کاهش وزن با مواد طبیعی ؛ این ۱۸ ماده را حتما مصرف کنید!

ستاره | سرویس سلامت – کاهش وزن با مواد طبیعی و یافتن غذاهای سالم که بتوان در رژیم لاغری استفاده کرد چندان سخت نیست. این غذاها عمدتا غذاهای کامل مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و حبوبات هستند. البته مواد غذایی فرآوری شده مانند ماست پروبیوتیک ، روغن زیتون بسیار بکر و بلغور جو دوسر نیز گزینه های بسیار خوبی هستند. همراه با رعایت حد اعتدال در رژیم غذایی و ورزش منظم ، خوردن این مواد طبیعی و مغذی، مسیر زندگی سالم را برای شما هموار می‌کند.

کاهش وزن با مواد طبیعی ؛ ۱۸ ماده غذایی سالم و لاغر کننده

۱. تخم مرغ کامل

اگرچه مصرف زیاد و بیش از اندازه تخم مرغ سطح کلسترول بد را در برخی افراد افزایش می‌دهد، اما در صورت نیاز به کاهش وزن، تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی طبیعی برای خوردن است. چرا که پروتئین و چربی زیادی دارد و بسیار سیر کننده است.

یک مطالعه در ۳۰ زن با اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه، به جای نان شیرین، احساس سیری را افزایش می‌دهد و طولانی تر می‌کند، در نتیجه این آزمایش شرکت کنندگان برای ۳۶ ساعت آینده کمتر غذا خوردند.

مطالعه هشت هفته ای دیگر نشان داد که مصرف تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با نان شیرین، مصرف کالری را در رژیم غذایی کاهش داده و باعث کاهش وزن می شود.

تخم مرغ همچنین به طور خارق العاده ای غنی از مواد مغذی است و می تواند به شما کمک کند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی با کالری مناسب دریافت کنید. جالب اینجاست که تقریباً تمام مواد مغذی در زرده وجود دارد.

خلاصه
تخم مرغ بسیار سیرکننده و مغذی است. در مقایسه با کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان شیرین، تخم مرغ می تواند اشتها را در اواخر روز سرکوب کند و حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود.

۲. سبزیجات برگ‌دار

مصرف سبزیجات برگ دار شامل کلم پیچ، کلم برگ، اسفناج ، برگ چغندر، گیاه آب‌ تره (شاهی آبی)، کاهو و برگ شلغم بهترین راه کاهش وزن با مواد طبیعی است. این سبزیجات دارای خواص مختلفی هستند که آنها را برای رژیم لاغری مناسب می کند، مانند کالری کم و فیبر سرشار.

خوردن سبزیجات برگ دار یک روش عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی شما، بدون افزایش کالری است. مطالعات متعدد نشان می دهد که وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی پایین باعث می شود مردم در کل، کالری کمتری مصرف کنند.

همچنین سبزیجات برگ دار فوق العاده مغذی هستند و دارای بسیاری از ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی از جمله کلسیم هستند که در برخی مطالعات به چربی سوزی کمک می کند.

خلاصه
سبزیجات برگ دار یک افزودنی عالی برای رژیم لاغری شما است. این مواد طبیعی نه تنها کالری کمی دارند بلکه دارای فیبر زیادی هستند که به شما کمک می کند احساس سیری داشته باشید.

۳. ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون فوق العاده سالم هستند و با کالری نسبتاً کمی ساعت ها شما را سیر نگه می دارند. ماهی سالمون دارای پروتئین با کیفیت بالا ، چربی های سالم و مواد مغذی مهم مختلف است. ماهی – و به طور کلی غذاهای دریایی – همچنین مقدار قابل توجهی ید بدن را تأمین می‌کنند. این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است و به عملکرد مطلوب متابولیسم منجر می‌شود.

