نویسنده: مهدیه منصوری
بروزرسانی: 20 تیر 1401
اگر می‌خواهید در مدت زمان کوتاه مقدار کمی از وزن خود بکاهید، بهتر است پیش از هرچیز با روش اجرای صحیح رژیم لاغری سریع آشنا شوید و سپس این کار را به گونه ای موثر و با حداقل خطر ممکن انجام دهید. توجه داشته باشید که روند کاهش وزن روزانه نباید هر روز تکرار شود؛ فرضاً نمی‌توانید ۳ کیلو در طی ۳ روز کم کنید! کاهش وزن باید نتیجه‌ی تغییرات سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش در مدت زمان معقول باشد. فریب آگهی‌های تبلیغاتی را نخورید و با وسوسه‌ی لاغری در یک هفته مبارزه کنید. در این مقاله به معرفی یک برنامه سالم برای کاهش یک کیلو وزن در طول یک روز می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
روزی یک کیلو کاهش وزن با کم کردن آب بدن
۱. آب زیاد بنوشید
کاهش وزن به راحتی آب خوردن ممکن است! بدن انسان برای تمام عملکردهای خود به آب نیاز دارد و اگر فرد در طول روز به اندازه کافی آب ننوشد، بدن، آب اضافه را برای تأمین کمبود او ذخیره کرده و ورم می‌کند. اگر به عنوان یک فرد بالغ روزانه ۱.۸ لیتر آب مصرف نمی‌کنید، این تغییر را هدف بعدی خود قرار دهید.
- هر فرد مجاز است روزانه تا ۴ لیتر آب مصرف کند.
- اگر در حال حاضر ۱.۸ لیتر آب می‌نوشید، میزان مصرف را به اندازه ۲ تا ۳ لیوان در روز افزایش دهید.
- توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد آب به الگوی خواب آسیب می‌رساند، در برنامه روزانه اختلال ایجاد می‌کند یا به ناراحتی جسمی منجر می‌شود.
- در برآورد میزان آب مصرفی، چای و آبمیوه را نیز محاسبه کنید.
بیشتر بخوانید: ۱۱ علامت که نشان می دهند به اندازه کافی آب نمی نوشید
۲. ورزش برای کاهش وزن بسیار حیاتی است
با ورزش، کالری بیشتری می‌سوزانید و وزن و ضایعات آب بیشتری از بدن دفع خواهد شد.
- به مدت ۳۰ دقیقه پس از ناهار و شام قدم بزنید.
- از خوردن تنقلات در شب خودداری کنید. این خوراکی‌ها انرژی‌ای ایجاد می‌کنند که بدن در طول یک روز فرصتی برای سوزاندن آن‌ها ندارد.
- کارهای سخت و طاقت فرسای خانه را انجام دهید. جارو بکشید، مبلمان خانه را جابجا کرده و زیر آن‌ها را تمیز کنید، پله‌ها را برق بیندازید و …
بیشتر بخوانید: اصول و مبانی ورزش برای کاهش وزن و لاغری
۳. نشاسته بدن را به انبار آب تبدیل می‌کند
نشاسته درست همانند سدیم به بدن کمک می‌کند تا آب اضافه را حفظ کند. اگر این یک روز نشاسته را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید، مقدار کمتری از آب مصرفی در بدن ذخیره خواهد شد. برای کاهش مصرف نشاسته، از غذاهایی مانند پاستا و سیب‌زمینی سرخ کرده، نان، کلوچه و کیک، برنج و سیب‌زمینی پخته دوری کنید.
۴. میزان مصرف نمک را در این روز کاهش دهید
مصرف نمک علی رغم احتباس بیش از حد آب در بدن، به نفخ و ناراحتی جسمی منجر خواهد شد. در روز رژیم میزان نمک مصرفی را به زیر ۱۵۰۰ میلی‌گرم برسانید.
