نویسنده: ایمان آقایی
بروزرسانی: 17 مهر 1400
نسخه صوتی این مطلب را بشنوید! 🎧
ستاره | سرویس ورزش – پیش از آن که به سراغ یک برنامه همه فن حریف و هدفمند برای بدنسازی حجمی برویم، بهتر است کمی راجع به تصورات عموم در این زمینه تبادل نظر کنیم و ببینیم تا چه حد این فرضیات، غلط است و چه تعداد از آن‌ها با واقعیت انطباق دارد.
بیاید به لیست قهرمانان مستر المپیا (Mr. Olympia) از سال‌های ۱۹۶۵ تا ۲۰۰۶، نگاهی بیندازیم از لَری اسکات اعجوبه (Larry Scott) گرفته تا رونی کلمن فراموش نشدنی (Ronnie Coleman)، وقتی فیگور‌ها و استایل آن‌ها را مشاهده کنید، مسلما برای مدتی خشکتان خواهد زد و محو آن‌ها خواهید شد.
اما وقتی در مراسم‌ها، مصاحبه‌ها و مسابقات از آن‌ها راجع به پستی بلندی‌های این راه پرسیده می‌شد، همه متفق القول اظهار می‌کردند که:
“عموم مردم فکر می‌کنند همه ما هیولا‌هایی با ماهیچه‌های حجیم و ترسناک هستیم و برخلاف ظاهرمان بیماریم، در صورتی که همین مردم دوست دارند بدنشان ذره‌ای شبیه بدن ما پیکر تراشی شده و خوش ریخت باشد. “
خبر خوب این است که ما در ادامه تمامی نکات را مو به مو برای شما لیست کرده‌ایم تا در این مسیر به موفقیت با احتمال بیشتری دست پیدا کنید. نوشتار پیش رو یک برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل است که هم برای افراد مبتدی و هم حرفه‌ای کاربرد دارد.
ساعت تمرین در برنامه بدنسازی حجمی
چالشی که در مورد زمان در برنامه بدنسازی حجمی مطرح می‌شود و پرسش بسیاری از تازه کاران در این حوزه است، این است که بهترین زمان برای تمرین چه ساعاتی از روز است و اصولا می‌بایست چه تعداد از ساعات روز را به تمرین اختصاص داد؟
در اینجا به جهت جلوگیری از اطاله کلام، بهتر است به نوشتار “بهترین زمان برای ورزش کردن” مراجعه کنید، تا بهترین زمان از روز را برای تمرینات خود انتخاب نمایید.
در مورد تعداد ساعاتی که قرار است به تمرین روزانه خود اختصاص دهید، بدون هیچ تعارفی باید بگوییم که همه چیز به خود شما بستگی دارد، هیچ کس نمی‌تواند برنامه‌ی خودش را به شما تحمیل کند و به طور کلی هیچ نص صریحی در این رابطه وجود ندارد.
در واقع با توجه به زمانی که قرار است در هفته اختصاص دهید و همچنین هدفی که برای خود تعیین می‌کنید، مسیرها و برنامه‌های زیادی برای شما می‌توان تعریف کرد. تمرکز بر روی بالا تنه یا پایین تنه، نوع حرکات در تمرین، جدا سازی تمرین‌های مربوط به هر ماهیچه (پشت، شانه‌ها، سینه، پاها و بازوها) نیز می‌تواند یک برنامه جدید را برای شما به ارمغان بیاورد.
این دو اصل را هیچگاه فراموش نکنید…
- بهترین برنامه، یک برنامه روتین، منظم و مستمر است که متناسب با شرایط زندگی شما باشد.
- حتی بزرگ ترین‌ها هم زمانی مبتدی بودند، اراده کنید، دست از صحبت کردن بردارید و از برداشتن اولین قدم نترسید.
نکته: به عنوان یک قاعده کلی، ایده‌آل ترین برنامه‌ها، برنامه‌های شش روزه با بازه زمانی حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه هستند.
