۹ راه درمان و غلبه بر اضطراب و استرس

ستاره | سرویس روانشناسی – اضطراب به چه معناست؟ تفاوت استرس و اضطراب چیست؟ برای پیشگیری و غلبه بر اضطراب باید چه کرد و نگرانی مداوم و اضطراب چه راه درمانی دارد؟ در این مطلب با روش های کنترل و غلبه بر اضطراب و دلشوره آشنا می‌شوید.

 

 

اضطراب چیست؟

اضطراب یا تشویش یا دلشوره عبارت است از یک احساس ناخوشایند و مبهم ترس و نگرانی با منشأ ناشناخته که به فرد دست می‌دهد و باعث عدم اطمینان، احساس درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژی در فرد می‌شود.

همهٔ انسان‌ها در زندگی خود دچار اضطراب می‌شوند و در مواردی که واقعا خطر وجود دارد این احساس کمک کننده است، اما هنگامی که استرس و اضطراب شدید، قوی و از کنترل خارج شود، می‌تواند مشکلاتی را در سلامت روحی و جسمی ما ایجاد کند. به همین دلیل یافتن راه‌های کاهش استرس و اضطراب برای بازگرداندن آرامش روحی و سلامت جسمی لازم است.

 

غلبه بر اضطراب

۱. تمرین تفکر مثبت: واقع گرایی و زیر سوال بردن افکار اضطراب آور

نشخوار ذهنی یا درگیر بودن مداوم با افکار منفی، زمینه ساز اضطراب و افسردگی خواهد بود. با تقویت تفکر مثبت، واقع گرایی، ترک آرزوهای دور، زندگی در زمان حال و به چالش کشیدن اضطراب ها و افکار منفی، می‌توانید دلشوره ها و نگرانی های خود را کاهش دهید. در بسیاری از موارد ناآگاهی باعث ترس ها و نگرانی های بی مورد ما می‌شود. کسب اطلاعات درباره موقعیت و شرایطی که شما را دچار اضطراب می‌کند دید واقع گرایانه تری به شما می‌دهد و شما را از اضطراب می‌رهاند. از طرفی نظم، برنامه ریزی داشتن و عقب نینداختن کارها باعث تمرکز شما بر امور زندگی و اهدافتان می‌شود و پریشانی‌ها را رفع می‌کند.

۲. تقویت ایمان و معنویت، دعا و نیایش

«الا بذکر الله تطمئن القلوب» تنها با یاد خدا دلها آرام گیرد. تقویت ایمان به خدا می‌تواند راهی برای مقابله با استرس های روزمره فراهم کند. دعا و نیایش روزانه راهی برای غلبه بر اضطراب و استرس های روزمره است که همه ما گرفتار آن هستیم. زمانی که بدانیم همه ما در زندگی تکیه گاه محکمی چون پروردگار داریم و از طرفی تسلیم اراده خداوند باشیم بسیاری از اضطراب های بیهوده را مهار کرده ایم. در زندگی سپاس گزاری کنید تا حس قدردانی در تفکرات شما نهادینه شود.

۳. تنفس آرام و شل کردن عضلات

زمانی که مضطرب هستیم، سریع‌تر نفس می‌کشیم و همین امر باعث می‌شود احساس سرگیجه کنیم و در نتیجه بر میزان اضطراب ما افزوده شود. تنفس آرام یعنی کشیدن نفس‌های آرام و آهسته.
از طریق بینی خود هوا را به درون بکشید (دم)، اندکی صبر کنید، سپس هوا را از طریق دهان خود به بیرون بدهید (بازدم) و چند ثانیه صبر کنید. دوباره همین کار را تکرار کنید تا آرام شوید. همچنین با منقبض کردن ماهیچه های مختلف و سپس ریلکس کردن آن‌ها، می‌توانید بدنتان را آرام کنید. این راهکار کمک می‌کند انقباض کلی و سطوح استرس خود را کاهش دهید. 

یوگا، مراقبه و مدیتیشن، تمرکز بر فرایند دم و بازدم،تمرکز روی زمان حال و استفاده از تکنیک TM (در این تکنیک شما یک کلمه یا صوت ساده(مانترا) را در طول زمان حرکت با خود تکرار می‌کنید تا افکار خود را متمرکز کنید و به حالت آرامش برسید.) باعث غلبه بر اضطراب می‌شوند. 

۴. صحبت و وقت گذرانی با عزیزان

اجتماعی بودن و داشتن حمایت اجتماعی، احساس امنیت و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد و باعث آرامش و غلبه بر اضطراب می‌گردد. حمایت اجتماعی از سوی دوستان و خانواده می تواند در گذر از مقاطع پراسترس به شما کمک کند و یکی از راه های کاهش اضطراب است. این که بخشی از یک شبکه دوستی باشید، به شما حس تعلق داشتن و ارزش می دهد که در اوقات دشوار، برای شما مفید است.

