ایدروژن
سمیناری برای موفقیت 3
تاریخ انتشار: ۲۶ تير ۱۳۹۷ - ۱۳:۳۴
کد خبر: ۳۸۲۸
تعداد نظرات: ۳۲ نظر
تمرینات کیگل (Kegel exercise) برای درمان انزال زودرس در مردان و درمان بی‌اختیاری ادرار در زنان انجام می‌گیرد. این تمرینات شامل منقبض کردن عضلات تحتانی لگن است.

ستاره | سرویس ورزش - آرنولد هِنری کیگِل، دانشمند آمریکایی و متخصص زنان بود که "تمرینات کیگل" را برای تقویت عضلات لگن بنیان‌گذاری کرد. همچنین وی دستگاهی بنام "مانومتر واژن" که برای اندازه‌گیری قدرت انقباض اختیاریِ ماهیچه‌هایِ کفِ لگن بکار می‌رود را اختراع کرد.

تمرینات کیگل شامل منقبض و شل کردن پیاپی عضلات قسمت تحتانی لگن می‌باشد و امروزه به طور گسترده به عنوان اولین گزینه در جهت درمان بی‌اختیاری ادرار و کاهش افتادگی آلت تناسلی زنان، درمان زودانزالی مردان و همچنین افزایش اندازه و سفتی آلت تناسلی مردان در هنگام نعوظ (که خود به دلیل ضعف در عضلات تحتانی لگن ایجاد شده‌اند) به کار گرفته می‌شود. اگر این عضلات (عضلات قسمت تحتانی لگن) از سلامت و قدرت کافی برخوردار باشند، مدت زمان معاشقه و آمیزش افزایش یافته و لذت ناشی از رابطه زناشویی نیز بیشتر می‌شود.

عکس ماهیچه های تحتانی لگن - لگن خاصره - تمرینات کیگل

علائم ضعیف بودن عضلات تحتانی لگن چیست؟

علائم ضعف عضلات تحتانی شامل موارد زیر است:

  • بی‌اختیاری ادرار که به هنگام سرفه، عطسه، خنده، بلند کردن اشیاء سنگین، تغییر ناگهانی وضعیت بدن و فعالیت‌های شدید جسمی اتفاق می‌افتد
  • نیاز مبرم و اضطراری برای تخلیه مثانه و یا مدفوع
  • کنترل ضعیف گاز روده هنگام خم شدن و یا بلند کردن اجسام سنگین
  • دشواری در باقی ماندن تامپون در مهبل
  • پرولاپس یا همان افتادگی (prolapse) مثانه، راست روده، رحم، پیشابراه و مهبل
  • کاهش حس در مهبل
  • ایجاد صدا از مهبل حین مراقبت
  • انزال زودرس
  • ارگاسم ضعیف

علت ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان و مردان چیست؟

علت‌های مشترک بین زنان و مردان شامل موارد زیر است:

  • زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج
  • یبوست مزمن
  • بلند کردن اشیاء سنگین
  • سرفه‌های مزمن
  • چاقی و اضافه وزن
  • فقدان تناسب اندام عمومی
  • افزایش سن و بی تحرکی

علاوه بر موارد یاد شده در بالا، بارداری و زایمان و تغییر در سطوح هورمونی پس از یائسگی در بانوان و همچنین جراحی‌های غده پروستات در آقایان از علت‌های دیگر ضعیف شدن عضلات کف لگن می‌باشد.

 

شناسایی عضلات درگیر در تمرینات کیگل

برای شناسایی عضله‌های درگیر در انجام تمرینات کیگل می‌توان در هنگام ادرار، جریان ادرار را کم یا متوقف کرد و به این صورت عضله‌های درگیر در تمرین را شناسایی کرد. تکرار عمل قطع و وصل کردن جریان ادرار به صورت مکرر توصیه نمی‌شود و ممکن است به احتباس ادرار و عفونت مجاری ادرار منجر شود.

مهمترین عضله‌ای که در این وزش‌ها تقویت می‌شود عضله‌ای u شکل به نام پوبوکوکسیژئوس (به اختصار PC) است که از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می‌رود و به استخوان دنبالچه‌ای در عقب لگن اتصال می‌یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم‌ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می‌کند. مهمترین وظایف این عضله شامل موارد زیر است:

  • تکیه گاه بودن و پشتیبانی از اندام‌های لگن (مثانه، راست روده، رحم، مهبل، پیشابراه و پروستات)
  • کنترل جریان ادرار
  • هنگام ارگاسم (اوج لذت جنسی) این عضلات کف لگن هستند که بطور ریتمیک منقبض می‌شوند
  • کمک به روند زایمان
  • حفظ و کنترل اختیار ادرار و مدفوع به عنوان بخشی از اسفنکترهای ادراری و مقعدی

نحوه انجام حرکات کیگل برای درمان ضعف عضلات تحتانی لگن

برای انجام این ورزش، عضلات دور مهبل و مقعد را منقبض كنید و به مدت 8 الی 10 ثانیه این حالت را تحمل کنید و بعد از آن اجازه دهید عضلاتتان منبسط گردد. (درست مثل زمانی كه می‌خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید)

تمرینات کیگل را با چند انقباض در هر بار شروع کنید و با قوی‌تر شدن عضلات، تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزايش دهيد.

نکته:
این كار را هنگام ادرار كردن انجام ندهید؛ مگر آنکه بخواهید درستی انجام آن را كنترل كنید.

یك راه دیگر برای اطمینان از اینكه عضلاتی را كه منقبض می‌كنید همان‌هایی هستند كه باید باشند این است كه انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض كنید. اگر روی انگشتتان احساس فشار كردید معلوم است كه ورزش را بصورت صحیح انجام می‌دهید. شكم و عضلات نشیمن نباید هنگام انجام ورزش‌های كگل حركت كنند.

آموزش تمرینات کیگل برای درمان انزال زودرس در مردان

 


انواع حرکات کیگل

حرکات کیگل به دو دسته تقسیم بندی می‌شود: ورزش‌های سیکل بلند، ورزش‌های سیکل کوتاه

ورزش‌های سیکل بلند

  1. عضله پوبوکوکسیژئوس (PC) را منقبض کنید و این انقباض را 10 ثانیه حفظ کنید.
  2. عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت 10 ثانیه شل کنید.
  3. این سیکل را 15 مرتبه تکرار کنید. پس از پایان این امر 1 دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش‌های سیکل کوتاه را انجام دهید.

ورزش‌های سیکل کوتاه 

  1. عضله PC را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
  2. این سیکل‌های یک ثانیه‌ای انقباض و انبساط را 10 بار تکرار کنید.

نکته:
در انجام تمرینات کیگل به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکل‌های منظم انقباض - انبساط صورت گیرد. لازم به ذکر است که شما در هر وضعیتی که قرار داشته باشید (هنگام بيدار شدن از خواب، تماشای تلويزيون، يا قبل از رفتن به رختخواب)، می‌توانید این تمرینات کیگل را انجام دهید و نیاز به موقعیت و زمان خاصی نیست. در مجموع، زمان انجام اين ورزش‌ها مهم نيست بلكه استمرار آن اهمیت دارد. برای نتیجه گیری از این تمرینات، باید حداقل
۱۵ هفته این حرکات را بطور مستمر انجام داد تا بتوان تغییرات ایجاد شده را مشاهده کرد.

آموزش تمرینات کیگل برای درمان بی اختیاری ادرار در زنان

مزایای انجام حرکات و تمرینات کیگل چیست؟

  • باعث ارگاسم قوی‌تر و لذت بخش‌تر در هر دو جنس می‌شود
  • بهبود جریان خون نواحی تناسلی و به تبع آن افزایش لذت جنسی در هر دو جنس
  • درمان بی اختیاری ادرار
  • جلوگیری و کمک به درمان پرولاپس یا همان افتادگی مهبل
  • یکی از اصلی‌ترین راه‌های درمان انزال زودرس در مردان
  • کمک به درمان اختلال نعوظ در مردان
  • جلوگیری از پرولاپس یا همان افتادگیرحمی
  • تقویت عضلات cremaster (عضله‌ای که روی کیسه بیضه را پوشانده و وظیفه بالا و پایین بردن کیسه بیضه، برای تنظیم درجه حرارت آنرا بعهده دارد) و اسفنکتر مقعد
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
نظر کاربران
انتشار یافته: ۳۲
در انتظار بررسی: ۰
بدون نام
07:15 - 1397/09/11
ین سیکل‌های یک دقیقه‌ای انقباض و انبساط را 10 بار تکرار کنید.
جمله بالا یعنی ۱۰بار سیکل بلند(۱۵تا ۱۰ثانیهای از هرکدام از انقباض و انبساط) و ۱۰بار سیکل کوتاه(۱ثانیه ای ها) ؛ به صورت یکی در میان؟
خیر منظور این است که در ابتدا ورزش‌های سیکل بلند را انجام داده و پس از اتمام کامل، به سراغ انجام ورزش‌های سیکل کوتاه بروید و آن‌ها را انجام دهید.
بدون نام
02:49 - 1397/09/11
در قسمت سیکل کوتاه، شماره ۲، اشتباها به جای ثانیه دقیقه نوشته؟
منظور از ۱۰بار تکرار سیکل یک دقیقه ای در سیکل کوتاه چیست؟
بله، ممنون از حسن توجه شما، مورد مذکور اصلاح گردید.
فرهاد
02:40 - 1397/09/06
خیلی معذرت میخوام ۵۳ سال سن دارم تازگی میل جنسی ام خیلی کم شده و داره باعث نگرانیم میشه آیا این طبییعیه و برطرف میشه یا نه؟
حسین
22:38 - 1397/08/26
سلام خسته نباشید ببخشید موقع ی آمیزش هم این عضلات رو سفت کنیم باعث دیرانزالی میشه؟

