نویسنده: ایمان آقایی
بروزرسانی: 8 شهریور 1400
ستاره | سرویس ورزش – حتما شما هم داستان قوز بالا قوز را شنیده‌اید، وقتی مرد قوزی به شادی و پایکوبی در بزم اجنه پرداخت، جنیان هم مرحمت کردند و قوز پشتی او را برداشتند اما… اگر از خرافات و قصه‌ها بگذریم و به دنیای خودمان برگردیم شاید یکی از بدترین عارضه‌هایی که ممکن است یک نفر به آن گرفتار شود همین قوز کمر است. در این نوشتار قصد داریم در مورد علل ایجاد قوز کمر و همچنین درمان قوز پشتی با ورزش صحبت کنیم، پس با ستاره مجله اینترنتی فارسی زبانان همراه باشید.
در این مطلب آمده است:
- قوز پشتی یا قوز کمر چیست ؟
- درمان قوز پشتی با ورزش (آموزش تصویری ۵ حرکت اصلاحی)
- علت ایجاد قوز پشتی چیست ؟
قوز پشتی یا قوز کمر چیست ؟
قوز پشتی یا گوژ پشتی (Kyphosis) زمانی اتفاق می‌افتد که انحنای بیش از حدی در ستون فقرات ایجاد و چیزی شبیه یک تپه در قسمت بالایی کمر پدیدار شود.
جالب است بدانید بر اساس مطالعات انجام شده در مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری واقع در آمریکا، ۲۰ تا ۴۰ درصد از بزرگسالان قوز کمر را تجربه می‌کنند و در این بین زنان ۵۰ تا ۷۰ ساله بیشتر در معرض ابتلا به قوز پشتی هستند.
اگر از این عارضه نیز رنج می‌برید اصلا نگران نباشید؛ چرا که همین مطالعات نشان می‌دهد زنان ۵۰ تا ۶۰ سالی که یک برنامه ورزشی مستمر را به مدت یکسال تکرار کردند، ابتلای آن‌ها به قوز پشتی نسبت به زنانی که همان برنامه را نیمه کاره رها کرده بودند به تعویق افتاده بود و از ابتلا به خمیدگی کمر ایمن شده بودند.
درمان قوز پشتی با ورزش (آموزش تصویری ۵ حرکت اصلاحی)
در ادامه ۵ حرکت ورزشی برای جلوگیری و بهبود قوز کمر ارائه شده است. به یاد داشته باشید که پیگیری و استمرار شما در این کار کلید موفقیت شماست. راهکار ما برای رفع قوز پشت در یک هفته حرکاتی است که در زیر به همراه تصویر فهرست شده است.
نکته مهمی که باید در این جا یادآور شویم این است که پیش از شروع ورزش‌ها با دکتر خود مشورت کنید و چنانچه با انجام دادن ورزش‌ها درد زیادی را در ناحیه عارضه احساس کردید آن را متوقف کنید و به دنبال روش‌های دیگری بگردید.
نکته: پیش از انجام حرکات، برای چند دقیقه اعضای بدن خود را گرم کنید تا از وارد آمدن صدمات دیگر جلوگیری کرده باشید.
تمرین ورزشی اول: حرکت خلاف جریان
- برای انجام این تمرین، تنها لازم است حرکتی مخالف طرز ایستادن کنونی خود را تمرین کنید.
- بایستید و اگر لازم بود به دیوار تکیه دهید.
- در ابتدا سر را به سمت پایین حرکت داده و سپس آن را به جایگاه مناسب خود یعنی در حالت تراز با شانه‌ها انتقال دهید. در همین موقعیت به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه صبر کنید سپس در صورتی که دردی احساس شد کمی استراحت نمایید و دو مرتبه ادامه دهید.
- حرکت را همانند تصویر به آرامی و بدون عجله انجام دهید.
- توجه داشته باشید که این حرکت بسیار مناسبی برای درمان قوز و افتادگی شانه نیز هست. از این رو می‌توانید آن را توسعه دهید. به طور مثال در صورتی که به دیوار تکیه داده‌اید سر خود را تا هنگام برخورد با دیوار عقب ببرید یا اینکه برای تقویت عضلات قسمت بالایی کمر، یک بالشت پشت سر خود قرار دهید و در مدت زمان ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه سر خود را در بالش فرو کنید.
حرکت اصلاحی دوم: حرکت جمع کردن سر
این تمرین بر روی زمین انجام می‌شود و برای ماهیچه‌های گردن که اغلب کش آمده و یا ضعیف است، بسیار حرکت خوبی است. برای این کار کافی است:
- همانند تصویر چانه را به قسمت بالایی سینه خود بچسبانید.
