نویسنده: رویا سهرابی
بروزرسانی: 16 شهریور 1400
ستاره | سرویس سلامت – برخی از غذاها می‌توانند سریعا قند خون شما را بالا ببرند. دلیل چنین مشکلی این است که کربوهیدرات‌هایی مانند قندهای تصفیه شده و نان، نسبت به کربوهیدرات‌هایی مانند سبزیجات و غلات سبوس‌دار، در بدن سریع به گلوکز تبدیل می‌شوند. با مصرف چنین کربوهیدرات‌هایی، حتی با استفاده از داروهای انسولین و دیابت، به سختی می‌توانید قند خون را کنترل کنید. شاخص گلیسمی به شما راهی را نشان می‌دهد که از این طریق به کربوهیدرات‌هایی با اثرگذاری کند «کربوهیدرات خوب» و به کربوهیدرات با اثرگذاری تند، «کربوهیدرات بد» گفته می‌شود. شما می‌توانید از این شاخص برای شمارش کربوهیدرات‌های خوب و کمک به ثابت نگه داشتن قند خون خود استفاده کنید.
در صورتی که مطالعه قسمت خاصی از این مطلب مد نظر شماست، با انتخاب عناوینی که در فهرست موضوعی زیر ارائه شده‌اند، به موضوع دلخواه خود برسید.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی یک عدد است. این عدد به شما ایده‌ای می‌دهد که به وسیله آن می‌توانید بفهمید کربوهیدرات داخل غذا با چه سرعتی به گلوکز تبدیل می‌شود. دو ماده غذایی با مقدار کربوهیدرات یکسان می‌توانند دارای شاخص‌های گلیسمی متفاوتی باشند.
هر چه عدد این شاخص کمتر باشد، تاثیر غذا بر روی قند خون شما کمتر خواهد بود.
-
۵۵ یا کمتر = کم (خوب)
-
۶۹-۵۶= متوسط
-
۷۰ یا بیشتر = بالا (بد)
به دنبال شاخص گلیسمی روی بسته بندی‌های مواد غذایی باشید. همچنین می‌توانید لیست شاخص گلیسمی برای غذاهای رایج را در اینترنت پیدا کنید. دانشگاه هاروارد، شاخص گلیسمی بیش از ۱۰۰ ماده غذایی را تهیه کرده است. بعلاوه شما می‌توانید از متخصص تغذیه یا مشاور تغذیه بپرسید. غذاهای طبیعی نسبت به غذاهای فرآوری شده و صنعتی، شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند.
بیشتر بدانید: لیست کامل مواد غذایی بدون قند برای تنظیم قند خون
شاخص گلیسمی می‌تواند تغییر کند
این عدد یک نقطه شروع روی کاغذ است. شاخص گلیسمی بسته به عوامل متعددی می‌تواند تغییر کند. از مهم‌ترین عواملی که باعث تغییر شاخص گلیسمی می‌شوند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. آماده سازی
چربی، فیبر و مواد اسیدی (مانند آبلیمو یا سرکه) شاخص گلیسمی پایینی دارند. هر چه مواد غذایی نشاسته داری مانند پاستا را بیشتر بپزید، شاخص گلیسمی آن‌ها بیشتر خواهد شد.
۲. میزان رسیدگی
هر چه میوه‌ها بیشتر برسند، شاخص گلیسمی آن‌ها بیشتر خواهد شد.
۳. خوردن هم‌زمان چند غذا
ترکیب یک ماده غذایی که شاخص گلیسمی بالایی دارد با غذاهایی که شاخص کمتری دارند، شاخص کل گلیسمی را پایین خواهد آورد.
سن، میزان فعالیت و سرعت هضم غذا در بدن فرد، بر نحوه واکنش بدن به کربوهیدرات‌ها تاثیر می‌گذارد. اگر مبتلا به گاستروپارزی (یکی از عوارض بیماری دیابت که فلج خفیف روده‌ای نیز نامیده می‌شود) هستید، معده شما تخلیه مواد غذایی داخلش را با تأخیر انجام می‌دهد. درنتیجه بدنتان غذا را با سرعت خیلی کم جذب خواهد کرد.
بار گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی نباید تنها معیاری باشد که هنگام خوردن غذا مدنظرتان است. غذایی که شاخص گلیسمی پایینی دارد به این معنا نیست که فوق‌العاده سالم است یا خوردن مقدار زیادی از آن مشکلی به وجود نمی‌آورد. کالری‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز از معیارهای مهمی هستند که هنگام انتخاب غذا از اهمیت خاصی برخوردارند. به عنوان مثال، چیپس سیب زمینی نسبت به جو دو سر شاخص گلیسمی پایین‌تر و نسبت به نخود فرنگی شاخص برابری دارند؛ اما جو دو سر و نخود فرنگی نسبت به چیپس سیب زمینی مواد مغذی بیشتری دارند.
اندازه هر سهم نیز بسیار مهم است. هر چه کربوهیدرات‌های متنوع‌تری بخورید، قند خون خود را بیشتر تحت تاثیر قرار خواهید داد. این همان چیزی است که بار گلیسمی به شما می‌گوید. بار گلیسمی نیز با عدد بیان می‌شود و ممکن است در برخی از لیست‌ها آن را در کنار شاخص گلیسمی مشاهده کرده باشید. عدد بار گلیسمی برای مقدار خاصی از هر غذا در نظر گرفته می‌شود. بار گلیسمی با شما کمک می‌کند به طور هم‌زمان کیفیت و کمیت را در مصرف کربوهیدرات در نظر داشته باشید. اگر عدد بار گلیسمی کمتر از ده باشد مقدار آن کم و اگر بالاتر از ۲۰ باشد مقدار آن زیاد است.
اگر در رژیم غذایی شما مقدار بار گلیسمی کم است می‌توانید مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- غلات سبوس‌دار، آجیل، حبوبات، میوه، سبزی‌های بدون نشاسته و غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین.
- مصرف مقدار کمی از غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا مانند سیب زمینی، برنج سفید و نان سفید.
- مواد غذایی که مقدار کمی قند در آن‌ها وجود دارد؛ موادی مانند آب‌نبات، کلوچه، کیک و نوشیدنی‌های شیرین.
نتیجه‌گیری
شما می‌توانید از غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا لذت ببرید؛ به شرط این که به میزان کم خورده شده و با مواد مغذی با شاخص گلیسمی پایین جبران شود. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین برای لاغری مورد استفاده قرار می‌گیرند. اگر قصد لاغری دارید پیشنهاد می‌کنیم مقاله نکات طلایی برای کاهش وزن بدون رژیم و گرسنگی را نیز مطالعه کنید. همچنین می‌توانید نظرات و پیشنهادهای خود را در بخش پایین همین مقاله با ما به اشتراک بگذارید. از اینکه تا پایان همراه ما بوید از شما سپاسگزاریم.
برگرفته از: webmd