بهترین تمرینات بدنسازی حجمی
| نام حرکت | بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Up) |
| حرکت جایگزین | زیربغل دست باز (Wide-Grip Lat Pulldown) |
| نوع حرکت | قدرتی |
| عضله هدف | زیربغل |
| تعداد ست | ۳ |
| تعداد تکرار در هر ست | ۱۲ |
| توضیحات | همانند تصویر زیر، میله را تا بالای سینه هندل کنید (به طرف پایین بکشید)، حدود ۲ ثانیه نگه دارید و بعد به آرامی و طی ۳ ثانیه آن را تا محل اولیه خود بدون وقفه مشایعت کنید. |
| نام حرکت | زیربغل هالتر خم (Bent-over row) |
| نوع حرکت | قدرتی |
| عضله هدف | پشت و زیربغل |
| تعداد ست | ۳ |
| تعداد تکرار در هر ست | ۱۲ |
| توضیحات | همانطور که می‌بینید، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه، پاها کمی خم، کمر کاملا صاف و بالا تنه عمود بر سطح زمین؛ اکنون هالتر را تا قسمت پایینی سینه بالا بکشید و سپس کنترل شده آن را به موقعیت ابتدایی برگردانید. |
| نام حرکت | ددلیفت (Deadlift) |
| نوع حرکت | قدرتی |
| عضله هدف | پشت ران |
| تعداد ست | ۳ |
| تعداد تکرار در هر ست | ۱۲ |
| توضیحات | خم شده و دست‌های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، شانه‌ها را عقب بکشید و مستقیم به جلو نگاه کنید و در همین حین هالتر را بلند کنید. روی انتقال وزن به پاشنه‌ها تمرکز کنید و میله هالتر را تا حد ممکن نزدیک به بدن خود نگاه دارید. میله را تا بالای ران حرکت دهید، مکث کنید و سپس آن را کنترل شده به موقعیت ابتدایی برگردانید. |
| نام حرکت | پرس بالا سینه دمبل (Incline Dumbbell Bench press) |
| نوع حرکت | قدرتی |
| عضله هدف | سینه |
| تعداد ست | ۳ |
| تعداد تکرار در هر ست | ۱۲ |
| توضیحات | نفس عمیق کشیده و دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید، وزن دمبل‌ها را به سینه منتقل کنید و سپس آن‌ها را پایین بیاورید. |
| نام حرکت | پرس زیر سینه دمبل (decline dumbbell bench press) |
| نوع حرکت | قدرتی |
| عضله هدف | سینه |
| تعداد ست | ۳ |
| تعداد تکرار در هر ست | ۱۲ |
| توضیحات | به حالت بازوها در این حرکت دقت نمایید. |
| نام حرکت | فلای تخت (Flat bench fly) |
| نوع حرکت | قدرتی |
| عضله هدف | سینه |
| تداد ست | ۳ |
| تعداد تکرار در هر ست | ۱۲ |
| توضیحات | در این حرکت با ایجاد یک خم در بازوها و زمانی که وزنه‌ها پایین هستند، می‌بایست کشیدگی در امتداد سینه را احساس کنید. |
| نام حرکت | دمبل صلیبی (Dumbbell lateral raise) |
| نوع حرکت | قدرتی |
| عضله هدف | سرشانه |
| تعداد ست | ۳ |
| تعداد تکرار در هر ست | ۱۲ |
| توضیحات | دمبل‌های نسبتا سبکی انتخاب کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و همانند تصویر پس از حرکت دمبل‌ها به سمت بالا، لحظه‌ای توقف کنید و سپس با سرعت کنترل شده به حالت اولیه بازگردید. |
| نام حرکت | کار با کش بدنسازی (کش مقاومتی) در حالت ایستاده (Resistance band raise) |
| نوع حرکت | قدرتی |
| عضله هدف | شانه |
