آموزش پیلاتس در خانه با حرکات ساده و اصولی

 

ستاره | سرویس ورزش – امروزه در باشگاه‌های ورزشی در کنار ورزش‌های ایروبیک و یوگا، ورزش پیلاتس نیز طرفداران بسیار زیادی پیدا کرده است. این ورزش که در اصل یک ورزش درمانی برای اندام‌های بدن محسوب می‌شود به طور فوق‌العاده‌ای در کم کردن وزن اضافی و خوش فرم کردن بدن تاثیرگذار است؛ اما شاید همه ما نتوانیم برای بهره بردن از آن به باشگاه برویم و دوست داریم بدانیم پیلاتس در خانه چگونه انجام می شود.

در این مطلب می خواهیم شما را با حرکاتی از پیلاتس در خانه آشنا کنیم که نیاز به هیچ تجهزیات اضافی ندارد و به راحتی بدون هیچ هزینه‌ای می‌توانید از فوایدش بهره‌مند شوید.

 

اهمیت انجام پیلاتس در خانه

پیلاتس از ورزش‌هایی است که نه تنها به بدن فشار وارد نمی‌کند، بلکه بسیاری از موارد مانند کمردرد که بخصوص خانم‌ها درگیر آن هستند را درمان خواهد کرد. جالب است بدانید در ابتدا جوزف پیلاتس مخترع این ورزش حرکت‌های پیلاتس را برای افزایش توانبخشی به سربازان جنگ جهانی اول اختراع کرد و بعدها به دلیل بازدهی عالی که داشت بین تمامی مردم رواج پیدا کرد.

خوبی این ورزش این است که اگر بخواهیم آن را در خانه انجام دهیم تجهیزات زیاد و یا گران قیمت مانند خیلی از ورزش‌های دیگر را نمی‌خواهد و به خوبی وزن شما کاهش یافته و اندام‌هایتان خوش فرم می‌شود. از طرفی یاد گرفتن پیلاتس در خانه بسیار آسان است و تنها چیزی که می‌خواهد حدود نیم ساعت وقت با ارزش شما در شبانه روز و یک تشک می‌باشد. البته پیلاتس در خانه حرکات تخصصی‌تری هم دارد که آن‌ها باید با وسیله انجام شوند اما برای افرادی که حرفه‌ای کار نمی‌کنند همین حرکات تا حد زیادی در بهبود وضعیت جسمانی و حتی روحی کمک کننده است. در ادامه شما را با این حرکات و نحوه انجام آن آشنا خواهیم کرد.

 

نحوه انجام تمرینات پیلاتس در خانه

قبل از اینکه نحوه انجام تمرینات پیلاتس در خانه را آموزش دهیم ذکر این نکته مهم است که در هنگام انجام آن‌ها کاملا روی حرکات متمرکز باشید و فکر نکنید هرچقدر بیشتر انجام دهید بهتر است. درست است که با انجام تعداد حرکات بیشتر زودتر نتیجه می‌گیرید اما کیفیت حرکات مهم‌تر از کمیت آن‌هاست و اگر صرف تعداد بیشتر بدون تمرکز آن‌ها را انجام دهید ممکن است اشتباه کنید و بدنتان دچار آسیب شود.

برای سوزاندن بهتر چربی باید هر ست تمرین را سه مرحله در روز انجام دهید. البته به یاد داشته باشید حتی اگر هر هفته فقط یک بار این تمرینات را هم انجام دهید، تاثیر به‌سزایی در بهبود وضعیت جسمی و روحی شما خواهد داشت. به طوری که شگفت زده خواهید شد.

حرکت ایستاده رول-پایین برای انجام پیلاتس در خانه

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و صاف بایستید. (اگر تعادل بدنیتان خوب است و زمین نمی‌خورید می‌توانید روی انگشتان پا ایستاده و پاشنه را هم بلند کنید.)
• دست‌ها را کاملا به صورت صاف به بالای سر بکشید.
• سپس کاملا به سمت پایین خم شوید و بعد به حالت نشسته بر روی صندلی از قسمت مفصل ران‌ها کمی به سمت جلو بصورت مورب با بازوهای موازی حرکت کرده و در راستای بدن حرکت تعادلی را انجام دهید.
• در حالت ایستاده نفس عمیق کشده و اصطلاحا نفس‌گیری کنید و در حالت نشسته بازدم داشته باشید.
• در پایان حرکت دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• این حرکت را در هر ست ۵ مرتبه تکرار کنید.