تحقیقات نشان داده است که وقت گذراندن با دوستان و فرزندان، به ویژه در زنان، به رهاسازی اکسی توسین که یک مسکن طبیعی استرس است، کمک می‌کند. به این تأثیر، “تمایل و دوستی” گفته می‌شود که متضاد پاسخ “جنگ و ستیز” است. هم مردان و هم زنان، از دوستی سود می‌برند. یک تحقیق نشان می‌دهد که احتمال ابتلا به افسردگی یا اضطراب، در زنان و مردانی که روابط اجتماعی کمتری دارند، بیشتر است. حتما با افراد مثبت انديش ارتباط بگيريد. صحبت كردن با كسي كه روحيه مثبت دارد، در اين زمينه موثر است. این کارها قطعا شما را در مسیر درمان سریع اضطراب و دل شوره کمک خواهد کرد.

 

 

۵. ورزش و فعالیت بدنی مداوم

ورزش کردن به خصوص به‌طور منظم یکی از راه‌های پیشگیری و درمان اضطراب است. پیاده‌روی تند و سریع به مدت ۴۰ دقیقه میزان اضطراب را به‌طور متوسط تا ۱۴٪ کاهش می‌دهد. ورزش کردن همچنین باعث بالا رفتن کارایی دستگاه تنفسی و گردش خون، حفظ تعادل وزن و شادابی فرد می‌شود. ورزش‌هایی نیز چون یوگا باعث افزایش آرامش می‌شوند و در جلوگیری از اضطراب بسیار مفیدند.

۶. تغذیه مناسب و خواب کافی

خوردن آب هنگام اضطراب به غلبه بر آن بسیار کمک می‌کند زیرا آب حاوی اکسیژن زیاد است و به بدن انرژی می‌دهد. میوه و سبزیجات زیادی بخورید و از مصرف قند زیاد خودداری کنید. کاهش میزان قند خون باعث ایجاد احساس اضطراب می‌شود. از نوشیدن زیاد چای و قهوه خودداری کنید، زیرا کافئین می تواند سطح اضطراب را افزایش دهد. 

ويتامين D، ويتامين ب كمپلكس، ويتامين C ، اسید‌های چرب امگا ۳ ، مولتی ويتامين و املاح مختلف مخصوصا كلسيم، منيزيم و روی كه خلق را تثبيت می‌كنند به کاهش اضطراب و آرامش کمک می‌کنند.

مصرف گیاهان دارویی نیز می‌توانند منجر به کاهش اضطراب شوند. مثلا بادرنجبویه جزء خانواده نعناعیان بوده که به عنوان ضد اضطراب مورد استفاده قرار می‌گیرد. از گیاه اشووغاندا برای درمان استرس و اضطراب استفاده می‌شود. چای سبز نیز با افزایش میزان سروتونین می‌تواند به درمان استرس و اضطراب کمک کند.  ریشه سنبل الطیب به دلیل خاصیت آرامش بخشش، در درمان بی‌خوابی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این گیاه حاوی والرنیک اسید بوده که گیرنده‌های گابا در مغز انسان را تغییر داده و به کاهش اضطراب کمک می‌کند.

خواب نامناسب و کمبود خواب نیز بر سلامت جسمانی تأثیر نامطلوب می‌گذارد و اضطراب و استرس را تشدید می‌کند. زمانی که اضطراب دارید، برای خواب کامل ۷ تا ۹ ساعته برنامه ریزی کنید تا میزان اضطراب شما کاهش یابد.

۷. بنویسید

با نوشتن احساسات، اضطراب ها و نگرانی های خود می‌توانید تا حد زیادی فشارهای روانی که به شما وارد شده است را تخلیه کنید و بر اضطراب هایتان غلبه کنید. می‌توانید روی کاغذ یا در گوشی خود، با جملاتی ساده و صمیمی احساسات خود را بنویسید و بعد آن ها را پاک کنید. نوشتن می‌تواند یک درمان روحی باشد. امتحان کنید. 

 

 

۸. موسیقی گوش کنید

گوش دادن به موسیقی می تواند تاثیری آرام بخش بر بدن داشته باشد و یکی از راه های کاهش اضطراب است. موسیقی ملایم می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب، و نیز هورمون های استرس زا، پاسخ آرامش بخش را تقویت نماید.

برخی از انواع موسیقی های کلاسیک، سلتی، بومی آمریکایی، و هندی، به شکلی ویژه، آرامش بخش هستند. اما گوش دادن به هر نوع موسیقی که از آن لذت می‌برید نیز، می تواند موثر باشد. همچنین صداهای طبیعت، تا حد زیادی، حس آرامش ایجاد می کنند. به همین دلیل است که اغلب، در روش های آرام سازی و موسیقی مدیتیشن، در نظر گرفته می‌شوند.

۹. مراجعه به مشاوره روانشناسی و درمان دارویی

در صورتی که اضطراب شما همچون یک بیماری زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده و دچار اختلال اضطراب هستید بهتر است به روانشناس مراجعه کنید. گفتگو درمانی، مانند مشاوره یا رفتار درمانی شناختی، برای افرادی که مشکلات اضطرابی دارند، بسیار مؤثر است. 

همچنین گاهی از داروهای درمانی برای کمک های کوتاه مدت استفاده می شود. داروها ممکن است در صورت ترکیب با سایر درمان‌ها، بسیار مفید باشند.

برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله درمان استرس و اضطراب با ۱۶ راهکار ساده را نیز در ستاره بخوانید.