| تعداد ست | ۳ |
| تعداد تکرار در هر ست | ۱۲ |
| توضیحات | دقیقا همانند تصویر بالا عمل کنید. |
| نام حرکت | فیس پول (Face Pull) |
| نوع حرکت | قدرتی |
| عضله هدف | کمر و شانه |
| تعداد ست | ۳ |
| تعداد تکرار در هر ست | ۱۲ |
| توضیحات | برای این که این حرکت را به درستی اجرا کنید، بهتر است با دقت بیشتری به استایل زانوها، کمر، زاویه بازوها و جهت شکسته شدن آرنج دقت کنید. |
| نام حرکت | اسکات با هالتر از پشت (Barbell back squat) |
| نوع حرکت | قدرتی |
| عضله هدف | عضلات مختلف ران |
| تعداد ست | ۳ |
| تعداد تکرار در هر ست | ۱۲ |
| توضیحات | همانطور که ملاحظه می‌کنید، کمر صاف و سر در این تمرین بالاست. میزان پایین آمدن شما تا زمانی است که باسن و زانوهای شما هم‌راستا شود و با ساق پای شما زاویه ۹۰ درجه بسازند. |
| نام حرکت | جلو بازو ایستاده با هالتر خمیده (EZ-Bar Curl) |
| حرکت جایگزین | جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب‌دار |
| نوع حرکت | قدرتی |
| عضله هدف | دوسر بازو (جلو بازو) |
| تعداد ست | ۳ |
| تعداد تکرار در هر ست | ۱۲ |
| توضیحات | همانند تصویر عمل کنید. |
| نام حرکت | ساعد چکشی با دمبل (Cross Body Hammer Curl) |
| نوع حرکت | قدرتی |
| عضله هدف | ساعد و جلو بازو |
| تعداد ست | ۳ |
| تعداد تکرار در هر ست | ۱۲ |
| توضیحات | با در دست گرفتن دو دمبل در طرفین بدن، در هر مرتبه یک دمبل را به سمت شانه مخالف حرکت دهید و سپس با سرعت کنترل شده پایین بیاورید و در طرف دیگر تکرار کنید. |
| نام حرکت | پشت بازو سیم کش به پایین (Tricep rope pushdown) |
| حرکت جایگزین | پشت بازو سیم‌کش ایستاده |
| نوع حرکت | قدرتی |
| عضله هدف | عضلات سه سر |
| تعداد ست | ۳ |
| تعداد تکرار در هر ست | ۱۲ |
| توضیحات | به وضعیت قرارگیری آرنج‌ها، بازوها و ساعد توجه ویژه‌ای داشته باشید؛ همانطور که ملاحظه می‌کنید تنها عضو حرکتی در این تمرین ساعدهای شما هستند. |
| نام حرکت | پشت بازو خوابیده با هالتر خمیده (EZ-Bar Skullcrusher) |
| نوع حرکت | قدرتی |
| عضله هدف | عضلات سه سر |
| تعداد ست | ۳ |
| تعداد تکرار در هر ست | ۱۲ |
| توضیحات | همانند تمرین قبل و مشابه آنچه که در تصویر زیر می‌بینید، آرنج‌ها می‌بایست ثابت مانده و تنها ساعدها در حرکت باشند. دقت داشته باشید که حرکت در مسیر رفت و برگشت بایستی به آهستگی صورت بگیرد. |
نقش وزنه ها در برنامه بدنسازی حجمی
شاید سوال خیلی از خوانندگان این راهنما این باشد که “پس تکلیف وزن دمبل‌ها و هالترها چه می‌شود؟” در پاسخ این عزیزان باید بگوییم چیزی که اینجا نقش پر رنگ تری به خود می‌گیرد، به‌روز کردن و تازه سازی برنامه بدنسازی است، حتما از خودتان می‌پرسید “یعنی چه؟”
بگذارید اینگونه توضیح دهیم: ذات و طبیعت انسان، عادت است؛ هنگامی که بدن شما برنامه‌ای که هفته پیش را اجرا کرده بود، این هفته نیز تکرار کند، این کار برایش آسان می‌شود و دیگر پیشرفتی در برنامه نمایان نخواهد شد!
