روش صحیح طناب زدن با تمرینی ساده

طناب زدن فعالیتی ساده و آسان است که برای تناسب اندام عالی بوده و شما می‌توانید آن را تقریبا در هر جایی انجام دهید. در این مقاله با روش صحیح طناب زدن آشنا خواهیم شد تا در عین اینکه بهترین نتیجه را از این ورزش می‌گیرید، از اشتباهات و آسیب‌های رایج نیز جلوگیری کنید.

نکات اولیه

• طناب مناسبی انتخاب کنید: مبتدیان بهتر است از طناب مهره‌ای (beaded rope) یا طناب لیکوریک استفاده کنند. این طناب‌ها ارزان و با دوام هستند.
• اندازه طناب را تعیین کنید: از آنجایی که برای مبتدیان، سرعت، هدف نیست بهتر است یک طناب بلند انتخاب کنید. برای تعیین اندازه طناب روی وسط آن بایستید. پایین دسته‌های طناب باید به زیر بغل شما برسند.
• سطح مناسبی را انتخاب کنید: کفپوش‌های چوبی و سفت گزینه مناسبی برای طناب زدن هستند. از طناب زدن روی سطوح بتنی و فرش اجتناب کنید.

روش صحیح طناب زدن: آموزش پرش ساده (۲۰ دقیقه)

 

۵) تمرین با طناب واقعی؛ اکنون می‌توانید با یک طناب واقعی تمرین کنید. صبور باشید و به آرامی پیش بروید. ابتدا یک پرش، بعد دو پرش، بعد سه پرش و همین طور ادامه دهید. همیشه سعی کنید رکورد خود را افزایش دهید. با تمرین مداوم به سرعت پیشرفت خواهید کرد. تسلیم نشوید!

 

 

اشتباهات رایج

• استفاده بیش از حد از بازو به جای مچ دست: از بازو‌های خود برای چرخش طناب استفاده نکنید. در عوض از مچ دست‌های خود استفاده کنید. دست‌های شما باید در نزدیک و جلوی استخوان‌های لگن‌تان قرار بگیرد در حالی که مچ دست، عمده کار را انجام می‌دهد.
• پرش به صورت خمیده: شما باید به طور مستقیم بالا و پایین بپرید در حالی که کفل و عضلات پشت ران، ضربه را به خود جذب می‌کنند. توجه داشته باشید که شانه‌های تان باید به عقب و پایین کمرتان کمی قوس داشته باشد. بزرگترین اشتباه اکثر افراد این است که به جلو خم شده و شانه‌های خود را خم می‌کنند. این کار تنها در رقابت‌های سرعتی مجاز است (انجام ۶ الی ۷ پرش در ثانیه) که در آن شرکت کننده برای کوتاه‌تر کردن مسیر طناب، نیاز دارد به جلو خم شود.
• پرش بیش از حد به سمت بالا: تنها چند سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرید. قطر طناب بیش از ۵ میلیمتر نیست، بنابراین نیاز ندارید که پرش و جهش بزرگی انجام دهید. به طور کلی طناب زدن را باید فعالیتی با شدت و ضربه کم در نظر بگیرید.
• جهش دوتایی: جهش دوتایی (جایی که بین هر چرخش طناب، فرد دو بار می‌پرد) عادت بدی است. سرعت طناب را بالا ببرید و خود را مجبور کنید که یک بار بپرید.

 

کلام آخر

طناب زدن یکی از ورزش‌های هوازی است که برای افزایش توان هوازی و همچنین افزایش توان عمومی بدن مفید است. هرچند عدم استفاده از کفش مناسب و پرش بر روی سطوح نامناسب می‌تواند باعث بروز آسیب در فرد شود.

در صورتی که قصد شما از ورزش‌هایی مثل طناب‌ زنی و دویدن، سوزاندن کالری است پیشنهاد می کنیم مطلب سوزاندن کالری چه حرکاتی بیشتر از دویدن است؟ را نیز در ستاره مطالعه کنید. لطفا نظرات و پرسش‌های خود را با ما و دیگر مخاطبان ستاره به اشتراک بگذارید.