نویسنده: زهرا روشنایی
بروزرسانی: 24 اردیبهشت 1401
ستاره| سرویس سلامت – یکی از مهم‌ترین چالش‌های پیش روی افرادی که قصد لاغری دارند، رژیم گرفتن است. بسیاری از ما به سختی می‌توانید در برابر مواد غذایی مورد علاقه‌مان مقاومت کنیم. خوشبختانه، خبر خوب برای این افراد این است که روش‌هایی وجود دارند که به کمک آن‌ها می‌توان بدون ایجاد تغییر در خورد و خوراک خود، لاغر شد. در ادامه می‌توانید این روش‌ها و نکاتی که به لاغری بدون رژیم شما کمک می‌کنند را بخوانید.
۱۶ تکنیک ساده برای لاغری بدون رژیم
۱. آرام غذا بخورید
برای صرف یک وعده‌ی غذایی خود، مدت زمانی – مثلا ۲۰ دقیقه – تعیین کنید و حتما غذای خود را ظرف این مدت تناول کنید. آرام غذا خوردن تاثیر بسیار زیادی بر لاغری شما دارد و همچنین باعث می‌شود با آگاهی بیشتری غذا را بخورید و لذت بیشتری از آن ببرید. لقمه‌های کوچک را در دهان خود قرار دهید و تمام حواستان را معطوف طعم و مزه‌ی آنچه می‌خورید بکنید. با اینکار به معده‌ی خود فرصت کافی برای تولید هورمون‌های سیری و ارسال آن‌ها به مغز را می‌دهید و در نتیجه ناآگاهانه پرخوری نمی‌کنید.
۲. به اندازه‌ی کافی بخوابید
تحقیقات نشان می‌دهند که اگر فردی یک ساعت بیشتر از حالت معمول خواب شبانه داشته باشد، در نهایت طی یک سال حدود ۶ کیلوگرم وزن کم می‌کند. شواهد علمی نشان می‌دهند که افرادی که کمتر از ۷ ساعت در طول شبانه‌روز می‌خوابند، بیشتر به پرخوری تمایل دارند. در نتیجه، خوب بخوابید تا لاغری شوید!
۳. سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود بیافزایید
سبزیجات به دلیل داشتن محتوای فیبر و آب زیاد، به سرعت معده‌ی شما را پر می‌کنند و دیرتر هم هضم می‌شوند و بنابراین شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. نتیجه‌ی این سیری آن است که شما میان‌وعده‌های کمتری در طول روز خواهید داشت. ضمن اینکه کالری سبزیجات بسیار کمتر از سایر انواع مواد غذایی است. برای لاغری بدون رژیم و مصرف فیبر بیشتر روش‌های زیر را بکار بگیرید:
- هر روز میوه بخورید.
- تمام حبوبات، جو، گندم و برنج قهوه‌ای را در رژیم غذایی بگنجانید.
- سبزیجات زیادی بخورید.
- فیبر موجود در پوست بسیاری از سبزیجات نیز مفید است. زمانی که افراد به طور کامل پوست سبزیجات را می‌شویند، خوردن آن سالم و آسان است.
۴. نوشیدنی‌های پرپروتئین را فراموش نکنید
پروتئین یکی از مواد ضروری برای لاغری و عضله‌سازی است. شما می‌توانید به عنوان میان وعده شیک‌های خوشمزه و خانگی و البته بدون شکر درست کنید و هم تا حدودی سیر شوید و انرژی کسب کنید و هم به لاغری بدون رژیمتان کمک کنید. لیموناد، شیک‌های میوه‌ای تهیه شده با شیرین‌کننده‌های کم کالری و جایگزین قند را می‌توانید جایگزین نوشیدنی‌های شیرین و بسیار مضری مثل نوشابه نمایید.
بیشتر بخوانید: ۸ معجون لاغری معجزه‌گر که در دسترس شماست!
۵. چشم‌هایتان را گول بزنید
به گفته‌ی دکتر «برین وانسینک» شما می‌توانید با ایجاد خطای دید یا بزرگتر نشان دادن وعده‌های غذایی یا نوشیدنی‌ها کمتر بخورید. برای مثال به جای استفاده از یک لیوان معمولی، یک لیوان بلند و باریک با حجم یکسان را برای مصرف نوشیدنی‌ها انتخاب کنید و به همین ترتیب از یک بشقاب جمع و جور‌تر استفاده کنید.
۶. چای سبز بنوشید
چای سبز قادر است کالری سوزی بدن شما را افزایش دهد؛ اتفاقی که براساس شواهد به دلیل انجام عمل فیتوشیمیایی «کاتکسین» رخ می‌دهد. ضمن اینکه چای سبز خود تقریبا بدون کالری است و شما می‌توانید آن را جایگزین سایر نوشیدنی‌های گرم کنید.
بیشتر بخوانید: خواص چای سبز؛ نوشیدنی ضدچاقی و پیری
۷. خودتان غذا بپزید
خوردن غذا در خانه این امکان را به شما می‌دهد که بر مواد تشکیل‌دهنده‌ی غذای خود نظارت بیشتری داشته باشید. شما می‌توانید روغن‌های کم کالری‌تر را جایگزین روغن‌های کم کیفیت اغذیه فروشی‌های بیرون از خانه کنید یا اصلا مواد غذایی خود را بدون روغن آماده کنید.
۸. نعناع بجوید
جویدن نعناع تازه یا آدامس نعناعی بدون شکر می‌تواند میل شما به خوردن را کاهش دهد. سعی کنید پس از وعده‌های غذایی اصلی مسواک بزنید و یک عدد آدامس بجوید. این کار کمک می‌کند به میان‌وعده‌ها نیاز کمتری پیدا کنید چراکه در بسیاری از مواقع، ما بدون احساس گرسنگی به سراغ خوردن می‌رویم.