 

 

حرکت کور پلانک دینامیک

یکی دیگر از حرکات پیلاتس در خانه پلانک است؛ برای انجام حرکت پلانک باید دقت بیشتری داشته باشید تا هم چربی‌سوزی خوبی انجام شود و هم آسیب نبینید. برای این حرکت طبق مراحل زیر عمل کنید:

• ابتدا کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
• یکی از پاها را به حالت کشیده در عقب روی پنجه نگه دارید و پای دیگر را خم کرده و به داخل شکم بکشید.
• سپس پای خم‌شده را بعد از چند ثانیه به سمت عقب و به طرف بالا بکشید. طوری که در راستای دست‌ها و کمر قرار بگیرد.
• در این حرکت عضلات بازو، شانه‌ها و همسترینگ کاملاً درگیر می‌شوند.
• این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کرده و بعد پای خود را عوض کنید.
• حرکت را ادامه دهید تا برای هر طرف ۱۵ مرتبه انجام شود.
• اگر بتوایند پاها را نزدیک‌تر به زمین قرار دهید و خیلی بالا نبرید تأثیر بیشتری خواهد داشت.

 

 

حرکت کشش ران‌ها

• برای انجام این حرکت ابتدا دراز کشیده و پاها را جفت کرده و سپس شانه‌ها را بالا بکشید.
• ساق‌های پا باید کاملاً با همدیگر موازی باشند.
• دست‌ها را کاملاً پشت سر قفل کنید. 
• بالاتنه را با زاویه ۴۵ درجه به عقب بکشید. این کار باید در حالتی انجام شود که شکمتان را کاملاً منقبض کرده تا چربی سوزی خوبی انجام شود.
• حالا با هر حرکت یکی از زانوها را بالا آورده و با آرنج دست مخالف به زانوی بالا آمده بزنید.
• ۱۰ شماره در این حالت خودتان را نگه دارید و به حالت عادی برگردید.
• این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

 

 

زانو زدن به پهلو

دیگر حرکت مفید پیلاتس در خانه، زانو زدن به پهلو است که به ترتیب زیر باید عمل کنید:

• کف دست چپ و زانوی چپ را روی زمین بگذارید.
• دست راست را پشت سر نگه دارید.
• پای راست را کاملاً کشیده طوری که در ران‌ها کاملاً احساس کشیدگی نمایید و پا را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
• اگر بتوانید بدون اینکه پایتان به زمین برخورد کند ۱۰ مرتبه با هر پا ضربه بزنید نتیجه بهتری خواهید گرفت.
• همچنین باید همان‌طور که پا در بالا قرار دارد ۱۰ مرتبه حرکت حلقه‌ای به‌صورت دایره کوچک انجام دهید.
• همین حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید.
• برای هر پا بهتر است ۱۰ مرتبه این کار را انجام دهید.

 

 

کشش دو پا

• ابتدا روی زمین به پشت بخوابید.
• سپس شانه‌ها را بلند کرده و شکمتان را منقبض کنید.
• دست‌هایتان را به حالت تکبیر کنار گوش‌هایتان قرار دهید. (این کار اختیاری است.)
• با زاویه ۴۵ درجه بدنتان را به عقب بکشید.
• پاها را کشیده و کمی از زمین بلند کنید.
• دست‌ها را به دور زانو قفل کرده و آن‌ها را به داخل شکم بکشید. یا یکی از پاها را به داخل شکم کشیده و بعد پای دیگر را انجام دهید. هر دو روش عالی است.
• بعد از هر ۱۰ مرتبه تکرار این حرکت بدن را کاملاً کشیده و روی زمین قرار دهید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه نگه‌دارید تا کمر کاملاً ریلکس شود.
• این حرکت را در هر ست ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

 

 

حرکت قیچی

• برای حرکت قیچی روی کمر بخوابید.
• سر و کمر را طوری که شانه‌ها از زمین بلند شوند به‌طرف بالا بکشید.
• یک‌پا را کمی از زمین بلند کرده و پای دیگر را کاملاً به طرف سقف کشیده و سعی کنید دست مخالف یا همان دست را به مچ پا بزنید.
• همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
• سعی کنید در طول تمرین لگن حرکت نکند و ثابت بماند.
• بعد از ۱۰ تکرار سر را روی زمین گذاشته و زانوها را به آرامی خم کنید. سپس ست بعدی را انجام دهید.

 

 

حرکت صد شمارش

• برای این حرکت به پشت بخوابید و شانه‌ها را کمی بالا بیاورید.
• بازوها باید به حالت کشیده در کنار بدن قرار بگیرند.
• هر دو پا را بالا آورده تا زانوها در حالت پایدار و تعادل قرار بگیرید.
• اگر کمردرد دارید پاها را به‌اندازه‌ای که فشار روی کمرتان ایجاد نمی‌کند بالا بیاورید.
• با شمارش بازوها را بالا و پایین ببرید.
• هر ۵ شماره یک بار نفس‌گیری کرده و در ۵ شماره بعدی بازدم انجام دهید.
• این حرکت باید ده مرتبه انجام شود و بهترین حالت برای پاها قرار گرفتن آن‌ها با زاویه ۹۰ درجه هست.

