برنامه غذایی بدنسازی

بدنسازی یعنی بدن خود را عضلانی کرده، تا حد ممکن چربی‌های بدن را کاهش دهید تا به تناسب اندام برسید. در این راه پرپیچ و خم که اصلا ساده به نظر نمی‌رسد، علاوه بر تمرینات مداوم، توجه ویژه به رژیم غذایی از ضروریات به حساب می‌آید. یک بدنساز باید برخی از مواد غذایی را بیش از پیش در رژیم غذایی خود بگنجاند و از خوردن بعضی مواد غذایی نیز به طور جدی بپرهیزد. در کنار برنامه غذایی بدنسازی، استفاده از مکمل بدنسازی نیز می‌تواند بسیار مفید واقع شود. در واقع مکمل‌های ورزشی مثل پروتئین وی سرعت عضله‌سازی را افزایش می‌دهند و بدنساز را زودتر به هدف غایی نزدیک می‌کنند.

مهمترین مواد غذایی برای بدنسازان

یک بدنساز باید بیشتر روی غذاهایی تمرکز کند که علاوه بر مغذی بودن، کالری مورد نیاز بدن را تامین نماید. برنامه غذایی بدنسازی باید حتما شامل این مواد غذایی باشد:

پروتئین‌ها

بخش قابل توجهی از رژیم بدنسازی باید به پروتئین‌ها اختصاص داشته شود زیرا پروتئین‌ها برای کمک به عضله‌سازی ضروری به حساب می‌آیند. پروتئین‌های مورد نیاز بدن ورزشکار می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• گوشت قرمز بدون چربی
• سینه مرغ یا بوقلمون
• ماهی
• تخم مرغ
• انواع حبوبات شامل نخود، لوبیا، عدس و…
• لبنیات کم چرب مثل شیر و ماست
• انواع دانه‌ها و آجیل

همچنین می‌توان از مکمل‌های پروتئینی مثل پروتئین وی استفاده نمود. پروتئین وی جذب سریعی در بدن دارد و پرطرفدارترین مکمل برای عضله سازی به شمار می‌آید. قیمت پروتئین وی به برند، شرکت سازنده و حجم آن بستگی دارد. اگر دنبال پروتئین وی اصل هستید، بهتر است خرید خود را از داروخانه‌ها انجام دهید.

کربوهیدارت‌ها

چنین تصوری که یک بدنساز نباید از کربوهیدرات در رژیم غذایی خود استفاده کند، به طور کامل نادرست است. ورزشکاران باید کربوهیدرات مصرف کنند تا در طول تمرینات بتوانند انرژی لازم را داشته باشند. کربوهیدرات‌های سالمی که یک بدنساز می‌تواند در رژیم غذایی بدنسازان بگنجاند، شامل موارد زیر است:

• غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، کینوا و برنج قهوه‌ای
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی
• میوه‌هایی همچون سیب و موز
• سبزیجات برگ‌دار مانند بروکلی

چربی ‌های سالم توصیه شده برای بدنسازان

در کنار پروتئین و کربوهیدرات، بدنسازان نباید مصرف چربی‌های سالم را فراموش کنند. چربی‌ها سومین درشت مغذی‌هایی به حساب می‌آیند که رژیم غذایی ورزشکاران حتما باید وجود داشته باشند. بهترین چربی‌هایی که می‌توانیم به شما معرفی کنیم، عبارتند از:

• روغن‌های سالم گیاهی مانند روغن زیتون و آووکادو
• دانه‌ها و آجیل
• میوه‌های پرچرب مانند آووکادو

به این نکته توجه داشته باشید که میزان توصیه شده از هر یک از گروه‌های غذایی که به آنها اشاره کردیم، برای افراد مختلف با توجه به ویژگی‌های فیزیکی و اهداف بدنسازی می‌تواند متفاوت باشد. در این زمینه باید از پزشک و مربی بدنسازی کمک گرفته شود.

برنامه غذایی بدنسازی رایگان برای ۷ روز هفته

برنامه غذایی بدنسازان از فردی به فرد دیگر بر اساس جنسیت، وزن و اهداف بیولوژیکی متفاوت است. در کنار همه اینها اهداف بدنسازی نیز در افراد مختلف فرق دارد؛ یعنی برخی از افراد به دنبال کاهش چربی‌های اضافی بدن هستند، در حالی که بعضی دیگر عضله‌سازی را هدف خود قرار داده‌اند.

