چرا زیاد می‌خوابیم؟ استرس تنها دلیل پرخوابی نیست

ما به کرات شنیده‌ایم چگونه کمبود خواب بر سلامت جسم و روح ما تاثیرگذار است. اما پرخوابی نیز می‌تواند در سلامت عمومی ما اختلال ایجاد کند. تنها در ایالات متحده امریکا بیش از ۵۰ میلیون بزرگسال اختلال خواب دارند.

یک فرد بالغ به طور متوسط هر شب بین هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارد و تغییر در این ساعات می‌تواند شما را در معرض خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی قرار دهد. در این مطلب علت خواب زیاد در افراد مختلف را برای شما گردآوری کرده‌ایم.

به چه میزان خواب احتیاج داریم؟

احتمالا شنیده‌اید که هر فرد باید خواب شبانه‌ی کافی داشته باشد. بی‌توجهی به این مهم، شما را در شرایطی قرار می‌دهد که اصلاحا «بدهی خواب» نامیده می‌شود و می‌تواند منجر به بروز بسیاری از علائم و مشکلات سلامتی گردد. اما دقیقا چه میزان خواب لازم است؟ نیاز به خواب بیش از هر چیز به سن فرد بستگی دارد، اما این نیز باعث نمی‌شود که بتوان یک نسخه برای همه پیچید. چرا که میزان خواب شما ممکن است تحت تاثیر بارداری، سن بالا، کمبود خواب یا کیفیت خوابتان قرار گیرد.

اگر خواب شما بیش از حد کم است، وقت آن رسیده که در سبک زندگیتان تجدید نظر کنید. اما اگر فکر می‌کنید مشکل از جای دیگری آب می‌خورد، حتما با پزشکتان مشورت کنید. همچنین ممکن است خواب شما بیش از میزان طبیعی باشد. زیاد خوابیدن می‌تواند نشانه‌ی شرایط پزشکی مختلفی باشد و می‌تواند منجر به خطراتی برای سلامتی شما گردد.

در جدول زیر می‌توانید جدول راهنمای میزان خواب مورد نیاز براساس سن افراد، که براساس دستورالعمل‌های بنیاد ملی خواب آمریکا است، را مشاهده کنید:

سن	میزان خواب در روز
نوزاد تازه متولد شده	۱۴ – ۱۷ ساعت
نوزاد	۱۲ – ۱۵ ساعت
کودک نوپا	۱۱ – ۱۴ ساعت
کودکان پیش از مدرسه	۱۰ – ۱۳ ساعت
کودکان دبستانی	۹ – ۱۱ ساعت
نوجوانان	۸ – ۱۰ ساعت
بزرگسالان	۷- ۹ ساعت
سالمندان	۷ – ۸ ساعت

 

شایع ترین علت خواب زیاد و خستگی ناشی از آن

زیاد خوابیدن که در اصطلاح پزشکی «هایپرسومنیا – hypersomnia» یا «اختلال پرخوابی / خواب طولانی» نامیده می‌شود، حدود ۲ درصد از افراد را مبتلا می‌کند. افرادی که به هایپرسومنیا مبتلا هستند به ۱۰ تا ۱۲ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند تا در طول روز احساس سرزندگی کنند. از آنجا که زندگی روزمره ممکن است شامل مسئولیت‌هایی باشد که اجازه‌ی این میزان استراحت را ندهد، این افراد در طول روز احساس خستگی بیش از حد دارند و ممکن است در روز‌های تعطیلشان ۱۵ ساعت بخوابند.

۱) اختلال خواب

اگر غالبا در نیمه شب از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است به اختلال خواب هایپرسومنیا مبتلا شوید. شما ممکن است به خاطر نیاورید که در طول شب به دفعات از خواب بیدار شده‌اید، اما آن‌ها در هر حال خواب عمیق و کافی را از شما دریغ می‌کنند. هایپرسومنیا به طور معمول در کودکی شروع می‌شود. اما اگر اخیرا به این میزان از خستگی دچار شده‌اید احتمال اینکه علت خواب زیاد شما چیز دیگری باشد، زیاد است. اگر مرتبا خواب شبانه‌ی کمی دریافت می‌کنید، بدنتان سعی خواهد کرد این کمبود را با «زیاد خوابیدن» جبران کند.