 

 

حرکت سایت تیزر

• ابتدا به پهلو دراز بکشید، طوری که بتوانید روی آرنج دست راست تکیه دهید.
• پاها را مانند قیچی داخل هم فشار دهید.
• پاها را به‌صورت کشیده کمی بالاتر از زمین قرار دهید.
• شروع به انجام حرکات بالا و پایین با پاها نمایید.
• تا شماره ۳۰ بشمارید و بعد روی زمین طوری که کمرتان مماس شود دراز بکشید تا بدنتان استراحت کوتاهی داشته باشد.
• سپس باسنتان را بچرخانید و همین حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.
• اگر ست ۳۰ تایی انجام دادید برای هر طرف ۳ مرتبه کافی است اما اگر ست ۱۰ یا ۱۵ تایی انجام دادید برای هر طرف ۵ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

 

 

حرکت قو

• برای حرکت قو روی شکم بخوابید.
• پاها را جفت کرده و کمی از زمین فاصله دهید. حدود یک سانتیمتر هم در اوایل کار کافی است و تأثیر زیادی دارد.
• دست‌ها را به جلو کشیده و سعی کنید بدون اینکه پاها به زمین بخورند قفسه سینه را بالا بکشید.
• دست‌ها را کشیده و آرنج‌ها را خم کنید طوری که مانند حرف W شود و بعد طوری که کف دست‌ها زیر شانه‌ها بوده و با زمین فاصله داشته باشد حرکت را انجام دهید.
• بعد از ۵ تا ۸ شماره بدنتان را آرام روی زمین قرار دهید و بعد از چند ثانیه استراحت ست بعدی را شروع کنید.  

 

 

کنار قرار گرفتن پاها

• روی پهلوی چپ دراز بکشید و پای چپ که روی زمین است را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• پای راست را کاملاً بکشید و بالا بیاورید.
• برای آنکه بالاتنه تکان نخورد دست راست را به‌عنوان تکیه‌گاه روی زمین قرار دهید.
• حالا پای راست را بالا و پایین ببرید و تا ۱۵ بار این کار را انجام دهید. البته نباید چند سانتیمتر بیشتر شود و پا نباید روی زمین بیاید.
• برای نتیجه بهتر بعد از ضربه زدن می‌توانید ۱۰ حلقه کوچک نیز بزنید.
• سپس پا را زمین گذاشته و بعد از چند ثانیه استراحت همین حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.

 

خم شدن به سمت بالا، دیگر حرکت ساده پیلاتس در خانه

• به پشت بخوابید.
• دست‌ها را بالا کشیده و کاملاً کف دست‌ها را به هم بچسبانید.
• حالا مانند دراز نشست بالاتنه را کاملاً بلند کرده و به سمت پاها خم شوید.
• سعی کنید دست‌هایتان به نوک انگشتان پا برسند.
• سپس برگردید و همین حرکت را تکرار کنید.
• در هر ست ۵ مرتبه این کار را انجام دهید.

 

نکات مهم هنگام انجام دادن پیلاتس در خانه

گرم کردن پیش از تمرین

• ابتدا قبل از انجام حرکات پیلاتس در خانه، برای چند دقیقه بدنتان را با ورزش‌های سبک مانند ورزش‌های صبحگاهی که در مدرسه انجام می‌دادیم گرم کنید و بعد شروع به حرکات پیلاتس نمایید.
• در حین انجام حرکات کاملاً تمرکز داشته باشید و سعی کنید حرکات را به‌درستی و کامل انجام دهید.
• بعد از اتمام حرکات پیلاتس در خانه، به‌صورت ناگهانی ورزش را رها نکنید و با انجام حرکات کششی ساده ضربان قلبتان را به‌آرامی پایین آورده تا بدنتان آسیب نبیند.

 

سخن آخر

همان‌طور که ملاحظه کردید انجام خیلی از حرکات پیلاتس نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و به‌راحتی می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید. در پایان امیدواریم این حرکات برای شما کاملاً کاربردی و مورد استفاده واقع شود. شما نیز اگر حرکت پیلاتس دیگری که ساده و قابل انجام در خانه باشد می‌شناسید برای ما در پایین همین صفحه بنویسید.

همچنین پیشنهاد می‌کنیم حتما مطلب «آموزش حرکات پیلاتس با توپ (تصاویر متحرک)» را نیز در مجله ستاره بخوانید.