تاریخ انتشار: ۲۰ مرداد ۱۳۹۹ - ۱۲:۰۰
کد خبر: ۳۹۶۹۱
آب کردن چربی شکم کار آسانی نیست. اما با رعایت نکاتی می‌توانید این روند را تسریع ببخشید؛ از جمله داشتن خواب کافی، مصرف برخی مواد غذایی مثل فیبر و پروتئین، پرهیز از غذاهای چرب و کربوهیدرات ناسالم، ورزش‌های هوازی و ...
۱۰ ترفند موثر برای کمک به آب کردن چربی شکم
 
ستاره| سرویس سلامت - چربی شکم علاوه بر اینکه انتخاب لباس‌هایتان را محدود می‌کند و ظاهر خوشایندی ندارد، بسیار مضر است. این نوع چربی – که به آن چربی احشایی گفته می‌شود- یک عامل اصلی در بروز دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و عروقی و سایر مشکلات است. اگرچه آب کردن چربی شکم کار دشواری است، اما نکات و ترفند‌هایی وجود دارند که می‌توانند شما را در رسیدن به این هدف یاری کنند. در این مطلب ۱۰ راهکار موثر برای آب کردن چربی شکم و و پهلو که مورد تائید مطالعات علمی هستند را خواهید خواند.
 

نکاتی برای آب کردن چربی شکم

۱. مصرف فیبر بیشتر، یعنی داشتن احساس سیری!

فیبر محلول، آب را جذب می‌کند و ژلی تشکیل می‌دهد که در دستگاه گوارش عبور مواد غذایی را از روده‌ها کندتر می‌کند. بررسی‌ها نشان می‌دهند که این نوع فیبر با طولانی‌تر کردن احساس سیری باعث شده که شما به طور طبیعی غذای کمتری بخورید و در نتیجه می‌توانند به کاهش وزن‌تان کمک کند. فیبر همچنین ممکن این جذب کالری توسط بدن را کاهش دهد.
 
خوردن میوه سرشار از فیبر

علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به طور مستقیم در آب کردن چربی‌های شکم موثر باشد. یک مطالعه‌ای مشاهده‌ای در بیش از ۱۱۰۰ بزرگسال نشان داد که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش فیبر محلول در رژیم غذایی، افزایش چربی شکم طی یک دوره ۵ ساله، ۳.۷ درصد کاهش یافته است؛ بنابراین سعی کنید به کمک مواد غذایی زیر، فیبر بیشتری در رژیم غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید:
  • تخم کتان
  • جوانه کلم فندقی
  • آووکادو
  • حبوبات
  • انواع توت

 

بیشتر بدانید: مواد غذایی حاوی فیبر؛ کدام میوه‌ها و خوراکی‌ها فیبر بالایی دارند؟

 

۲. پرهیز از مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس با پمپاژ هیدروژن در چربی‌های اشباه نشده، مانند روغن سویا، ایجاد می‌شوند. اینها در برخی کره‌های گیاهی و همچنین اغلب غذا‌های بسته‌بندی شده یافت می‌شوند، اگرچه امروزه بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی مصرف آن‌ها را متوقف کرده‌اند. این چربی‌ها در مطالعات مشاهده‌ای و حیوانی با التهاب، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط بوده‌اند.
یک مطالعه ۶ ساله روی میمون‌های نشان داد که میمون‌هایی که رژیم غذایی سرشار از چربی‌های ترانس داشتند ۳۳ درصد بیشتر از سایرینی که رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع نشده دارند، چربی شکمی کسب کردند. برای کمک به آب کردن چربی شکم و محافظت از سلامتی، برچسب‌های مواد غذایی را با دقت مطالعه کنید و از محصولاتی که حاوی این نوع چربی‌های خطرناک هستند خودداری کنید. این‌ها اغلب به عنوان چربی‌های هیدروژنه‌ی جزئی شناخته می‌شوند.
 

۳. مصرف الکل و افزایش چربی‌های شکمی

 

مصرف نکردن الکل

 

مصرف الکل مضر است. تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدن الکل بیش از اندازه می‌تواند باعث چاقی شکم شود. مطالعات مشاهده‌ای، مصرف الکل را به میزان قابل توجه با افزایش خطر چاقی مرکزی – یعنی ذخیره بیش از حد چربی در اطراف کمر، مرتبط می‌دانند. قطع الکل ممکن است به کاهش سایز کمر شما کمک کند. این کار به حدی موثر است که حتی محدود کردن مصرف آن نیز می‌تواند مفید باشد.

۴. دوستی با غذا‌های سرشار از پروتئین!

