نویسنده: زهرا روشنایی
بروزرسانی: 11 آذر 1402
ستاره | سرویس ورزش – برنامه غذایی کلیدی‌ترین عامل در تعیین شکل بدن و سلامت هر شخص است. زمانی که ورزشکار باشید و یا قصد افزایش و کاهش وزن داشته باشید اهمیت رژیم غذایی را بیشتر درک خواهید کرد. «هدف شما» اولین و مهم‌ترین عامل در طراحی برنامه غذایی بدنسازی است. در ابتدا باید ببینید هدف شما افزایش حجم عضلات است، کاهش چربی بدن است، یا می‌خواهید وزن کنونی‌تان را حفظ کنید؟ اگر تغذیه درستی نداشته باشید، زمانی که هدف شما افزایش حجم عضلات باشد با شکست روبرو خواهید شد. زیرا بدن نمی‌تواند خودش را بازسازی کند. همچنین زمانی که قصد چربی سوزی دارید اگر تغذیه صحیحی نداشته باشید همه تمرینات وزنه و هوازی دنیا هم برای پایین آوردن وزن شما کافی نخواهند بود!
در صورتی که مطالعه برنامه غذایی مد نظر شماست، با انتخاب عناوین ارائه شده در فهرست موضوعی زیر، به موضوع دلخواه خود برسید.
۱. برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن
۲. برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن
۳. رژیم غذایی گیاه خواران
۱. برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن
ساده‌ترین توصیه برای شما که خواهان افزایش حجم هستید این است که بیشتر بخورید! این توصیه ساده است، ولی کامل نیست. اینکه چه غذایی را چه زمانی مصرف کنید نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. مقدار درشت مغذی‌ها از مقدار کالری مهم‌تر است. (منظور از درشت مغذی‌ها کربوهیدرات، پروتئین و لیپیدها است.) شما باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزنتان ۴ گرم کربوهیدرات، ۱.۵ الی ۲ گرم پروتئین و ۰.۵ گرم چربی استفاده کنید.
کربوهیدرات‌ها در نگه داشتن بدن در شرایط آنابولیک نقش زیادی دارند. در طول وضعیت آنابولیک، بافت‌های موجود در بدن انسان، انرژی مورد نیاز برای رشد و ترمیم را به دست می‌آورند. در صورت کافی بودن کربوهیدرات پیغامی به مغز فرستاده می‌شود که غذا به اندازه کافی وجود دارد و می‌تواند به ترمیم، رشد و افزایش تعداد سلول‌ها بپردازد. همچنین کربوهیدارت باعث تولید انسولین در بدن می‌شود. به جرات می‌توان گفت انسولین آنابولیک‌ترین هورمون بدن انسان است. پروتئین و آمینو اسید‌ها برای تامین بخشی از سوخت بدن، رشد و ترمیم سلول‌ها، حفظ و افزایش حجم عضلات ضروری هستند. همچنین چربی‌ها برای تولید تستوسترون، حفظ تعادل هورمون‌ها و شادابی پوست ضروری است.
کمک گرفتن از مکمل ها
مکمل‌ها همان‌طور که از نامشان پیداست تنها کامل کننده رژیم غذایی هستند و نمی‌توانند جایگزین غذا شوند. شما می‌توانید برای افزایش پیشرفت از آن‌ها کمک بگیرید. از میان بهترین مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم که کارایی و اثرشان به اثبات رسیده می‌توان به کراتین و مکمل گینر اشاره کرد.
بعضی اوقات با مصرف مقدار گفته شده از درشت مغذی‌ها در برنامه غذایی بدنسازی، پیشرفت چشمگیری حاصل نمی‌شود که به بررسی دلایل آن می‌پردازیم.
۱. حساسیت گیرنده‌های انسولین و آندروژن
برای افزایش حساسیت گیرنده‌های انسولین می‌توانید برای ۴ الی ۵ روز مصرف کربوهیدرات خود را به صفر برسانید و در عوض چربی خود را بالا ببرید. در ابتدا ممکن است مقداری وزن از دست بدهید، ولی نگران نباشد؛ وزن از دست رفته ناشی از خروج گلیکوژن و آب است.