در صورتی که نزدیک به انزال باشید خیر، تاثیر مثبتی ندارد. برای آشنایی با روش‌های دیر ارضا شدن، مطلب موجود در لینک زیر را مطالعه کنید.


روش های دیر ارضا شدن در رابطه جنسی


 

ممد
19:58 - 1397/08/20
سلام خسته نباشید ببخشید من تقریبا ی دوسه سالی میشه که خوب نمیتونم باد معدمو نگه دارم که خیلیم سریع ازم خارج میشه و خیلی خیلی ببخشید میخوام باد معده ام به صورت گوز ازم خارج بشه ولی نرم تر خارج میشه ایا این تمرینات کمک میکنه؟

خیر این تمرینات کمکی به این موضوع نمی‌کند، بهتر است با تغییر رژیم غذایی این عارضه را کنترل کنید. برای این کار پیشنهاد می‌کنیم مطلب موجود در لینک زیر را مطالعه کنید.


درمان خانگی نفخ شکم (درمان نفخ شکم در طب سنتی)


 

بدون نام
17:12 - 1397/08/20
سلام.بالا گفته شده ک باید ۱۰ ثانیه منقبض کرد.اما من تا ۵۰ ثانیه هم منقبض میکنم.حالا میخوام بدونم.عضله من قویه.مشکل از چیز دیگه ای هست.یا اینکه ضعیفه و با تمرینات بیشتر بهتر هم میشه
خیر در صورتی که بتوانید عضله کف لگن خود را در زمانی بیشتر از مدت زمان گفته شده منقبض نگه دارید، این نشانه‌ی قوی بودن عضله کف لگن شماست.
بدون نام
16:06 - 1397/08/20
سلام خدمت دوستان.من هردفعه ک منقبض میکنم حدود ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میتونم.حالا سوالم اینه من دارم درست میرم یا اشتباه؟؟
در صورتی که عضله کف لگن خود را به درستی شناسایی کرده باشید، توانایی شما به مرور زمان در به منقبض کردن این عضله افزایش پیدا می‌کند و شما می‌توانید برای مدت زمان طولانی‌تری این کار را تکرار کنید. بنابراین زمان 30 الی 40 ثانیه قابل حصول است و احتمال اینکه شما این کار را به درستی انجام دهید وجود دارد.
بدون نام
17:16 - 1397/08/11
من پسرم ولی نفمیدم چی رو باید منقبص کنم چی رو فشار بدم
برای انجام این تمرینات باید عضلات کف لگن (عضلاتی که بوسیله فشردن آن می‌توانید جریان ادارار خود را کنترل و یا محدود کنید) را منقبض کنید. همانگونه که در قسمت "شناسایی عضلات درگیر در تمرینات کیگل" از مطلب توضیح داده شده است، برای شناسایی این عضلات می‌توانید به هنگام ادرار، جریان ادرار را کم یا متوقف کنید و به این صورت عضله‌های درگیر در تمرین را شناسایی کنید.
بدون نام
10:21 - 1397/08/01
سلام ببخشید عضله پوبوکوکسیژئوس و عضله pc کدوما میشن من که نفهمیدم کجاهارو باید منقبض کنم لطفا کمکم کنید
محمد
17:54 - 1397/06/12
سلام من پسری هستم 18ساله الان دو هفته است که تمرینات ورزشی به خصوص کیگل رو انجام می دم وتعداد دفعات نعوظ من در روز به طور قابل توجهی کاهش یافته ایا این نشانه خوبیه؟
جلال
17:04 - 1397/04/29
سلام من منقبض میکنم اما ۲ثانیه طول بیشتر نمیکشه خد ب خود منبسط میشه لطفا راهنمایی کنید....
در ابتدا زمان منقبض نگه داشتن عضلات کف لگن کوتاه است ولی با تمرین و ممارست می‌توانید این زمان را افزایش دهید. تنها پیشنهاد، تمرین و تکرار این حرکات است.
حسین
12:17 - 1397/04/01
سلام خسته نباشین من ۲۰سالمه خودارضای دارم زیر یگ یا یکونیم دقیقه منی خارج لتفن رهنمایم کنید من سوادم زیاد نیست یعنی درس زیاد نخوندم بعضی کلمات که در صفح زکر شوده بود تفهمیدم مثلا منبسط منقبظ رهنمایم کنین ممنون میشم
محمد
05:27 - 1397/03/16
سلام من این تمرینارو به مدت یک سال انجام دادم الان میتونم تا سه ساعت بدون قرص سکس داشته باشم همه چی بستگی به خودتون داره
پاسخ ها
حمید
|
۱۸:۳۸ - ۱۳۹۷/۰۸/۳۰
کمی در مورد نحوه و زمان تمرین برامون میگید لطفا
...
20:25 - 1396/12/11
با سلام من تا ده دیقه هم میتونم ماهیچه های لگنم رو منقبض بکنم .اما انزالم زیر یک دیقه اتفاق میوفته .لطفا راهنماییم کنید .خیلی ممنون
این تمرین ها را می بایست روزانه و در مدت زمان زیادی انجام دهید تا به مرور زمان اثر آن را احساس کنید.
پاسخ ها
معین
|
۰۰:۲۶ - ۱۳۹۷/۰۱/۱۷
من چندین ساله خود ارضایی میکنم اونم زیاد.الا هم زود انزال شدم هم آلتم کامل بلند نمیشه بعضی وقتا کلا آلتم بلند نمیشه و هم بیضه هام کوچیک شده بخاطر همین از ازدواج میترسم لطفا راه درمان بدید.ممنون
خود ارضایی زیاد عوارض زیادی برای شخص به همراه دارد که بیشتر آن جنبه فکری و ذهنی دارند و برخی اثرات جسمی نیز به همراه دارد. توصیه می شود قبل از ازدواج کردن نسبت به ترک خود ارضایی و نیز مراجعه به تراپیست اقدام کرده و خود را از نظر جسمی و روحی برای داشتن رابطه جنسی کامل و عادی آماده کنید.
احمد123
06:22 - 1396/11/02
سلام خسته نباشید خواستم بدون این ورزش تا 1 سال انجام بدی مشکلی نداره؟مثلا دیگه زود انزالی ندارم ولی کگل انجام میدم مشکلی پیش میاد؟
خیر مشکلی ایجاد نمی کند.
احمد
07:04 - 1396/10/30
سلام ببخشید من دو تا سوال داشتم بی زحمت سوال اولم ایا سیکل ککوتاه میشع بیشترش کنم مثلا به جای 10 بار 100 بار کنم مشکلی نداره؟ سوال دومم خیلی چرته هرچند ابروم میره ولی میپرسم من تو کگل التم بزرگ میشه (شاخ شدن) میشه تو بزرگ شدنش هم کگل انجام داد
محمد
19:11 - 1396/10/28
سلام ببخشید کسی ک بخاطر خود ارضایی زود انزال شده با این تمرینات بهبود پیدا میکنه یا نه؟ اگه این تاثیر نداره چ راهکاری پیشنهاد میکنین؟؟
ممنون میشم جواب بدین
خود ارضایی هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی عامل خود ارضایی است. تمرینات کگل می تواند تا حدودی عملکرد ماهیچه های لگنی را تقویت کرده و کنترل انزال شما را بیشتر کند. بهبود زود انزالی از نظر روانی با تمرین و جلسات تراپی و نیز تکنیک های در حین سکس میسر است.
Ali
10:12 - 1396/10/21
بسیار مفید بود من که نتیجه گرفتم با این ورزش هم توانستم زود انزالی و ناقص بودن شقی التم رو درمان کنم. سپاس.
علی رضاهستم ازتهران
19:24 - 1396/09/28
دو هفته هست من این تمرینات انجام میدم رفته رفته درمن بهبودحاصل شده ممنون ازمطالب خوبتون.
مهدی
11:31 - 1396/09/13
سلام ممنون از مطالب خوبتون.من میخوام تمرینات بالا رو انجام اما برای شروع فقط میتونم سه ثانیه ماهیچه ها رو منقبض کنم به نظرتون عادیه و کم‌کم بیشتر میشه
بله علت این امر ضعیف بودن ماهیچه های لگنی است که هدف تمرینات کگل تقویت آن ها است. به تدریج و با انجام تمرینات کنترل بیشتری روی این ناحیه خواهید داشت.
