تاریخ انتشار: ۲۶ تير ۱۳۹۷ - ۱۳:۳۴
کد خبر: ۳۸۲۸
تعداد نظرات: ۴۲ نظر
تمرینات کیگل (Kegel exercise) برای درمان انزال زودرس در مردان و درمان بی‌اختیاری ادرار در زنان انجام می‌گیرد. این تمرینات شامل منقبض کردن عضلات تحتانی لگن است.

ستاره | سرویس ورزش - آرنولد هِنری کیگِل، دانشمند آمریکایی و متخصص زنان بود که "تمرینات کیگل" را برای تقویت عضلات لگن بنیان‌گذاری کرد. همچنین وی دستگاهی بنام "مانومتر واژن" که برای اندازه‌گیری قدرت انقباض اختیاریِ ماهیچه‌هایِ کفِ لگن بکار می‌رود را اختراع کرد.

تمرینات کیگل شامل منقبض و شل کردن پیاپی عضلات قسمت تحتانی لگن می‌باشد و امروزه به طور گسترده به عنوان اولین گزینه در جهت درمان بی‌اختیاری ادرار و کاهش افتادگی آلت تناسلی زنان، درمان زودانزالی مردان و همچنین افزایش اندازه و سفتی آلت تناسلی مردان در هنگام نعوظ (که خود به دلیل ضعف در عضلات تحتانی لگن ایجاد شده‌اند) به کار گرفته می‌شود. اگر این عضلات (عضلات قسمت تحتانی لگن) از سلامت و قدرت کافی برخوردار باشند، مدت زمان معاشقه و آمیزش افزایش یافته و لذت ناشی از رابطه زناشویی نیز بیشتر می‌شود.

عکس ماهیچه های تحتانی لگن - لگن خاصره - تمرینات کیگل

علائم ضعیف بودن عضلات تحتانی لگن چیست؟

علائم ضعف عضلات تحتانی شامل موارد زیر است:

  • بی‌اختیاری ادرار که به هنگام سرفه، عطسه، خنده، بلند کردن اشیاء سنگین، تغییر ناگهانی وضعیت بدن و فعالیت‌های شدید جسمی اتفاق می‌افتد
  • نیاز مبرم و اضطراری برای تخلیه مثانه و یا مدفوع
  • کنترل ضعیف گاز روده هنگام خم شدن و یا بلند کردن اجسام سنگین
  • دشواری در باقی ماندن تامپون در مهبل
  • پرولاپس یا همان افتادگی (prolapse) مثانه، راست روده، رحم، پیشابراه و مهبل
  • کاهش حس در مهبل
  • ایجاد صدا از مهبل حین مراقبت
  • انزال زودرس
  • ارگاسم ضعیف

علت ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان و مردان چیست؟

علت‌های مشترک بین زنان و مردان شامل موارد زیر است:

  • زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج
  • یبوست مزمن
  • بلند کردن اشیاء سنگین
  • سرفه‌های مزمن
  • چاقی و اضافه وزن
  • فقدان تناسب اندام عمومی
  • افزایش سن و بی تحرکی

علاوه بر موارد یاد شده در بالا، بارداری و زایمان و تغییر در سطوح هورمونی پس از یائسگی در بانوان و همچنین جراحی‌های غده پروستات در آقایان از علت‌های دیگر ضعیف شدن عضلات کف لگن می‌باشد.

 

شناسایی عضلات درگیر در تمرینات کیگل

برای شناسایی عضله‌های درگیر در انجام تمرینات کیگل می‌توان در هنگام ادرار، جریان ادرار را کم یا متوقف کرد و به این صورت عضله‌های درگیر در تمرین را شناسایی کرد. تکرار عمل قطع و وصل کردن جریان ادرار به صورت مکرر توصیه نمی‌شود و ممکن است به احتباس ادرار و عفونت مجاری ادرار منجر شود.

مهمترین عضله‌ای که در این وزش‌ها تقویت می‌شود عضله‌ای u شکل به نام پوبوکوکسیژئوس (به اختصار PC) است که از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می‌رود و به استخوان دنبالچه‌ای در عقب لگن اتصال می‌یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم‌ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می‌کند. مهمترین وظایف این عضله شامل موارد زیر است:

  • تکیه گاه بودن و پشتیبانی از اندام‌های لگن (مثانه، راست روده، رحم، مهبل، پیشابراه و پروستات)
  • کنترل جریان ادرار
  • هنگام ارگاسم (اوج لذت جنسی) این عضلات کف لگن هستند که بطور ریتمیک منقبض می‌شوند
  • کمک به روند زایمان
  • حفظ و کنترل اختیار ادرار و مدفوع به عنوان بخشی از اسفنکترهای ادراری و مقعدی

نحوه انجام حرکات کیگل برای درمان ضعف عضلات تحتانی لگن

برای انجام این ورزش، عضلات دور مهبل و مقعد را منقبض كنید و به مدت 8 الی 10 ثانیه این حالت را تحمل کنید و بعد از آن اجازه دهید عضلاتتان منبسط گردد. (درست مثل زمانی كه می‌خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید)

تمرینات کیگل را با چند انقباض در هر بار شروع کنید و با قوی‌تر شدن عضلات، تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزايش دهيد.

