تاریخ انتشار: ۰۷ آذر ۱۳۹۸ - ۰۷:۳۰
کد خبر: ۳۶۴۸۶
ورزش بتل روپ یا ورزش طناب‌های نبرد، نوعی تمرین برای تقویت عضلات بازو، بالاتنه، شکم و غیره است. انجام این ورزش به آب شدن چربی‌های شکم کمک فراوانی می‌کند.

ورزش بتل روپ


ستاره |
سرویس ورزش -
شما می‌توانید کارهای زیادی را با طناب‌ها انجام دهید. امروزه طناب‌ها را به طور خلاقانه در دکوراسیون منازل استفاده می‌کنند. اگر اخیرا وارد یک سالن ورزشی مدرن شده باشید، احتمالا متوجه طناب‌های ضخیمی شده‌اید که در یک طرف قرار گرفته‌اند. از این طناب‌ها برای سفت کردن عضلات بدن و به چالش کشیدن ورزشکاران حرفه‌ای استفاده می‌شود. در این مقاله به مواردی خواهیم پرداخت که لازم است در مورد ورزش بتل روپ بدانید. در انتها ممکن است متقاعد شوید برای دستیابی به اندامی زیبا این ورزش را انجام دهید.


در این مطلب بخوانید:


بتل روپ (Battle rope) یا طناب‌های نبرد چیست؟

طناب‌های نبرد یا بتل روپ، طناب‌های ضخیمی هستند که معمولا ۳۵ تا ۵۰ میلی‌متر قطر دارند. ممکن است شنیده باشید که از آن‌ها به عنوان طناب‌های عضلانی، طناب‌های ورزشی یا طناب‌های سنگین یاد می‌شود. انتخاب بتل روپ به این بستگی دارد که کجا و به چه منظور می‌خواهید از این طناب‌ها استفاده کنید. اگرچه ممکن است طول طناب‌ها متفاوت باشد، اما پیدا کردن طناب ۱۰ متری، ۱۵ متری و ۲۰ متری چندان دشوار نیست. جنس بتل روپ‌ها می‌تواند از مواد مختلفی از جمله الیاف مصنوعی و غیر مصنوعی باشد.


کاربرد بتل روپ

طناب‌های نبرد برای طیف گسترده‌ای از ورزش‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. بتل روپ‌ها توسط بوکسورهای حرفه‌ای، شناگران، ورزشکاران هنرهای رزمی و سایر ورزشکاران زبده مورد استفاده قرار می‌گیرند. در بسیاری از سالن‌های ورزشی و سالن‌های بدن‌سازی مدرن، بتل روپ‌ها به یکی از محبوب‌ترین وسایل تبدیل شده‌اند. آن‌ها مورد علاقه ورزشکارانی هستند که از حرکت‌های مختلفی از جمله لرزش، لگد زدن، شلاق زدن، مارپیچ و غیره استفاده می‌کنند. ورزشکاران زیادی برای اثربخشی بیشتر تمرینات خود از بتل روپ استفاده می‌کنند. طناب‌های سنگین برای تقویت قدرت و ثبات عضلات، بدن را با استرس‌های مختلفی روبرو می‌کنند.

بیشتر بخوانید: سوزاندن کالری چه حرکاتی بیشتر از دویدن است؟


فواید انجام ورزش بتل روپ

بتل روپ یک ابزار تمرینی ساده است که همه می‌توانند از آن استفاده کنند. با استفاده از این ورزش شما روی عضله‌های بازو، بالا تنه، شکم، پشت و گلوت‌ها کار می‌کنید. از مهم‌ترین فواید انجام این ورزش می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:


۱. کار کردن روی عضلات جدید (روی عضلات قدیمی با روش‌های جدید)

به منظور افزایش تحرک شانه، دامنه حرکت و کار کردن روی عضلات مختلف، می‌توانید بتل روپ را موج بزنید، با شدت به هم بزنید یا شلاق بزنید تا در جهات مختلف حرکت کند.


۲. قوی‌تر شدن

با وجود سنگین بودن، بتل روپ‌ها باعث تقویت شکم، بازوها، عضلات سه سر و چهار سر ران، شانه‌ها و گلوت‌ها می‌شوند.


۳. آموزش عدم تعادل یا تسلط یک طرفه

با استفاده از یک طناب در هر دست، متوجه خواهید شد چگونه هر طرف بدن شما با چالش روبرو می‌شود. ممکن است یک طرف قوی‌تر یا هماهنگ‌تر از طرف دیگر باشد. استفاده از طناب‌ها به طور مداوم به شما کمک خواهند کرد هر دو طرف بدن خود را قوی، هماهنگ و متعادل کنید.


۴. سرگرم شدن

برای تغییر روزمرگی خود از بتل روپ استفاده کنید. بتل روپ، هیجان‌انگیز، چالش‌برانگیز و سرگرم کننده است و بیشتر به جای اینکه یک ورزش باشد، شبیه به یک بازی است.


۵. کار کردن روی مغز

حرکت موج متناوب که معمولا با استفاده از طناب‌های نبرد یا همان بتل روپ انجام می‌شود، کل مغز شما را به چالش می‌کشد تا برای اینکه چنین اتفاقی بیفتد، همه قسمت‌های مغز با یکدیگر کار کنند.


۶. تمرین دادن کل بدن

ورزش بتل روپ تنها یک تمرین هوازی با استفاده از بازوها نیست. شما می‌توانید بر اساس نحوه حرکت طناب‌ها و فاصله‌ای که تا نقطه لنگر دارید، عضله‌های مختلف بدن را به چالش بکشید و آن‌ها را درگیر کنید.

ورزش بتل روپ

 

۸ حرکت ورزشی فوق‌العاده با بتل روپ

هر حرکت ورزشی را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس قبل از انجام حرکت بعدی، به مدت یک دقیقه استراحت کنید. وقتی به آخر رسیدید، یک دقیقه استراحت کنید. این حرکات را سه بار تکرار کنید، در این حالت تمرین فوق‌العاده‌ای خواهید داشت که نه تنها سریع‌تر از جلسه ورزشی یک ساعته معمول شما، بلکه بسیار سرگرم کننده‌تر است.

۱. حرکت موج دوگانه بازو (Double-Arm Wave)

پا‌ها را به اندازه عرض لگن باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو باشند و زانو‌ها را کمی خم کنید. طناب‌ها را با کف دست محکم بگیرید و هر دو بازو را به طور هم‌زمان به سمت بالا و پایین حرکت دهید و از دامنه کامل حرکت خود استفاده کنید. سرعت را بیشتر کنید و این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

۲. حرکت موج تک بازو با اسکوات (Single-Arm Wave with Squat)

پا‌ها را به اندازه عرض لگن باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو باشند، در یک اسکوات عمیق بنشینید و ران‌هایتان به موازات کف زمین باشند. طناب‌ها را با کف دست محکم بگیرید. هنگام حرکت هر دست به طور هم‌زمان، موقعیت اسکوات را حفظ کنید، سپس به سمت بالا و پایین موج ایجاد کنید. این حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۳. حرکت موج تک بازو با اسکوات پرشی (Single-Arm Wave with Jump Squat)

با استفاده از یک پوزیشن اسکوات عمیق، حرکت موج تک بازو را شروع کنید. به هوا بپرید و به آرامی به پوزیشن اسکوات برگردید. در حین حرکت دادن بازوها، به پرش ادامه دهید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

۴. حرکت موج معکوس با جهش (Reverse-Grip Wave with Lunge)

این حرکت را با نزدیک کردن پا‌ها به هم شروع کنید. طناب‌ها را با کف دست محکم بگیرید و آرنج‌هایتان را تا نزدیک قفسه سینه بالا بیاورید. امواج تک بازو را شروع کنید، سپس با یک جهش پای چپ را به عقب بکشید. پا‌ها را به هم نزدیک کنید و با بازو‌هایی که هنوز در حال حرکت هستند، روی پای چپ جهش کنید. این حرکت را ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

۵. حرکت هیپ تاس (Hip Toss)

طناب‌ها را با کف دست محکم بگیرید و دست‌ها را نزدیک هم نگه دارید. طناب‌ها را از هیپ راست بالا بیاورید و به شکل رنگین کمان به طرف هیپ چپ حرکت دهید. تمرکز خود را روی راست نگه داشتن تنه و شکم قرار دهید. این حرکت را ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

۶. حرکت موج دو بازو با برپی (Double-Arm Wave with Burpee)

با پوزیشن اسکوات عمیق شروع کنید. سه حرکت موج دو بازوی سریع انجام دهید، سپس طناب‌ها را رها کنید و پوزیشن push-up را شروع کنید. قبل از پرش به بالا و گرفتن طناب‌ها، یک push-up را کامل کنید. این حرکت را ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

۷. حرکت بازو دایره‌ای (Arm Circles)

طناب‌ها را به موازات زمین محکم در دست بگرید و آرنج را نزدیک قفسه سینه بیاورید. سه بار حرکت بازو دایره‌ای را به سمت داخل و سه بار به سمت بیرون بکشید. این حرکت را ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

۸. حرکت پاور اسلم (Power Slam)

با پوزیشن اسکوات عمیق شروع کنید. طناب‌ها را با کف دست و محکم به سمت داخل بگیرید و قبل از اینکه آن‌ها را با یک حرکت محکم به زمین بزنید، آن‌ها را به سمت بالا بکشید. قفسه سینه را راست نگه دارید. این حرکت را ۳۰ ثانیه تکرار کنید.


آیا ورزش بتل روپ چربی شکم را آب می‌کند؟

بله ورزش بتل روپ چربی شکم را می‌سوزاند. بسیاری از افراد به خاطر افزایش فعالیت‌های قلبی عروقی، این ورزش را انتخاب می‌کنند. نکته اصلی در رابطه با سوزاندن چربی و کالری، این نیست که بیشتر از قبل ورزش کنید. باید محدوده ضربان قلب را که ناحیه چربی سوزی شما است مشخص کنید (به طور معمول ۶۰ درصد از حداکثر ضربان قلب شما). از این رو، اگرچه بتل روپ‌ها برای تمرینات شدتی عالی هستند، اما حفظ سرعت مناسب برای سوزان چربی بدن مثمر ثمر‌تر خواهد بود. بتل روپ‌ها یک مکمل عالی برای تمرینات هوازی هستند که ممکن است در باشگاه انجام دهید. برای سوزاندن چربی شکم، باید سطح متوسط این ورزش را اجرا کنید.

ورزش بتل روپ

بیشتر بخوانید: ورزش برای لاغری شکم در قالب تمرینات بدنسازی


اندازه بتل روپ باید چقدر باشد؟

نکته‌ای که هنگام تصمیم‌گیری در مورد ضخامت طناب خود باید در نظر داشته باشید، میزان تمرین مورد نظر و سطح دلخواه شماست. اگر قصد انجام جک‌های پرش یا حلقه‌های بیرونی را دارید، یک طناب نبرد ۳۵ تا ۳۸ میلی‌متری، بهترین انتخاب برای شماست. مبتدیان بهتر است با طناب نبرد ۳۵ تا ۳۸ میلی‌متری شروع کنند. طناب ضخیم‌تر به دست‌های بزرگ‌تر و زور بیشتر نیاز دارد. در این صورت، شما وقت بیشتری را صرف تمرکز روی کار خود می‌کنید و وقت کمتری را در مورد افتادن طناب از دست می‌دهید. اگر تمایل دارید چربی‌هایتان را از طریق ورزش بتل روپ بسوزانید، طناب‌های ۳۵ تا ۳۸ میلی‌متری بهترین گزینه هستند. طناب‌های نبرد ۵۰ میلی‌متری برای عضله سازی عالی هستند.

آیا طول طناب مهم است؟

بله. طول طناب بسیار مهم است. هر چه طول طناب بلندتر باشد، باید بیشتر شلاق بزنید، در نتیجه مدت زمان تمرین بیشتر خواهد بود. اگر فضا عاملی برای تصمیم‌گیری شماست، به سراغ طناب‌های کوتاه‌تر بروید.

 

سخن آخر

همان‌طور که گفته شد، با استفاده از بتل روپ می‌توانید موج و شلاق بزنید و عضلاتتان را تقویت کنید. اگر هدف شما از انجام ورزش بتل روپ لاغری شکم است، توصیه ما این است که نگاهی به مطلب ورزش برای لاغری شکم در قالب تمرینات بدن‌سازی بیندازید. شما برای سوزاندن چربی‌های شکم انجام چه حرکتی را با استفاده از ورزش بتل روپ توصیه می‌کنید؟ دیدگاه‌ها و تجربیاتتان را با ما و دیگر مخاطبان ستاره درمیان بگذارید.

برگرفته از: shape و ropesdirect

رویا سهرابی
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره