درمان ترس و روش‌های مقابله اصولی با ترس

ستاره | سرویس روانشناسی – آیا میتوان ترس‌های موهوم و غیر واقعی را تشخیص داد و بر آن ها غلبه کرد؟ بله! کافیست به موارد زیر توجه کنید:

 

 

اولین قدم درمان ترس

“دقیقا مشخص کنید از چه چیزی می‌ترسید”

اولین قدم این است که دقیقا مشخص کنید از چه چیزی می‌ترسید؟ مثلا اگر بگویید: “من از مردم می‌ترسم.” کافی نیست. باید مشخص کنید دقیقا از چه کسانی می‌ترسید؟ مردان؟ زنان؟ کسانی را که دوست ندارید یا آنان که دوست‌شان دارید؟ به دو دلیل این کار مهم است. اولا ما غالبا به طور افراطی ترس خود را به همه‌ی فعالیت‌های مرتبط با موقعیت ترسناک تعمیم می‌دهیم و به همین دلیل از چیز‌هایی هم که واقعا نمی‌ترسیم اجتناب می‌کنیم.، ثانیا این کار به ما اجازه می‌دهد که انرژی خود را صرف حل مشکل واقعی خود کنیم و نه جنبه‌های جزئی از آن. وقتی شما مشخص می‌کنید که واقعا از چه چیزی می‌ترسید بهتر می‌توانید با دیگران در مورد آن‌ها صحبت کنید. غالبا صحبت با دیگران باعث کاهش شدت ترسناکی موضوع می‌شود.

 

دومین قدم درمان ترس

“از گفتگوهای درونی خود آگاه شوید”

همه ی ما افکار و گفت‌وگو‌های درونی داریم که غالبا به آن‌ها آگاهی نداریم. دقت کنید در مورد ترس با خود چه می‌گویید. اگر از شکست در امتحان می‌ترسید به خودتان چه می‌گویید؟ در صورتی که می‌گویید: “شکست در امتحان چقدر وحشتناک است.” این صحبت درونی به شما آسیب زده و عملکرد واقعی شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد. وقتی منتظر اتفاق بدی هستید نا‌خود‌آگاه افکار و جسم خود را در سوی استرس هدایت کرده و آماده می‌شوید که با پریشانی تصور شده‌ی خود رو‌‌‌‌‌‌‌به‌رو شوید. به این ترتیب با دست خود، آن چه را از آن اجتناب می‌کردید به وجود می‌آورید. سعی کنید برای کاهش ترس، افکار مثبت در خود ایجاد کنید، می‌توانید بگویید: “شکست شوخی نیست اما واقعا که دنیا به اخر نرسیده، نمره‌ی این امتحان در ارزش من به عنوان یک انسان تاثیر نمی‌گذارد، من می‌توانم خودم را برای گرفتن نمره بهتر آماده کنم.”

 

 

سومین قدم درمان ترس

“در مورد موقعیت ترسناک خود اغراق نکنید”

باید توجه کرد که ما معمولا در آنچه که می‌ترسیم اتفاق بیافتد اغراق می‌کنیم و بر این رفتار ما تاثیر می‌گذارد. به عنوان مثال اگر دوست دارید به کسی زنگ بزنید تا او را بهتر بشناسید ولی از برداشتن تلفن گوشی خود می‌ترسید ممکن است پیامدهای آن را بزرگ‌نمایی کرده و به خود گفته باشید: “اگر تلفن کنم مرا مسخره می‌کند یا طرد می‌کند، همه می‌فهمند من ضعیف هستم.” این پیش‌بینی‌های اغراق‌آمیز، ترس شما را از این کار بیشتر کرده و بر احتمال اجتناب شما از آن می‌افزاید. در حالی که اگر واقعیت‌ها را در نظر بگیرید می‌بینید که آدم‌ها آن طور که شما فکر می‌کنید بد نیستند و نتیجه ی تلفن شما شاید بهتر از آن باشد که تصور می‌کنید و به این امر مطمئن نخواهید شد مگر آن که دست به کار شوید. گوشی تلفن را بردارید و به دوستتان زنگ بزنید.

 

چهارمین قدم درمان ترس

“باروشی درست بر ترس غلبه کنید”

مرحله چهارم شامل تصور مثبت در مورد ترس است، ابتدا به روش زیر خود را آرام سازید: در حالیکه عضلات‌تان را منقبض می‌کنید یک نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و همزمان با آن عضلات خود را رها کنید. می‌بینید که کمتر از گذشته از آن موضوع می‌ترسید. سعی کنید تصویر ذهنی و احساسی از آنچه دوست دارید در مواجهه با موقعیت ترسناک برای‌تان پیش بیاید را در ذهن خود مجسم کنید.

 

 

پنجمین قدم درمان ترس

“به تدریج با رویداد ترسناک مواجه شوید”

در آخرین مرحله شما باید واقعا با شئ، فرد و یا موقعیتی که از آن می‌ترسید رو‌به‌رو شوید که امام علی علیه‌السلام در نهج‌البلاغه در این باب می‌فرماید: “ از آنچه می‌ترسید خود را در آن قرار دهید.” البته هدف این نیست که در مواجه با موقعیت ترسناک، کل رفتار خود را تغییر دهید. شما می‌توانید رفتار مطلوب موردنظر خود را به چند مرحله‌ی جزئی تقسیم کنید. مثلا اگر با صحبت‌کردن در کلاس و ارائه نظرات خود می‌ترسید کار را با پرسیدن یک سوال از استاد بعد از کلاس شروع کنید و پس از چند بار تکرار، سعی کنید در کلاس سوالی را از استاد بپرسید، در نهایت باید بتوانید نظرات خود را در کلاس جمع استاد و دانشجویان بیان نمایید.