نکته:
این كار را هنگام ادرار كردن انجام ندهید؛ مگر آنکه بخواهید درستی انجام آن را كنترل كنید.

یك راه دیگر برای اطمینان از اینكه عضلاتی را كه منقبض می‌كنید همان‌هایی هستند كه باید باشند این است كه انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض كنید. اگر روی انگشتتان احساس فشار كردید معلوم است كه ورزش را بصورت صحیح انجام می‌دهید. شكم و عضلات نشیمن نباید هنگام انجام ورزش‌های كگل حركت كنند.

آموزش تمرینات کیگل برای درمان انزال زودرس در مردان

 


انواع حرکات کیگل

حرکات کیگل به دو دسته تقسیم بندی می‌شود: ورزش‌های سیکل بلند، ورزش‌های سیکل کوتاه

ورزش‌های سیکل بلند

  1. عضله پوبوکوکسیژئوس (PC) را منقبض کنید و این انقباض را 10 ثانیه حفظ کنید.
  2. عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت 10 ثانیه شل کنید.
  3. این سیکل را 15 مرتبه تکرار کنید. پس از پایان این امر 1 دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش‌های سیکل کوتاه را انجام دهید.

ورزش‌های سیکل کوتاه 

  1. عضله PC را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
  2. این سیکل‌های یک ثانیه‌ای انقباض و انبساط را 10 بار تکرار کنید.

نکته:
در انجام تمرینات کیگل به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکل‌های منظم انقباض - انبساط صورت گیرد. لازم به ذکر است که شما در هر وضعیتی که قرار داشته باشید (هنگام بيدار شدن از خواب، تماشای تلويزيون، يا قبل از رفتن به رختخواب)، می‌توانید این تمرینات کیگل را انجام دهید و نیاز به موقعیت و زمان خاصی نیست. در مجموع، زمان انجام اين ورزش‌ها مهم نيست بلكه استمرار آن اهمیت دارد. برای نتیجه گیری از این تمرینات، باید حداقل
۱۵ هفته این حرکات را بطور مستمر انجام داد تا بتوان تغییرات ایجاد شده را مشاهده کرد.