- همان‌طور که می‌دانیم نمک نگهدارنده (و همچنین طعم‌دهنده) مواد غذایی است و غذاهای فرآوری شده سرشار از نمک هستند. ساده‌ترین راه برای کاهش سدیم، قطع مصرف تمام غذاهای فرآوری شده شامل غلات، محصولات پخته، پنیر، گوشت، سبزیجات یخ زده، کنسرو سوپ، سبزیجات یا لوبیا و نان خرد شده است.
- غذاهایی که کمتر فرآوری می‌شوند مانند تخم مرغ، برنج، دانه کینوا، سبزیجات و میوه‌های تازه، سیر، سالاد، غذاهای دریایی تازه و آجیل‌ها و دانه‌های خام را جایگزین کنید.
روزی یک کیلو کاهش وزن با سوزاندن چربی بدن
۱. ورزش صبحگاهی دستگاه گوارش را بیدار می‌کند
به هنگام ورزش، سیستم سوخت‌وساز بدن و دستگاه گوارش فعالیت خود را آغاز کرده و به سرعت ضایعات را از بدن خارج می‌کنند. خوشبختانه با داشتن رژیم غذایی، دیگر نیازی به ساعت‌ها ورزش در باشگاه نیست.
- تمرکز خود را بر روی تمرینات هوازی (کاردیو) بگذارید. فعالیت‌هایی مانند دویدن آهسته یا تند ضربان قلب را افزایش می‌دهند و بدین ترتیب روند کالری سوزی را سرعت می‌بخشند.
- صبح پس از بیدار شدن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی، دویدن یا یک تمرین کاردیو دلخواه انجام دهید.
- قبل از کار به باشگاه بروید، نه بعد از آن.
- مراقب باشید که در طول این یک روز بیش از حد ورزش نکنید؛ چند تمرین سبک و ملایم برای شروع کار دستگاه گوارش کافی است.
همچنین بخوانید: بهترین زمان ورزش کردن در روز؛ صبح بهتر است یا عصر؟
نکته مهم
تحقیقات اخیر نشان داده که سرعت چربی سوزی با ادغام دو نوع تمرینات ورزشی سریع‌تر خواهد بود. برای دریافت بهترین نتیجه، ترکیب تمرینات قدرتی با حرکت انفجاری کاردیو را به مدت ۲۰ دقیقه، ۴ بار در هفته امتحان کنید.
۲. صبحانه‌ای سرشار از فیبر نوش جان کنید
فیبر کمک می‌کند تا مواد غذایی به خوبی در دستگاه گوارش حرکت کنند و مواد زائد از روده بزرگ خارج شوند. برای صبحانه بلغور جو دو سر، دانه کوینوا، ماست یونانی کم چرب، آجیل‌های بدون نمک، املت سبزیجات یا چند میوه را انتخاب کنید.
- صبحانه خود را تا ۹۰ دقیقه پس از بیدار شدن میل کنید.
- وعده صبحانه باید بین ۳۰۰ تا ۶۰۰ کالری داشته باشد.
- شما باید ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در طول روز مصرف کنید؛ این مقدار را در وعده‌های غذایی روز رژیم خود بگنجانید.
- پیشنهاد ما برای یک صبحانه سالم، ترکیب جو دوسر، ماست و میوه به عنوان یک اسموتی خانگی است. در صورت تمایل مقداری سبزی برگ‌دار به اسموتی خود اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: مواد غذایی حاوی فیبر؛ کدام میوه‌ها و خوراکی‌ها فیبر بالایی دارند؟
۳. چای بنوشید تا ضایعات بدن دفع شوند
نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه در ابتدای روز، میزان تولید ادرار را افزایش داده و بدین ترتیب ضایعات بدن به راحتی دفع می‌شوند. ترجیحاً چای سبز بنوشید و از خواص لاغری و چربی سوزی آن بهره مند شوید.