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای مدیریت وزن است. دریافت پروتئین زیاد باعث افزایش ترشح هورمن PYY و در نتیجه کاهش اشتها و سیری می‌شود. پروتئین همچنین نرخ متابولیک شما را بالا می‌برد و به شما کمک می‌کند تا در حین کاهش وزن، توده‌ی عضلانی را حفظ کنید. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، چربی‌های شکمی کمتری دارند. به این ترتیب در هر وعده‌ی غذایی حتما یک منبع پروتئین خوب داشته باشید؛ مانند:
  • گوشت
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • لبنیات
  • پروتئین آب پنیر
  • انواع لوبیا

 

بیشتر بخوانید: معرفی ۱۳ نوع از خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئین دار

 

۵. استرس بیشتر = چربی شکم بیشتر

 

یوگا و کاهش استرس

 

استرس با تحریک غدد فوق کلیوی جهت تولید کورتیزول، هورمون استرس، باعث ایجاد چربی در ناحیه‌ی شکم می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که سطح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها شده و در نتیجه ذخیره‌ی چربی‌های شکمی را بیشتر می‌کند. از این گذشته، زنانی که در حال حاضر سایز کمر بزرگتری دارند، در پاسخ به استرس، هورمون کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند؛ و این چرخه مدام باعث چاقی بیشتر شکم می‌شود. برای کمک به آب کردن چربی شکم، خود را به فعالیت‌های لذت‌بخشی سرگرم کنید که استرس را تسکین می‌دهند. تمرین یوگا یا مدیتیشن می‌تواند روش موثری باشد.

۶. مواد غذایی قندی و شیرین، یار همیشگی چربی ها!

شکر حاوی فروکتوز است که در صورت مصرف بیش از حد خطر ابتلا به چندین بیمای مزمن را بالا می‌برد؛ از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری کبد چرب. مطالعات مشاهده‌ای رابطه بین مصرف قند زیاد و افزایش چربی شکمی را تائید می‌کنند. درک این نکته حائز اهمیت است که تنها قند تصفیه شده نیست که برای شما مضر است، بلکه حتی قند‌های سالم مانند عسل طبیعی نیز باید به مقدار کم مصرف شوند.

۷. تمرینات هوازی برای چربی سوزی

 

تمرینات هوازی

 

ورزش‌های هوازی روشی موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری هستند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که این یکی از موثرترین اشکال ورزشی برای آب کردن چربی شکم است. اگرچه هنوز مشخص نیست که ورزش‌های شدید بهتر هستند یا ورزش‌های متوسط. در هر صورت، دفعات و مدت زمان برنامه‌ی ورزشی شما از شدت آن مهم‌تر است. یک مطالعه نشان می‌دهد که زنان یائسه در هنگام انجام ورزش هوازی به مدت ۳۰۰ دقیقه در هفته، در مقایسه با آنان که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کنند، چربی بیشتری از دست می‌دهند.‌
 
 

۸.  کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، به خصوص نوع فرآوری شده آن

کاهش مصرف کربوهیدرات به شما در آب کردن چربی شکم کمک می‌کند. ٰرژیم‌های غذایی که کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز را شامل می‌شوند، در افرادی که دارای اضافه وزن، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و خانم‌های مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک، موجب کاهش چربی‌های شکم و پهلو می‌شوند.
لازم نیست که یک رژیم سخت با کربوهیدرات پایین را دنبال کنید. برخی تحقیقات حاکی از آن است که به سادگی جایگزینی کربوهیدرات‌های فرآوری شده با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای فرآوری نشده می‌توانید باعث بهبود سلامت متابولیک و کاهش چربی‌های شکم شوید.
 
 

۹. خوابیدن به اندازه مناسب

خواب برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی شما از جمله وزن سالم اهمیت زیادی دارد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند، بیشتر ممکن است به اضافه وزن و چربی شکمی دچار شوند. یک مطالعه‌ی ۱۶ ساله که بیش از ۶۸۰۰۰ زن را زیر نظر گرفت، نشان داد افرادی که کمتر از ۵ ساعت در شب می‌خوابند به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی که ۷ ساعت یا بیشتر در شب می‌خوابند، احتمال افزایش وزن دارند. بیماری شناخته شده‌ی آپنه خواب، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می‌شود نیز با چربی اضافی احشایی ارتباط مستقیم دارد.
علاوه بر اینکه حداقل ۷ ساعت در شب می‌خوابید، از کیفیت خواب خود نیز اطمینان حاصل کنید. اگر گمان می‌کنید دچار اختلالات خواب از جمله آپنه خواب هستید، حتما با پزشک در این رابطه صحبت کنید.

۱۰. چای سبز یک معجزه برای لاغری

 

چای سبز برای لاغری شکم

 

این نوشیدنی سرشار از خواص حاوی کافئین و آنتی‌اکسیدان «گلیات اپی گالوکاتینین گالات» است که هر دو سوخت و ساز بدن را تقویت می‌کنند. این آنتی‌اکسیدان نوعی کاتچین است که براساس مطالعات به آب کردن چربی شکم به شما کمک می‌کند. این ترکیب همچنین اگر در کنار ورزش مصرف شود، تاثیر شگفت‌انگیزی خواهد داشت.
 
 

سخن پایانی

هیچ راه حل جادویی برای آب کردن چربی شکم و پهلو وجود ندارد. کاهش وزن همواره به تلاش، تعهد و پشتکار قوی از سوی شما احتیاج دارد. اتخاذ استراتژی‌ها و سبک زندگی سالمی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد قطعا می‌تواند به شما در لاغری کم کمک کند. نظرات خود را در رابطه با روش‌های لاغری شکم و پهلو که برای شما مناسب بوده‌است را با ما به اشتراک بگذارید.
همچنین توصیه می‌کنیم در آخر، مقاله مفید «چگونه از زیره برای لاغری شکم استفاده کنیم؟» را نیز در ستاره از نظر بگذرانید.
 
 
برگرفته از: healthline
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره