ترفند‌هایی برای کنترل خشم و عصبانیت

ستاره | سرویس روانشناسی – خشم یک بیماری نیست بلکه احساس و هیجانی عادی مثل غم و شادی، اضطراب، ترس و لذت است. هر انسانی در واکنش به بعضی شرایط دچار عصبانیت و خشم می‌شود به همین دلیل مهم است که این احساس را بشناسید و بصورت سالمی با آن برخورد کنید چراکه تحقیق و پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند افرادی که زیاد عصبانی می‌شوند و راه‌های سالمی را برای تخلیه یا بیان احساس خود ندارند بیشتر از دیگران بیمار شده و ممکن است حتی این بیماری منجر به فوت‌شان شود. خشم و عصبانیت نه تنها بر سلامت جسمی انسان‌ها اثر می‌گذارد، بلکه بر ارتباط‌های اجتماعی نیز بسیار تاثیر گذار است. ترفند‌های زیر اصول کلی برای کنترل خشم و عصبانیت در موقعیت‌های مختلف است. 

در زمان عصبانیت بهتر است وقفه ایجاد کنید

اجازه دهید زمان و مکان شما را از منبع خشم و عصبانیت جدا سازند. برای مثال من و همکارم مزاج آتشینی داشتیم ولی هر دو برای موفق شدن به یک‌دیگر نیاز داشتیم. چگونه این مسئله را حل کردیم؟ وقتی یکی از ما بسیار ناشکیبا بود، دیگری دستش را بلند می‌کرد و با این حرکت موظف بودیم بحث در آن باره را خاتمه دهیم. در فرصتی دیگر، وقتی می‌توانستیم دوباره با آرامش بحث را دنبال کنیم، آن را آغاز می‌کردیم. در ابتدا ما مثل دو دانش‌آموز در یک کلاس بودیم که هریک سعی می‌کرد توجه معلم را جلب کند. دست‌ها در هوا به پرواز در می‌آمدند. ولی بعد از چند هفته، دست‌ها کمتر و کمتر بلند می‌شدند. طی چند ماه دست‌ها اصلا دیگر بلند نشدند و هیچ یک از ما، یک سال کامل اشاره به آن نداشتیم. وقتی می‌توانید، (برایتان ممکن است) از آنجا دور شوید. آدرنالینی که احساس می‌کنید حمله کرده است، طی ۲۰ دقیقه کاسته یا متوقف خواهد شد، مخصوصا اگر یک فعالیت بدنی مانند ورزش یا پیاده‌روی انجام دهید. پس زمان را دریابید و جسم خود را به حرکت درآورید. جنبش و حرکت به کنترل خشم و عصبانیت شما کمک می‌کند.

به خود کمک کنید تا حالت خشم و عصبانیت رفع شود

آیا می‌توانید سازش یا موافقت کنید؟ افراد با‌هوش و با‌ اعتماد به نفس هر دو کار را انجام می‌دهند. سوال این نیست که شما باید بتوانید موافقت کنید بلکه شما می‌توانید این کار را انجام دهید. آیا شما کله شق و لجباز هستید یا قادر به یافتن چاره‌ای هستید؟ اگر آدم انعطاف‌پذیری هستید، از خودتان بپرسید چرا در حال جنگ برای ادامه دادن خشم‌تان و مصر بر خشم و عصبانیت هستید و نمی‌خواهید تغییر کنید؟  آیا به شدت سعی در ثابت کردن این مسئله دارید؟ تنها شیوه شما روشن است. اکر عصبانی هستید، احتمالا سرسخت و لجوج نیز می‌شوید. اجازه دهید این حالت رفع شود. فقط باید بگویید نمی‌توانید، تا نتوانید.

بهتر است مذاکره کنید.

در زمان غلبه خشم و عصبانیت سعی کنید زمینه مشترک صحبت و ارتباط را بیابید. بحث را نه راجع به خصوصیات شخصی، بلکه در یک موضوع مهیا و دم دست ادامه دهید. در هنگام مذاکره اگر روی فرد مقابل اسم بگذارید یا رفتار و عقاید او را بی‌ارزش نمایید، اعتماد دو طرفه از بین خواهد رفت. مسخره نکنید. اگر بخواهید با دست‌انداختن و مسخره‌کردن فرد مقابل، نظر خود را تحمیل کنید، در آن لحظه فقط فرد درونی خود را، قانع کرده‌اید و باعث شده‌اید که طرف مقابل کنترل شما را به دست گیرد. از خودتان بپرسید: “آیا واقعا با در نظرگرفتن علایق شخصی طرف مقابلم صحبت می‌کنم یا فقط سعی در توجیه کردن جایگاه و موقعیت خودم دارم؟ آیا می‌کوشم بهترین راه حل را برای حل اختلافمان پیدا کنم، یا فقط و فقط می‌خواهم پیروز شوم؟”

کلام خود را در نظر بگیرید

اگر از کلماتی مانند هرگز یا همیشه، زیاد استفاده می‌کنید، از آن دست بکشید. بسیاری از اوقات کلمات افراطی یک تهدید ضمنی به حساب می‌آیند: “من هیچ گاه نمی‌توانم این را بپذیرم.” هر گاه فرد مقابلتان را ضایع و مسخره کردید، باید منتظر روزی باشید که نتیجه عملتان به سوی شما بازگردد. بسیاری از افراد حافظه طولانی دارند. به ویژه وقتی می‌خواهند تحقیر را برای نجات لحظه‌های تحت فشار انجام دهند. پس حرفی را که خود تحمل شنیدنش را ندارید، به طرف مقابل نزنید.

به سخنان طرف مقابلتان گوش فرا دهید

ممکن است در یک مورد اشتباه کرده باشید. ولی اگر در هنگام صحبت سعی به کنترل خشم و عصبانیت خود کنید، آن را درمی‌یابید. از خود بپرسید: “من چگونه می‌‌توانم منظور او را بهتر درک کنم؟” اگر با دقت گوش دهید، خواهید یافت گاهی دستوراتی مخفی وجود دارند. مثلا وقتی کودکی برای جلب توجه، رفتاری اشتباه انجام می‌دهد، پدر یا مادر به صحبت او گوش نکرده و رفتار و استدلال‌های نامناسب در پس آن را، مورد بررسی قرار می‌دهند. در زندگی زناشویی زن و مرد نیز می‌بایست با دقت به حرف‌های یکدیگر گوش دهند و دلایل واقعی طغیان خشم و عصبانیت را کشف نمایند تا در کنترل خشم و عصبانیت خویش در زندگی موفق باشند.

طرف مقابلتان را در آغوش بگیرید

بله، گفتیم در آغوش بگیرید. اگر از دست کسی که دوستش دارید عصبانی هستید او را بغل کنید در حالی‌که شاید اصلا دوست نداشته باشید که این کار را انجام دهید. وقتی کسی نشان می‌دهد که شما را دوست دارد، عصبانی بودن از او بسیار سخت است و این موضوع صریحا هنگام در آغوش‌کشیدن یکدیگر مشخص می‌شود. اگر در موقعیتی هستید که بغل‌کردن جسمی رفتار نادرستی است، مثلا هنگامی که با یک همکار یا مباشر در جنگ تن‌به‌تن هستید، از کلمات دیگری برای در آغوش گرفتن استفاده کنید: :مری، می‌خواهم بدانی که مدیریت و دوستی تو برایم بسیار مهم‌تر از این چیزی است که من و تو را ناراحت کرده است. دوست دارم بدانی که چقدر قدر‌دان تو هستم و نیازمند دوستی و مدیریت شما می‌باشم. فکر نمی‌کنید ۵ دقیقه استراحت لازم باشد؟ من که مطمئنم اگر کمی استراحت کنیم، خیلی بهتر این موضوع را درک می‌کنیم و من راه بهتری پیدا می‌کنم برای این که علایقم را در اختیار شما بگذارم.”

از طرف مقابلتان معذرت‌خواهی کنید

همان‌طور که در بخش هفتم دریافتیم، اشتباهات، بخش طبیعی و با ارزش زندگی ما هستند. معمولا هر وقت سعی در پنهان‌کردن اشتباهاتمان داریم، با شکست مواجه می‌شویم. خشم ما می‌گذرد. از پرسش‌های راجع به رفتارمان منزجر می‌شویم، ناراحت و خودبین هستیم و همیشه حالتی تدافعی به خود می‌گیریم. وقتی خیلی تندروی کرده ایم، می بایست بگوییم: “متاسفم”. این پذیرش ساده به خشم شما همانند قطره بارانی برچوب کبریت سوزان، پایان خواهد داد. به علاوه وقتی شما صادقانه عذرخواهی می‌کنید. مسئولیت عمل خود را می‌پذیرید.

تفاوت میان آزردگی و مشکلات جدی را تشخیص دهید

تفاوت‌های زیادی میان آزردگی و مزاحمت وجود دارد. چند دقیقه دیرکردن، خاکی شدن ژاکت‌تان، تحویل اشتباه مرسوله پستی، پیدا نکردن جای پارک و … مسائلی از آزردگی شما هستند. اما سرطان مرگ‌بار داشتن، زندگی‌کردن با بیماری ایدز یا آلزایمر و درد جنگ یا فقر و فلاکت نمونه‌های مزاحمت و مشکلات هستند. آزردگی پردردسر است اما مزاحمت مسئله‌ای مهم و جدی می‌باشد. انرژی‌تان را برای چیزهای بزرگ و مهم حفظ نمایید. بیشتر مسائلی که ما را خشمگین می‌سازند، تنها مسائلی از آزردگی هستند که به راحتی می‌توان از آنها گذشت. برای کمک به حفظ دیدگاه‌تان، همیشه باید این سوال را ته ذهنتان داشته باشید: “بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد، چیست؟”

برای صحبت در موقعیتی که حدس می‌زنید خشمگین خواهید شد، از قبل برنامه‌ای طراحی کنید.

قصد دارید در برخورد با افراد یا شرایطی که تحریک‌کننده خشم هستند، چگونه عمل نمایید؟ ابتدا، از خود بپرسید: “می‌خواهم به چه چیزی برسم؟” اگر جواب شما صدمه زدن به دیگران است، برای طرح برنامه آماده نیستید. خودتان را آرام کنید. نفس عمیق بکشید، به پیاده‌روی بروید و بگذارید مقداری از آندرنالین خونتان تجزیه گردد. وقتی آنقدر به این امر وقوف پیدا کردید و مسلط شدید که دریابید بهترین هدف، رفع موقعیت است نه کینه‌جویی به خاطر زخمی که احساس می‌کنید و نه آزار رساندن به دیگران به خاطر عصبانیتتان، آن گاه می تواند پیش روید. پرسش را ادامه دهید: “من به چه چیزی نیازمندم؟ آیا حل مسئله نیازمند شخصی دیگر است؟ چه گام‌هایی در جهت رفع مشکل یا سست‌کردن موقعیت می‌توان برداشت؟ گزینه‌های انتخابی من چه هستند؟ چه تطبیق منطقی‌ای می‌توانم اعمال کنم؟” برنامه‌ای طراحی کنید. میزان احساس خوبی که از این طریق به شما دست می‌دهد متحیرکننده خواهد بود. تصور کنید که در آن موقعیت چه چیزی خواهند گفت و شما باید چگونه پاسخ دهید؟ به یاد داشته باشید که سخنان شما باید از قبل انتخاب شده باشند. اگر فکر می‌کنید فرد مقابل می‌خواهد بگوید: “من از کاری که شما کردید ناراحتم زیرا احساسات مرا جریحه دار کرد.” خود را از قبل آماده نمایید که چنین پاسخی ندهید: “خنده دار است.”

برای کنترل خشم خویش از دوستانتان کمک بخواهید

بسته به نیاز شما دامنه روابط شما از دوستان و آشنایان تا مشاوران حرفه‌ای متفاوت است. خبر خوب این است که اگر شما دارای حالت عصبی هستید، کمک مهیاست. جست‌و‌جوی مساعدت نشانه استقامت و پایداری، بلوغ و دلیری است و هرگز نشانه ضعف نیست. می‌دانم اگر بدانید بسیاری از مردم مخصوصا دوستان و آشنایان چقدر مشتاق کمک به شما هستند، خوشحال و ذوق زده خواهید شد. فقط باید بخواهید صحبت‌کردن در مورد احساسات‌تان با کسی که مورد اعتماد شماست، نه تنها احساس بهتری به شما می‌دهد، بلکه کمک می‌کند ریشه خشم خود را بیابید و بتوانید در کنترل خشم و عصبانیت خویش گامی مهم و تاثیرگذار بردارید.