تحقیقات نشان می‌دهد که در میان درشت‌مغذی‌ها پرمصرف‌ترین مورد برای بدنسازان کربوهیدرات‌های سالم هستند و در درجه دوم بدنسازان بیش از هر چیز از پروتئین‌ها استفاده می‌کنند. رژیم غذایی برای بدنسازان بهتر است توسط متخصص تغذیه ارائه شود. اما ما نیز در اینجا با استناد به مقالات علمی معتبر یک برنامه غذایی بدنسازی رایگان را برای شما در نظر گرفته‌ایم که آن را به شما معرفی می‌کنیم.

هر ۷ روز هفته برای شما یک برنامه غذایی متنوع داریم:

برنامه غذایی بدنسازان در روز شنبه

اول هفته را پیشنهاد می‌دهیم با مواد غذایی زیر آغاز کنید:

• صبحانه: تخم مرغ آبپز، سبزیجات بخارپز شده و بلغور جو دوسر
• میان وعده: شیک پروتئین وی
• ناهار: سینه مرغ گریل شده به همراه سبزیجات و سیب زمینی شیرین پخته شده
• میان وعده: تخم مرغ نیمرو با هویج
• شام: ماهی کبابی به همراه لوبیا سبز و برنج قهوه‌ای

رژیم غذایی بدنسازی برای روز یکشنبه

رژیم غذایی بدنسازی در روز یکشنبه به شرح زیر است:

• صبحانه: پنکیک پروتئینی با توت یا توت فرنگی تازه
• میان وعده: سیب و بادام
• ناهار: برگر گوشت بدون چربی همراه با کاهو، گوجه فرنگی و لوبیا سبز
• میان وعده: شیک پروتئین
• شام: میگو کبابی با فلفل دلمه‌ای و برنج قهوه‌ای

برنامه غذایی بدنسازان برای روز دوشنبه

در روز دوشنبه برنامه غذایی ورزشکاران می‌تواند نمونه‌ای شبیه به مورد زیر باشد:

• صبحانه: ماست یونانی، بادام یا گردو، گرانولا و انواع توت تازه
• میان وعده: شیک پروتئین
• ناهار: ماهی کبابی و سالاد اسفناج و کلم بروکلی
• میان وعده: املت با فلفل دلمه‌ای و قارچ
• شام: سینه مرغ همراه با سیب زمینی شیرین و سالاد سبزیجات

رژیم بدنسازی در روز سه شنبه

برای روز سه شنبه برای بدنسازان عزیز پیشنهاد غذایی زیر را داریم:

• صبحانه: بلغور جو دوسر همراه با انواع توت و سفیده تخم مرغ همزده
• میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و کرفس پخته شده
• ناهار: استیک گوشت با کلم بروکلی و قارچ
• میان وعده: سیب با کره بادام زمینی
• شام: ماهی کبابی همراه با برنج قهوه ای و سالاد سبزیجات مخلوط

برنامه غذایی بدنسازان در روز چهارشنبه

روز چهارشنبه رژیم غذایی زیر را به شما پیشنهاد می‌دهیم:

• صبحانه: شیک پروتئین با بلغور جو دوسر
• میان وعده: سفیده تخم مرغ آبپز شده با فلفل و خیار
• ناهار: مرغ کبابی با لوبیا سفید و سالاد گوجه فرنگی
• میان وعده: ماست یونانی با انواع توت و آجیل
• شام: ماهی کبابی با کینوا و لوبیا سبز

رژیم بدنسازی برای روز پنج شنبه

در پایان هفته پیشنهاد رژیم غذایی زیر را برای بدنسازان و ورزشکاران داریم:

• صبحانه: نیمرو همراه با پنیر، فلفل، سبزی خوردن و نان کامل
• میان وعده: شیک پروتئین
• ناهار: سینه مرغ کبابی با فلفل دلمه ای، لوبیا چیتی و پیاز و کاهو
• میان وعده: سیب و بادام
• شام: استیک گوشت با سیب زمینی شیرین و مارچوبه

برنامه غذایی بدنسازی در روز جمعه

در آخرین روز هفته، رژیم غذایی بدنسازی را با خوردن مواد غذایی زیر پایان دهید:

• صبحانه: ماست یونانی با گرانولا و انواع توت
• میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و کرفس
• ناهار: سینه مرغ کبابی با اسفناج
• میان وعده: شیک پروتئینی
• شام: میگو سرخ شده همراه با فلفل، پیاز، کلم بروکلی و برنج قهوه ای

شاید بپرسید که از هر یک از غذاهای بالا که به شما معرفی کردیم، چقدر باید استفاده کرد؟ تعیین مقدار مصرف هر یک را باید به متخصص تغذیه بسپارید زیرا این مقدار برای همه یکسان نیست و ما هم نمی‌توانیم یک مقدار مشخص را در اینجا عنوان کنیم. مواد غذایی ذکر شده همگی سالم و مغذی به شمار می‌آیند و برای اهداف بدنسازی کاملا مناسب هستند.

معرفی بهترین مکمل های بدنسازی

بهترین مکمل بدنسازی با توجه به هدف شما باید تعیین شود. مثلا اگر قصد کاهش وزن داشته باشید به قرص لاغری یا چربی سوز و اگر نیازمند افزایش وزن باشید به مکمل‌هایی همچون گینر نیاز دارید. در بحث مکمل‌های ورزشی و غذایی بحث قیمت برای مصرف‌کنندگان بسیار مهم است. اگر دنبال قیمت قرص لاغری هستید، با کلیک روی لینک ارائه شده می‌توانید اطلاعات لازم را دریافت نمایید. در اینجا چند مورد از بهترین مکمل‌های بدنسازی را به شما معرفی می‌کنیم:

پروتئین وی؛ بهترین مکمل بدنسازی برای عضله سازی

به منظور کمک به عضله سازی و افزایش حجم عضلات می‌توانید از انواع مکمل‌های پروتئینی مثل پروتئین وی یا کازئین استفاده نمایید. این دو پروتئین هر دو پروتئین‌های موجود در شیر هستند؛ با این تفاوت که جذب و هضم پروتئین وی خیلی سریع‌تر از پروتئین کازئین در بدن انسان اتفاق می‌افتد. به همین دلیل اکثر بدنسازان مصرف پروتئین whey را ترجیح می‌دهند. پروتئین وی می‌تواند علاوه بر عضله سازی در تسریع ریکاوری و به طور کلی بهبود عملکرد ورزشی موثر باشد.

ال کارنیتین؛ بهترین مکمل بدنسازی برای چربی سوزی

برای عضله‌سازی در بسیاری از موارد ابتدا لازم است چربی سوزی اتفاق بیفتد تا وزن بدن به حد ایده‌آل برسد. یکی از بهترین مکمل‌های ورزشی برای کمک به کاهش وزن و لاغری، قرص ال کارنیتین است. ال کارنیتین به طور طبیعی در بدن وجود دارد اما در قالب مکمل نیز می‌توان از آن بهره گرفت. گاهی به منظور به اوج رساندن چربی سوزی در بدن، مربیان بدنسازی مصرف ال کارنیتین را در کنار قرص سی ال ای پیشنهاد می‌دهند. به کمک ال کارنیتین در هر ماه می‌توانید وزن بیشتری کم کنید.

گینر؛ بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش وزن

تعداد افرادی که در برنامه غذایی بدنسازی به دنبال چاقی هستند، کم نیست. برخی از افراد هارد گینر به شمار می‌آیند؛ به این معنا که خیلی سخت وزن اضافه می‌کنند. به این افراد بهترین مکمل ورزشی که می‌توان پیشنهاد داد، مکمل گینر است. گینر ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بوده و به منظور افزایش وزن، اغلب مقدار کربوهیدرات در آن بیش از پروتئین است. مکمل گینر در کنار کمک به افزایش وزن همزمان به عضله سازی نیز کمک می‌کند.

قرص کافئین؛ بهترین مکمل انرژی زا برای بدنسازان

در حین انجام تمرینات ورزشی احساس خستگی زیادی می‌کنید؟ شاید بهتر باشد با مشورت مربی خود از قرص کافئین به عنوان یک مکمل انرژی‌زا بهره بگیرید. قرص کافئین همچنین در کاهش وزن نیز موثر است. کافئین محرک سیستم عصبی مرکزی بوده و به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی مثل چای و قهوه یافت می‌شود. مقدار مصرف قرص کافئین برای شما حتما باید توسط مربی‌تان تعیین شود.

بدنسازان روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارند؟

ساده‌ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدنتان این است که حداقل ۳ بار در هفته از صبح تا شب هرآنچه را که می‌خورید، یادداشت نمایید. سپس می‌توانید جستجو کنید که هر کدام از آن مواد غذایی چه مقدار کالری داشته‌اند. برخی از اپلیکیشن‌ها نیز در این مورد می‌توانند به شما کمک کنند. بعد از حساب کردن میزان کالری مصرف شده اگر دیدید که وزنتان تغییری نکرده است، می‌توان متوجه شد که این مقدار کالری برای شما کالری نگهدارنده است؛ یعنی نه وزن شما را کاهش می‌دهد و نه افزایش.