بیماری‌ها و مشکلات پزشکی زیادی هستند که می‌توانند علت زیاد خوابیدن شما باشند، از جمله:

• مشکلات تیروئید
• بیماری‌های قلبی
• آپنه خواب
• افسردگی
• مصرف مواد مخدر
• مصرف دارو‌های خاص

 

۲) اضطراب و استرس

استرس و اضطراب به شدت با کیفیت خواب مرتبط هستند. افرادی که تحت استرس هستند یا مضطربند سخت به خواب می‌روند و خواب بدی را تجربه می‌کنند. وقتی در برنامه خواب ثابت اختلال پیش آید معمولا افراد بیش از حد می‌خوابند تا بدنشان خواب از دست رفته را جبران کند. در صورت بروز اضطراب و استرس، راه‌های زیادی برای بهبود خواب وجود دارد که عمدتاً از طریق بهبود بهداشت خواب شما انجام می‌شود. دوری از الکل و کافئین، ورزش روزانه، اتاق خواب تاریک، دمای مناسب و دوری از گوشی و صفحه نمایش از عواملی هستند که می‌توانند به شما برای تجربه یک خواب راحت کمک کنند.

۳) تغذیه علت خواب زیاد

ممکن است بعد از خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات یا پروتئین دچار خواب‌آلودگی مفرط شوید چون زمان زیادی لازم است که بدن این غذاها را هضم کند و باعث خستگی شما می‌شود. قبل از رسیدن زمان خواب وعده‌های غذایی کوچک مصرف کنید و در خوردن غذاهایی مانند پاستا و غذاهای شیرین زیاده‌روی نکنید.

۴) بیماری

چندین بیماری مانند افسردگی، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها روی مغز و در نتیجه خواب تاثیر دارند. اگر دچار بی خوابی و پر خوابی هستید و نتوانستید علت اختلال خواب خود را پیدا کنید حتما به پزشک مراجعه کنید. 

۵) مصرف برخی داروها

همانطور که برخی داروها می‌توانند باعث بی‌خوابی شما شوند بسیاری داروها نیز می‌توانند شما را خسته کنند و مدت زمان خواب شما را طولانی کنند. آنتی هیستامین، داروهای ضد افسردگی، شل کننده‌های عضلانی، مهارکننده‌های پمپ پروتون و مسدود کننده های بتا جز این داروها هستند. اگر این داروها را مصرف می‌کنید و دچار اختلال خواب هستید با پزشک خود این مشکل را در میان بگذارید. 

 

۶) استفاده از تشک یا بالش نامناسب

تشک شما ارتباط زیادی با نحوه خواب شما در شب دارد و بسیار مهم است که تشکی متناسب با نوع خواب خود پیدا کنید. افرادی که معمولا به پشت می‌خوابند به تشک و بالش متفاوتی نسبت به افرادی که معمولا به شکم یا پهلو می خوابند نیاز دارند. اولین قدم برای پیدا کردن تشک و بالش صحیح این است که بدانید معمولا به چه وضعیتی میخوابید و سپس تخت خود را براساس الگوی وضعیت خوابتان بچینید.

 

علت خواب زیاد در کودکان

بنیاد ملی خواب آمریکا روزانه ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب را برای کودکان توصیه می‌کند. با این حال، این بازه‌ی زمانی متغییر است و برخی از نوزدان ممکن است تنها ۱۱ ساعت بخوابند، درحالی که برخی دیگر به ۱۹ ساعت خواب احتیاج داشته باشند. نوزادان ممکن است در صورت ابتلا به بیماری، بیش از حد معمولشان بخوابند یا در کار‌های روزمره‌ی خود دچار اختلال شوند. (خواب زیاد نوزاد؛ آیا باید از زیاد خوابیدن نوزادمان نگران شویم؟)

 

طول زمان هر بار خوابیدن در بیشتر کودکان ۳۰ – ۴۵ دقیقه تا ۳ – ۴ ساعت است. در دو هفته‌ی اول تولد، کودک مدام از خواب بیدار می‌شود، شیر می‌خورد و می‌خوابد. به مرور که کودک بزرگ می‌شود، برنامه‌ی خوب او به مرور تنظیم می‌گردد و در نهایت آن‌ها خواب شبانه را فرا می‌گیرند. اگرچه ممکن است چندین بار برای تغذیه از خواب بیدار شوند. بیشتر نوزادان تا سن ۶ ماهگی برنامه‌ی خواب منظمی ندارند و حتی تا مدتی بعد از این سن هم ممکن است نتوانید نظم خاصی در خواب آن‌ها کشف کنید. اما به طور کلی نوزادان معمولا بیش از ۳ ساعت متوالی بیدار نمی‌مانند.
نوزادی که گاهی بیش از حد معمول می‌خوابد، نباید موجب نگرانی شما باشد مگر آنکه علائم دیگری همراه آن مشاهده گردند. برخی از مهم‌ترین علل زیاد خوابیدن یک کودک سالم عبارتند از:

• جهش در رشد
• یک بیماری جزئی مانند سرماخوردگی
• واکسینه شدن
• عدم خواب کافی و با کیفیت به دلیل عفونت تنفسی که تنفس او را دشوار می‌کند

برخی نوزادان هم ممکن است به دلیل ابتلا به زردی یا عدم تغذیه‌ی کافی زیاد بخوابند. نوزادی که زردی دارد رنگ پوست و سفیده‌ی چشم زرد رنگ خواهد داشت.

 

چرا زنان خواب‌آلودتر از مردان هستند؟

• در وهله‌ی اول، بخش‌های مختلف دستگاه تولید مثل زنان مشکلاتی را برای خواب سالم در آن‌ها ایجاد می‌کند. برخی از خانم‌ها در مراحل خاصی از چرخه‌ی قاعدگی برای خوابیدن دچار مشکل می‌شوند. بارداری، تغییرات هورمونی ناشی از آن و تغییرات ناگهانی در دمای بدن نیز ناراحتی‌هایی ایجاد می‌کنند که ممکن است خواب راحت و عمیق را از زنان بگیرد. (انواع اختلال خواب در بارداری )
• افت سطح استروژن در دوران یائسگی که منجر به گر گرفتگی می‌شود نیز یکی دیگر از علل احتمالی خواب آلودگی یا در نهایت زیاد خوابیدن در زنان است.
• ناگفته نماند که برای بسیاری از زنان، مسئولیت‌های خانوادگی و شغلی می‌تواند خواب کامل را در شب دشوار کند. تغذیه‌ی کودک در شب، تمایل به انجام شیفت‌های کاری شبانه برای در دسترس بودن در خانه در طول روز، بسیاری از خانم‌ها را میان کار و زندگی خانوادگی قرار داده و در نتیجه خواب در اولویت چندم آن‌ها قرار می‌گیرد! اگر این شرایط برای شما آشناست، اجازه ندهید خوابآلودگی بیش از حد به یک عادت برای شما تبدیل شود و این مشکل را با پزشک خود در میان بگذارید.

علت خواب زیاد در زنان

براساس مطالعات بنیاد ملی خواب امریکا، زنان بیش از مردان ممکن است در معرض مشکلات مربوط به خواب قرار بگیرند. گزارشات حاکی از آن است که تقریبا ۲۰ درصد از زنان، خستگی یا خواب‌آلودگی بیش از حد را تجربه می‌کنند. بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۲ انجام گرفته، زنان بیش از مردان ممکن است بی‌خوابی را حداقل چند شب در هفته تجربه کنند (۶۳ ٪ در مقابل ۵۴ ٪). همچنین یک نظر سنجی نشان می‌دهد که زنان بین ۳۰ تا ۶۰ سال به طور متوسط ۶ ساعت و ۴۱ دقیقه می‌خوابند، در حالی که تقریبا همه‌ی بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند.

 

علت زیاد خوابیدن در سالمندان

با افزایش سن، ما کمتر خواب عمیق را نسبت به سنین جوانی تجربه می‌کنیم. معمول است که بزرگسالان مسن به دلیل درد‌های ناشی از ورم مفاصل، مثانه‌ی بیش فعال یا حتی افزایش حساسی به صدا‌ها یا تغییرات دمایی، اغلب در طول شب بیدار شوند. بسیاری از افراد با خوابیدن در طول روز، این کمبود خواب را جبران می‌کنند. این طبیعی است و نباید موجب نگرانی شود، حتی اگر نسبت به گذشته کمی زودتر به رختخواب می‌روید.

 

 

اما اگر فکر می‌کنید خودتان یا عزیزتان زیاد می‌خوابید و بیشتر وقت را در تخت خواب یا صندلی راحتی محبوبتان درحال چرت زدن می‌گذرانید، ممکن است لازم باشد علت زیاد خوابیدن را پیگیری کنید. عوامل محیطی و تغییراتی که در سبک زندگیتان ایجاد شده را بررسی کنید و سپس با یک پزشک مشورت کنید.

کمبود خواب در شب، در واقع شایع‌ترین علت زیاد خوابیدن است و علت این کم‌خوابی می‌تواند ناشی از یک عامل ساده مانند گرمای زیاد اتاق، درد مفاصل یا مصرف کافئین در طول روز باشد. اما گاهی خستگی روزانه ممکن است از کسالت و بی‌حوصلگی نشات بگیرد. اگر بیماری‌های مزمن و تغییرات وابسته به سن موجب شوند که فرد از کار‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برد بازبماند، او ممکن است به چرت زدن در طول روز روی آورد. مصرف برخی دارو‌ها نیز می‌تواند یکی دیگر از علل زیاد خوابیدن یا خواب‌الودگی در سالمندان باشد.

اما برخی دلایل جدی‌تر زیاد خوابیدن در سالمندان عبارت است از:

• افسردگی
• روان‌پریشی
• آپنه خواب
• سندروم پای بیقرار
• اختلال حرکات دوره‌ای اندام
• اختلال خواب ریتم شبانه روزی
• اختلال رفتاری خواب REM
• نارکولپسی

۵ نکته برای تجربه‌ی خواب بهتر

همانطور که گفته شد، مهم‌ترین علت خستگی و خواب آلودگی مداوم، عدم خواب کافی و عمیق در شب است؛ بنابراین تلاش برای دریافت خواب شبانه‌ی بهتر می‌تواند در بهبود کیفیت زندگی شما بسیار تاثیرگذار باشد. نکات زیر می‌توانند در این مسیر یاری‌کننده باشند:

برای خوابتان برنامه‌ریزی کنید

تلاش کنید هر روز در ساعت مقرری به خواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی اگز آخر هفته و روز تعطیل است. با اینکار بدن شما یاد می‌گیرد که در ساعت مشخصی باید به خواب برود و در ساعت مشخصی باید بیدا و فعال باشد.

 

محیط مناسبی برای خوابتان ایجاد کنید

راحت بودن هنگام خواب، نقش کلیدی در کیفیت خواب شما دارد. اطمینان حاصل کنید که فضای اتاق شما به اندازه‌ی کافی خنک، تاریک و آرام باشد. سعی کنید از خواباندن کودکان یا حیوانات خانگی روز تختتان اجتناب کنید و در مقابل تلویزیون به خواب نروید. بالش و تشک را نیز بررسی کنید که به اندازه‌ی کافی راحت باشند.

 

لوازم الکتریکی را تا جای ممکن خاموش کنید

صفحه نمایش رایانه و تلفن همراه یک «نور آبی» منتشر می‌کنند که در شب می‌تواند ریتم شبانه روزی طبیعی بدن و در نتیجه خواب شما را مختل کنند. دو یا سه ساعت قبل از خواب، از قرار گیری در معرض این دستگا‌ه‌ها دوری کنید.

 

 

در سبک زندگی خود تجدید نظر کنید

در زمان بیداری مراقب خودتان باشید. به آنچه مصرف می‌کنید دقت کنید، کافئین خوابیدن را برای شما دشوار می‌کند. مصرف الکل اگرچه شما را خواب‌آلود می‌کند، اما در حقیقت کیفیت خوابتان را کاهش می‌دهد. نوشیدن دمنوش‌های گیاهی یا شیر گرم جایگزین‌های بهتری هستند. ورزش نیز می‌تواند به بهبود کیفیت خوابتان کمک کند.

 

درباره‌ی خوابتان یادداشت بنویسید

اگر در مورد خوابتان نگرانید، در مورد آن بنویسید. همه چیز را از میزان خواب و ساعات خواب گرفته تا عادات زندگیتان را یادداشت کنید تا بتوانید گزارش دقیقی به پزشک ارائه کنید.

 

سخن پایانی

خواب کافی برای سلامتی بسیار مهم است، اگر می‌توانید، علت زیاد خوابیدن یا خواب‌آلودگی خود در طول روز را تشخیص دهید و تحت درمان قرار بگیرید. برای تمرکز و توانایی بهتر در طول روز شما نیاز دارید انرژی کافی و احساس خوبی داشته باشید. در رابطه با علائم خواب‌آلودگی خود در طول روز به پزشک توضیح دهید و در مورد راه‌های حل مشکل مشورت کنید. زندگی روزانه‌ی خود را با خواب‌آلودگی و خستگی بیش از حد هدر ندهید، در حالیکه می‌توانید با دریافت درمان مناسب، آرامش بیشتری ازآن خود کنید. پزشکان ممکن است با انجام «تست خواب» به مشکل شما پی ببرند. آیا شما هم فکر می‌کنید زیاد می‌خوابید؟ در این صورت چه اقداماتی برای حل مشکل خود به کار بسته‌اید؟