۴. میوه و سبزیجات، ادرارآور طبیعی
برای افزایش هرچه بیشتر میزان ادرار و دفع ضایعات، مواد غذایی زیر را وعده‌های امروز بگنجانید:
- میوه‌هایی مانند خربزه، زغال اخته و گوجه فرنگی
- سبزیجاتی چون مارچوبه، کرفس، جعفری، خیار، رازیانه، کاهو، جوانه بروکسل، هویج و چغندر
- چای قاصدک، چای سبز و دمنوش گزنه
یک روز تغییر رژیم، یک کیلو کاهش وزن
۱. غذاهای حاوی پروبیوتیک بخورید
پروبیوتیک‌ها مخمرها و باکتری‌های زنده هستند که به طور طبیعی در بدن انسان یافت می‌شوند. غذاهای حاوی پروبیوتیک به سلامت روده را حفظ کرده و انتقال مواد غذایی هضم از معده به روده را ممکن می‌سازد.
- در روز رژیم یک وعده کوچک ماست یونانی (کم نمک و کشت فعال) نوش جان کنید.
- می‌توانید به جای ماست، کفیر بنوشید. کفیر نوعی ماست نوشیدنی غیربیماری‌زا است که از فروشگاه‌های مواد غذایی قابل تهیه است.
بیشتر بدانید: ۱۷ ماده غذایی حاوی پروبیوتیک که باید در رژیم غذاییتان باشد!
۲. کربوهیدرات؛ سد راه لاغر شدن
مصرف کربوهیدرات را در روز رژیم به صفر برسانید. کربوهیدرات مقدار آب ذخیره شده در بدن را بالا می‌برند.
- به جای ساندویچ سالاد میل کنید.
- نان، ماکارونی یا سایر غلات تصفیه شده را نخورید.
- بنا بر مطالعات انجام شده، اگر فقط ۳ روز در هفته یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم مانند رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک داشته باشید، به راحتی تا چند کیلو از وزنتان کم می‌شود.
۳. در طول روز کمتر بخورید
بدن انسان هنگام کالری‌سوزی ابتدا به سراغ کالری‌هایی می‌رود که صبح زود مصرف شده‌اند. سعی کنید بخش عمده‌ای از کالری دریافتی روزانه را در صبح و قبل از ظهر دریافت کنید.
- سعی کنید اندازه وعده‌های غذایی خود به نصف برسانید یا حداقل اندازه آن را در طول روز کم کنید.
از آتروفی عضلانی جلوگیری کنیم
در بسیاری از موارد، ضعف رژیم‌های غذایی باعث می‌شود بدن برای دریافت انرژی به عضلات حمله کند؛ بدین ترتیب شاید با آب شدن عضلات، در ظاهر فرد لاغر به نظر برسد، اما ماهیچه سست و ضعیف به چه دردی می‌خورد؟ بنابراین توجه به آتروفی عضلانی و پیشگیری از آن، یک نکته کلیدی برای کاهش وزن ماندگار است رژیم غذایی این را طوری طراحی کنید که فقط از چربی عضلات بکاهد.
با رژیم لیموناد، روزی یک کیلو وزن کم کنید
لیمو چربی‌های بدن را سریع‌تر می‌سوزاند. از این رو رژیم لیموناد برای افرادی که به بدنبال راهی برای کاهش وزن سریع هستند، یک ایده جالب و کاربردی است. این رژیم تمام سموم بدن را از بین برده و سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد. از دیگر مزایای لیمو برای سلامتی می‌توان به هضم بهتر، کمک به سیستم قلبی عروقی، حفظ سفیدی و جوانی پوست اشاره کرد. این رژیم عمدتاً شامل لیمو است و فرد در طول روز ۴ لیوان لیموناد را با فاصله‌ی زمانی می‌نوشد.
لیموناد این رژیم را چطور تهیه کنیم؟
مواد لازم
- ۸ فنجان آب
- آب ۶ عدد لیمو
- نصف فنجان عسل
- چند تکه یخ
- ۱۰ برگ نعناع
هنگام تهیه لیموناد یا هر نوع نوشیدنی دیگر حاوی لیمو یا عسل، اجازه ندهید آب به دمای جوش برسد. آب باید ولرم باشد. کافی است تمام مواد اولیه را به آب اضافه کرده و مخلوط را برای چند ساعت در یخچال بگذارید تا خنک شود. در نهایت به هنگام سرو آن را بیرون بیاورید، از صافی رد کرده و در کنار وعده‌های غذایی نوش جان کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه شربت لیموناد خانگی به ۴ روش
برنامه رژیم لیموناد
صبحانه: حداقل ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه یک لیوان لیموناد را با معده خالی بنوشید. صبحانه شما فقط شامل سالاد میوه است.