اما در مرحله‌ای از بدنسازی که به افزایش حجم عضلات نیاز دارید، باید کالری دریافتی خود را ۱۵ درصد افزایش دهید. به عنوان مثل اگر کالری نگهدارنده شما روزانه ۳۰۰۰ است، باید آن را ۱۵ درصد افزایش داده و به ۳۴۵۰ برساند.

در مرحله‌ای که بعد از عضله‌سازی به دنبال کات عضلات یا ماهیچه‌ها هستید، کالری نگه دارنده خود را باید ۱۵ درصد کاهش دهید؛ یعنی به جای روزانه ۳۴۵۰ کالری ۲۵۵۰ کالری به بدن خود برسانید. در هر دو مرحله ذکر شده یعنی حجم و کات توصیه متخصصان این است که در هر هفته بیش از ۰.۵ تا ۱ درصد از وزن خود را افزایش یا کاهش ندهید تا عارضه خاصی برای شما ایجاد نشود.

مقدار مصرف درشت مغذی‌ ها برای بدنسازان

هنگامی که کالری دریافتی بدن خود را تعیین کردید، حالا می‌توانید نسبت دریافت درشت مغذی‌ها را نیز تعیین نمایید. درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ها هستند. پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در هر گرم حاوی ۴ کالری بوده و چربی‌ها در هر گرم ۹ کالری را شامل می‌شوند. به طور کلی:

• ۳۰ تا ۳۵ درصد از کالری مورد نیاز بدن از پروتئین‌ها
• ۵۵ تا ۶۰ درصد از کالری مورد نیاز بدن از کربوهیدرات‌ها
• و ۱۵ تا ۲۰ درصد از کالری مورد نیاز بدن باید از چربی‌ها

تامین شود. به جدول زیر دقت کنید:

	مرحله حجم	مرحله کات
کالری	۳۴۵۰	۲۵۵۰
پروتئین	۲۵۹ تا ۳۰۲ گرم	۱۹۱ تا ۲۲۳ گرم
کربوهیدرات	۴۷۴ تا ۵۱۸ گرم	۳۵۱ تا ۳۸۳ گرم
چربی	۵۸ تا ۷۷ گرم	۴۳ تا ۵۷ گرم

 

این جدول اطلاعات کلی در مورد اینکه از هر یک از درشت‌ مغذی‌ها در مرحله حجم و کات چه مقدار باید استفاده کنید، ارائه می‌دهد. تاکید می‌کنیم که این اطلاعات کلی است و لازم است برای هر فرد توسط متخصص تغذیه به طور جداگانه تعیین شود تا نتایج بهتری به دست آید.

مواد غذایی ممنوع برای بدنسازان

از برنامه غذایی بدنسازی بهتر است مواد غذایی زیر حذف شود:

• قند و شکر: قندهای افزوده شده به مواد غذایی کالری بسیار بالای دارند و در عین حال مغذی هم نیستند. بنابراین از مصرف شکلات، آبنبات، کلوچه، بستنی، کیک و … بپرهیزید. همچنین نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه را از رژیم خود حذف نمایید.
• الکل: الکل بر توانایی افراد برای ساخت عضله و از دست دادن چربی تاثیر منفی می‌گذارد و به هیچ عنوان برای هیچ فردی توصیه نمی‌شود.
• غذاهای سرخ کردنی: مواد غذایی سرخ شده باعث ایجاد التهاب شده و خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.

همچنین مصرف غذاهای پرچرب، پرفیبر و نوشابه‎‌های گازدار به ویژه قبل از رفتن به باشگاه باید محدود شود.

مکمل بدنسازی اصل را از کجا بخریم؟

در پایان این مقاله با موضوع بهترین برنامه غذایی برای بدنسازی به شما هشدار می‌دهیم که اگر قصد خرید مکمل بدنسازی را دارید، به هر فروشگاهی اطمینان نکنید. بهتر است مکمل بدنسازی اورجینال را از داروخانه‌ها تهیه نمایید تا بابت اصالت آنها جای نگرانی برای شما باقی نماند. پیشنهاد ما برای شما خرید مکمل بدنسازی از داروخانه آنلاین مثبت سبز است. چه به صورت حضوری از این داروخانه خرید کنید و چه آنلاین، در هر صورت اصالت کالا برای شما تضمین خواهد شد.