لیست کامل مواد غذایی بدون کربوهیدرات

در بسیاری از انواع رژیم غذایی لاغری مواد غذایی بدون کربوهیدرات توصیه شده‌اند. استفاده از مواد غذایی بدون کربوهیدرات علاوه بر کمک به لاغری می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی شما داشته باشد که در این مقاله آن‌ها را به شما معرفی خواهیم کرد.

 

رژیم مواد غذایی بدون کربوهیدرات 

رژیم غذایی بدون کربوهیدرات رژیمی است که معمولاً کربوهیدرات‌های قابل هضم را تا حد امکان حذف می‌کند. 

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. آن‌ها در غلات، انواع حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، شیر، ماست، پاستا، نان و انواع غذاهای پخته شده یافت می‌شوند؛ بنابراین فردی که رژیم غذایی بدون کربوهیدرات دارد، باید از مصرف بیشتر این غذاها اجتناب کند و به جای آن از غذاهایی استفاده کند که عمدتاً مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، روغن و کره حاوی پروتئین یا چربی هستند که اساسِ رژیم کتوژنیک نیز بر استفاده از مواد غذایی بدون کربوهیدرات است.

معمولاً رژیم‌هایی مانند کتوژنیک که به‌عنوان رژیم مواد غذایی بدون کربوهیدرات نیز شناخته می‌شوند، مصرف کربوهیدرات شما را به کمتر از ۳۰ گرم در روز محدود می‌کنند و شما را تشویق می‌کنند تا ۷۰% یا بیشتر از ۷۰% از کالری روزانه خود را از چربی‌ها و پروتئین‌ها دریافت کنید.

 

 

انواع مواد غذایی بدون کربوهیدرات

غذاهایی که معمولاً در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات مجاز هستند، عبارت‌اند از:

• گوشت و محصولات حیوانی کم کربوهیدرات مانند مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، بره، گوزن، گاومیش، شتر، تخم‌مرغ، کره و پنیر
• غذاهای دریایی مانند ماهی قزل‌آلا، تیلاپیا، ماهی کاد، میگو، ساردین، شاه‌ماهی و خرچنگ
• انواع ادویه‌ها مانند ادویه‌جات مورد استفاده در ترشی‌جات
• نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، قهوه سیاه و چای ساده بدون قند یا شکر و خامه
• انواع مغزها و دانه‌ها (آن‌هایی که کربوهیدرات خالص کمی دارند) مانند بادام، گردو، تخم کدوتنبل، تخمه آفتابگردان، پسته و بادام هندی
• سبزیجات غیر نشاسته‌ای (آن‌هایی که کربوهیدرات خالص کمی دارند) مانند کلم بروکلی، کدوسبز، فلفل دلمه‌ای، گل کلم، سبزیجات برگ‌دار، شلغم، کلم بروکسل، مارچوبه، قارچ
• میوه‌های پرچرب مانند نارگیل و آووکادو

موارد گفته شده در بالا مواد اولیه بدون کربوهیدرات یا بسیار کم کربوهیدرات هستند که می‌توانید در دستورالعمل انواع غذاهای خود به کار ببرید؛ مثلاً وقتی هوس پیتزا می‌کنید می‌توانید از ترکیب گوشت‌های مختلف، سبزیجات کم کربوهیدارت، ادویه‌ها و … بدون نان یا مواد کربوهیدراتی استفاده کنید. مواد اولیه غذاهای دیگر را نیز می‌توانید بر اساس موارد گفته شده کمی تغییر دهید و از یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات پیروی کنید.

 

 

ممنوعیت های رژیم غذایی بدون کربوهیدارت

استفاده از مواد غذایی بدون کربوهیدرات بسیار محدودکننده است و بسیاری از مواد غذایی که ممکن است به خوردنش عادت کرده باشید را از رژیم شما حذف می‌کند، مانند:

• غلات: برنج، جو، کینوا، گندم، نان و پاستا
• شیرینی‌ها و محصولات پخته شده مانند کیک، کلوچه، آب‌نبات، نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین
• میوه‌هایی مانند سیب، پرتقال، موز، توت، کیوی و گلابی
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند نخود فرنگی، ذرت، کدو و سیب‌زمینی
• انواع لوبیا و حبوبات مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم‌بلبلی، نخود و عدس
• لبنیات مانند شیر و ماست
• چاشنی با شکر اضافه شده مانند سس کچاپ، سس باربیکیو و سس سالاد

 

پیروی از رژیم با مواد غذایی بدون کربوهیدرات

برخی از منابع توصیه می‌کنند مصرف خالص کربوهیدرات خود را در یک رژیم بدون کربوهیدرات به اندازه ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز برسانید. به عبارت ساده، وقتی از یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات پیروی می‌کنید، باید از تمام غذاهای پر کربوهیدرات اجتناب کنید. اما بهتر است قبل از شروع یک رژیم بدون کربوهیدرات حتما با یک متخصص تغذیه باتجربه در این زمینه مشورت کنید.

