نویسنده: مهدیه منصوری
بروزرسانی: 18 اردیبهشت 1401
ستاره | سرویس عمومی – رژیم زون (Zone) نوعی رژیم غذایی محبوب است که در آن وعده‌های غذایی به مقدار مشخصی از پروتئین، کروهیدرات و چربی محدود می‌شود. این رژیم با کاهش میزان التهاب و تورم بدن، از پیری زودرس، افزایش وزن و ابتلا به بیماری‌های مختلف جلوگیری می‌کند. در این مقاله به بررسی سیر تا پیاز این رژیم و دانستنی‌های مربوط به آن می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
رژیم زون (Zone) چیست؟
در رژیم غذایی زون نسبت‌های ۴۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی در برنامه‌های غذایی رعایت می‌شود.
کربوهیدرات مصرفی از شاخص گلیسمی پایین‌تری برخوردار است، پروتئین‌ها کم‌چرب و چربی‌ها معمولاً از نوع غیر اشباع شده هستند.
این رژیم میزان تورم و التهاب بدن را کاهش می‌دهد و بدین ترتیب ضمن کاهش وزن و تناسب اندام فرد، از ظهور بیماری‌های مختلف و پیری زودرس جلوگیری می‌کند.
طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند زمانی که التهاب در بدن کاهش یابد، چربی با بیشترین سرعت ممکن سوزانده می‌شود، روند پیری با سرعت کمتری طی می‌شود، خطر ابتلا به بیماری مزمن کاهش یافته و بطور کلی عملکرد فرد به طرز چشمگیری بهبود می‌یابد.
چطور از رژیم زون پیروی کنیم؟
این رژیم طوری طراحی شده که دوره خاصی ندارد و باید تا آخر عمر دنبال شود. ۲ روش متفاوت برای اجرای این رژیم غذایی وجود دارد: روش دست چشم و بلوک‌های غذایی.
بیشتر افراد با روش دست چشم آغاز می‌کنند و رفته رفته به بلوک‌های غذایی روی می‌آورند. هر زمان که تمایل داشته باشید، می‌توانید برنامه‌ی خود را بین این دو روش جابجا تغییر دهید؛ زیرا هر کدام مزایای خاص خود را دارند.
۱) روش دست چشم در رژیم زون
روش دست چشم ساده‌ترین راه شروع رژیم غذایی زون است. همان‌طور که از نام آن پیداست، دست‌ها و چشم‌های شما تنها ابزار لازم برای شروع کار است؛ البته داشتن یک ساعت هنگام غذا خوردن نیز باعث می‌شود حواستان بیشتر به مقدار غذایی که می‌خورید باشد.
در این روش، دست انسان چند کارکرد مهم دارد:
- مقدار غذایی که می‌خورید را اندازه‌گیری می‌کند.
- پنج انگشت شما به شما یادآوری می‌کنند که روزی ۵ بار غذا بخورید و هرگز به مدت ۵ ساعت بدون غذا نباشید.
در همین حال، برای اندازه‌گیری بخش‌های غذای درون بشقاب، از چشمان خود استفاده می‌کنید. ابتدا بشقاب را به سه بخش تقسیم کنید.
- یک سوم پروتئین بدون چربی: یک سوم بشقاب شما باید از منابع پروتئین کم‌چرب باشد، تقریباً به اندازه و ضخامت کف دست.
- دو سوم کربوهیدرات: دو سوم بشقاب باید کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین باشد.
- اندکی چربی: فاصله بین این بخش‌ها را با مقدار کمی چربی اشباع نشده مانند روغن زیتون، روغن آووکادو یا روغن بادام پر کنید.
۲) روش بلوک مواد غذایی
در روش بلوک مواد غذایی، میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرفی روزانه به گرم اندازه‌گیری می‌شود. تعداد بلوک‌هایی که فرد مجاز به خوردن است، به اندازه‌گیری‌های وزن، قد، کمر و لگن او بستگی دارد.
به طور متوسط آقایان ۱۴ بلوک غذایی و خانم‌ها ۱۱ بلوک غذایی در روز میل می‌کنند.
یک وعده اصلی غذایی مانند صبحانه، ناهار یا شام حاوی سه تا پنج بلوک زون است، در حالی که میان وعده همیشه حاوی یک بلوک است.
هر بلوک زون از یک بلوک پروتئین، یک بلوک چربی و یک بلوک کربن تشکیل می‌شود.
- یک بلوک پروتئین: حاوی ۷ گرم پروتئین
- یک بلوک کربوهیدرات: حاوی ۹ گرم کربوهیدرات
- یک بلوک چربی: حاوی ۱.۵ گرم چربی
چه غذاهایی در رژیم زون مجاز است؟
پروتئین کم چرب برای رژیم زون
- گوشت بدون چربی گاو، بره و گوساله
- سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست
- ماهی و صدف
- پروتئین گیاهی، توفو و سایر محصولات سویا
- سفیده تخم مرغ
- پنیرهای کم‌چرب
- شیر و ماست کم‌چرب
چربی اشباع نشده برای رژیم زون
- آووکادو
- آجیل مانند بادام زمینی، بادام هندی، بادام درختی و پسته
- کره بادام زمینی
- ارده
- روغن کنجد، روغن بادام زمینی و روغن زیتون
کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین در رژیم زون
- میوه‌هایی مثل توت، سیب، پرتقال، آلو و…
- سبزیجاتی مانند خیار، فلفل، اسفناج، گوجه فرنگی، قارچ، نخود و سایر موارد
- غلات مانند جو دوسر و جو
چه غذاهایی در رژیم زون مجاز نیست؟
مصرف هیچ غذایی در رژیم زون منع نمی‌شود؛ اما بهتر است از خوردن برخی از مواد غذایی که التهاب را تشدید می‌کنند، خودداری نمایید:
- میوه‌های پر قند: موز، انگور، کشمش، میوه‌های خشک و انبه
- سبزیجات پر قند یا نشاسته: نخود فرنگی، ذرت، هویج و سیب زمینی
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده و فرآوری شده: نان، شیرینی، ماکارونی، رشته فرنگی و سایر محصولات آرد سفید
- سایر غذاهای فرآوری شده: از جمله غلات صبحانه و کلوچه
- غذاهای دارای قند افزوده: مانند آب نبات، کیک و کلوچه
- نوشیدنی‌ها: نوشابه‌های قندی و غیر قندی
- قهوه و چای: این موارد را به حداقل برسانید و آب را به عنوان نوشیدنی اصلی مد نظر قرار دهید.
نمونه برنامه رژیم زون (بلوک غذایی) برای مردان
در این بخش یک برنامه رژیم زون با ۱۴ بلوک غذایی معرفی خواهد شد.
صبحانه (۴ بلوک غذایی): تخم مرغ هم زده با بیکن بوقلمون، سبزیجات و میوه
- ۲ عدد تخم مرغ هم زده
- ۳ ورق بیکن بوقلمون
- ۳۰ گرم پنیر کم‌چرب
- ۱ عدد سیب
- ۶۳۰ گرم اسفناج پخته
- ۱ فنجان (۱۵۶ گرم) قارچ آب پز
- ۱/۴ فنجان (۵۳ گرم) پیاز آب پز
- ۱ و ۱/۳ قاشق چای‌خوری (۶.۶ میلی‌لیتر) روغن زیتون
ناهار (۴ بلوک غذایی): سالاد مرغ کبابی و تخم مرغ با میوه
- ۱ عدد تخم مرغ آب پز
- ۲ فنجان (۷۰ گرم) قارچ خام
- مقداری کاهو
- ۱ فنجان (۱۰۴ گرم) خیار خام خرد شده
- ۱ عدد فلفل زنگ قرمز خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری آووکادو
- ۱/۲ قاشق چای‌خوری گردو
- ۱ قاشق چای‌خوری (۵ میلی‌لیتر) سرکه
- ۲ عدد آلو
میان وعده عصر (۱ بلوک غذایی): تخم مرغ آب پز، آجیل و میوه
- ۱ عدد تخم مرغ آب پز
- ۳ دانه بادام
- نصف سیب
شام (۴ بلوک غذایی): ماهی کبابی، کاهو و سیب زمینی شیرین
- ۱۷۰ گرم ماهی سالمون کبابی
- ۱ فنجان (۲۰۰ گرم) سیب زمینی شیرین پخته
- مقداری کاهو
- ۱/۴ فنجان (۳۷ گرم) گوجه فرنگی خام
- ۱ فنجان (۱۰۴ گرم) خیار خام خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری آووکادو
- ۲/۳ قاشق چای‌خوری (۳.۳ میلی‌لیتر) روغن زیتون
میان وعده قبل از خواب (۱ بلوک غذایی): پنیر کاتیج، آجیل و میوه
- ۱/۴ لیوان (۵۶ گرم) پنیر
- ۶ دانه بادام زمینی
- نصف پرتقال
نمونه برنامه رژیم زون (بلوک غذایی) برای خانم‌ها
در این بخش یک برنامه رژیم زون با ۱۱ بلوک غذایی معرفی خواهد شد.
