نویسنده: مهدیه منصوری
بروزرسانی: 14 شهریور 1400
ستاره | سرویس سلامت – هیچ چیز به اندازه هوای تازه برای سلامت انسان ضروری نیست. اکسیژن انرژی تمام بدن را تأمین می‌کند و نفس‌های عمیق ذهن انسان را تسکین می‌بخشد؛ اما این روزها هوای تازه مثل طلا کمیاب شده و تقریباً همه‌ی ما در میان ترکیبی سمی از آلاینده‌های جور واجور زندگی می‌کنیم که هم سلامت جسم و هم سلامت روح ما را تحت تأثیر قرار خواهند داد. به همان اندازه که باید به فکر مراقبت از پوست در برابر آلودگی هوا باشیم، به فکر تغدیه مناسب در این شرایط هم باید بود. در این مطلب به معرفی غذاهایی می‌پردازیم که برای مقابله با آلودگی هوا می‌توانند به ما کمک کنند.
در این مطلب بخوانید:
- تأثیر هوای آلوده بر سلامت انسان
- غذاهایی که اثر آلودگی هوا را خنثی می‌کنند
- رژیم ضد آلودگی؛ چه بخوریم؟
- دستور پخت وعده‌های ضد آلودگی هوا
تأثیر هوای آلوده بر سلامت انسان
هوای آلوده ناشی از دود ترافیک، به ویژه دیزل، سوخت‌های فسیلی و مواد شیمیایی و فلزات سنگین که توسط کارخانه‌ها آزاد می‌شود، حاوی مونوکسید کربن، دی اکسید گوگرد، ازن، اکسیدهای ازت و سایر بخارات شیمیایی است و سالانه جان هفت میلیون نفر را در سراسر جهان می‌گیرد و در بهترین حالت باعث بروز آسم، آمفیزم و برونشیت می‌شود. این شرایط گاهی نیز پا فراتر گذاشته و خطر ابتلا به سرطان، زوال عقل، بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد.
بر اساس مطالعه‌ای که در ابتدای سال جاری انجام شد، آلاینده‌های موجود در هوا تأثیر گسترده‌ای بر سلامت روان انسان دارند، شاید باور آن سخت باشد که میزان آلودگی هوای یک شهر و میزان احساس خوشبختی ساکنین آن یک ارتباط کاملاً مستقیم وجود دارد. این آلاینده‌ها حتی روی پوست انسان نیز تأثیر گذاشته و پیری زودرس می‌آورند.
بیشتر بدانید: تاثیر آلودگی هوا بر جنین و زنان باردار چیست؟
غذاهایی که اثر آلودگی هوا را خنثی می‌کنند
۱. روغن زیتون
ویتامین E موجود در روغن زیتون عملکرد ریه‌ها را بهبود بخشیده و اسیدهای چرب موجود در آن میزان التهاب را تا حد زیادی کاهش می‌دهند. برخی افراد روغن زیتون را گرم می‌کنند که این کار از خواص آن می‌کاهد. بهتر است این روغن را در سس سالاد یا کنار سبزیجات نوش جان کنید.
۲. آووکادو
مقادیر بالای ویتامین E موجود در آووکادو، اسفناج و روغن زیتون می‌تواند اثرات منفی مواجهه با آلودگی هوا را به حداقل برساند. آووکادو حاوی ۱۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین E و ۱۷ درصد از نیاز روزانه ویتامین C است. نصف یک آووکادو را در یک اسموتی سبزیجات ریخته و آن را با خود به محل کارتان ببرید.
۳. گردو
امگا ۳ موجود در گیاهان، آلفا لینولنیک اسید (ALA) نامیده می‌شود و گردو سرشار از این اسید چرب ضد آلودگی است. ۲۸ گرم گردو نیاز روزانه بدن برای مقابله با آلودگی را تأمین خواهد کرد. دانه کتان و تخم چیا از منابع دیگر تأمین این اسید هستند. برای یک صبحانه ضد آلودگی لذیذ، آجیل و دانه‌ها را روی مقداری ماست یونانی پرچرب بپاشید و نوش جان کنید.
۴. کلم بروکلی
نوشیدن آب کلم بروکلی پس از قرار گرفتن در معرض دود دیزل میزان التهاب بینی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. ویتامین‌های گروه B موجود در کلم بروکلی، از قلب در برابر آلودگی هوا محافظت کرده و افرادی که کلم بروکلی مصرف می‌کنند، سموم مرتبط با آلودگی ذرات ازن و دیگر آلاینده‌های هوا را دفع می‌کنند.
۵. ماهی چرب
ماهی خال‌مخالی، سالمون، ساردین و ماهی قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که بدن را از التهاب ناشی از آلودگی هوا محافظت می‌کنند. در یک مطالعه افرادی که به مدت یک ماه روغن ماهی و روغن زیتون مصرف کردند، کمتر از قبل در معرض خطر حمله قلبی بودند.
رژیم ضد آلودگی
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غذایی که می‌خوریم، با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد از ما در برابر آلاینده‌های مضر محافظت کرده و سلامت سلول‌های بدن را حفظ می‌کنند.
۱. ویتامین C
ویتامین C قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان در بدن انسان بوده و هر بزرگسال می‌بایست روزانه ۴۰ میلی‌گرم ویتامین C مصرف کند. گریپ‌فروت، انواع توت‌ها و آب‌لیمو را به صبحانه خود اضافه کنید تا نیاز بدن به این ویتامین در ابتدای روز برطرف شود. توجه داشته باشید که ویتامین C محلول در آب است و برای اطمینان از جذب حداکثری آن، باید در طول روز مایعات فراوان نوش جان کنید. فلفل قرمز، مرکبات، کلم کالی و بروکلی را فراموش نکنید.
۲. ویتامین E
ویتامین E یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن است. این ویتامین محلول در چربی بوده و اگر رژیم غذایی کم چرب داشته باشید، ممکن است به اندازه کافی جذب نشود. این ویتامین در روغن زیتون، آجیل و سبزیجات برگ سبز یافت می‌شود. از آنجا که بزرگ‌سالان روزانه به ۳ الی ۴ میلی‌گرم ویتامین E نیاز دارند؛ یک کاسه اسفناج و آووکادو در کنار آجیل‌های تست شده و روغن زیتون و آب‌لیمو، ویتامین E مورد نیاز شما را تأمین می‌کند. تخمه آفتابگردان، بادام و فندق را فراموش نکنید.
۳. بتاکاروتن
اگر به سالاد ویتامین E خود مقداری فلفل دلمه‌ای، هویج و گوجه فرنگی نیز اضافه کنید، از خواص تسکین التهاب بتاکاروتن موجود در این سبزیجات بهره‌مند خواهید شد. این ماده در میوه‌ها و سبزیجات قرمز و نارنجی و همچنین سبزیجات با برگ‌های تیره وجود دارد. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و با از بین بردن رادیکال‌ها آزاد، التهاب بدن را تسکین می‌بخشد. هویج، کلم، اسفناج، فلفل قرمز و زرد، سیب‌زمینی شیرین و زردآلو را فراموش نکنید.
۴. امگا ۳
مطالعه جدید محققان دانشکده پزشکی هاروارد نشان داد که اسیدهای چرب موجود در روغن ماهی، آجیل و دانه‌ها، التهاب مضر و استرس اکسیداتیو ناشی از آلودگی هوا را بین ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. اگر رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ ندارید یا گیاه‌خوار و وگان هستید، بهتر است هرچه سریع‌تر یک مکمل خوب برای تأمین امگا ۳ بدنتان انتخاب کنید. ماهی خال‌مخالی، قزل‌آلا، صدف، ساردین، تخم کتان و دانه چیا را فراموش نکنید.
دستور پخت وعده‌های ضد آلودگی هوا
۱. وعده نهار سرشار از امگا ۳
- اجاق گاز را تا دمای ۱۸۰ درجه گرم کنید.
- سیب‌زمینی‌ها را درون یک ظرف کم عمق قرار دهید، ۱ قاشق غذاخوری روغن و ۳ قاشق غذاخوری برگ آویشن ریخته و نمک و فلفل اضافه کنید.
- روی سیب‌زمینی‌ها را خوب بپوشانید؛ سپس به مدت ۴۰ دقیقه یا تا زمانی که طلایی شده و درون آن ترد شود، حرارت دهید.