مطالعات نشان می دهد که نیاز ید تعداد قابل توجهی از مردم تامین نمی‌شود. ماهی قزل آلا همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است ، که نشان داده شده است که به کاهش التهاب – که نقش مهمی در چاقی و بیماری های متابولیکی دارد کمک می‌کند. ماهی خال مخالی، قزل آلا ، ساردین ، شاه ماهی و انواع دیگر ماهی های چرب نیز بسیار عالی هستند.

خلاصه
ماهی سالمون هم از نظر پروتئین و هم از اسیدهای چرب امگا ۳ سرشار است و این امر گزینه مناسبی برای کاهش وزن با مواد طبیعی است.

۴. سبزیجات چلیپایی (صلیبی)

سبزیجات چلیپایی یا سبزیجات صلیبی شامل کلم بروکلی، گل کلم ، کلم، تربچه، شلغم و جوانه بروکسل است. آنها نیز مانند سایر سبزیجات، سرشار از فیبر هستند و به طرز باورنکردنی باعث سیری می‌شوند. علاوه بر این ، این نوع سبزیجات معمولاً حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. اگرچه میزان پروتئین آن‌ها به اندازه غذاهای حیوانی یا حبوبات نیست، اما در مقایسه با بیشتر سبزیجات درصد پروتئین بالاتری دارند.

ترکیبی از پروتئین ، فیبر و کالری کم در این سبزیجات، باعث می شود که در صورت نیاز به کاهش وزن ، سبزیجات چلیپایی به گزینه های عالی برای وعده های غذایی شما تبدیل شوند. آنها همچنین بسیار مقوی بوده و حاوی مواد ضد سرطانی هستند .

خلاصه
سبزیجات چلیپایی کالری کمی دارند اما فیبر و مواد مغذی زیادی دارند. افزودن آنها به رژیم غذایی شما نه تنها یک استراتژی عالی برای کاهش وزن است، بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می‌بخشد.

۵. گوشت گاو و مرغ بدون چربی

درباره مضرات گوشت بسیار گفته اند. اگرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است، اما مطالعات نشان می دهد که گوشت قرمز فرآوری نشده، خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمی‌دهد و خطرناک نیست. حقیقت این است که گوشت، غذایی مفید برای کاهش وزن است، زیرا پروتئین زیادی دارد.

پروتئین مغذی ترین ماده مغذی است و استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود که شما روزانه ۸۰-۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید.

مطالعات نشان داده که افزایش مصرف پروتئین به ۲۵٪ کالری روزانه می تواند اشتهای افراد را ۶۰٪ کاهش دهد، میل شما به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و باعث کاهش وزن تقریبا یک پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) در هفته شود.

اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید، می توانید گوشت های چرب بخورید. با این حال، اگر رژیم متوسط ​​و پر کربوهیدرات دارید ، انتخاب گوشت بدون چربی مناسب تر است.

خلاصه
خوردن گوشت غیر فرآوری بدون چربی، راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. جایگزینی برخی از کربوهیدرات‌ها یا چربی های موجود در رژیم غذایی با پروتئین، می‌تواند چربی های اضافی را برای شما راحت کند و بهترین راه برای کاهش وزن با مواد طبیعی باشد.

۶. سیب زمینی آب پز

سیب زمینی ها خواص مختلفی دارند که آنها را به غذایی کامل تبدیل می کند، هم برای کاهش وزن و هم برای سلامتی مطلوب. آنها حاوی طیف باورنکردنی متنوعی از مواد مغذی هستند – کمی از تقریباً هر آنچه که شما نیاز دارید. سیب زمینی به ویژه حاوی پتاسیم زیادی است، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند و نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد.

در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیر کردن غذاهای مختلف را اندازه گیری می کند ، سیب زمینی های آب پز و سفید، بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده دارند. معنی این امر این است که با خوردن سیب زمینی سفید و آب پز ، به طور طبیعی احساس سیری خواهید کرد و غذاهای دیگر را کمتر می خورید.

اگر اجازه دهید سیب زمینی پس از جوشیدن برای مدتی خنک شود، مقدار زیادی نشاسته مقاوم ایجاد می‌کند، ماده ای فیبر مانند که فواید مختلفی برای سلامتی از جمله کاهش وزن را نشان داده است. البته سیب زمینی شیرین ، شلغم و سایر سبزیجات ریشه ای نیز بسیار عالی هستند.