به‌طور خاص، شما باید غلات کامل و تصفیه شده، محصولات پخته شده، میوه‌ها، شیر، ماست، لوبیا، حبوبات، پاستا، نان، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و سبزیجات نشاسته‌ای مانند نخود و ذرت را در این رژیم از سفره غذایی خود حذف کنید. غذاها و نوشیدنی‌های مجاز در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، کره، انواع روغن‌ها، آب و قهوه یا چای ساده هستند.

اگر سخت‌گیری کمتری دارید، می‌توانید مقداری آجیل، دانه‌ها، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه‌های پرچرب مانند آووکادو و نارگیل را نیز بخورید، زیرا این غذاها کاملاً بدون کربوهیدرات نیستند ولی کربوهیدرات خالص کمی دارند.

ازآنجایی‌که این رژیم بیشتر بر محدود کردن مواد غذایی دارای کربوهیدرات تمرکز دارد، هیچ توصیه خاصی برای کالری دریافتی روزانه یا اندازه سهم هر وعده برای آن وجود ندارد؛ یعنی شما فقط باید روی این موضوع تمرکز کنید که از مواد غذایی بدون کربوهیدرات یا بسیار کم کربوهیدرات در رژیم روزانه خود استفاده کنید.

 

 

رژیم نمونه ۵ روزه بدون کربوهیدرات

در اینجا یک نمونه رژیم پنج روزه با مواد غذایی بدون کربوهیدرات را برایتان آورده‌ایم تا بیشتر با این رژیم آشنا شوید:

روز اول

• صبحانه: تخم‌مرغ، بیکن، آووکادوی ورقه شده
• ناهار: کاهو با بوقلمون، پنیر و سس روغن زیتون
• شام: ماهی سالمون، کدو سبز و تخمه آفتابگردان
• میان وعده: گوشت گاو و پنیر

روز دوم

• صبحانه: تخم‌مرغ، استیک، برش فلفل دلمه‌ای
• ناهار: کاهو و ماهی تن، هویج آغشته به آووکادوی له شده
• شام: گوشت بره، سالاد اسفناج با گردو و سس روغن زیتون
• میان وعده: تخم‌مرغ آب پز، پسته

روز سوم

• صبحانه: تخم‌مرغ، سوسیس بوقلمون و آووکادو
• ناهار: گوش‌ماهی، کلم بروکسل تفت داده شده با پنیر پارمزان
• شام: گوشت قرمز، گوجه‌فرنگی تفت داده شده و شلغم
• میان وعده: تخمه آفتابگردان

روز چهارم

• صبحانه: تخم‌مرغ با مرغ خرد شده، هالاپینو، پنیر چدار
• ناهار: همبرگر بوقلمون به همراه سبزیجات بدون کربوهیدرات
• شام: کوفته و کدوسبز با گوجه‌فرنگی کبابی
• میان وعده‌ها: ساردین، آجیل

روز پنجم

• صبحانه: تخم‌مرغ و پنیر با کلم بروکلی و ژامبون مرغ
• ناهار: سالاد استیک و آرگولا (نوعی سبزیجات) با سس روغن زیتون و بادام هندی
• شام: میگو، پودر نارگیل، مارچوبه تفت داده شده و قارچ
• میان وعده: بوقلمون و آووکادو

 

سخن آخر

یک رژیم غذایی با استفاده از مواد غذایی بدون کربوهیدرات تقریباً تمام کربوهیدرات‌ها را حذف می‌کند و شما را به مصرف بالای چربی و پروتئین تشویق می‌کند. اگرچه این رژیم ممکن است سرعت کاهش وزن، سلامت قلب و کنترل قند خون را افزایش دهد، با این‌ حال، کاهش تمام کربوهیدرات‌ها برای تجربه این مزایا ضروری نیست. به‌علاوه، این رژیم اگر به مدت طولانی گرفته شود ممکن است سطح انرژی را کاهش داده و خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد؛ بنابراین بهتر است به صورت متعادل از آن بهره‌مند شوید و از انواع غذاها استفاده کنید.

شما نیز تجربیات خود در این زمینه را در پایین همین مطلب با ما در میان بگذارید.