خواص پسته؛ ۱۵ فایده پسته برای سلامتی

ستاره | سرویس خواص شناسی – پسته یکی از آجیل‌های محبوب و خوش طعم است که فواید بسیاری دارد. این دانه خوراکی حاوی چربی‌های سالم بوده و منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. علاوه بر این، حاوی چندین ماده مغذی ضروری است که می‌توانند به کاهش وزن و سلامت قلب و روده کمک کنند. جالب است بدانید که مردم از ۷۰۰۰ سال قبل از میلاد مسیح پسته می‌خورند. امروزه نیز در بسیاری از غذا‌ها از جمله بستنی و دسر استفاده شده و بسیار هم محبوب است. در ادامه با خواص پسته و عوارض احتمالی مصرف زیاد آن آشنا خواهید شد.

خواص پسته با توجه به تحقیقات علمی

۱- ارزش غذایی پسته بسیار بالاست

پسته بسیار مغذی است. یک اونس (۲۸ گرم) یا حدود ۵۰ پسته حاوی مواد زیر است:

• کالری: ۱۵۹
• کربوهیدرات: ۸ گرم
• فیبر: ۳ گرم
• پروتئین: ۶ گرم
• چربی: ۱۳ گرم (۹۰ ٪ چربی‌های اشباع نشده)
• پتاسیم: ۶ ٪ از میزان نیاز روزانه
• فسفر: ۱۱ ٪ از میزان نیاز روزانه
• ویتامین B۶: ۲۸ ٪ از میزان نیاز روزانه
• تیامین: ۲۱ ٪ از میزان نیاز روزانه
• مس: ۴۱ ٪ از میزان نیاز روزانه
• منگنز: ۱۵ ٪ از میزان نیاز روزانه

نکته قابل توجه: پسته یکی از خوراکی‌های سرشار از ویتامین ب۶ (B6) است. ویتامین ب۶ برای چندین عملکرد بدن از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین، مولکولی که اکسیژن را در گلبول‌های قرمز حمل می‌کند، بسیار مهم است. پسته همچنین سرشار از پتاسیم است و ۲۸ گرم از آن بیشتر از نصف یک موز پتاسیم دارد. نصف فنجان پسته حاوی مقادیر کافی از برخی از مهمترین مواد معدنی مورد نیاز بدن مانند کلسیم، آهن، منیزیم و مس است.

۲- پسته سرشار از آنتی اکسیدان است

همچنین در بین آجیل‌ها، پسته بیشترین مقدار لوتئین و زاکزانتین را دارد که هر دو آنتی اکسیدان‌های بسیار مهمی برای سلامت چشم هستند. آن‌ها چشم را از آسیب‌های ناشی از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن محافظت می‌کنند، شرایطی که در آن ممکن است بینایی دچار اختلال شده یا کاملا از بین برود.
علاوه بر این، دو گروه از آنتی اکسیدان‌های موجود در پسته یعنی، پلی فنول‌ها و توکوفرول‌ها ممکن است به محافظت در برابر سرطان و بیماری‌های قلبی کمک کنند. جالب اینجاست که آنتی اکسیدان موجود در پسته هنگام هضم به خوبی جذب می‌شود.

۳- پسته کالری کم و پروتئین زیادی دارد

آجیل‌ها بسیار مفید هستند، اما در عین حال کالری بالایی دارند. خوشبختانه پسته جزو آجیل‌های کم کالری است. کالری پسته در یک اونس (۲۸ گرم) ۱۵۹ کالری است، در حالی که گردو ۱۸۵ کالری دارد. حدود ۲۰ ٪ از وزن پسته پروتئین است که بعد از بادام در رتبه دوم قرار می‌گیرد.
پسته همچنین نسبت به سایر آجیل‌ها از اسید‌های آمینه ضروری بیشتری برخوردار است. به دلیل اینکه بدن شما قادر به ساختن این اسید آمینه‌ها نیست، ضروری تلقی می‌شوند و باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. سایر اسید آمینه‌ها نیمه ضروری هستند (به این معنی که بسته به سلامتی فرد، در شرایط خاص ممکن است ضروری باشند). یکی از این اسید‌های آمینه نیمه ضروری ال- آرژنین (L-arginine) است که ۲ ٪ از اسید‌های آمینه موجود در پسته را تشکیل می‌دهد. این ماده در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود؛ ترکیبی که به جریان خون در بدن کمک می‌کند.

۴- ممکن است به کاهش وزن کمک کند

علی‌رغم اینکه آجیل‌ها انرژی‌زا هستند، به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند. در حالی که مطالعات اندکی در مورد تأثیرات پسته بر وزن انجام شده است، اما همین مطالعات نیز بسیار امیدوار کننده‌اند. پسته سرشار از فیبر و پروتئین است، که هر دو احساس سیری را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند که کمتر غذا بخورید.
یک مطالعه در مورد اضافه وزن نشان داد افرادی که ۲۰ ٪ از کالری روزانه‌شان را با پسته تامین می‌کردند، اندازه دور کمرشان ۱.۵ سانتی متر بیشتر از افرادی که پسته نمی‌خوردند، کاهش یافت.
یکی از عوامل موثر در اینکه پسته به کاهش وزن کمک می‌کند این است که احتمالا چربی موجود در آن کاملا جذب نمی‌شود. علاوه بر این، خوردن پسته‌های پوست‌دار بیش از پسته‌های بدون پوست به کاهش وزن کمک می‌کند. وقتی قرار باشد پسته را پوست کنده و بعد بخورید نسبت به میزان خوردن خود آگاه‌تر بوده و به خاطر زمانی که صرف پوست کندن پسته می‌شود، سرعت خوردن کاهش می‌یابد. پوسته‌های باقیمانده هم به شما در مورد مقدار آجیلی که خورده‌اید سرنخ می‌هد.

۵- موجب افزایش باکتری‌های مفید روده می‌شود

پسته سرشار از فیبر است؛ یک وعده آن حاوی ۳ گرم فیبر است. بعضی از انواع فیبر‌ها توسط باکتری‌های خوب موجود در روده هضم شده و به عنوان پروبیوتیک عمل می‌کنند. باکتری‌های روده سپس فیبر را تخمیر کرده و آن را به اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می‌کنند، که به کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی، سرطان و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. یکی از مفیدترین اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه بوتیرات است و نشان داده شده که خوردن پسته باعث افزایش تعداد باکتری‌های تولید کننده بوتیرات در روده می‌شود.

۶- مصرف پسته کلسترول و فشار خون را کاهش می‌دهد

پسته می‌تواند به طرق مختلف خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی را کاهش دهد. علاوه بر سرشار بودن از آنتی اکسیدان‌ها، پسته موجب کاهش کلسترول و تنظیم فشار خون می‌شود، بنابراین خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. بسیاری از مطالعات در مورد خواص پسته و چربی خون نشان داده‌اند که پسته موجب کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌شود.
در یک مطالعه در مورد افراد مبتلا به کلسترول LDL بالا، شرکت کنندگان ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از پسته دریافت کردند. این مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی ۹ درصد کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، نشان داد که رژیم غذایی متشکل از ۲۰ ٪ کالری پسته، ۱۲ ٪ کلسترول LDL را کاهش می‌دهد.
در یک مطالعه دیگر، ۳۲ مرد به مدت ۴ هفته رژیم غذایی مدیترانه‌‌ای را دنبال کردند. سپس به جای مقداری از چربی اشباع نشده، پسته به رژیم آنها اضافه شد. بعد از گذشت ۴ هفته از رژیم غذایی، ۲۳ ٪ کلسترول بد، ۲۱ ٪ کلسترول کل و ۱۴ ٪ تری گلیسیرید آنها کاهش پیدا کرد.
علاوه بر این، به نظر می‌رسد پسته فشار خون را بیش از سایر آجیل‌ها کاهش می‌دهد. با بررسی ۲۱ مطالعه، مشخص شد که خوردن پسته باعث کاهش فشار خون می‌شود.

۷. پسته سلامت رگ‌های خونی را ارتقا می‌بخشد

درست کار کردن اندوتلیوم endothelium (پوشش داخلی رگ‌های خونی) بسیار اهمیت دارد، زیرا اختلال عملکرد اندوتلیال یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است. اختلال در عمکرد اندوتلیال موجب تنگی عروق و کاهش جریان خون می‌شود. اکسید نیتریک ترکیبی است که نقش مهمی در گشاد شدن عروق و عملکرد اندوتلیوم دارد. پسته منبع بسیار خوبی از اسید آمینه ال-آرژنین است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود؛ بنابراین، می‌توان گفت یکی از خواص پسته ارتقا سلامت رگ‌های خونی است. مطالعات نیز آن را تایید کرده‌اند.
گردش خون مناسب برای بسیاری از کارکرد‌های بدن از جمله عملکرد نعوظ از اهمیت زیادی برخوردار است. در یک مطالعه، مردان با اختلال نعوظ بعد از خوردن ۱۰۰ گرم پسته در روز به مدت ۳ هفته، بهبودی ۵۰ درصدی در پارامتر‌های عملکرد نعوظ را تجربه کردند. البته ۱۰۰ گرم پسته یک وعده بزرگ به حساب می‌آید که حاوی حدود ۵۵۷ کالری است!

۸- به کنترل قند خون کمک می‌کند

با اینکه پسته نسبت به سایر دانه‌ها کربوهیدرات بیشتری دارد، اما به خاطر شاخص پایین گلیسمی منجر به بالا رفتن قند خون نمی‌شود و مطالعات نشان داده‌اند که پسته حتی می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. یک مطالعه نشان داده است که اگر ۵۶ گرم پسته به رژیم غنی از کربوهیدرات اضافه شود، موجب پایین آمدن قند خون فرد خواهد شد.
همچنین مطالعه دیگری نشان داد که مصرف ۲۵ گرم پسته در روز موجب کاهش قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. به علاوه غنی بودن پسته از فیبر، چربی سالم و آنتی‌اکسیدان همه برای کنترل قند خون مفید است؛ بنابراین یکی از خواص پسته کنترل سطح قند خون در طولانی مدت است.  

۹- موجب تقویت سیستم ایمنی می‌شود

یکی دیگر از خواص پسته که به سادگی نمی‌توان از آن گذشت تقویت سیستم ایمنی است. برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم، مصرف کافی ویتامین ب۶ ضروری است و یک از بهترین راه‌ها برای دریافت آن مصرف پسته است. کمبود ویتامین ب۶ می‌تواند بر فعالیت‌های مغز تأثیر منفی بگذارد و همچنین سیستم ایمنی بدن را برای مقابله با عفونت‌ها ناکارآمد کند؛ بنابراین، مصرف پسته مطمئناً می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد.

۱۰- پسته به حفظ سلامت پوست کمک می‌کند

یکی از بیشترین موارد مورد بحث در مورد خواص پسته مربوط به پوست است. برای داشتن پوست سالم، اغلب توصیه می‌شود غذا‌هایی مصرف کنید که حاوی ویتامین ای (E) باشند، چراکه ویتامین ای به محافظت پوست در مقابل آسیب‌های ناشی از اشعه ماورا بنفش کمک می‌کند. خوشبختانه پسته حاوی ویتامین ای است، بنابراین خوردن این آجیل از پوست شما در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کرده و همچنین مانع پیری پوست می‌شود.

۱۱- سلامت چشم را تقویت می‌کند

همان طور که در بخش مربوط به آنتی‌اکسیدان‌ها اشاره شد خوردن پسته به بهبود سلامت چشم کمک می‌کند. پسته حاوی کاروتنوئید‌هایی است که چشم را از اختلالات مربوط به سن مانند آب مروارید محافظت می‌کند. هنگامی که در رژیم غذایی از غذا‌های غنی از کاروتنوئید و میان وعده‌هایی مانند پسته استفاده شود، احتمال آسیب شبکیه که با افزایش سن رخ می‌دهد، به حداقل می‌رسد؛ بنابراین، اگر می‌خواهید تیز بینی خود را حفظ کنید، به طور متعادل روزانه پسته بخورید.

۱۲- پسته سلامت قلب را ارتقا می‌بخشد

خوردن آجیل پسته به طور متعادل به سلامت قلب کمک می‌کند؛ زیرا پسته منبع خوبی از چربی‌های اشباع نشده است که نقش مهمی در کاهش کلسترول بد دارد؛ بنابراین یک راه حل آسان برای جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی این است که هر روز یک مشت پسته مصرف کنید. مطالعات ثابت کرده‌اند که به دلیل غلظت بالای چربی‌های اشباع نشده، پسته توانایی شگفت انگیزی در کاهش کلسترول دارد و اضافه کردن پسته در وعده‌های غذایی روزانه بیماران قلبی که رژیم غذایی کم چرب دارند، بسیار مفید خواهد بود.

۱۳- واکنش استرس را کاهش می‌دهد

مصرف پسته تا ۱۰ ٪ باعث کاهش فشار خون ناشی از استرس می‌شود. این یکی از مهمترین واقعیت‌های تغذیه‌ای در مورد خواص پسته است.

۱۴- پسته فیتواسترول‌ها را تأمین می‌کنند

از دیگر خواص پسته میزان فیتواسترول آن است که به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند و در نتیجه منجر به افت خطر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که فیتواسترول‌ها در کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز موثر هستند. حدود ۱۰۰ گرم پسته حاوی ۲۷۹ میلی گرم فیتواسترول است.

۱۵- پسته یک خوراکی خوش طعم است

می‌توان این دانه‌های سبز و بنفش زیبا را به انواع خوراکی‌ها از انواع سالاد گرفته تا انواع دسر‌های خوش طعم اضافه کرد. همچنین مانند دیگر دانه‌ها می‌توان با آن‌ها کره یا پستو تهیه کرد. حتی می‌توان پودر پسته را به غذا‌های مورد علاقه خود مانند برنج، ماهی پخته شده یا انواع صبحانه اضافه کنید. در نهایت اینکه پسته می‌تواند به تنهایی یک میان وعده سالم، خوشمزه و حتی سرگرم کننده باشد.  

عوارض مصرف پسته

اگرچه پسته یک آجیل سالم به حساب می‌آید، اما خوردن بیش از حد آن می‌تواند بر روی وزن، فشار خون و دستگاه گوارش تاثیر منفی بگذارد.

۱- واکنش آلرژیک

افرادی که از حساسیت غذایی به ویژه حساسیت به آجیل درختی رنج می‌برند، باید با احتیاط پسته مصرف کنند. مانند سایر حساسیت‌های آجیل، بعد از خوردن دانه پسته یا تماس با محصولات آن، فرد دچار بثورات و خارش پوست می‌شود. سایر علائم عبارتند از:

• استفراغ
• اسهال
• درد شکم
• سرفه
• تنفس دشوار
• فشار در قفسه سینه
• کهیر
• واکنش آنافیلاکسی (در موارد نادر رخ می‌دهد، اما در صورت وجود و عدم رسیدگی، خطر مرگ به دنبال دارد و برخی از علائم آن فشار خون پایین، مشکل در تنفس، نبض ضعیف و ناهوشیاری است.)

۲- افزایش وزن

پروتئین و فیبر زیاد پسته آن را به یک میان وعده مناسب تبدیل می‌کند. با این وجود، مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث افزایش وزن شود. به عنوان مثال، یک فنجان کامل پسته حدود ۷۰۰ کالری دارد و خوردن ½ تا ۱ فنجان پسته در روز علاوه بر رژیم غذایی معمول، می‌تواند موجب افزایش وزن از ۳۰۰ تا ۶۰۰ گرم در هفته شود. البته که خوردن بیش از حد هیچ چیز خوب نیست و می‌تواند عوارض جانبی مانند چاقی به دنبال داشته باشد.

۳- فشار خون

پسته خام دارای مقدار بسیار کمی سدیم است. با این حال، اگر مقدار زیادی پسته‌های بو داده شده با نمک مصرف شود (حدود یک فنجان پسته شور در هر روز) می‌تواند میزان مصرف سدیم را ۲۶۳ تا ۵۲۶ میلی گرم افزایش داده و موجب بالا رفتن فشار خون شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند برای کاهش فشار خون و سلامت قلب خود، میزان مصرف سدیم را محدود کنید.

۴- مشکلات دستگاه گوارش

مصرف پسته برای افرادی که به ترکیبی به نام فروکتان واکنش نشان می‌دهند می‌تواند عوارض جانبی مرتبط با دستگاه گوارش ایجاد کند. فروکتان‌ها خطرناک نیستند، اما می‌توانند موجب ناراحتی دستگاه گوارش شده و منجر به نفخ، اسهال، یبوست و درد شکم شوند. هر چه مقدار مصرف بیشتر باشد عوارض ایجاد شده نیز بیشتر خواهد بود.

سخن آخر

پسته منبع عالی از چربی‌های سالم، فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین ب ۶ و تیامین است. از جمله خواص پسته می‌توان به تاثیر آن بر کاهش وزن، کاهش کلسترول و قند خون و بهبود سلامتی روده، چشم و رگ‌ها اشاره کرد. علاوه بر این، یک میان وعده خوشمزه و سرگرم کننده است.
اگرچه فواید تغذیه‌ای پسته بسیار است، اما لازم است که هنگام خرید آجیل‌ها دقت کنید تا از تازه، تمیز و سالم بودن آن‌ها مطمئن شوید. همچنین لازم به ذکر است که خوردن روزانه پسته‌های شور، ممکن است باعث فشار خون بالا شود. واقعیت این است که برای بهره‌مندی از فواید هر ماده غذایی باید آن را به صورت متعادل و معقول مصرف کنید.

برگرفته از: healthline ، seedguides