بی‌ خوابی در دوران بارداری و راه‌های مقابله با آن

در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس کنید. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو می‌روند. همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، ران‌ها، شکم، قفسه سینه، باسن، دست‌ها، بازوها، کتف‌ها، گردن، سر، دهان و فک، چشم‌ها، صورت و گونه‌ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود. در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد. چشم‌ها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و این‌گونه به خود القاء کنید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید)

نفس عمیق در دوران بارداری

نفس عمیق برا همه سودمند است و برای خانم‌های باردار بجهت رفع استرس و پیدا کردن آرامش پر اهمیت است. بنابراین نفس عمیق بکشید به شکلی که  تنفس شما شکمی و عمیق باشد.

کشش انگشتان پا

 ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر ۱۰ انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا ۱۰ به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا تا ۱۰ بشمارید. ۱۰ بار این چرخه را تکرار کنید.

 در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیری تجسم کنید. این مکان هر جایی می‌تواند باشد مانند ساحل دریا. تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید (صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گل‌ها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیت‌های کسل کننده را ترجیح می‌دهند. مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده.

 به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوش‌های خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. ۱۰ دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.

چه نکاتی را رعایت کنیم تا راحت تر به خواب رویم:

• دمای اتاق خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. ایده‌آل‌ترین درجه حرارت برای خوابیدن ۱۸-۱۶ درجه سانتی گراد و یا ۶۵-۶۰ درجه فارنهایت می‌باشد.

• کمبود روی، آهن، کلسیم و مس موجب بی‌خوابی می‌گردد. بنابراین مولتی ویتامین مینرال را فراموش نکنید.

• از ساعت بیولوژیک بدن خود پیروی کنید. سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب روید. خستگی را نادیده نگیرید هرگاه احساس خستگی و خواب آلودگی کردید بخوابید. اگر خسته نیستید و یا خوابتان نمی‌آید به رختخواب نروید. به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.

محیط خواب خود را بهبود بخشید:

• تشک مناسب و راحتی را خریداری کنید. تشک نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد.

• اتاق خواب می‌بایست تا آنجا که ممکن است تاریک باشد. هرگاه نور مزاحمی چشمان شما را اذیت میکند می‌توانید از چشم بند استفاده کنید.

• سرو صدا یکی از عواملی بازدارنده خواب می‌باشد. اگر برخی صداهای مزاحم را نمی‌توانید کنترل کنید (واق واق سگ و یا همسایگان پر سر و صدا) می‌توانید از گوشی‌های داخل گوشی یا همان پلاک گوش (ear plug) استفاده کنید.

• از تختخواب خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. چراکه ذهن شما تختخواب را با فعالیت‌ها مرتبط می‌سازد.

• در دوران بارداری از مصرف قرص‌های خواب آور خودداری کنید. مصرف این قرص‌ها می‌باست با تجویز پزشک و محدود باشد. اشکالات این قرصها شامل: احساس خواب آلودگی در طی روز و اعتیاد به آنها است.

• در طی روز فعالیت بدنی داشته باشید اما نه پیش از خواب. بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر می‌باشد. خستگی حاصل از فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند تا آسان‌تر بخواب روید.

• از مصرف نوشیدن‌های حاوی کافئین ۶-۴ ساعت پیش از خواب خودداری کنید. کافئین نیز یک محرک است. مواد غذایی کافئین دار شامل: چای، قهوه، برخی نوشابه‌های گازدار و شکلات می‌باشند.

• شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و مواد غذایی حاوی آمینو اسید تریپتوفان (tryptophan) و خواب آور می‌باشند.

• از مصرف غذاهای سنگین، اسیدی، شیرین و تند (ادویه دار) ۶-۴ ساعت پیش از خواب خودداری کنید.

• از چرت زدن طی روز خودداری کنید. اگر خواستید اینکار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت بطول انجامد. هیچگاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.

• پیش از خواب مطالعه کنید اما نه هر کتابی را. کتابهای مهیج مانند رمان و یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.

• از فعالیت‌های محرک ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید. مانند بازی‌های رایانه‌ای و یا تماشای برنامه‌های مهیج تلویزیونی.

• چنانچه پس از ۳۰-۱۵ دقیقه موفق نشدید بخوابید از رختخواب خارج شده و به اتاق دیگری بروید و به یک فعالیت غیر محرک مانند مطالعه کتاب بپردازید.

• از نظر روانی هر میزان که شما سعی کنید سریعتر بخواب روید، مدت بیشتری بیدار خوهید ماند. 

ایمپریا