پس چاره چیست؟
جملات بالا به این معنا نیست که شما هر سه هفته یکبار می‌بایست به زحمت بیفتید، هزینه کنید و برنامه جدیدی بنویسید؛ نه اصلا… افزایش میزان وزنه‌ها، تغییر در تعداد تکرارها در هر ست، به خودی خود، برنامه تازه‌ای را برای شما به ارمغان می‌آورد اما چیزی که بیشتر حائز اهمیت است، این است که حرکات تمرین خود را در ست‌های مختلف و متنوعی پیگیری کنید تا هر بار بدن خود را سورپرایز کنید، به عضلات شوک وارد کرده و آن‌ها را از یکنواختی و روزمرگی دور نمایید.
در ادامه موضوع را با مثال‌هایی هر چند کوتاه روشن خواهیم کرد.
نمونه برنامه بدنسازی حجمی مناسب
ست معمولی یا استریت ست (Straight Sets) در بدنسازی حجمی
اجرای حرکات و تمرینات با روال عادی و وزنه‌های ثابت، با تعداد تکرار مشخص در هر ست و یک وقفه زمانی ثابت به عنوان استراحت در بین ست‌ها. این نوع از ست پایه بدنسازی حجمی است که هر کسی برای شروع از این مرحله می‌بایست شروع نماید.
دراپ ست (Drop Sets) در بدنسازی حجمی
اجرای چند ست تمرین بدون وقفه و پشت سرهم با این تفاوت که هر ست وزنه کمتری نسبت به ست قبلی داشته باشد. به عبارت دیگر در ست اولیه بیشترین وزنه‌ای که در حد توان شماست بایستی انتخاب شود و به تدریج در ست‌های دیگر، میزان وزنه‌ها کاهش یابد.
سوپر ست (Super Set) در بدنسازی حجمی
انجام دو (یا بیشتر) تمرین مختلف بلافاصله پشت سرهم و بدون استراحت. دقت داشته باشید که تمرین-های انتخابی در این ست می‌بایست برای مجموعه عضلات مختلفی انتخاب شده باشند؛ در غیر اینصورت شما در حال اجرای یک ست ترکیبی (Compound Set) خواهید بود.
ست‌های بسیار متنوع دیگری نیز وجود دارند که با مشورت از اساتید این حوزه می‌توانید آن‌ها را بکار بگیرید و درصد موفقیت خود را دوچندان کنید.
بهترین اپلیکیشن‌های رایگان در بدنسازی حجمی
امروزه رشته ورزشی پرورش اندام پای خود را از یک فعالیت ورزشی فراتر گذاشته و به نوعی به یک شاخه از علم نیز مبدل شده است به همین دلیل شما نیاز دارید تا اطلاعات خود را در این باره به‌روز نگه دارید، با افراد با تجربه مشورت کنید، سایت‌های به‌روز نظیر menshealth.com ،liftvault.com و bodybuilding.com را چک کنید و برای بهبود عملکرد خود از اپلیکیشن‌ها نیز استفاده نمایید که در زیر به برخی از این دستیارها اشاره شده است.
- اپلیکیشن Fitness & Bodybuilding
- اپلیکیشن Bodybuilding
- اپلیکیشن Home Workout – Fitness & Bodybuilding
و اما در پایان…
واقعیت امر این است که رسیدن به چنین موقعیتی نیازمند تلاش مجدانه و دیگر مراقبت‌هایی است که به صورت مستمر و در تمام ساعات روز می‌بایست از سوی شما رعایت شود، از رژیم‌های مختلفی مثل چربی سوزی و حجیم سازی گرفته تا تمرین‌های مرتب و مکرر روزانه. ما تمام تلاش خود را بکار می‌گیریم تا تمامی این نکات را به صورت تدریجی و در آینده برای شما بیان کنیم.
در انتها، این مطلب را با سخنی از اسطوره پرورش اندام یعنی آرنولد شوارتزنگر به پایان می‌برم.
“درست شبیه آنچه در بدنسازی رخ می‌دهد، شکست نیز یک تجربه ضروری برای رشد در زندگی شخصی ماست؛ زیرا اگر ما هرگز محدودیت های خود را آزمایش نکنیم چگونه بدانیم که چقدر قوی هستیم؟”
برگرفته از: menshealth