صبحانه (۴ بلوک غذایی): تخم مرغ هم زده با بیکن بوقلمون، سبزیجات و میوه
- ۲ عدد تخم مرغ هم زده
- ۳ ورق بیکن بوقلمون
- نصف سیب
- ۱ فنجان (۱۵۶ گرم) قارچ آب پز
- ۳ و ۱/۲ فنجان (۶۳۰ گرم) اسفناج پخته
- ۱ قاشق چای‌خوری (۵ میلی‌لیتر) روغن زیتون
ناهار (۳ بلوک غذایی): سالاد مرغ کبابی و تخم مرغ با میوه
- ۵۷ گرم مرغ کبابی بدون پوست
- ۱ عدد تخم مرغ آب پز
- مقداری کاهو
- ۱ فنجان (۷۰ گرم) قارچ خام
- ۱ فنجان (۱۰۴ گرم) خیار خام خرد
- ۱ فلفل قرمز خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری آووکادو
- ۱ قاشق چای‌خوری (۵ میلی‌لیتر) سرکه
- ۱ عدد آلو
میان وعده بعد از ظهر (۱ بلوک غذایی): تخم مرغ آب پز، آجیل و میوه
- ۱ عدد تخم مرغ آب پز
- ۳ دانه بادام
- نصف سیب
شام (۴ بلوک غذایی): ماهی کبابی، کاهو و سیب زمینی شیرین
- ۱۱۳ گرم ماهی سالمون کبابی
- ۲/۳ فنجان (۶۷ گرم) سیب زمینی شیرین پخته
- مقداری کاهو
- ۱/۴ فنجان (۳۷ گرم) گوجه فرنگی خام
- ۱ فنجان (۱۰۴ گرم) خیار خام خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری آووکادو
- ۲/۳ قاشق چای‌خوری (۳.۳ میلی‌لیتر) روغن زیتون
میان وعده قبل از خواب (۱ بلوک غذایی): پنیر کاتیج، آجیل و میوه
- ۱/۴ لیوان (۵۶ گرم) پنیر
- ۶ دانه بادام زمینی
- نصف پرتقال
مزایای رژیم زون چیست؟
- مصرف هیچ ماده غذایی در این رژیم منع نمی‌شود.
- کاملاً منعطف است و دو روش متفاوت برای پیگیری این رژیم وجود دارد.
- با کنترل کالری دریافتی، چربی بدن را حتی در سنین بالا کاهش می‌دهد.
- روند پیری را کُند می‌کند.
- با تقویت عملکرد مغز، عملکرد کلی فرد را بهبود می‌بخشد.
نقاط ضعف رژیم زون چیست؟
- دریافت کربوهیدرات فرآوری شده با عواقبی چون افزایش وزن، نوسان انسولین، پیش دیابت و دیابت، بیماری قلبی و به خطر افتادن سلامت کلی بدن همراه است.
- پیروی از این رژیم غذایی برای گیاه‌خواران که در مصرف گوشت محدودیت دارند، دشوار است.
- میزان فیبر دریافتی در این رژیم کم است.
- برخی از میوه‌ها و سبزیجات در این رژیم بطور کلی فراموش شده‌اند؛ در حالی که بدن انسان به هزاران دلیل گوناگون به میوه‌ها و سبزیجات تازه نیاز دارد.
- در این رژیم به ورزش و تحرک کوچک‌ترین اشاره‌ای نشده است؛ در حالی که می‌دانیم برای کاهش وزن سالم، باید رژیم غذایی را در کنار تمرینات ورزشی حفظ کرد.
کلام آخر
رژیم زون یک رژیم متعادل است که در چند دهه اخیر به محبوبیت زیادی دست یافته؛ اما با نقاط ضعف و کاستی‌هایی همراه است. به خاطر داشته باشید، رژیمی را انتخاب کنید که به بهترین شکل با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد؛ زیرا در دراز مدت، آنچه اهمیت دارد مصرف غذاهای کامل و کمتر فراوری شده و مراقبت از سلامت عمومی بدن است. در پایان پیشنهاد می‌کنیم با بهترین و کاملترین رژیم های لاغری (رژیم مدیترانه ای و رژیم دش) نیز آشنا شوید. اگر تاکنون این رژیم را امتحان کرده‌اید و اطلاعاتی در این زمینه دارید، منتظر نظرات و تجربیات ارزشمند شما هستیم.
برگرفته از: healthline
