آموزش ۱۱ مورد از بهترین حرکات کششی برای کمردرد

ستاره | سرویس ورزش – این روزها با افزایش شغل‌های پشت میز نشینی و استفاده مداوم از کامپیوتر و لپ‌تاپ در خانه، کمردرد و خشکی ماهیچه‌های ستون فقرات یکی از شایع‌ترین مشکلات جسمی در اوان جوانی است. پیش از این نکات صحیح نشستن پشت کامپیوتر و لپ تاپ را به شما آموزش دادیم. در این مقاله با معرفی حرکات کششی برای کمردرد، بخصوص درمان خشکی و سفتی عضلات میانی کمر با شما هستیم؛ این حرکات را می‌توانید به راحتی درون خانه یا محل کار خود انجام دهید. با ما همراه باشید.

---

در این مطلب بخوانید:

• فواید حرکات کششی برای کمردرد
• بهترین حرکات کششی برای کمردرد
• نکاتی برای مدیریت کمردرد

---

فواید حرکات کششی برای کمردرد

پیش از معرفی حرکات کششی مخصوص کمردرد، بیایید کمی در مورد علت اثربخشی چنین درمانی صحبت کنیم. حرکات منظم و کشش درست بدن، با نرم کردن ماهیچه‌ها و بهبود گردش خون، درد کمر را تسکین می‌بخشد؛ بدین ترتیب حتی کمر سالم با ورزش تقویت می‌شود و احتمال بروز کمردرد در آینده نزدیک کاهش می‌یابد.

تأثیر حرکات کششی در فعالیت‌های روزانه

حرکات کششی کمر و پاها عملکرد بدن در فعالیت‌های روزمره را تقویت می‌کند؛ بدین ترتیب که برداشتن اجسام از روی زمین راحت‌تر می‌شود، می‌توانیم کفش دلخواه خود را بپوشیم و مقاومت بدنمان در برابر درد نیز افزایش می‌یابد.

بیشتر بدانید: درمان کمر درد با ورزش (ایمن ترین حرکات ورزشی)

بهترین حرکات کششی برای کمردرد

حال که فهمیدیم یکی از مؤثرترین راه‌های درمان کمردرد انجام حرکات کششی است، بیایید با چند مورد از بهترین حرکات کششی که تأثیر آن‌ها اثبات شده، آشنا شویم:

۱. چرخش کمر نشسته

چرخش کمر نشسته عضلات کمر را تحریک کرده و به تدریج دامنه حرکت این ناحیه را در هر دو جهت افزایش می‌دهد. غوز کردن در حالت نشسته، عضلات میانی کمر را سفت و خشک می‌کند؛ در نتیجه پس از مدتی ستون فقرات نمی‌تواند آزادانه حرکت کند. از این رو توصیه می‌شود همواره صاف بنشینید و سر را در وضعيت‌ خنثی (كه‌ در آن‌، سر، گردن‌ و ستون‌ فقرات‌ در یک راستا هستند) قرار دهید. (برای اطلاعات بیشتر حتما ۵ اشتباه روزمره که باعث کمردرد می شود، را بخوانید.)

آموزش حرکت چرخش کمر نشسته:

• روی صندلی یا روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید (یا مطابق تصویر روی هم بگذارید).
• صاف بنشینید و تیغه‌های شانه را به سمت عقب بکشید.
• به آرامی به سمت چپ بچرخید. دست راست را روی قسمت بیرونی زانوی چپ قرار داده و دست چپ را مطابق تصویر پشت خود قرار دهید تا تکیه‌گاه بدن باشد.
• ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس رها کنید.
• همین کار را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
• این کشش را ۳ تا ۴ بار برای هر سمت تکرار کنید. برای افرادی که شغل‌های پشت میزی دارند، این حرکت کششی و تمرینات مشابه، درد و تنش در نواحی کمر را تسکین می‌بخشد.

۲. حرکت بچه از حرکات ساده یوگا

حرکت بچه یک حرکت آرام و بسیار ساده یوگا است که ستون فقرات را آزادانه می‌کشد. همچنین عضلات هسته شکمی که قسمت تحتانی کمر را به استخوان ساق بلند وصل می‌کنند، به خوبی کشیده خواهند شد. از سوی دیگر وقتی بازوهای خود را به آرامی بالای سر می‌کشیم، ماهیچه پشتی بزرگ نیز حرکت می‌کند و کشیده می‌شود.

آموزش انجام حرکت بچه:

• ابتدا چهارزانو بنشینید؛ به طوری که باسن و پاها به طور کامل زیرتان قرار بگیرد.
• زانوها را تا حدی که احساس راحتی داشته باشید، از هم جدا نمایید. سپس بدن را به جلو خم کرده و سینه را به سمت زانوها پایین بیاورید.
• در صورت امکان پیشانی را به زمین بچسبانید (یا نزدیک کنید)، و بازوهای خود را مطابق تصویر به سمت جلو بکشید. دست‌ها باید به آرامی روی زمین قرار گیرند و بازوها کاملاً صاف باشند.
• ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس رها کنید.
• از دست‌های خود استفاده کنید و به آرامی به حالت قائم برگردید.

 

 

همچنین ببینید: آموزش تصویری ۸ حرکت ساده یوگا

۳. حرکت کششی سوزن نخ کردن

خوب به تصویر زیر نگاه کنید. این حرکت در کنار عضلات اطراف بدن، ماهیچه پشتی بزرگ را نیز درگیر کرده و همچنین عضلات فوقانی کمر را باز می‌کند. سعی کنید تا حد امکان دستان خود را به سمت بیرون بکشید و در عین حال راحت باشید.

برای اجرای حالت سوزن نخ کردن:

• ابتدا به حالت چهار دست و پا (روی زانوها و کف دست) قرار بگیرید. زانوها باید درست زیر عضلات باسن و پنجه پا در امتداد زانو باشد.
• بدون تغییر موقعیت باسن، زانو و پاها، دستان خود کاملاً صاف به سمت جلو بکشید.
• بازوی راست را از زمین جدا نمایید و در حالی که سینه را می‌چرخانید، آن را از زیر بازوی چپ عبور دهید. دست راست باید روی زمین استراحت کند و کف دست به سمت بالا باشد.
• سعی کنید تا حد امکان شانه راست را پایین بیاورید و به آرامی سمت راست سر را روی زمین قرار دهید. از زیر بغل خود به سقف نگاه کنید.
• ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس رها کنید.
• با اعمال فشار روی بازوی راست، آرام به موقعیت آغازین بازگردید. سپس همین کار را با سمت دیگر بدن انجام دهید.

۴. حرکت کششی گربه – گاو

این حرکت نوعی کشش آرام و ملایم یوگا است که به باز شدن شانه‌ها و ماهیچه‌های واقع در راستای ستون فقرات کمک می‌کند. تمرین این حرکت به طور مرتب، رفته رفته انعطاف پذیری فرد را افزایش می‌دهد. از دیگر مزایای این تمرین، می‌توان به زیبا کردن اندام بانوان اشاره کرد؛ بانوان عزیز، بد نیست همینجا با دیگر حرکات ورزشی برای رسیدن به حالت صحیح بدن خود آشنا شوید.

آموزش حرکت کششی گربه – گاو:

• مطابق تصویر چهار دست و پا بنشینید؛ به طوری که زانو درست زیر عضلات باسن و مچ دست‌ درست زیر شانه‌ قرار گیرد. انگشتان دست را از هم باز کنید تا وزنتان به طور یکنواخت روی آن‌ها توزیع شود. ستون فقرات باید در وضعیت خنثی قرار داشته باشد.
• نفس بکشید (عمل دم)؛ مطابق تصویر، شکم را به سمت پایین و باسن را به سمت بیرون بکشید. سر و شانه‌ها را بالا ببرید، سینه را به سمت بیرون رانده و به جلو نگاه کنید. این وضعیت حرکت گاو نام دارد.
• نفس حبس شده را بیرون بدهید و هم‌زمان لگن را به سمت دنده‌ها بکشید، تیغه‌های شانه را از یکدیگر دور کرده و شکم را بالا بیاورید. بگذارید سر به سمت زمین باشد.
• ۵ الی ۱۰ مرتبه بین این دو حرکت را انجام دهید.

۵. کشش ماهیچه پشتی بزرگ

این کشش هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده قابل انجام است؛ مهم است که ستون فقرات را کشیده و سینه را باز نمایید. این تمرین ساده عضلات زیر بازو را نیز تقویت می‌کند.

مراحل انجام کشش ماهیچه پشتی بزرگ:

• در حالت ایستاده یا نشسته، دست راست را مستقیماً تا بالای سر بلند کنید.
• آرنج را خم کنید؛ طوری که کف دست راست تا نواحی فوقانی کمر برسد.
• دست چپ را روی آرنج راست قرار دهید و بازوی راست را به آرامی بکشید.
• در هنگام کشیدن آرنج راست، بدن را کاملاً صاف و مستقیم به سمت چپ خم کنید؛ مطمئن شوید که بدن به سمت جلو یا عقب خم نشود.
• ۲۰ الی ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و همین کار را در طرف دیگر بدن انجام دهید.