- مقداری روغن، سرکه شری و آویشن را با نمک و فلفل در یک کاسه کوچک مخلوط کنید.
- ماهی را از سمت پوست روی سیب زمینی‌ها گذاشته و محتویات درون کاسه را روی آن بپاشید.
- ظرف را مجددا درون فر قرار داده و به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بپزید تا ماهی خال‌مخالی ترد شود.
۲. وعده شام سم‌زدا
- کلم بروکلی را در یک قابلمه آب جوش به مدت ۱ الی ۲ دقیقه بپزید؛ تا زمانی که کمی پخته شود، اما هنوز سفت باشد. همین کار را با سبزیجات دلخواه دیگر مثل کرم کالی انجام دهید. سبزیجات را کنار بگذارید.
- یک قابلمه بزرگ آب و نمک را جوش آورید. پاستای اورشیت را به مدت ۸ الی ۱۰ دقیقه بپزید.
- روغن زیتون را در یک قابلمه بزرگ گرم کنید، سیر و فلفل و سس را روی حرارت کم تا متوسط بپزید.
- سبزیجات را به قابلمه اضافه کرده و هم بزنید.
- ماکارونی‌ها را آبکشی کرده و چند قاشق غذاخوری از آب آن را جدا کنید.
- سپس ماکارونی‌ها را با سبزیجات، سیر و فلفل به قابلمه اضافه کرده و خوب مخلوط نمایید. در صورت تمایل مقداری از آب ماکارونی را نیز به ظرف اضافه کنید تا مواد کمی شل شود.
- شام لذیذ خود را با کمی پنیر رنده شده، نمک و فلفل تازه سرو کنید.
۳. پودینگ ضد آلودگی
- انواع توت‌ها را با کنسانتره سیب در مخلوط کن بریزید تا یک پوره حاصل شود؛ سپس این پوره را همراه با ماست، خامه و عصاره وانیل در بستنی‌ساز بریزید.
- مواد را در بستنی‌ساز آن‌قدر بزنید تا ببندد؛ سپس در یک ظرف ضد یخ ریخته و تا زمان سرو فریز کنید.
۴. نوشیدنی سبزیجات
- کالی، كرفس، خیار، اسفناج، جعفری، نعنا و زنجبیل را در یک مخلوط كن بریزید و مخلوط كنید تا یکدست شود. آب و مقداری آب‌لیموی تازه نیز به مواد اضافه کنید.
- مواد را از صافی رد کرده و آب آن را جدا کنید.
- با یخ سرو کنید.
۵. اسموتی ضد آلودگی
- یک مشت کوچک از انواع توت‌ها، یک قاشق غذاخوری تخم کتان، نصف آووکادو و شیر بادام یا نارگیل را در یک اسموتی ساز ریخته و بلافاصله نوش جان کنید.
کلام آخر
هرچند که آلودگی هوا این روزها به یک معضل اساسی تبدیل شده، اما خوشبختانه دانشمندان، پیوندی میان آنچه می‌خوریم و توانایی بدن برای مقابله با آلودگی هوا یافته‌اند که تا حدی به انسان قدرت مواجهه با این مسئله را می‌دهد. اینجا صحبت از مکمل‌های گران قیمت و نایاب نیست! باور کنید مصرف روزانه برخی از غذاهای ساده و ارزان تا حد زیادی از بدن در برابر حمله آلاینده‌ها دفاع کرده و حتی آسیب‌های ناشی از آن را ترمیم می‌کنند.
مواد غذایی ذکر شده در این مقاله را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بدنتان در برابر آلودگی مقاوم شود. استفاده از دستگاه تصفیه هوا نیز در این شرایط می‌تواند به شما کمک شایانی در حفظ سلامتی‌تان کند. کارشناسان ستاره در مطلبی به بررسی ویژگی‌های بهترین دستگاه تصفیه هوا پرداخته اند که مطالعه آن را به شما توصیه می‌کنیم. اگر شما مواد غذایی دیگری برای مقابله با آلودگی هوا می‌شناسید، نظرات و تجربیات خود را با ما و همراهان ستاره به اشتراک بگذارید. از همراهی شما سپاس‌گزاریم.
