نویسنده: زهرا روشنایی
بروزرسانی: 8 شهریور 1400
ستاره | سرویس ورزش – شما هم آرزو می‌کنید ای کاش باسن بزرگ‌تری داشتید؟ این هم مثل داشتن سینه های زیبا و خوش فرم آرزوی مشترک بسیاری است! باسن بزرگتر نه تنها به زیبایی ظاهری شما کمک می‌کند، بلکه از آنجا که برای داشتن باسنی بزرگتر، به عضلات قوی‌تری احتیاج دارید، به سلامتی بیشتر شما هم منجر می‌شود و ممکن است از آسیب‌های احتمالی در آینده بکاهد. خوشبختانه روش‌های زیادی برای بزرگ کردن باسن وجود دارند؛ از تمرینات ورزشی و رژیم‌های غذایی گرفته تا تدابیر پزشکی یا حتی لباس‌هایی که باسن را بزرگتر جلوه می‌دهند. در هر صورت برای رسیدن به این هدف به تلاش و انگیزه‌ی زیادی احتیاج دارید، زیرا چه تصمیم بگیرید با ورزش برای بزرگ کردن باسن به نتیجه دلخواه برسید، چه با جراحی، لازم است درد و خستگی زیادی را تجربه کنید. در ادامه مطلبی که می‌خوانید، تقریبا با تمام روش‌های ممکن برای بزرگ کردن باسن آشنا خواهید شد. اما به این دلیل که ما بیشتر با روش‌هایی مثل ورزش و رژیم غذایی موافق هستیم، از این‌ها شروع می‌کنیم.
آنچه در این مطلب آمده است:
- حرکات باسنی؛ ورزش‌های مناسب برای بزرگ کردن باسن
- تغذیه مناسب برای بزرگ شدن باسن
- روش های بزرگ کردن باسن بدون ورزش و رژیم غذایی
حرکات باسنی؛ ورزش‌های مناسب برای باسنی بزرگتر
۱. ددلیفت دمبل (Dumbbell Deadlift)
بایستید و پا‌ها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. دو دمبل در دست بگیرید و کمی زانو‌ها را خم کنید. وزنه‌ها را به گونه‌ای جلوی را‌ن‌های خود بگیرید که کف دست‌هایتان به سمت بدنتان باشد. همینطور که زانو‌ها را کمی خم کرده‌اید، باسن خود را به سمت عقب هل دهید و از کمر خم شوید و دمبل‌ها را به سمت زمین ببرید (پشت کمر باید کاملا در طول حرکت صاف باشد). عضلات گلوت خود را منقبض کنید و همزمان به سمت موقعیت ایستاده باز گردید. این حرکت را ۴ ست ۵ تایی تکرار کنید.
۲. گابلت اسکات (Goblet Squat)
پا‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و یک وزنه را در مقابل سینه، به گونه‌ای نگه دارید که آرنج‌هایتان به سمت زمین باشند. درحالی که کمر کاملا صاف است، زانو‌ها را خم کنید و به حالت اسکات، بدن را پایین ببرید. سپس با فشار روی پا دوباره بلند شوید. این حرکت را ۴ ست ۵ تایی تکرار کنید.
۳. اسکات بلغاری (Bulgarian Split Squat)
در مقابل یک جعبه، در فاصله‌ی حدود ۶۰ سانتی‌متر بایستید. پای خود را به سمت عقب بکشید و روی جعبه قرار دهید (در صورت تمایل می‌توانید دو دمبل را در دست‌ها نگه‌دارید). این وضعیت شروع شماست. حال زانو‌ها را خم کرده و بدن را تا جای ممکن به سمت پایین ببرید (یا تا زمانی که زانویتان به آرامی به زمین برسد)، حین حرکت شانه‌ها را صاف و رو به عقب، قفسه‌ی سینه را کشیده و به سمت بالا و ران‌ها را رو به جلو حفظ کنید. مکث کنید و سپس با فشار روی پاشنه‌ی پای چپ، به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را ۴ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۴. رول همسترینگ روی توپ (Stability Ball Hamstring Rollout)
به پشت دراز بکشید، کف پا را روی یک توپ بدنسازی قرار داده و زانو‌ها را خم کنید. هسته‌ی مرکزی بدن خود را منقبض کرده و با فشار روی پاشنه‌ی پا، باسن را بالا بکشید. سپس پای راست را از روی توپ برداشته و صاف به هوا ببرید. در همین موقعیت بمانید و همزمان، پای چپ را از زانو خم و راست کنید. این حرکت را ۴ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۵. لانج از جانب با وزنه (Weighted Lateral Lunge)
دو وزنه‌ی کتل بِل یا دو دمبل را در مقابل قفسه‌ی سینه نگه‌دارید و درحالی که پا‌ها را به اندازه‌ی عرض لگن بازکرده‌اید، صاف بایستید. یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید، و روی پا بنشینید. بدن را تا جایی که زانوی چپ‌تان تقریبا با زمین موازی شود، به پایین بکشید. پای راست باید کاملا صاف باشد. سپس به حالت شروع بازگردید. این حرکت را در ۴ ست ۱۰ تایی برای هر سمت تکرار کنید.
