منابع ویتامین B12؛ ۱۲ منبع عالی که ویتامین بدن شما را تامین می‌کنند

ستاره | سرویس خواص شناسی – ویتامین B۱۲ یک ماده مغذی اساسی است که بدن به تنهایی قادر به تولید آن نیست، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید. گیاهخواران، زنان باردار یا شیرده و سایر افرادی که در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند باید رژیم غذایی خود را بازبینی کنند تا مطمئن شوند که این ویتامین را به میزان کافی دریافت می‌کنند. در این مقاله ۱۲ مورد از منابع ویتامین B12 را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید به برنامه‌ غذایی‌تان بیافزایید.

ویتامین B12

این ویتامین محلول در آب کار‌های اساسی زیادی در بدن انسان انجام می‌دهد. ویتامین B12 برای سالم نگه‌داشتن اعصاب و حمایت از تولید DNA، ساخت گلبول‌های قرمز و عملکرد طبیعی مغز ضروری است. میزان مصرف روزانه توصیه شده از آن حدود ۲/۴ میکروگرم است، اما این مقدار برای زنان باردار یا شیرده اندکی بیشتر است.
ویتامین B12 به کمک پروتئینی به نام فاکتور داخلی (intrinsic factor) در معده جذب می‌شود. این ماده به مولکول ویتامین B12 متصل شده و جذب آن به خون و سلول‌ها را تسهیل می‌کند. بدن مقدار اضافی ویتامین ب ۱۲ را در کبد ذخیره می‌کند، بنابراین اگر بیشتر از میزان توصیه شده مصرف کنید، این مقدار برای استفاده‌های بعدی ذخیره می‌گردد. در صورتی‌که بدن به اندازه‌ کافی فاکتور داخلی تولید نکند یا اگر به اندازه‌ کافی از منابع این ویتامین مصرف نکنید، دچار کمبود ویتامین B12 شوید.
ویتامین B12 به طور عمده در محصولات حیوانی، به ویژه گوشت و لبنیات یافت می‌شود. خوشبختانه برای کسانی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند نیز، منابع غذایی خوبی برای تامین این ویتامین وجود دارد. 

منابع ویتامین B12

۱. شش یا کلیه (قلوه) حیوانات

درون گوشت ارگان‌های داخلی حیوانان مواد مغذی بسیاری وجود دارد. جگر و قلوه‌ها به ویژه در بره سرشار از ویتامین B12 است. یک وعده‌ ۱۰۰ گرمی از جگر گوسفند به طور باورنکردنی، ۱۵۰۰ درصد (۱۵ برابر) از مقدار مورد نیاز روازنه بدن به این ویتامین را تامین می‌کند. به علاوه هر ۱۰۰ گرم کبد گاو یا گوساله نیز ۹۹۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه بدن انسان را تامین می‌کند. جگر گوسفند همچنین از مس، سلنیوم، ویتامین‌ A و B2 نیز بسیار غنی است.

کلیه‌های بره، گاو و گوساله نیز حاوی مقادیر زیادی ویتامین ب ۱۲ هستند و ۱۰۰ گرم از آن‌ها حدود ۱۳۰۰۰ درصد از میزان مورد نیاز این ویتامین را تامین می‌کنند. آن‌ها همچنین بیش از ۱۰۰ درصد از میزان ویتامین B2 و سلنیوم در هر روز را به بدن ارائه می‌دهند.

۲. صدف‌ها

صدف‌ها غذای دریایی کوچک و خوش‌طعمی هستند که با مواد مغذی بسیار پر شده‌اند. این جانور نرم‌تن یک منبع عالی از پروتئین لین است و مقدار بسیار بالایی ویتامین B12 نیز دارد. شما می‌توانید با مصرف ۲۰ صدف کوچک، ۳۳۰۰ درصد از میزان ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز روزانه بدن را تامین کنید.
صدف‌ها، به خصوص صدف غیربالغ، مقادیر زیادی آهن نیز دارند و تقریبا ۳۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به آهن را نیز تامین می‌کنند. همچنین نشان داده شده‌ که صدف منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان نیز است. به علاوه آب صدف پخته نیز  یکی از منابع ویتامین ب ۱۲ محسوب می‌شود، به طوری‌که هر ۱۰۰ گرم از آن ۲/۷ تا ۱۴/۱ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ به بدن می‌رساند.

۳. ساردین

یک فنجان (۱۵۰ گرم) ساردین بیش از دو برابر مقدار مورد نیاز بدن ویتامین B12 دارد. به علاوه، این ماهی یک منبع عالی از اسید‌های چرب امگا ۳ نیز است که نشان داده شده، مزایای زیادی از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب دارد.

۴. گوشت گاو

گوشت گاو نیز یکی از منابع ویتامین B12 است. یک استیک کباب‌شده تقریبا ۲۰۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین ب ۱۲ را برای بدن فراهم می‌کند. همچنین، این مقدار استیک حاوی ویتامین‌های B3 ،B2 ،B6 و سلنیوم و روی است. اگر به دنبال مواد غذایی هستید که مقدار بیشتری ویتامین ب ۱۲ داشته باشند از قسمت‌های کم چرب گوشت استفاده کنید. همچنین بهتر است به جای سرخ‌کردن، گوشت کباب شده مصرف کنید تا ویتامین‌های آن از بین نروند.

۵. غلات غنی شده

تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن غلات غنی شده به صورت روزانه به افزایش غلظت ویتامین ب ۱۲ کمک می‌کند. در حقیقت یک مطالعه نشان داد زمانی که افراد ۲۴۰ میلی‌لیتر غلات غنی شده حاوی ۴/۸ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ را به مدت ۱۴ هفته استفاده می‌کنند، میزان ویتامین B12 در بدن آن‌ها به مقدار قابل توجهی افزایش می‌یابد. اگر تصمیم دارید از غلات غنی شده برای افزایش مصرف ویتامین ب ۱۲ استفاده کنید، حتما یک مارک کم قند و غنی از فیبر یا غلات کامل را انتخاب کنید.

۱۱. شیر و محصولات لبنی

ماست ساده پرچرب نیز می‌تواند منبع مناسبی باشد. به طوری‌که می‌تواند به افراد که کمبود ویتامین B12 درند کمک کنید تا شرایط آنها به حال طبیعی بازگردد. مطالعات نشان می‌دهند که بدن ویتامین B12 موجود در شیر و لبنیات را بهتر از ویتامین ب ۱۲ در گوشت گاو، ماهی یا تخم مرغ جذب می‌کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در بیش از ۵۰۰۰ نفر نشان داد که لبنیات در افزایش سطح ویتامین ب ۱۲ از ماهی موثرتر هستند.

۱۲. تخم‌مرغ

از دیگر منابع ویتامین B12 می‌توان به تخم مرغ اشاره کرد. تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین کامل و ویتامین‌های گروه بی به ویژه ب ۲ و ب ۱۲ است. دو تخم‌مرغ بزرگ (۱۰۰ گرم) حدود ۲۲ درصد از میزان ویتامین B12 و ۲۸ درصد ویتامین B2 مورد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که زرده تخم‌مرغ نسبت به سفیده ویتامین ب ۱۲ بیشتری دارد و همچنین بهتر جذب می‌شود. بنابراین، توصیه می‌شود به جای اینکه فقط سفیده را بخورید، تخم‌مرغ را کامل مصرف کنید.
علاوه بر دریافت مقدار مناسب ویتامین ب ۱۲، مقدار خوبی ویتامین D دریافت خواهید کرد. تخم‌مرغ یکی از معدود غذا‌هایی است که به طور طبیعی آن را شامل می‌شود؛ ۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه در دو عدد تخم‌مرغ بزرگ.

مکمل های ویتامین B12

مکمل‌های ویتامین B12 به افرادی که در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند توصیه می‌شود. این افراد شامل بزرگسالان مسن، زنان باردار یا شیرده، گیاهخواران و وگان‌ها، افردی که دارای مشکلات روده هستند و کسانی که تحت عمل جراحی معده قرار گرفته‌اند است.
همانند ویتامین ب ۱۲ که در منابع غنی‌شده یافت می‌شود، این ویتامین در مکمل‌ها به صورت مصنوعی ساخته می‌شود و بنابراین از نظر گیاهی سازگار است. مکمل‌های مکمل‌ ویتامین ب ۱۲ به اشکال قرص‌های بلعیدنی، جویدنی، زیر زبانی، شربت یا آمپول موجود است.

تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین ب ۱۲ اگر از طریق دهان و تزریق عضلانی مصرف شود، در بازگرداندن سطح این ویتامین در افرادی که دچار کمبود آن هستند نیز موثر است. درحقیقت، یک مطالعه نشان داد که افرادی که کمبود ویتامین ب ۱۲ دارند، بعد از ۹۰ روز مصرف مکمل ذخایر خود را بازسازی کرده‌اند.
با این وجود، تمام کمبود ویتامین B12 به دلیل رژیم غذایی نامناسب نیست. همانطورکه گفته شد گاهی به دلیل کمبود پروتئین فاکتور داخلی این اتفاق می‌افتد، همان پروتئینی که برای جذب ویتامین ب ۱۲ ضروری است. فقدان فاکتور داخلی بیشتر در افراد مسن دیده می‌شود و معمولا با مشکل کم‌خونی همراه است.

شایع‌ترین درمان کم‌خونی شدید تزریق مادام‌العمر ویتامین ب ۱۲ است، اما مقادیر کمی از این ویتامین بدون فاکتور داخلی جذب بدن می‌شود. نتایج یک بررسی حاکی از آن است که مصرف روزانه ۱۰۰۰ میکروگرم از این ویتامین در رژیم غذایی جایگزین موثری برای مکمل آن است.

سخن پایانی

ویتامین B12 یک ماده غذایی اساسی است که بدن برای بسیاری از کارکردهایش به آن نیاز دارد. این ماده به مقدار زیادی در محصولات حیوانی، غذا‌های غنی شده و مکمل‌های غذایی وجود دارد. غنی‌ترین منابع ویتامین B12 شامل کبد و گوشت گاو، ساردین، صدف و لبنیات می‌شود. چه بخواهید ذخیره ویتامین ب ۱۲ را در بدن افزایش دهید یا از کمبود آن جلوگیری کنید، خوردن این غذا‌ها ممکن است سلامت کلی شما را تا حد قابل توجهی بهبود بخشند.

 آیا شما منابع دیگری برای ویتامین ب ۱۲ می‌شناسید؟ آیا تجربه استفاده از مکمل‌های این ویتامین را داشته‌اید؟ فراموش نکنید نظرات و تجربیات خود را با ما و سایر همراهان ستاره به اشتراک بگذارید.

برگرفته‌از: Healthline