خلاصه
سیب زمینی آب پز از سیرکننده ترین مواد غذایی است. آنها به ویژه در کاهش اشتها مهارت دارند و به طور بالقوه مصرف غذا را در وعده های بعد کاهش می دهند.

۷. حبوبات

مصرف برخی از حبوبات می تواند برای کاهش وزن با مواد طبیعی بسیار موثر باشد. این حبوبات شامل عدس، لوبیای سیاه ، لوبیای قرمز و برخی دیگر است.

این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند؛ دو ماده مغذی که منجر به سیری می شوند. آنها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند. مشکل اصلی این است که بسیاری از مردم در تحمل حبوبات مشکل دارند. به همین دلیل ، طرز تهیه درست و گرفتن نفخ آن‌ها بسیار مهم است.

خلاصه
لوبیا و حبوبات، افزودنی خوبی برای رژیم لاغری شما هستند. هم پروتئین و هم فیبر بالایی دارند و به احساس سیری و کالری کمتری کمک می کنند.

۸. سوپ ها و غذاهای آبکی

همانطور که در بالا ذکر شد ، وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی پایین، باعث می شود افراد کالری کمتری مصرف کنند. بیشتر غذاهایی که چگالی انرژی کمی دارند ، مواد غذایی حاوی مقدار زیادی آب هستند ، مانند سبزیجات و میوه ها. اما شما می توانید به غذای خود نیز آب اضافه کرده و یک سوپ یا خورشت آبکی درست کنید.

برخی مطالعات نشان داده که خوردن دقیقاً همان غذایی که به یک سوپ تبدیل شده و غذای جامد نیست، باعث می شود افراد احساس سیری بیشتری کرده و به طور قابل توجهی کالری کمتری مصرف کنند. فقط اطمینان حاصل کنید که چربی زیادی به سوپ خود مانند شیر خامه ای اضافه نکنید ، زیرا این می تواند میزان کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

خلاصه
سوپ ها می توانند بخشی موثر در رژیم لاغری باشند. محتوای بالای آب آنها باعث سیری زیاد می شود. با این حال ، سعی کنید از سوپ های خامه ای و پرچرب پرهیز کنید.

۹. پنیر کلبه (پنیر کوتاژ یا کاتیج)

پنیر کوتیج کم کالری است و بیشتر پروتئین با کربوهیدرات بسیار کم و چربی کمی دارد. خوردن پنیر کوتاژ یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. همچنین بسیار سیر کننده است و باعث می شود با میزان نسبتاً کم کالری، احساس سیری کنید. محصولات لبنی همچنین دارای کلسیم زیادی هستند که ممکن است به چربی سوزی کمک کنند.

از دیگر محصولات لبنی کم چرب و پر پروتئین می توان به ماست یونانی و اسکاچ اشاره کرد. (کالری ماست؛ هر ۱۰۰ گرم ماست چقدر کالری دارد؟)

خلاصه
خوردن لبنیات بدون چربی ، مانند پنیر کلبه ، یکی از بهترین راه ها برای دریافت پروتئین بیشتر بدون افزایش قابل توجه کالری دریافتی است.

۱۰. آووکادو

آووکادو میوه ای بی نظیر و مصرف آن بهترین روش برای کاهش وزن با مواد طبیعی است. در حالی که اکثر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند ، آووکادو مملو از چربی های سالم است. به ویژه آووکادوها از نظر اسید اولئیک تک اشباع نشده – همان نوع چربی موجود در روغن زیتون – غنی هستند.

آووکادو علی‌رغم اینکه بیشتر چربی است ، حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است و باعث می‌شود انرژی کمتری از آنچه تصور می‌کنید ، داشته باشد. (کالری آووکادو؛ ۱۰۰ گرم آووکادو چقدر کالری دارد؟)

خلاصه
آووکادو نمونه خوبی از یک منبع چربی سالم است که می‌توانید هنگام رژیم لاغری در سبد غذایی خود بگنجانید و منتظر کاهش وزن با مواد طبیعی باشید. البته میزان مصرف خود را در حد متوسط ​​نگه دارید.

۱۱. سرکه سیب

سرکه سیب از نظر بهداشت و سلامت در جهان بسیار محبوب است.  چندین مطالعه انسانی نشان می‌دهد که سرکه سیب می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. مصرف سرکه همزمان با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می تواند احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود افراد ۲۰۰-۲۷۵ کالری کمتری برای بقیه روز بخورند.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای در افراد چاق همچنین نشان داد که مصرف ۱۵ یا ۳۰ میلی لیتر سرکه سیب در روز باعث کاهش وزن ۱.۲-۱.۷ کیلوگرم می شود.

همچنین نشان داده شده است که مصرف این سرکه پس از وعده های غذایی ، قند خون را کاهش می دهد ، که ممکن است در طولانی مدت تاثیر مثبتی بر سلامتی داشته باشد.

خلاصه
افزودن سرکه سیب به سالاد سبزیجات ممکن است باعث مهار اشتها شود و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن بیشتر شود.

بیشتر بخوانید: لاغری با سرکه سیب و عسل، معجزه‌ ای خانگی

۱۲. آجیل

آجیل با وجود چربی زیاد  آنچنان که انتظار دارید چاق کننده نیست. آجیل ها با مقادیر متعادل پروتئین، فیبر و چربی های سالم یک میان وعده عالی هستند. مطالعات نشان داده که خوردن آجیل می تواند سوخت و ساز بدن را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود. علاوه بر این،تحقیقات نشان داده است که افرادی که آجیل می خورند نسبت به افرادی که آن را مصرف نمی کنند، سالم و لاغرتر هستند.

البته که نباید در مصرف آجیل زیاده روی کنید، زیرا کالری نسبتاً بالایی دارند. اگر تمایل به پرخوری و خوردن مقادیر زیادی آجیل دارید ، بهتر است از مصرف آنها اجتناب کنید.

خلاصه
آجیل ها در صورت مصرف متوسط ​​، می توانند به رژیم غذایی م lossثر در کاهش وزن ، یک الحاق سالم اضافه کنند.

۱۳. غلات کامل (سبوس دار)

مصرف برخی از غلات سبوس دار با فیبر زیاد و حاوی مقدار مناسبی پروتئین، از بهترین گزینه ها برای کاهش وزن با مواد طبیعی است. غلاتی همچون جو دو سر ، برنج قهوه ای و کینوا .

جو دوسر سرشار از بتا گلوکان ها است؛ الیاف محلولی که خاصیت افزایش سیری و بهبود سلامت متابولیک را دارند.

برنج قهوه ای و سفید نیز می‌توانند حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم باشند، به خصوص اگر پخته شده و سپس کمی خنک شده باشند.

نکته: بخاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده انتخاب مناسبی نیستند و گاهی اوقات غذاهایی که روی آنها برچسب “غلات کامل” دارند غذاهای بی ارزش بسیار فرآوری شده ای هستند که هم مضرند و هم چاق کننده!

اگر رژیم بسیار کم کربوهیدرات دارید، از مصرف غلات اجتناب کنید، زیرا سرشار از کربوهیدرات است. اما در غیر این صورت خوردن غلات کامل، اگر می توانید آنها را تحمل کنید مشکلی ندارد.

خلاصه
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید باید از غلات تصفیه شده خودداری کنید. در عوض غلات سبوس دار را انتخاب کنید – از نظر فیبر و سایر مواد مغذی بسیار بالاتر هستند.

۱۴. فلفل چیلی

خوردن فلفل قرمز تند یا فلفل چیلی می‌تواند در رژیم لاغری مفید باشد. آنها حاوی کپسایسین هستند، ماده ای که در برخی مطالعات نشان داده شده است که باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی می شود. این ماده حتی به صورت مکمل و ماده اصلی بسیاری از مکمل های تجاری کاهش وزن با مواد طبیعی نیز به فروش می رسد.

یک مطالعه نشان داد که خوردن ۱ گرم فلفل قرمز، باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی در افرادی می شود که به طور منظم فلفل نمی خورند. با این حال ، هیچ تأثیری در افرادی که به خوردن غذای تند عادت داشتند ، وجود نداشت ، زیرا سطح تحمل خاصی در این افراد ایجاد می‌شود!

خلاصه
خوردن غذاهای پر ادویه که حاوی فلفل چیلی هستند ممکن است اشتهای شما را به طور موقت کاهش داده و حتی باعث افزایش چربی سوزی شود. با این حال ، به نظر می رسد تحمل در کسانی که به طور منظم چیلی می خورند ایجاد می شود و تاثیرش را برای لاغری از دست می‌دهد.

۱۵. میوه 

اکثر متخصصان بهداشت تاکید بر سلامت میوه ها دارند. مطالعات متعدد  نشان داده افرادی که بیشترین میوه و سبزیجات را مصرف می کنند نسبت به افرادی که این نوع مواد غذایی را مصرف نمی کنند سالم تر هستند. میوه ها خواصی دارند که باعث کاهش وزن می شوند. حتی اگر میوه ها حاوی قند طبیعی باشند ، چگالی انرژی کمی دارند و جویدن آنها مدتی طول می کشد. به علاوه ، محتوای فیبر آنها به شما کمک می کند تا قند به سرعت در جریان خون شما آزاد نشود.

تنها افرادی که ممکن است بخواهند از مصرف میوه خودداری کنند یا آنها را به حداقل برسانند افرادی هستند که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک دارند یا دچار عدم تحمل میوه هستند. بیشتر میوه ها می توانند یک افزودنی موثر و خوشمزه به رژیم لاغری برای کاهش وزن با مواد طبیعی باشند.

خلاصه
اگرچه میوه ها مقداری قند دارند ، اما می توانید به راحتی آنها را در رژیم لاغری قرار دهید. میوه ها سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان و مواد مغذی مختلف هستند که باعث افزایش سرعت قند خون بعد از غذا می شوند.

۱۶. گریپ فروت

خلاصه
مطالعات نشان می دهد که گریپ فروت می‌تواند اشتها را کاهش داده و کالری دریافتی را قبل از غذا خوردن کاهش دهد. اگر می خواهید وزن خود را کم کنید ارزش امتحان کردن را دارد.

۱۷. دانه های چیا

خلاصه
دانه های چیا دارای فیبر بسیار بالایی هستند که شما را سیر کرده و اشتهایتان را کاهش می دهند. به همین دلیل، می‌توانند در رژیم لاغری مفید باشند.

۱۸. روغن نارگیل

روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب با طول متوسط ​​است که تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​(MCT) نامیده می شوند. تحقیقات نشان داده که این اسیدهای چرب بهتر از سایر چربی ها باعث افزایش سیری و افزایش سوزاندن کالری می‌شوند .

علاوه بر این ، دو مطالعه – یکی در زنان و دیگری در مردان – نشان داد که مصرف روغن نارگیل، مقادیر چربی شکم را کاهش می دهد. البته، روغن نارگیل هم حاوی کالری است، بنابراین منظور ما افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی معمولی شما نیست بلکه منظور جایگزینی روغن نارگیل با برخی دیگر از روغن های پخت و پز است.

خلاصه
روغن نارگیل حاوی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCT) است که احساس سیری بعد از غذا را افزایش می‌دهد. 

در پایان به شما پیشنهاد می‌کنیم مقالات مفید «لیست خوردنی هایی که چاق نمی کنند» و «مواد غذایی ضد اشتها؛ ۲۴ ماده طبیعی برای سیر شدن!» را نیز مطالعه کنید. همچنین شما می‌توانید تجربیات، نظرات و پرسش‌های خود را با ما و سایر مخاطبین ستاره به اشتراک بگذارید. 

منبع: www.healthline.com