آموزش تمرینات کیگل برای درمان بی اختیاری ادرار در زنان

مزایای انجام حرکات و تمرینات کیگل چیست؟

  • باعث ارگاسم قوی‌تر و لذت بخش‌تر در هر دو جنس می‌شود
  • بهبود جریان خون نواحی تناسلی و به تبع آن افزایش لذت جنسی در هر دو جنس
  • درمان بی اختیاری ادرار
  • جلوگیری و کمک به درمان پرولاپس یا همان افتادگی مهبل
  • یکی از اصلی‌ترین راه‌های درمان انزال زودرس در مردان
  • کمک به درمان اختلال نعوظ در مردان
  • جلوگیری از پرولاپس یا همان افتادگیرحمی
  • تقویت عضلات cremaster (عضله‌ای که روی کیسه بیضه را پوشانده و وظیفه بالا و پایین بردن کیسه بیضه، برای تنظیم درجه حرارت آنرا بعهده دارد) و اسفنکتر مقعد
وبگردی
نظر کاربران
انتشار یافته: ۴۲
در انتظار بررسی: ۰
hamed
20:44 - 1398/02/12
با سلام ممنون که جواب دادید..
فرمودین هر وقت تونستیم این کارو انجام بدیم خب ینی 10 بار در روز این کارو انجام بدیم ممکنه عضله تحلیل بره من روزی2_3بار انجام میدم کافیه؟
و زمانی که منقبظ میکنیم با تمام قدرت منقبظ کنیم یا معمولی؟
سپاس فراوان
عضله شما تحلیل و از بین نخواهد رفت؛ بطور کلی هر تعداد باری که بتوانید این کار را در طول روز انجام دهید برای تقویت این عضله مناسب است. در نظر داشته باشید که بر روی تعداد دفعات انجام آن دچار حالت وسواس گونه نشوید و بطور عادی این کار را انجام دهید. انقباض بصورت معمولی انجام شود و نیازی به انقباظات سنگین نیست.
بدون نام
16:31 - 1398/02/07
ضمن تشكر از مطالب آمورزنده شما ، انجام تمرينات سيكل بلند و كوتاه در چه بازده زماني بايد باشد ؟ هر روز يا هر ساعت ؟
در هر زمانی که این امکان برای شما وجود داشت این تمرینات را انجام دهید.
hamed
10:35 - 1398/02/07
سلام لطفا جواب بدین من میتونم 30_40ثانیه نگهدارم ایا موقع تمرین باید همین 40ثانیه نگهدارم که جواب بگیرم یا ٢٠ثانیه هم کافیه؟
در حد 20 ثانیه هم کافی است.
بدون نام
11:40 - 1398/02/04
آیا این تمرینات واسه احتلام مفیده لطفا جواب بدی
خیر این دو موضوع ربطی یه یکدیگر ندارند.
حمید
09:49 - 1398/02/04
سلام وقت بخیر
خواستم بدونم من که 20ثانیه هم میتونم عضله رو نگهدارم اگه زمان تمرین 10ثانیه نگهدارم تاثیر داره یا برای این که تاثیر داشته باشه حتما باید تا جایی که میتونیم نگهش داریم؟
و یه سوال دیگه روزی چند بار انجامش بدیم من دو بار انجام میدم فکر میکنم اگه زیاد انجام بدم عضله قوی نشه اب بشه ممنون میشم جواب بدین من شروع کردم این تمرینو.
تا جایی که می توانید عضلات خود را منقبض نگه دارید، خیر انجام تعداد دفعات بالا مشکلی ایجاد نمی‌کند.
مجید
02:20 - 1398/01/15
سلام.ممنون از مطالب خوبتون
من وقتی تمرین کیگل رو انجام میدم بیضه هام به سمت بالا کشیده میشه.این ضرری واسه بیضه نداره؟
و اینکه بعد از چند بار انجام این تمرین حسی شبیه سوزش در بیضه هام ایجاد میشه.این طبیعیه؟
ممنون
خیر ضرری ندارد و طبیعی است.
حسین
19:23 - 1398/01/13
سلام و خسته نباشید یه سوال دیگه داشتم خدمتتون
میخواستم بدونم اگه این تمریناتو زمانشو افزایش بدیم ینی هر دور بیشتر از ۱۰ ثانیه منقبض کنیم ۲۵ثانیه یا حتی خیلی بیشتر و زمان استراحتو به ۵ ثانیه کاهش بدیم ینی بین هر دور ۲۵ ثانیه ای ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار کنیم مشکلی نداره ؟ همینطور در مورد سیکل کوتاهم استراحتشو کمتر کنیم ؟
خیر اشکالی ندارد. در واقع با تمرین و تکرار بیشتر قدرت عضلات کف لگن شما افزایش یافته و شما در زمان بیشتری قادر به انجام این حرکات خواهید بود.
مرد داغون
01:05 - 1398/01/04
اقا سلام خسته نباشید ببخشیدا ولی اینو به مسخرگی نمیگم ولی هر وقت کگل انجام میدم شهوتی میشم تقریبا بعددوروز انجام دادن این تمرین ایا دارم اشتباه انجام میدم؟
تمرینات کگل تاثیر مستقیم روی ماهیچه های لگنی داشته و باعث تحریک پروستات می شود که در نهایت باعث تحریک جنسی می شود. بنابراین موضوع عجیبی نیست که با این کار احساس تحریک داشته باشید.
حسین
18:52 - 1397/12/26
سلام ممنون از سایت خوبتون
راجب سیکل سریع من چن تا منبع دیگه هم خوندم که نوشته بودن باید ۱۰ بار سریع منقبض و منبسط کنیم و بین هر دور ۱۰ثانیه استراحت کرد
میخواستم بدونم کدومش درسته اینی ک شما گفتین یا اون مدل