۶. حرکت خم پشت منفعل 

این حرکت عضلات اسکالن (نردبانی)، عضلات سرواتوس و قفسه سینه را به خوبی می‌کشد و برای یک روز کاری پرمشغله و پشت‌میزنشینی‌های طولانی‌مدت یک گزینه مناسب است. در این حرکت یک شیء مانند غلتک کمر یا حوله رول شده زیر کمر قرار می‌گیرد.

برای انجام حرکت خم‌پشت منفعل:

• رول را روی زمین قرار دهید. طوری دراز بکشید که رول زیر تیغه‌های شانه، نزدیکی بخش میانی کمر قرار گیرد. در صورت لزوم، چیزی مانند بالش زیر سر قرار دهید.
• بازوها را ۴۵ درجه از بدن جدا کرده و روی زمین قرار دهید.
• ۱ تا ۲ دقیقه در این وضعیت بمانید.

۷. حرکت کششی مار کبرا

این حرکت بر خم کردن کمر تمرکز دارد و افراد مبتلا به کمردرد نمی‌توانند در اوایل تمرین خیلی خم شوند و فاصله بگیرند. کشش را تا حدی اعمال کنید که راحت باشید. خم شدن به عقب عضلات ستون فقرات را تقویت می‌کند.

آموزش حرکت کششی کبرا:

• رو به روی زمین دراز بکشید. پاها را دراز کنید؛ به طوری که نوک انگشتان پا روی زمین باشد.
• دست‌ها مطابق تصویر را زیر شانه قرار دهید؛ به ‌گونه‌ای که نوک انگشتان دست به سمت جلو باشد. آرنج را کمی خم کنید.
• با فشردن پاها به سمت زمین، باسن و ماهیچه‌های پا را درگیر کنید. این کار از اهمیت زیادی برخوردار است؛ زیرا از عضلات تحتانی کمر حمایت می‌کند.
• نفس را رها کرده و سپس با اعمال فشار بر روی بازوها، سر و قفسه سینه را به آرامی از روی زمین بلند کنید.
• در صورت امكان، با صاف كردن بازوها و بلند كردن قفسه سینه از روی زمین، کمر را بیشتر خم کنید. توجه داشته باشید که برخی از افراد قادر به انجام این کار نیستند؛ به خودتان سخت نگیرید.
• این موقعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس، به آرامی به زمین بازگشته و کشش را ۲ تا ۴ بار دیگر تکرار کنید.

۸. حرکت پل برای کمردرد

حرکت کششی پل ماهیچه‌های ستون فقرات و عضلات باسن و شکم را تقویت می‌کند. انجام این کشش به طور مرتب به فرد کمک می‌کند به هنگام نشستن یا ایستادن، حالت درست بدن را حفظ کند.

مراحل انجام حرکت کششی پل:

• روی زمین دراز بکشید و زانو‌های خود را خم کنید؛ کف پا باید روی زمین و در نزدیک‌ترین فاصله به باسن باشد. بازوها نیز در دو طرف بدن قرار می‌گیرند.
• با اعمال فشار به باسن، لگن را بلند کنید و به سمت بالا بیاورید؛ نیم‌تنه بالایی را تا حد امکان از زمین جدا کنید. در این وضعیت بخشی از وزن بدن بر روی شانه‌ها متمرکز است.
• این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و در طول این مدت عضلات باسن را منقبض کنید.
• نیم‌تنه را به آرامی پایین بیاورید؛ به گونه‌ای که هر مهره به ترتیب روی زمین قرار گیرد تا جایی که کمر به وضعیت ابتدایی بازگردد.
• در هر ست ۱۲ الی ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید و سعی کنید مجموعاً ۳ ست حرکت پل را انجام دهید.

۹. حرکت چرخش پایی ‌تنه

این حرکت با آرام کردن عضلات دو طرف پایین‌تنه، ستون فقرات را به حرکت وامی‌دارد.

برای انجام حرکت چرخش پایین‌تنه:

• روی تشک به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• در حالی که ناحیه کمر را روی زمین صاف نگه می‌دارید، پاها را مطابق تصویر به سمت زمین بچرخانید تا کشیدگی احساس شود.
• همین کشش را در سمت مقابل تکرار کنید. هر بار به مدت ۵ ثانیه صبر کنید. ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

۱۰. کشش همسترینگ

نشستن زیاد نواحی پشت پاها را سفت و خشک می‌کند؛ حال اگر فرد بخواهد به سمت جلو خم شود، فشار زیادی به کمر او وارد خواهد شد. منعطف بودن عضلات همسترینگ، میزان فشاری که با خم شدن و بلند کردن اجسام به کمر وارد می‌شود را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

آموزش حرکت کشش همسترینگ:

• روی زمین بنشینید، یک پا را دراز کرده و دیگری را خم کنید.
• از باسن به سمت جلو خم شوید و سعی کنید کمر را صاف نگه دارید؛ تا جایی که در ناحیه ران کشش احساس کنید.
• همین کشش را با پای دیگر تکرار کنید. هر بار به مدت ۱۰ ثانیه صبر کنید. ۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

 

بیشتر بخوانید: تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) با ۸ حرکت بدنسازی

۱۱. کشش فلکسورهای باسن

نشستن زیاد نواحی روی باسن را سفت و خشک می‌کند؛ حال اگر فرد بخواهد بایستد، فشار زیادی به ناحیه تحتانی کمر او وارد خواهد شد. افزایش انعطاف پذیری فلکسورهای باسن، درد کمر ناشی از فعالیت‌های ایستاده را التیام می‌بخشد.

برای انجام حرکت کشش فلکسورهای باسن:

• ابتدا روی تشک با پای چپ زانو بزنید و پای دیگر صاف به سمت عقب بکشید.
• بالاتنه را به طرف جلو (به سمت زانوی جمع شده) خم کنید؛ تا جایی که کششی در ران پای راست احساس شود.
• ۱۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و سپس رها کنید. ۵ بار تکرار کنید.

 

بیشتر بخوانید: ورزش ویلیامز برای درمان کمر درد چگونه است و چه فوایدی دارد؟

 

نکاتی برای مدیریت کمردرد

گاهی رعایت برخی نکات ساده، میزان درد را تا حد زیادی کم کرده و از بازگشت مجدد آن‌ها جلوگیری خواهد کرد. نکاتی از قبیل:

حفظ تحرک

تحرک؛ سفتی و خشکی عضلات را برطرف می‌کند. سعی کنید در طول روز فعال باشید و مقداری کشش و ورزش ملایم انجام دهید. بهترین نرمش ها برای پیشگیری از درد دیسک کمر را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید.

مصرف دارو

برخی از داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن می‌توانند به تسکین موقت درد و کاهش التهاب کمک کنند. با ۷ مسکن برای کمر درد آشنا شوید.

درمان‌های مکمل

ماساژ، طب سوزنی یا تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست (TENS) به تسکین دردهای طولانی‌مدت کمر کمک می‌کند.

حالت بدن درست

طرز صحیح ایستادن، راه رفتن و نشستن را تمرین کنید. غوز نکنید و همواره کمر خود را صاف نگه دارید. شاید در ابتدا کمی سخت باشد؛ اما همین تغییر کوچک بسیاری از دردهای مربوط به کمر و ستون فقرات را برطرف می‌کند. بهترین حالت خوابیدن نیز برای پیشگیری یا درمان دیسک کمر تاثیر زیادی دارد.

یوگا و پیلاتس

فعالیت‌هایی مانند یوگا و پیلاتس تا حد زیادی به بهبود وضعیت بدن و تسکین کمردرد کمک می‌کنند.

حرکات کششی صبح زود و شب قبل از خواب

تنها راه عادت کردن به حرکات کششی، انجام آن‌ها صبح زود پس از بیدار شدن است؛ با این کار ضمن افزایش گردش خون به سمت عضلات، انرژی لازم برای شروع روز تا چندین برابر تامین خواهد شد. همچنین انجام حرکات کششی قبل از خواب، تمام استرس‌ها و تنش‌های روز را از بدن دور کرده و آرامش لازم برای خواب راحت را فراهم می‌آورد.

بیشتر بخوانید: آموزش جامع کشش و نرمش صبحگاهی (تصویری)

کلام آخر

کمردرد یکی از مشکلات شایع است که پیر و جوان نمی‌شناسد؛ این عارضه سلامت عمومی و بهزیستی فرد را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد و حتی می‌تواند او را زمین‌گیر کند. ورزش دادن منظم عضلات میانی کمر با حرکات کششی، عضلات این ناحیه را باز و تقویت می‌کند؛ به طوری که رفته رفته درد کمر تسکین یافته و کاملاً محو می‌شود. حتی به عنوان یک فرد سالم که تاکنون دردی در این ناحیه تجربه نکرده است، توصیه می‌شود حرکات کششی این مقاله را مرتب انجام دهید تا از ظهور این درد در آینده جلوگیری شود. در پایان پیشنهاد میکنیم با حرکات ورزشی عضلات کمر (Back) و صحیح‌ترین نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر آشنا شوید.

اگر شما نیز تاکنون این درد را تجربه کرده‌اید یا ورزش‌های دیگری برای تسکین آن می‌شناسید، خواهشمندیم نظرات و پیشنهادات خود را با ما و همراهان ستاره به اشتراک بگذارید. از همراهی شما سپاس‌گزاریم.

 

برگرفته از: medicalnewstoday و daveasprey