احمد 123
17:40 - 1396/08/28
ممنون
احمد 123
09:13 - 1396/08/28
سلام ببخشید من یه سوال داشتم مثلا در هفته کگل انجام دادم اما بعدش رابطه جنسی کردم آیا مشکل روی تمرینم میشه آگه جلق بزنم با همسرم
به طور کلی خود ارضایی یکی از دلایل مهم زود انزالی است. تمرینات کگل زودانزالی را از بعد فیزیکی بهبود می بخشد ولی خود ارضایی عامل زودانزالی از بعد روانی است.
محمد
13:33 - 1396/07/06
ببخشید یه سوال داشتم،من خیلی دوست دارم آب منی یا همون ارگاسمم رو بیرون بیاورم و مشکل من اینجاست که وقتی آلت تناسلی ام رو ماساژ میدهم که منی یا همون ارگاسم خارج بشه ،اما هر کار میکنم خارج نمیشه ولی حس خارج شدنش بهم دس میده ولی خود منی یا ارگاسم بیرون نمیاد،به نظر شما من باید چیکار کنم؟
پاسخ ها
علی
|
۰۸:۱۱ - ۱۳۹۷/۰۵/۲۸
خب شما صبر کن یکم بزرگ تر بشی ، لابد الان خیلی بچه ای که نمیاد
علی
18:35 - 1396/04/21
سلام
ببخشید برای درمان زود انزالی پیش چ دکتری باید بریم؟؟
مرسی
در وحله اول می توانید به متخصص اورولوژیست مراجعه کرده و سپس طبق تشخیص ایشان مراحل درمان را سپری کنید. بسته به نوع مشکل زودانزالی ممکن است نیاز به مراجعه به پزشکت متخصص عروق و یا اعصاب نیز وجود داشته باشد.
darya
08:59 - 1396/02/09
سلام ...خسته نباشید
خانمی که سقط داشته دو ماهه بعد از چند روز میتونه این تمرینات رو انجام بده !؟ و یه سوال دیگه فردیکه فیتنس و بدنسازی کارمیکنه بعد از چند وقت میتونه ورزش رو دوباره شروع کنه ؟!؟
مرتضی
19:59 - 1396/02/08
سلام من دچار زود انزالی هستم البته زمانی که کارسخت انجام میدهم ومخصوصا روی کمر تقریباً خوب هست وبعضی وقتهازود ارضاع میشوم حال ازشما کمک میخوام که باید چه کارکنم.
زود انزالی آقایان می تواند مربوط به مشکلات جسمی یا روانی و یا هر دو این موارد باشد. اختلالات جسمی ناشی از زود انزالی به سادگی توسط پزشک تشخیص داده شده و با دارو درمانی و برخی حرکات تمرینی بهبود داده می شود. همینطور بعد روانی مشکل زود انزالی نیز با جلسات تراپی و حل مشکل عامل به سادگی قابل درمان خواهد بود. آمار نشان می دهد تقریبا ۸۰ تا ۹۰ درصد موارد زود انزالی قابل درمان می باشد.
ابو علی
07:39 - 1396/01/06
با سلام و همچنین تشکر از مطالب خوبتون.
خواستم بدونم تمرینات کیگل چه مقدار در روند دیرتر انزال تاثیر گذاره؟ مثلا کسی که در حالت عادی حدود دو یا سه دقیقه ارضا میشه ، بعد انجام 15 هفته تمرینات ، چه مقدار به بهبود وضعیت کمک میکنه؟
آیا وضعیت بهبودی در حدود سه تا چهار دقیقه میشه یا بیشتر؟
با تشکر
همانگونه که در مطلب بالا به آن اشاره شده است، یکی از هدف‌های انجام این تمرینات، درمان زود انزالی در مردان می‌باشد. میزان نتیجه گیری شما از این حرکات به استمرار شما در انجام این حرکات بستگی دارد و مطمئنا در بلند مدت برای شما محسوس خواهد بود.
ابوسجاد
19:08 - 1395/11/09
باتشکر ازراهنمایی شما
بدون نام
14:31 - 1395/10/24
تشکر از مطالب خوبتون. توسعیه به همه جوانها تا مشکل انزال حل نشده ازدواج نکنید.
یلدا
دکتر عبیدی