میان وعده صبحانه: حوالی ساعت ۱۱ صبح یک لیوان دیگر لیموناد، یک موز و ۵۰ گرم بادام نوش جان کنید.
ناهار: وعده‌ی ناهار می‌تواند شامل سالاد سبزیجات در کنار روغن زیتون و سس آب لیمو باشد.
میان وعده عصرانه: حدود ساعت ۴ عصر یک لیوان لیموناد و تعدادی میوه نوش جان کنید.
شام: چند تکه لیمو با سالاد سبز و ماهی کبابی میل کنید.
چهارمین لیوان لیموناد روز را ۲ ساعت قبل از خواب بنوشید.
برای کم کردن یک کیلو در روز، چه چیزهایی نباید بخوریم؟
- کربوهیدارت‌ها: آب نبات، سس‌های قندی، شربت، کیک، شیرینی، پای، نان، اکثر غلات، نوشیدنی‌های شیرین
- غذاهای نمکی: آجیل شور، سوپ‌های نمکی، چوب شور، چیپس، سس سویا، غذاهای فست فودی (همبرگر، سیب‌زمینی سرخ کرده و …)
نکات پایانی
- سعی کنید در یک وعده به اندازه کافی غذا بخورید تا میلی به تنقلات و میان‌وعده‌های پرکالری نداشته باشید.
- لقمه‌ای که به دهان می‌گذارید را آرام بجوید تا بزاق ترشح گشته و غذا راحت‌تر هضم شود.
- به هنگام صرف غذا از خیره شدن به صفحه‌ی تلویزیون بپرهیزید و مراقب مقدار غذایی که نوش جان می‌کنید، باشید.
- بدن انسان در این روز به پروتئین و فیبر نیاز دارد؛ اگر پروتئین بدن تامین نباشد، انرژی مورد نیاز از شکستن ماهیچه‌ها فراهم می‌گردد و فیبر برای هضم بهتر غذا ضروری است. سبزیجات تازه، میوه و حبوبات را به رژیم غذایی این روز اضافه کنید.
- مصرف مواد سرخ کردنی و حاوی قند را در رژیم غذایی این روز به صفر برسانید.
- آب کافی بنوشید. وجود آب برای دفع مواد سمی و مقادیر نمک اضافی که در بدن ذخیره شده، ضروری است.
- انجام حرکات یوگا و تمرین مراقبه برای حفظ آرامش و کاهش استرس مفید است. همچنین خودآگاهی مانع از غذا خوردن بیش از حد می‌شود.
بیشتر بدانید: نکات طلایی برای کاهش وزن بدون رژیم و گرسنگی!
کلام آخر
کاهش وزن سریع بسیار خطرناک است. هیچ کس نمی‌تواند روزانه ۲ تا ۳ کیلو وزن کم کند و طبیعتاً این وزن آب بدن است که در حال کم شدن است. حتی برنامه‌ای که در این مقاله معرفی شد، نباید طی چند روز مداوم اجرا شود؛ در عوض پیشنهاد می‌کنیم با استفاده از روش پیش گیری و درمان چاقی با یک رژیم لاغری شکم اصولی به مبارزه با چاقی بروید. خواننده عزیز، اگر این مطلب برای شما مفید بود یا اطلاعاتی در این زمینه دارید، خواهشمندیم نظرات و تجربیات خود را با ما و همراهان ستاره به اشتراک بگذارید. از همراهی شما سپاس‌گزاریم.
برگرفته از: wikihow
رها رهمانی
عالی بود ✌✌✌✌