نویسنده: مهدیه منصوری
بروزرسانی: 22 شهریور 1402
ستاره | سرویس مادر و کودک – تمرینات ورزشی همیشه و همه جا حتی در دوران بارداری از اهمیت ویژه برخوردار هستند. در طول این دوره بدن دستخوش تغییرات فراوان شده و در نتیجه وزن مادر به طور پیوسته افزایش خواهد یافت. نگه داشتن بدن در شرایط اولیه و متناسب نیازمند ورزش و تمرین است؛ اما فقط تعداد معدودی از ورزش‌ها! پیاده روی روی تردمیل گزینه‌ای به مراتب مطمئن‌تر از بیرون رفتن بوده و می‌توان طی چند مرحله ساده به آن دست یافت. در این مقاله یک برنامه تمرینی مناسب برای استفاده از تردمیل در این دوره را معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
آیا زن باردار می‌تواند از تردمیل استفاده کند؟
شاید سوال بهتر این باشد که آیا اصلاً دویدن در بارداری ممکن است؟ البته که ممکن است! دویدن، علی الخصوص بر روی تردمیل یکی از امن‌ترین تمریناتی است که در دوران بارداری انجام می‌شود. فقط باید مراقب باشید که به خصوص در سه ماهه سوم بارداری، خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. ورزش در این دوره خطر ابتلا به افسردگی حاملگی و دیابت بارداری را کاهش می‌دهد و باید حتماً روزانه تمرینات کم تحرکی مانند حرکات کششی، پیاده روی، لانژ، اسکات و غیره را انجام دهید مگر اینکه پزشک شما را منع کرده باشد.
روش صحیح استفاده از تردمیل در طول بارداری
صرف نظر از اینکه پیش از بارداری فعالیت ورزشی داشته‌اید یا خیر، ورزش در طول بارداری برای شما و کودک درون شکم مفید بوده و به مدیریت افزایش وزن اجتناب ناپذیر در بارداری کمک می‌کند. پیاده روی روی تردمیل از دسته فعالیت‌های هوازی است که زنان باردار می‌توانند برای تناسب اندام به آن روی آورند.
۱. شدت ورزش
«میانه روی» اصطلاحی است که باید حین تمرین راه رفتن در دوران بارداری به خاطر داشته باشید. اگر پیش از بارداری ورزشکار نبودید، بهتر است سرعت طبیعی خود را حفظ کرده و در حین پیاده روی ضربان قلب خود را به ۱۴۰ ضربه در دقیقه کاهش دهید.
۲. تکرار ورزش
اگر تازه کار هستید، سعی کنید هفته‌ای ۳ مرتبه به مدت ۳۰ دقیقه تمرین پیاده روی روی تردمیل را در برنامه‌ی خود بگنجانید. سعی کنید میان تمرینات ورزشی یک روز فاصله باشد تا بدن استراحت کند. دقیقاً مانند همه‌ی تمرینات ورزشی، باید پنج دقیقه ابتدایی بدن را گرم و پنج دقیقه آخر بدن را خنک کنید. اگر قبل از شروع بارداری مرتباً ورزش می‌کردید، همان تعداد دفعات تمرین را در طول بارداری را ادامه دهید.
۳. تکنیک مورد استفاده
یکی از ویژگی‌های پیاده روی بر روی تردمیل تغییر تعادل بدن به سمت پایین است؛ زیرا مرکز ثقل بدن در طول دوره بارداری تغییر می‌کند. نرده نگهدارنده تردمیل کمک می‌کند تا تعادل خود را بهتر حفظ کنید. به آنها تکیه نکنید، فقط از آنها استفاده کرده تا تعادل خود را حفظ نمایید. اگر بدون استفاده از نرده‌ها احساس راحتی می‌کنید، مطابق راه رفتن معمولی خود قدم بردارید: بازوهایتان را آزادانه عقب و جلو ببرید، حتی می‌توانید این کار را با کمی فشار انجام دهید تا ضربان قلبتان اندکی افزایش یابد.
۴. احتیاط
در هنگام سوار شدن و پیاده شدن از روی تردمیل صبر کنید سطح تردمیل کاملا بایستد. در حین تمرین، مراقب باشید پای خود را اشتباهاً روی سطح ثابت نگذارید! این باعث لغزیدن و حتی افتادن شما می‌شود. حواستان به وضعیت فیزیکی خود باشد؛ در صورت تنگی نفس یا احساس ضعف، شدت تمرین را کم کرده و یا حتی قطع کنید.
تردمیل و بارداری؛ نکاتی که باید مراقب آنها بود!
- کفش مناسب دویدن بپوشید.
- سینه بند مناسب دویدن بپوشید.
- به جای سرعت دویدن، تمرکز خود را بر اجرای یک تکنیک درست بگذارید.
- شیب سطح را به سرعت ترجیح دهید.
- بیش از حد توان خود ندوید.
- آب زیاد بنوشید.
- از وضعیت تمرینات پیش از بارداری خود به عنوان یک پایه پیشرفت استفاده کنید.
- نرده‌ها را با دست بگیرید.
- بدن را بکشید؛ اما نه بیش از حد.
- حین راه رفتن یا دویدن برآمدگی شکم را بغل کنید.
- تمرین تردمیل اینتروال (تناوبی) را امتحان کنید.
برنامه تمرین اینتروال برای تردمیل دوره بارداری
۵ دقیقه گرم کردن اولیه
۵ دقیقه اینتروال سرعتی
۲ دقیقه ریکاوری
۵ دقیقه اینتروال سرعتی
۲ دقیقه ریکاوری
۵ دقیقه اینتروال سرعتی
۲ دقیقه ریکاوری
۵ دقیقه سرد کردن و کشش
چه زمانی تردمیل را متوقف کنیم؟
- کاهش تعداد ضربات و تکان خوردن جنین
- دردهایی شبیه انقباض در فواصل منظم
- درد در قفسه سینه
- سردرد شدید، که غالباً با سرگیجه و یا حتی غش همراه است
- ترشح مهبل به صورت خون یا هر نوع ترشح دیگر
کلام آخر
تردمیل برای افراد بارداری که می‌خواهند تناسب اندام خود را حفظ کرده یا افزایش وزن ناشی از حاملگی را جبران کنند، یک گزینه‌ی مناسب است. به خاطر داشته باشید که هرچه میزان سلامت بدن یک زن باردار بیشتر باشد، راحت‌تر دوره حاملگی، زایمان و مشکلات پس از تولد را پشت سر خواهد گذاشت. فقط کافی است برخی از نکات ذکر شده در این مقاله را مورد توجه قرار داده و با یک برنامه تمرین مناسب، ورزش خود را آغاز کنید. کارشناسان ستاره در مطلبی تحت عنوان تمرینات ورزشی دوران بارداری، ورزش‌های مناسبی را برای خانم‌های باردار معرفی کرده اند که مطالعه آن قطعا برای شما مفید خواهد بود. در پایان، منتظر دریافت سوالات و دیدگاه‌های شما در این خصوص هستیم…
در آخر بازدید از مطالب زیر را به شما توصیه می کنیم:
برگرفته از: firstcry
