آموزش تمرینات کیگل برای درمان انزال زودرس در مردان

تمرینات کیگل (Kegel exercise) برای درمان انزال زودرس در مردان و درمان بی‌اختیاری ادرار در زنان انجام می‌گیرد. این تمرینات شامل منقبض کردن عضلات تحتانی لگن است.

ستاره | سرویس ورزش – آرنولد هِنری کیگِل، دانشمند آمریکایی و متخصص زنان بود که “تمرینات کیگل” را برای تقویت عضلات لگن بنیان‌گذاری کرد. همچنین وی دستگاهی بنام “مانومتر واژن” که برای اندازه‌گیری قدرت انقباض اختیاریِ ماهیچه‌هایِ کفِ لگن بکار می‌رود را اختراع کرد.

تمرینات کیگل شامل منقبض و شل کردن پیاپی عضلات قسمت تحتانی لگن می‌باشد و امروزه به طور گسترده به عنوان اولین گزینه در جهت درمان بی‌اختیاری ادرار و کاهش افتادگی آلت تناسلی زنان، درمان زودانزالی مردان و همچنین افزایش اندازه و سفتی آلت تناسلی مردان در هنگام نعوظ (که خود به دلیل ضعف در عضلات تحتانی لگن ایجاد شده‌اند) به کار گرفته می‌شود. اگر این عضلات (عضلات قسمت تحتانی لگن) از سلامت و قدرت کافی برخوردار باشند، مدت زمان معاشقه و آمیزش افزایش یافته و لذت ناشی از رابطه زناشویی نیز بیشتر می‌شود.

 

عکس ماهیچه های تحتانی لگن - لگن خاصره - تمرینات کیگل

 

علائم ضعیف بودن عضلات تحتانی لگن چیست؟

علائم ضعف عضلات تحتانی شامل موارد زیر است:

  • بی‌اختیاری ادرار که به هنگام سرفه، عطسه، خنده، بلند کردن اشیاء سنگین، تغییر ناگهانی وضعیت بدن و فعالیت‌های شدید جسمی اتفاق می‌افتد
  • نیاز مبرم و اضطراری برای تخلیه مثانه و یا مدفوع
  • کنترل ضعیف گاز روده هنگام خم شدن و یا بلند کردن اجسام سنگین
  • دشواری در باقی ماندن تامپون در مهبل
  • پرولاپس یا همان افتادگی (prolapse) مثانه، راست روده، رحم، پیشابراه و مهبل
  • کاهش حس در مهبل
  • ایجاد صدا از مهبل حین مراقبت
  • انزال زودرس
  • ارگاسم ضعیف

 

علت ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان و مردان چیست؟

علت‌های مشترک بین زنان و مردان شامل موارد زیر است:

  • زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج
  • یبوست مزمن
  • بلند کردن اشیاء سنگین
  • سرفه‌های مزمن
  • چاقی و اضافه وزن
  • فقدان تناسب اندام عمومی
  • افزایش سن و بی تحرکی

علاوه بر موارد یاد شده در بالا، بارداری و زایمان و تغییر در سطوح هورمونی پس از یائسگی در بانوان و همچنین جراحی‌های غده پروستات در آقایان از علت‌های دیگر ضعیف شدن عضلات کف لگن می‌باشد.


بیشتر بدانید: ورزش کگل برای زنان؛ فواید و اهداف


شناسایی عضلات درگیر در تمرینات کیگل

برای شناسایی عضله‌های درگیر در انجام تمرینات کیگل می‌توان در هنگام ادرار، جریان ادرار را کم یا متوقف کرد و به این صورت عضله‌های درگیر در تمرین را شناسایی کرد. تکرار عمل قطع و وصل کردن جریان ادرار به صورت مکرر توصیه نمی‌شود و ممکن است به احتباس ادرار و عفونت مجاری ادرار منجر شود.

مهمترین عضله‌ای که در این وزش‌ها تقویت می‌شود عضله‌ای u شکل به نام پوبوکوکسیژئوس (به اختصار PC) است که از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می‌رود و به استخوان دنبالچه‌ای در عقب لگن اتصال می‌یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم‌ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می‌کند. مهمترین وظایف این عضله شامل موارد زیر است:

  • تکیه گاه بودن و پشتیبانی از اندام‌های لگن (مثانه، راست روده، رحم، مهبل، پیشابراه و پروستات)
  • کنترل جریان ادرار
  • هنگام ارگاسم (اوج لذت جنسی) این عضلات کف لگن هستند که بطور ریتمیک منقبض می‌شوند
  • کمک به روند زایمان
  • حفظ و کنترل اختیار ادرار و مدفوع به عنوان بخشی از اسفنکترهای ادراری و مقعدی

 

نحوه انجام حرکات کیگل برای درمان ضعف عضلات تحتانی لگن

برای انجام این ورزش، عضلات دور مهبل و مقعد را منقبض كنید و به مدت ۸ الی ۱۰ ثانیه این حالت را تحمل کنید و بعد از آن اجازه دهید عضلاتتان منبسط گردد. (درست مثل زمانی كه می‌خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید)

تمرینات کیگل را با چند انقباض در هر بار شروع کنید و با قوی‌تر شدن عضلات، تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزايش دهيد.