۹. پیش از آنکه کاملا سیر شوید، از خوردن دست بکشید
بسیاری از افرادی که تناسب اندام خود را حفظ می‌کنند یا لاغری بدون رژیم را تجربه کرده‌اند قانون ۸۰ – ۲۰ را رعایت می‌کنند. براساس این قانون نباید تا زمانی که کاملا سیر شوید، به خوردن ادامه دهید. بلکه باید وقتی ۸۰ درصد از حجم معده‌تان پر شد و احساس سیری کردید، خوردن را متوقف کنید.
۱۰. کالری بسوزانید
لاغری بدون رژیم با سوزاندن روزانه ۱۰۰ کالری بیشتر از حالت معمول میسر است. اگر شما روزانه تنها ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید در سال حدود ۴.۵ کیلوگرم وزن کم می‌کنید. برای سوزاندن ۱۰۰ کالری کافیست یکی از فعالیت‌های زیر را انجام دهید:
- پیاده‌روی ۱.۶ کیلومتر در حدود ۲۰ دقیقه
- رسیدگی به گیاهان برای هرس یا کاشت به مدت ۲۰ دقیقه
- تمیز کردن خانه به مدت ۳۰ دقیقه
- آرام دویدن به مدت ۱۰ دقیقه
بیشتر بخوانید: کالری و کاهش وزن؛ برای کاهش وزن چقدر باید کالری بسوزانیم؟
۱۱. پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین یکی از مواد غذایی ضروری برای بدن انسان است که برای رشد و متابولیسم حیاتی است وهمچنین احساس گرسنگی را به تعویق می‌اندازد. مصرف مواد پروتئینی کم کالری مانند ماست یونانی، دانه چیا، شاهدانه، تخم مرغ و … می‌توانند به لاغری بدون رژیم منجر شوند.
۱۲. پروبیوتیک‌ها را به رژیم غذایی خود بیافزایید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در روده‌های ما زندگی می‌کنند و براساس تحقیقات بر وزن و چربی ما تاثیرگذار هستند. غذای این باکتری‌ها فیبر است و هرچه بیشتر آن‌ها را تغذیه کنیم وزن بدنمان بهتر تنظیم می‌شود، انرژی کافی برای روده و کبدمان تامین می‌شود و اسید‌های چرب ضد سرطانی در بدن تولید می‌گردند. درنتیجه باید مراقب این باکتری‌ها باشید. پروبیوتیک‌ها را می‌توانید در ماست و کیمیچی بیابید یا آن‌ها را به صورت مکمل دریافت کنید.
۱۳. استرس خود را مدیریت کنید
استرس دشمن سلامتی است و پیش از هر چیز تعادل هورمونی بدن را برهم می‌زند و ممکن است این عدم تعادل احساس گرسنگی را در شما افزایش دهد. اتفاقی که در نهایت تحت عنوان خوردن عاطفی شناخته می‌شود و منجر به چاقی شما می‌گردد. برای لاغری بدون رژیم سطح استرس خود را مدیریت کنید. برای اینکار می‌توانید از تمرینات یوگا، کاهش مصرف کافئین، انجام تمرینات ذهن‌آگاهی و … کمک بگیرید.
۱۴. چند وعده‌ی کوچک به جای یک وعده‌ی بزرگ
اگر از آن دسته افرادی هستید که در طول روز به میان‌وعده‌های متعددی نیاز دارید، وعده‌های اصلی خود را به چند وعده‌ی کوچک تقسیم کنید تا بدون افزایش کالری در طول روز چیزی برای خوردن داشته باشید.
۱۵. غذا را خوب بجوید
جویدن کامل غذا نه تنها به دستگاه گوارش شما و هضم بهتر غذا کمک می‌کند، بلکه با افزایش مدت زمان صرف غذا به مدیریت وزنتان منجر می‌شود. با اینکار شما با آگاهی بیشتری غذا را می‌خورید و لذت بیشتری هم از آن می‌برید.
۱۶. با سوپ آشتی کنید
حتی اگر سوپ را یک وعده‌ی غذایی نمی‌دانید، آن را به عنوان یپش‌غذا در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. سوپ برنج کمتر از یک بشقاب برنج شما را چاق می‌کند و این به دلیل محتوای آب این غذا است. شما می‌توانید برای تاثیر بیشتر این روش، سوپ سبزیجات را جایگزین سوپ‌های پرکربوهیدرات و پرچربی نمایید.
سخن پایانی
همانطور که ملاحظه می‌کنید، لاغری بدون رژیم امری بدون دردسر است که حتی پرخورترین افراد هم از پس آن برمی‌آیند. اگرچه بهتر است این نکات را در کنار یک سبک زندگی سالم و فعال رعایت کنید، اما اگر لاغری برایتان دشوار است، به خودتان سخت نگیرید و این نکات را به عنوان اولین گام‌ها دنبال کنید. لاغری که در پی آن خواهد بود می‌تواند انگیزه‌ای باشد برای ادامه‌ی مسیر با جدیت بیشتر. پیشنهاد ما این است که مطلب «نکات لازم برای داشتن یک برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش» را نیز مطالعه کنید. نظر شما در این رابطه چیست؟ ایا تجربه‌ای در این خصوص دارید؟ نظرات خود را با ما و همراهان ستاره در قسمت پرسش و پاسخ به اشتراک بگذارید.
