز ضعیف هستند. با تقویت قدرت عضلات، می‌توانید به تدریج ارتفاع سکو را افزایش دهید تا چالش بیشتری برای عضلات‌تان ایجاد کنید.

علاوه بر این، استپ آپ به شما کمک می‌کند تا با حرکت‌های روزمره مانند بالا و پایین رفتن از پله‌ها که ممکن است در گذشته درد و مشکلاتی برای شما به همراه داشته باشد، بهتر کنار بیایید. با گنجاندن این تمرین در برنامه روزانه‌تان، می‌توانید به تدریج بر توانایی خود برای حرکت در پله‌ها بدون درد و مشکل، تسلط پیدا کنید.

نحوه انجام حرکت استپ آپ

برای شروع، یک پله کوچک را در مقابل پیشخوان یا سطح ثابت دیگری قرار دهید. با یک دست روی پیشخوان تکیه کنید و با پای سالم خود روی سکو بالا بروید. سپس پای آسیب‌دیده خود را روی سکو قرار دهید. برای برگشت، به همان ترتیب با پای دیگر به عقب برگردید. پس از انجام ۱۰ تکرار با پای سالم، همین کار را با پای آسیب‌دیده تکرار کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کرده و با هر پا ۲ ست انجام دهید.

نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که با استفاده از دست خود در سمت سالم برای نگه داشتن پیشخوان، می‌توانید وزن خود را به طور یکنواخت تقسیم کنید و فشار را از زانوی آسیب‌دیده کاهش دهید. با گذشت زمان و افزایش اعتماد به نفس، می‌توانید این تمرین را بدون تکیه بر دست انجام دهید.

 

استپ آپ جانبی

استپ آپ‌های جانبی، عضلات لگن و ران را تقویت می‌کنند. اما با کار کردن از زاویه‌ای متفاوت، این تمرین باعث فعال‌سازی عضلاتی متفاوت و کارکرد بیشتر عضلات در قسمت‌های جانبی بدن می‌شود. این نوع تمرین جانبی همچنین به افزایش ثبات مفصل زانو کمک می‌کند و باعث بهبود تعادل و کنترل عضلات اطراف زانو می‌شود، که برای بازیابی کامل پس از جراحی بسیار مفید است.

نحوه اجرای حرکت استپ آپ جانبی

ابتدا یک پله کوچک را در مقابل پیشخوان یا سطح ثابت دیگری قرار دهید. در حالی که رو به پیشخوان ایستاده‌اید، با دستان خود به آن تکیه کنید. به صورت جانبی روی پله قدم بگذارید، ابتدا با یک پا بالا بروید و سپس پای دیگر را به دنبال آن بیاورید. سپس به آرامی با هر دو پا از طرف دیگر پله پایین بیایید. این حرکت بالا و پایین رفتن را یک تکرار در نظر بگیرید. ۱۰ تکرار انجام دهید، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۲ ست را کامل کنید.

 

تعادل روی فوم

با افزایش سن، تعادل به طور طبیعی کاهش می‌یابد و پس از آسیب یا جراحی نیز ممکن است بیشتر مختل شود. تمرین تعادل روی پد فوم به بهبود تعادل و کاهش خطر افتادن کمک می‌کند. علاوه بر این، این تمرین باعث می‌شود که تمام عضلات اطراف زانو هماهنگ کار کنند تا ثبات بیشتری برای مفصل زانو فراهم شود، که برای بهبودی پس از جراحی حیاتی است.

نحوه انجام حرکت تعادل روی فوم

ابتدا یک پد فوم تعادلی را در مقابل یک پیشخوان یا سطح ثابت قرار دهید. رو به پیشخوان ایستاده و با دستان خود به آن تکیه کنید. سپس پای سالم خود را از روی پد بلند کنید و تعادل خود را روی پای آسیب‌دیده حفظ کنید. هنگامی که احساس کردید تعادل دارید، به آرامی دستان خود را از روی پیشخوان بردارید و به مدت ۱۵ ثانیه تعادل خود را روی یک پا نگه دارید. در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از دست یا پای دیگر خود استفاده کنید. این حرکت را ۴ بار در هر طرف تکرار کنید.

 

اسکات روی صندلی

تمرین اسکات روی صندلی یکی از کاربردی‌ترین حرکات روزانه است که در بسیاری از موقعیت‌های زندگی، مانند بلند شدن از روی صندلی، تخت یا توالت، به آن نیاز داریم. این تمرین قدرت عضلات پا و لگن را افزایش می‌دهد و به بهبود توانایی شما در انجام فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند. علاوه بر این، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد توانایی ایستادن بدون استفاده از دست‌ها از سطوح پایین می‌تواند به طول عمر طولانی‌تر مرتبط باشد، بنابراین این تمرین نه تنها برای تقویت عضلات بلکه برای سلامت کلی شما نیز اهمیت دارد.

نحوه انجام حرکت اسکات روی صندلی

ابتدا یک صندلی با پد فومی برای افزایش ارتفاع در نظر بگیرید. رو به روی صندلی بایستید و باسن خود را به آرامی به سمت عقب ببرید تا به صندلی نزدیک شوید و فرودتان را کنترل کنید تا به زمین نخورید. پس از نشستن، بدون استفاده از دستان خود، دوباره به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس یک دقیقه استراحت کرده و ۲ ست کامل انجام دهید.

 

منبع

https://draminjavaheri.ir/knee-replacement