نکته:
این كار را هنگام ادرار كردن انجام ندهید؛ مگر آنکه بخواهید درستی انجام آن را كنترل كنید.

یك راه دیگر برای اطمینان از اینكه عضلاتی را كه منقبض می‌كنید همان‌هایی هستند كه باید باشند این است كه انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض كنید. اگر روی انگشتتان احساس فشار كردید معلوم است كه ورزش را بصورت صحیح انجام می‌دهید. شكم و عضلات نشیمن نباید هنگام انجام ورزش‌های كگل حركت كنند.

 

آموزش تمرینات کیگل برای درمان انزال زودرس در مردان


بیشتر بدانید: درمان زود انزالی با ۳ روش گیاهی بی‌نظیر


انواع حرکات کیگل

حرکات کیگل به دو دسته تقسیم بندی می‌شود: ورزش‌های سیکل بلند، ورزش‌های سیکل کوتاه

ورزش‌های سیکل بلند

  1. عضله پوبوکوکسیژئوس (PC) را منقبض کنید و این انقباض را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
  2. عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت ۱۰ ثانیه شل کنید.
  3. این سیکل را ۱۵ مرتبه تکرار کنید. پس از پایان این امر ۱ دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش‌های سیکل کوتاه را انجام دهید.

ورزش‌های سیکل کوتاه 

  1. عضله PC را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
  2. این سیکل‌های یک ثانیه‌ای انقباض و انبساط را ۱۰ بار تکرار کنید.

نکته:
در انجام تمرینات کیگل به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکل‌های منظم انقباض – انبساط صورت گیرد. لازم به ذکر است که شما در هر وضعیتی که قرار داشته باشید (هنگام بيدار شدن از خواب، تماشای تلويزيون، يا قبل از رفتن به رختخواب)، می‌توانید این تمرینات کیگل را انجام دهید و نیاز به موقعیت و زمان خاصی نیست. در مجموع، زمان انجام اين ورزش‌ها مهم نيست بلكه استمرار آن اهمیت دارد. برای نتیجه گیری از این تمرینات، باید حداقل
۱۵ هفته این حرکات را بطور مستمر انجام داد تا بتوان تغییرات ایجاد شده را مشاهده کرد.


بیشتر بدانید: روش‌ های تنگ کردن واژن (مهبل)


آموزش تمرینات کیگل برای درمان بی اختیاری ادرار در زنان


بیشتر بدانید: درمان زود انزالی با ورزش؛ ۴ حرکت ورزشی موثر


مزایای انجام حرکات و تمرینات کیگل چیست؟

  • باعث ارگاسم قوی‌تر و لذت بخش‌تر در هر دو جنس می‌شود
  • بهبود جریان خون نواحی تناسلی و به تبع آن افزایش لذت جنسی در هر دو جنس
  • درمان بی اختیاری ادرار
  • جلوگیری و کمک به درمان پرولاپس یا همان افتادگی مهبل
  • یکی از اصلی‌ترین راه‌های درمان انزال زودرس در مردان
  • کمک به درمان اختلال نعوظ در مردان
  • جلوگیری از پرولاپس یا همان افتادگیرحمی
  • تقویت عضلات cremaster (عضله‌ای که روی کیسه بیضه را پوشانده و وظیفه بالا و پایین بردن کیسه بیضه، برای تنظیم درجه حرارت آنرا به‌عهده دارد) و اسفنکتر مقعد
یادتون نره این مقاله رو به اشتراک بگذارید.
وب گردی:
مطالب مرتبط

  • سلام ممنون از راهنماییتون. من این ورزش را که انجام دادم بعد از دو سه روز کمر درد گرفتم. البته عضلات کمرم ضعیف هستند و باید تقویت بشه. حالا در کنار تقویت عضله ایا میشه کگل را به شکل انجام داد که فشار کمتری به کمر بیاد.

    • مدیر سایت

      ارتباطی بین تمرینات کیگل و کمر وجود ندارد. احتمالا کمر درد شما دلیل دیگری داشته است.