- در این حالت ۱۵ ثانیه صبر کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین سوم: حرکت سوپرمن برای درمان قوز پشتی
- روی شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را موازی با سر خود دراز کنید.
- همانند تصویر سر و گردن را بدون حرکت نگه دارید و بازو‌ها و پا‌های خود را بلند کنید و تا جایی که امکان دارد به طرف بالا بکشید.
- در همین حال ۳ ثانیه صبر کنید و مجدد به موقعیت ابتدایی بازگردید. این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
مورد چهارم: حرکت شوترمن
هدف از این تمرین کشش عضلات سینه و تقویت ماهیچه‌های ضعیف کمر است.
بایستید و دقت داشته باشید که در انجام حرکت بالاتنه کاملا راست باشد و زانو‌ها اصلا خم نشوند.
همانند تصویر بازو‌ها را حرکت داده و انگشت شست خود را به پشت سر خود نشانه بگیرید.
در این حالت دو یا سه نفس عمیق بکشید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
تمرین آخر: حرکت غلتک برای رفع قوز پشتی
- روی زمین دراز بکشید و یک غلتک فومی یا چیزی شبیه آن را زیر کمر و در قسمت میانی آن قرار دهید.
- به آرامی روی غلتک فوم به سمت بالا و پایین حرکت کنید و ماهیچه‌های پشت و ستون فقرات خود را ماساژ دهید.
- همانند تصویر، دست‌ها را پشت سر قفل کنید و این کار را برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید.
با این حرکات به راحتی می‌توانید قوز کمر را از بین ببرید؛ به شرطی که حداقل سه تا چهاربار در هفته تکرار کنید، صبر داشته باشید و اصرار بورزید.
همچنین ببینید: ۱۰ تمرین خانگی برای درمان خمیدگی کمر
علت ایجاد قوز پشتی چیست ؟
از علل شایع ایجاد قوز کمر می‌توان به طرز ایستادن اشتباه اشاره کرد، از دیگر علت‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- افزایش سن (به خصوص اگر در سراسر عمر وضعیت ایستادن شما جالب نبوده باشد)
- ضعف ماهیچه‌ای در قسمت بالایی کمر
- عدم رعایت اصول ارگونومی در هنگام کار
- بیماری شویرمان که در کودکان رخ می‌دهد و عوامل ژنتیکی دارد.
- آرتروز و دیگر بیماری‌های استخوانی
- کاهش استحکام استخوان و یا پوکی استخوان با افزایش سن
- آسیب به ستون فقرات و یا فتق دیسک بین‌مهره‌ای
- عفونت در ستون فقرات
- نقص‌های مادرزادی
- تومور‌های شکل گرفته در ناحیه عارضه
همانطور که گفته شد طرز ایستادن نه چندان جالب و الگو‌های حرکتی نامناسب منجر به قوز کمر خواهد شد. براساس آمار و نتایج منتشر شده از تحقیقات، قرار گرفتن در موقعیت‌های مذکور به مدت ۲۰ دقیقه صدمات جبران ناپذیری را به ستون فقرات شما وارد می‌کند.
بهتر است بدانید زمانی که خم می‌شوید، تنش و بار زیادی بر روی ستون فقرات و گردن شما وارد می‌شود پس بهترین حالت این است که سر مستقیما روی بدن قرار بگیرد، به طوری که یک خط راست از شانه‌ها تا گوش شما رسم شود.
و اما در پایان…
ورزش کردن به همراه طرز ایستادن مناسب، اندکی توجه و ماساژ درمانی بهترین ترکیب برای درمان خمیدگی کمر است. محققان طی تحقیقات مختلفی تاثیر ورزش بر درمان قوز پشتی را زیر نظر گرفتند. آن‌ها دریافتند که ماهیچه‌های پشت قوی‌تر، قادر به مقابله با کشش و یا برهم خوردن وضعیت ستون فقرات هستند. به عبارت دیگر ورزش‌هایی که عضلات کمر را تقویت می‌کنند تاثیر بسزایی در کاهش درجه قوز پشتی دارند. دیگر حرکات اصلاحی برای رفع قوز کمر در خانه از جمله تمرین‌هایی هستند که می‌توانید در ستاره بیاموزید و بهتر است روزانه آن‌ها را تکرار کنید تا به یک فرم ایده‌آل دست یابید.
نظرات و پرسش‌های خود را با ما و خوانندگان ستاره به اشتراک بگذارید و ما را در بهتر شدن مطالب همراهی کنید.