۶. شیر آتش‌نشانی با وزنه (Weighted Fire Hydrant)
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یک دمبل نیم تا ۲ کیلویی را میان زانوی راست خود قرار دهید. با حفظ زاویه ۹۰ درجه در مفصل ران، پای راست را به سمت جانب و تا ارتفاع لگن بالا ببرید و برگردید. این حرکت را در ۴ ست ۱۰ تایی برای هر پا تکرار کنید.
۷. کیک دانکی با وزنه (Weighted Donkey Kick)
واژه‌ی کیک دانکی، به معنای «لگد الاغ» است. در این حرکت باید به حالت چهار دست و پا بروید، و یک دمبل نیم تا ۲ کیلویی را میان زانوی راست قرار دهید. سپس آنقدر پای راست را از پشت بلند کنید تا آنکه زانو و مچ با ران در یک راستا قرار بگیرند و بعد به حالت شروع بازگردید. این حرکت را در ۴ ست ۱۰ تایی برای هر پا، تکرار کنید.
۸. لانج به جانب با وزنه (Walking Lateral Lunge)
صاف بایستید و پا‌ها را در کنار هم جفت کنید. یک کتل بل یا یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و دست چپ را مشت کنید و آن را موازی با سطح زمین در کنار بدن نگه دارید. پای چپ را بلند کنید و یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید. روی پا‌ها بنشینید و بدن را تا جایی که وزنه به زمین برسد، به پایین هل دهید. به بالا برگردید و دست‌ها را عوض کنید و به سمت مقابل قدم بردارید. این حرکت را به هر جهت، در ۴ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۹. هالتر پل با وزنه (Weighted Hip Thrust)
به پشت دراز بکشید، زانو‌ها را خم کنید و کف پا‌ها را با فاصله‌ی ۳۰ تا ۴۰ سانت از باسن روی زمین قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید و آن را روی لگن خود قرار دهید. هسته‌ی مرکزی بدن را منقبض کرده و با فشار روی پاشنه، باسن خود را از روی زمین بلند کنید و به سمت بالا بکشید. ۲ ثانیه در موقعیت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در ۴ ست ۵ تایی تکرار کنید.
۱۰. ددلیفت ایستاده ۱.۵ (۱.۵ Stance Deadlift)
یک کتل بل را مقابل ران‌ها نگه دارید (کف دست باید رو به بدن باشد). پا‌ها را منقبض کنید و پای راست را به سمت عقب ببرید. پاشنه پای راست نباید روی زمین باشد. ران و باسن را به عقب هل دهید و همزمان وزنه را با حفظ فاصله از بدن، به سمت زمین ببرید. زمانی که کمر به زاویه ۹۰ درجه رسید، به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در ۴ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
حتما ببینید: چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟
تغذیه مناسب برای بزرگ شدن باسن
یکی از مهم‌ترین گام‌هایی که برای داشتن باسنی بزرگتر باید بردارید، اصلاح رژیم غذاییتان است. شما باید روی رشد ماهیچه‌ی گلوت خود، که عضلات تشکیل‌دهنده‌ی باسن شما هستند، تمرکز کنید. مصرف پروتئین، برای عضله سازی و حفظ توده‌ی ماهیچه‌ها، به خصوص پس از ورزش، بسیار اهمیت دارد.
سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز با تقویت سلول‌های بدن، کاهش التهاب ناشی از ورزش و بهبود بازیابی بدن پس از آن، باعث رشد و تقویت عضلات می‌شوند. مصرف این مواد غذایی همراه با ورزش می‌تواند شما را زودتر به نتایج دلخواه برساند.
سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز با تقویت سلول‌های بدن، کاهش التهاب ناشی از ورزش و بهبود بازیابی بدن پس از آن، باعث رشد و تقویت عضلات می‌شوند. مصرف این مواد غذایی همراه با ورزش می‌تواند شما را زودتر به نتایج دلخواه برساند.
۱. ماهی قزل‌آلا
ماهی قزل‌آلا یک منبع غنی از پروتئین است (۲۲ گرم پروتئین در هر ۱۱۳ گرم ماهی). ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا همچنین دارای اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که خواص زیادی برای سلامتی دارند. برخی تحقیقات حاکی از آن است که چربی‌های امگا ۳ باعث کاهش التهاب شده و بدین‌ترتیب باعث تسریع در بازیابی پس از ورزش و رشد ماهیچه‌ها می‌گردد.
۲. تخم کتان
دانه‌ی کتان نه تنها حاوی مقادیر زیادی امگا سه است، بلکه مقادیر خوبی از منیزیم، فسفر و ویتامین‌های گروه B را در خود جای داده‌است. علاوه بر این، افزودن بذر کتان به رژیم غذاییتان، یک روش فوق‌العاده برای تامین پروتئین است. در حقیقت، تنها ۲ قاشق غذاخوری (۲۱ گرم) از این دانه، حدود ۴ گرم پروتئین گیاهی به بدن شما می‌افزاید. افزایش مصرف پروتئین برای عضله‌سازی و بزرگ کردن باسن، بسیار حائز اهمیت است.
بیشتر بخوانید: خواص تخم کتان؛ آنچه از این دانه‌های با ارزش نمی‌دانید!
۳. تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای بسیار مغذی است که مقدار زیادی سلنیوم، ویتامین B۱۲، ریبوفلاوین و فسفر برای بدن فراهم می‌کند. ویتامین‌های گروه B در تخم مرغ می‌توانند به بدن شما کمک کنند که از رژیم غذاییتان تولید انرژی کند. هر تخم مرغ متوسط همچنین حدود ۶ گرم پروتئین تامین می‌کند و بنابراین مصرف آن برای عضله‌سازی بسیار توصیه می‌شود. افزون بر این، لوسین، یک اسید آمینه‌ی موجود در تخم مرغ، باعث تحریک سنتز عضلات و کاهش تجزیه‌ی پروتئین ماهیچه‌ها می‌شود که این امر به طور ویژه به داشتن باسنی برجسته کمک خواهد کرد.
۴. کینوا
کینوا یک دانه‌ی غنی از مواد مغذی است که به ازای هر ۱.۴ لیوان (۴۵ گرم)، ۸ گرم پروتئین ارائه می‌دهد. این بذر غلات دارای ۹ اسید آمینه ضروری است، که بدن به تنهایی نمی‌تواند تولید کند. همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای در این دانه وجود دارند که می‌توانند به تامین انرژی بدن شما کمک کنند. در حین انجام تمرینات مقاومتی، مصرف کربوهیدرات به تنهایی یا به همراه پروتئین، می‌تواند آسیب عضلات را کاهش داده و باعث افزایش ذخیره گلیکوژن‌ها برای افزایش استقامت و سطح انرژی گردد.
بیشتر بخوانید: خواص کینوا (خاویار گیاهی) چیست؟
۵. حبوبات
حبوبات شامل عدس، لوبیا، نخود فرنگی و بادام زمینی، خانواده‌ای سرشار از پروتئین هستند که می‌توانند سنتز عضلات را به حداکثر برسانند و رشد گلوت‌ها را تقویت کنند. حبوبات همچنین منبع خوبی برای ریزمغذی‌ها مانند منیزیم هستند که در تولید انرژی و انقباض عضلات دخیلند.
۶. برنج قهوهای
برنج قهوهای، یک ترکیب متعادل از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین است. علاوه بر این، پودر پروتئینی ساخته شده از این دانه یک انتخاب عالی برای کسانی است که به پروتئین بیشتر احتیاج دارند. برنج قهوهای همچنین سرشار از آمینواسید‌های زنجیره‌ای شاخه‌دار است که مستقیما در عضلات تجزیه شده و به عنوان منبع انرژی به کار می‌روند. براساس مطالعات این آمینو اسید می‌تواند باعث کاهش درد و خستگی ماهیچه‌ها، افزایش پروتئین عضلات و اب شدن آن‌ها می‌گردد.
۷. شیر
هر لیوان شیر، دارای تقریبا ۸ گرم پروتئین است و به همین دلیل یک نوشیدنی فوق‌العاده برای بعد از ورزش محسوب می‌شود. این نوشیدنی همواره در دسترس، حاوی پروتئین‌هایی است به سرعت هضم می‌شوند و بدین‌ترتیب انرژی لازم برای ماهیچه‌ها را تامین می‌کنند. آمینواسید‌های موجود در شیر نیز به سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها و در نهایت بزرگ کردن باسن شما، کمک می‌کند.
۸. دانه کدو تنبل
تخم کدو تنبل، یک میان‌وعده‌ی بسیار خوشمزه و مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل و عضله‌ساز است. این دانه علاوه بر پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، مگنز، اهن و فسفر سرشار از منیزیم است و ۴۰ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به این ماده معدنی را به ازای هر ۲۸ گرم تامین می‌کند. بدن از منیزیم برای عملکرد بهتر ماهیچه‌ها و سوخت و ساز بدن استفاده می‌کند و بنابراین بعد از ورزش به مقدار زیادی از آن نیاز دارد.
۹. ماست یونانی
ماست یونانی، یک منبع مغذی عالی و سرشار از کلسیم، ویتامین B۱۲، فسفر و ریبوفلاوین است. ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی، تقریبا ۲ برابر پروتئین بیشتری دارد و مانند سایر محصولات لبنی، هر دو پروتئین سریع و کند هضم شونده دارد که می‌تواند به رشد عضلات برای بزرگ کردن باسن کمک کند.
۱۰. سینه مرغ
هر ۲۴ گرم سینه مرغ، تقریبا ۷۸ گرم پروتئین فراهم می‌کند وهمچنین سرشار از ویتامین‌های گروه B، مانند نیاسین و ویتامین‌های B۶ و B۱۲ است. دریافت مقدار کافی از این ویتامین‌ها در رژیم غذایی برای ارتقاء انرژی در طول تمرینات بسیار مفید است.
بزرگ کردن باسن بدون ورزش و رژیم غذایی
روش‌های پزشکی زیادی برای بزرگ کردن باسن وجود دارند، که همه با رویکرد‌های مختلف یک هدف را دنبال می‌کنند: باسنی بزرگتر و دارای فرم.
دو روش اصلی برای این کار روش پیوند چربی و کاشت باسن است:
- پیوند چربی: بزرگ کردن باسن به روش پیوند چربی، از محبوب‌ترین جراحی‌های زیبایی در دنیاست که در طی آن از یک قسمت از بدن مثل شکم و پهلو، چربی مکش شده و به ناحیه‌ی باسن تزریق می‌شود. این روش گاهی با ایمپلنت سیلیکونی ترکیب می‌گردد.
- لیفت باسن: در این روش ماده‌ای به نام «Sculptra» به بافت باسن تزریق می‌شود. این روش بسیار سریع و بدون نیاز به جراحی است، اما نتیج پس از چند هفته پدیدار می‌گردد.
- تزریق آمپول بزرگ کننده باسن: تزریق هیدروژل یا سیلیکون به باسن، یکی دیگر از روش‌های بزرگ کردن باسن بدون نیاز به جراحی است که البته به اندازه‌ی سایر روش‌ها ایمن نیست و توصیه نمی‌شود.
- ایمپلنت سیلیکونی: در این روش طی یک عمل جراحی، ایمپلنت سیلیکونی جامد درون بافت باسن قرار می‌گیرد.
- لیپوساکشن: روشی که چربی‌های اضافه را از قسمت‌های مشخصی در باسن حذف می‌کند و بدین ترتیب به آن فرم می‌دهد.
بیشتر بخوانید: تزریق چربی؛ نحوه انجام، موارد استفاده، مزایا و عوارض
سخن پایانی
روش‌های بسیار زیادی برای بزرگ کردن باسن وجود دارند که هر یک سختی و هزینه‌های خاص خود را به شما تحمیل می‌کنند. طبیعتا، رسیدن به بدنی متناسب از طریق ورزش و رژیم غذایی سالم، بهترین گزینه‌ی پیش روی شماست که اگرچه زمان‌بر، اما دائمی است. بعلاوه اینکه طی این روند خدمت زیادی هم به سلامت خود کرده‌اید. این نکته را نیز مد نظر داشته باشید که ورزش‌های معرفی شده، نیازی به حضور در سالن ندارند و می‌توانید در خانه آن‌ها را انجام دهید. اما در نهایت، انتخاب با شماست؛ تیغ جراحی و هزینه‌های گزاف بزرگ‌سازی باسن یا روش‌های سالم‌تر و مفید‌تر؟ در این رابطه توصیه می‌کنیم «۱۰ ورزش مناسب برای تناسب اندام بانوان» را مطالعه فرمایید. اگر تا به حال یکی یا چند روش ذکر شده در این مقاله را برای افزایش حجم باسن و فرم‌دهی به آن را به کار گرفته‌اید، ارزیابی خود را از تجربه‌تان با ما و همراهان ستاره، به اشتراک بگذارید.