  • سلام، ۲۷ سالمه و متاهل، رابطه جنسیم جوریه که بار اول یکم زود ارضا میشم دفعه دوم یکم دیر تر و دفعه سوم دیر ارضا میشم، به نظرتون من زود انزالم؟ و اینکه سه بار‌ارضا شدن در سکس ضرر داره؟

    • مدیر سایت

      زودانزالی در مردان شایع است و موضوع خاصی نیست. خیر ضرری ندارد و جای نگرانی نیست.

  • بدون نام

    سلام من یکی دوماهی هست این تمرینوانجام میدم زود انزالیم برطرف شده ولی یه چند روزیه تکرر ادرار پیدا کردم،آیا این مشکل از این تمریناته یا چیز دیگس؟

    • مدیر سایت

      خیر ارتباطی به این تمرینات ندارد و ممکن است دلایل دیگری مثل استرس باعث ایجاد تکرر ادرار در شما شده باشد. در صورت ادامه دار بون این وضعیت حتما به یک پزشک مراجعه کنید.

  • سلام یه سوال رو آلت من یه رگ سیاه بزرگ هست میخواستم بپرسم مشکلی نداره؟؟؟ بعد من چند روز این کیگل رو انجام میدم این رگه بزرگ تر شده بعدم رگای دور الت هم بزرگ شده مشکلی نیست یعنی طبیعی هست

    • مدیر سایت

      در صورتی که ظاهر آن طبیعی است جای نگرانی نیست در غیر اینصورت برای تشخیص به متخصص ارولوژیست مراجعه کنید.

  • سلام، در‌جواب دوستمون که گفتن آیا زمان ارضا شدن در خودارضایی و سکس متفاوت است؟ گفتین که بله متفاوت است! حالا سوال من اینه که کدومشون دیر تر ارضا میشی؟

    • مدیر سایت

      به شرایط جسمانی و روانی شما بستگی دارد و نمی توان در این مورد اظهار نظر قطعی کرد.

  • سلام من مجردم و تجربه سکس نداشتم ولی تو خودارضایی حدود یه دقیقه ارضا میشم! آیا این نشونه زودانزالیمه؟و اینکه تمریناتو انجام بدم یا نه؟ در‌ضمن خودارضایی نمیکنم یه مدته چون میدونم باعث زودانزالی میشه

    • مدیر سایت

      بله می توانید این تمرینات را انجام دهید.

  • سلام یه سوال و یه پیشنهاد واسه انجام این تمرین دارم، سوالم اینه که زمان ارضا شدن در خود ارضایی با زمانش در سکس فرق داره؟ و پیشنهادم واسه انجام تمرین اینه که بعد از انجام تمرین به سبکی که گفته شده حدود پنجاه بار پشت هم منقبض و منبسط کنید، خیلی تاثیرگذار تر میشه، مرسی از مدیر سایت

  • بدون نام

    سلام،ببخشیدانقباضهابایدقوی ومحکم باشه یا خیلی اروم انقباض کنیم ،مرسی از راهنماییتون

    • مدیر سایت

      خیر لزومی به فشار زیاد نیست. در حد اینکه احساس انقباض و سفت شدگی داشته باشید کافی است.

  • سلام، آیا زود ارضا شدن در هنگام خود ارضایی دلیلی میشه ک هنگام سکس هم زود ارضا باشی؟ این تمرین کیگل میتونه مدت زمان ارضا شدن در هنگام خودارضایی رو افزایش بده؟

    • مدیر سایت

      خود ارضایی یکی از عواملی است که می تواند باعث تشدید زود انزالی شود. تمرین کگل با توجه به تقویت عضلات لگنی و افزایش میزان کنترل شما بر این عضلات می تواند در به تاخیر انداختن انزال کمک کند.

  • سلام برا بزرگ کردن سایزم میشه استفاده کرد؟

  • سلام میشه توضیح بدین که سفت کردن مقعد چه تاثیری بر زود انزالی داره؟

    • مدیر سایت

      با تقویت کردن عضلات لگنی و مقعد که نقش اصلی را در زمان انزال ایفا می کنند شما می توانید کنترل بیشتری روی بدن و نحوه و زمان انزال داشته باشید. البته باید دقت کنید که انزال زودرس در بسیاری از موارد ریشه روانی داشته و صرفا با تقویت فیزیکی عضلات و ماهیچه های لگنی درمان نمی شود.

  • سلام ببخشید این کگل یعنی همون جور که جلو ادرارو میگیری و مقعد و منقبض میکنی ؟
    یا چیز دیگه ایه؟

    • مدیر سایت

      بله دقیقا نحوه انقباض مشابه حالت جلوگیری کردن از ادرار است.

  • 33سال سن دارم مجردم . مشکل این هست که زود انزانی شدید دارم در کمتر از یک دقیقه زود ارضا میشم هنوز دخول انجام نشده یک یا حداقل چهار دخول ارضا میشم . در حالت شلی هنوز به سفتی و شقی کامل نرسیده ارضا میشم. اعتماد بنفسمم خیلی پایین و آدم خجالتی وخیلی عجولی هستم .

    • مدیر سایت

      این تمرینات را بخوبی انجام دهید و در صورتی که از دخانیات استفاده می کنید دیگر استفاده نکنید. انجام ورزش نیز به افزایش توانایی جنسی شما کمک می کند.

  • سلام وقت بخیر
    خواستم بدونم من که 20ثانیه هم میتونم عضله رو نگهدارم اگه زمان تمرین 10ثانیه نگهدارم تاثیر داره یا برای این که تاثیر داشته باشه حتما باید تا جایی که میتونیم نگهش داریم؟
    و یه سوال دیگه روزی چند بار انجامش بدیم من دو بار انجام میدم فکر میکنم اگه زیاد انجام بدم عضله قوی نشه اب بشه ممنون میشم جواب بدین من شروع کردم این تمرینو.

    • مدیر سایت

      تا جایی که می توانید عضلات خود را منقبض نگه دارید، خیر انجام تعداد دفعات بالا مشکلی ایجاد نمی‌کند.

  • ببخشید انجام زیاد این تمارین ضرر دارد

    • مدیر سایت

      خیر، این ورزش‌ها برای تقویت عضلات کف لگن بسیار مناسب و موثر است.

  • سلام ممنون از سایت خوبتون
    راجب سیکل سریع من چن تا منبع دیگه هم خوندم که نوشته بودن باید ۱۰ بار سریع منقبض و منبسط کنیم و بین هر دور ۱۰ثانیه استراحت کرد
    میخواستم بدونم کدومش درسته اینی ک شما گفتین یا اون مدل

    • مدیر سایت

      همانگونه که از نام آن بر می‌آید، سیکل کوتاه به معنای بازه زمانی کوتاه بین حرکات است و نباید فاصله بین آن‌ها به درازا بکشد.

  • مرد داغون

    اقا سلام خسته نباشید ببخشیدا ولی اینو به مسخرگی نمیگم ولی هر وقت کگل انجام میدم شهوتی میشم تقریبا بعددوروز انجام دادن این تمرین ایا دارم اشتباه انجام میدم؟

    • مدیر سایت

      تمرینات کگل تاثیر مستقیم روی ماهیچه های لگنی داشته و باعث تحریک پروستات می شود که در نهایت باعث تحریک جنسی می شود. بنابراین موضوع عجیبی نیست که با این کار احساس تحریک داشته باشید.

  • سلام
    انجام این تمرینات با مثانه ی پُر ، واسه کلیه و مثانه و مجاری ادراری ضرر داره؟

    و اینکه من وقتی منقبض میکنم بعد از 15 ثانیه در ماهیچه های لگنی و همچنین آلتم احساس لرزش و سستی میکنم . این درست میشه؟

    • مدیر سایت

      بهتر است با مثانه پر این کار را انجام ندهید. بله مشکل شما به مرور زمان حل خواهد شد.

  • سلام خدمت شما ببخشید من چند وقتیه که تمرینات روانجام میدم ولی بعضی وقتا حین تمرین احساس میکنم شهوتی میشم که شما گفته بودید طبیعیه ولی بعضی وقتا درحالت عادی هم وقتی نشستم این حالت یعنی شهوتی شدن رو دارم ایا این بخاطرزیاد نشستن و این تمرینات هست؟
    خودم فکر میکنم چون زیاد میشینم تو خونه و به این مثائل فکر میکنم این حالت رو دارم
    لطفا راهنمایی کنید خیلی نگرانم

    • مدیر سایت

      بله عدم تحرک و فعالیت می‌تواند منجر به این حالت شود.

  • با سلام خواستم بدونم اگه 4یا 5ماه انجام بدیم و بعد تمرینات رو قطع کنیم ماهیچه دوباره با حالت اول برمیگرده و دوباره زود انزال میشه یا قوی میمونه.

    • مدیر سایت

      درود بر شما، مانند تمامی ماهیچه های بدن، هرقدر تمرین بیشتری انجام دهید، قدرت ماهیچه ها افزایش می یابد، و اگر برای مدت طولانی تمرینات را انجام ندهید، به حالت قبل باز می گردد.

نظر خود را بنویسید