همانگونه که از نام آن بر می‌آید، سیکل کوتاه به معنای بازه زمانی کوتاه بین حرکات است و نباید فاصله بین آن‌ها به درازا بکشد.
نام
00:44 - 1397/09/22
ببخشید انجام زیاد این تمارین ضرر دارد
خیر، این ورزش‌ها برای تقویت عضلات کف لگن بسیار مناسب و موثر است.
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
نظر کاربران
انتشار یافته: ۴۲
در انتظار بررسی: ۰
hamed
20:44 - 1398/02/12
با سلام ممنون که جواب دادید..
فرمودین هر وقت تونستیم این کارو انجام بدیم خب ینی 10 بار در روز این کارو انجام بدیم ممکنه عضله تحلیل بره من روزی2_3بار انجام میدم کافیه؟
و زمانی که منقبظ میکنیم با تمام قدرت منقبظ کنیم یا معمولی؟
سپاس فراوان
عضله شما تحلیل و از بین نخواهد رفت؛ بطور کلی هر تعداد باری که بتوانید این کار را در طول روز انجام دهید برای تقویت این عضله مناسب است. در نظر داشته باشید که بر روی تعداد دفعات انجام آن دچار حالت وسواس گونه نشوید و بطور عادی این کار را انجام دهید. انقباض بصورت معمولی انجام شود و نیازی به انقباظات سنگین نیست.
بدون نام
16:31 - 1398/02/07
ضمن تشكر از مطالب آمورزنده شما ، انجام تمرينات سيكل بلند و كوتاه در چه بازده زماني بايد باشد ؟ هر روز يا هر ساعت ؟
در هر زمانی که این امکان برای شما وجود داشت این تمرینات را انجام دهید.
hamed
10:35 - 1398/02/07
سلام لطفا جواب بدین من میتونم 30_40ثانیه نگهدارم ایا موقع تمرین باید همین 40ثانیه نگهدارم که جواب بگیرم یا ٢٠ثانیه هم کافیه؟
در حد 20 ثانیه هم کافی است.
بدون نام
11:40 - 1398/02/04
آیا این تمرینات واسه احتلام مفیده لطفا جواب بدی
خیر این دو موضوع ربطی یه یکدیگر ندارند.
حمید
09:49 - 1398/02/04
سلام وقت بخیر
خواستم بدونم من که 20ثانیه هم میتونم عضله رو نگهدارم اگه زمان تمرین 10ثانیه نگهدارم تاثیر داره یا برای این که تاثیر داشته باشه حتما باید تا جایی که میتونیم نگهش داریم؟
و یه سوال دیگه روزی چند بار انجامش بدیم من دو بار انجام میدم فکر میکنم اگه زیاد انجام بدم عضله قوی نشه اب بشه ممنون میشم جواب بدین من شروع کردم این تمرینو.
تا جایی که می توانید عضلات خود را منقبض نگه دارید، خیر انجام تعداد دفعات بالا مشکلی ایجاد نمی‌کند.
مجید
02:20 - 1398/01/15
سلام.ممنون از مطالب خوبتون
من وقتی تمرین کیگل رو انجام میدم بیضه هام به سمت بالا کشیده میشه.این ضرری واسه بیضه نداره؟
و اینکه بعد از چند بار انجام این تمرین حسی شبیه سوزش در بیضه هام ایجاد میشه.این طبیعیه؟
ممنون
خیر ضرری ندارد و طبیعی است.
حسین
19:23 - 1398/01/13
سلام و خسته نباشید یه سوال دیگه داشتم خدمتتون
میخواستم بدونم اگه این تمریناتو زمانشو افزایش بدیم ینی هر دور بیشتر از ۱۰ ثانیه منقبض کنیم ۲۵ثانیه یا حتی خیلی بیشتر و زمان استراحتو به ۵ ثانیه کاهش بدیم ینی بین هر دور ۲۵ ثانیه ای ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار کنیم مشکلی نداره ؟ همینطور در مورد سیکل کوتاهم استراحتشو کمتر کنیم ؟
خیر اشکالی ندارد. در واقع با تمرین و تکرار بیشتر قدرت عضلات کف لگن شما افزایش یافته و شما در زمان بیشتری قادر به انجام این حرکات خواهید بود.
مرد داغون
01:05 - 1398/01/04
اقا سلام خسته نباشید ببخشیدا ولی اینو به مسخرگی نمیگم ولی هر وقت کگل انجام میدم شهوتی میشم تقریبا بعددوروز انجام دادن این تمرین ایا دارم اشتباه انجام میدم؟
تمرینات کگل تاثیر مستقیم روی ماهیچه های لگنی داشته و باعث تحریک پروستات می شود که در نهایت باعث تحریک جنسی می شود. بنابراین موضوع عجیبی نیست که با این کار احساس تحریک داشته باشید.
حسین
18:52 - 1397/12/26
سلام ممنون از سایت خوبتون
راجب سیکل سریع من چن تا منبع دیگه هم خوندم که نوشته بودن باید ۱۰ بار سریع منقبض و منبسط کنیم و بین هر دور ۱۰ثانیه استراحت کرد
میخواستم بدونم کدومش درسته اینی ک شما گفتین یا اون مدل
همانگونه که از نام آن بر می‌آید، سیکل کوتاه به معنای بازه زمانی کوتاه بین حرکات است و نباید فاصله بین آن‌ها به درازا بکشد.
نام
00:44 - 1397/09/22
ببخشید انجام زیاد این تمارین ضرر دارد
خیر، این ورزش‌ها برای تقویت عضلات کف لگن بسیار مناسب و موثر است.
چهره‌ها در ستاره