برای حساسیت گیرنده‌های آندروژن، تمرینات با وزنه را جدی بگیرید و چربی اشباع زیادی مصرف کنید. یکی از مکمل‌هایی که در این زمینه می‌تواند بسیار موثر باشد ال‌کارنتین تارتریت است؛ که نباید آن را با مکمل ال‌کارنتین اشتباه گرفت.
برای حساسیت گیرنده‌های آندروژن، تمرینات با وزنه را جدی بگیرید و چربی اشباع زیادی مصرف کنید. یکی از مکمل‌هایی که در این زمینه می‌تواند بسیار موثر باشد ال‌کارنتین تارتریت است؛ که نباید آن را با مکمل ال‌کارنتین اشتباه گرفت.
۲. بالا بودن فعالیت و متابولیسم
برای این کار شما باید یه حجم، کیفیت و مقدار وعده‌های غذایی خود بیافزایید. مقدار کربوهیدرات خود را به ۵ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن، پروتئین را ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن و چربی را به ۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسانید.
۳. پر کار بودن تیروئید
پر کار بودن تیروئید و ازدیاد هورمون‌های T۳ و T۴ باعث جلوگیری از افزایش وزن شما می‌شود. با یک چک آپ کامل می‌توانید از سلامت تیروئید و سایر بخش‌های بدن خود مطلع شوید.
۴. بالا بودن سطح کورتیزول
مقدار کم خواب شبانه، ورزش کردن طولانی و پرشدت، گرسنگی طولانی مدت و استرس و اضطراب روزانه باعث افزایش ترشح کورتیزول و نابود شدن زحمات شما می‌شود.
۵. کمبود ویتامین‌ها و مینرال‌ها
ویتامین‌ها، به خصوص ویتامین گروه ب. در متابولیسم مواد غذایی مصرف شده نقش به‌سزایی بازی می‌کنند. برای تامین نیاز بدن به ویتامین و مینرال‌ها از مکمل مولتی ویتامین مینرال‌دار استفاده کنید.
۶. دی هیدراته شدن بدن
گاهی اوقات تنها مشکل، مصرف نکردن مقدار کافی آب است که موجب کند شدن و یا توقف واکنش‌های شیمیایی در بدن می‌شود. برای پیشگیری از دهیدراته شدن بدن روزانه ۳ الی ۴ لیتر آب بنوشید.
۷. مشکل کبد
کبد یکی از حیاتی‌ترین اعضای بدن است. زمانی که کبد دچار مسمومیت یا کم کاری باشد مسلما تغییرات زیادی در بدن شما حاصل نخواهد شد. برای اطلاع از سلامتی کبد می‌توانید از آزمایش آنزیم‌های کبد یا سونوگرافی کبد استفاده کنید.
نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم
- صبحانه: ۳ عدد تخم مرغ آب‌پز + ۸۰ گرم جو دو سر + ۴ عدد خرما + یک عدد قرص مولتی ویتامین
- میان وعده ۱: یک عدد شکلات اسنیکرز یا پروتئین‌بار+ میوه دلخواه
- ناهار: ۲۰۰ گرم سینه مرغ + ۲۰۰ گرم برنج + یک قطعه کره کوچک
- میان وعده ۲ (قبل از تمرین): یک عدد موز + ۵۰۰ سی سی آب + شکلات ورزشی
- بعد از تمرین: یک عدد دلستر کوچک+ نودل+ ۳ عدد مرغ
- شام: ۲۰۰ گرم گوشت + ۲۰۰ گرم برنج + کره لبنی
- قبل از خواب: ۵۰۰ سی سی شیر کامل گاو
۲. برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن (کاهش چربی بدن)
دیگر زمان استفاده از رژیم‌های سخت و طاقت فرسا بر مبنی کالری تمام شده است. در گذشته تصور بر این بود که مصرف چربی باعث چاقی می‌شود. ولی تحقیقات جدید کربوهیدرات را مقصر اصلی چاقی می‌دانند. هورمون انسولین اگر در زمان نامناسب ترشح شود منجر به چاقی می‌شود.
در اولین اقدام، شما باید تمام قند‌های ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و سعی کنید از کربوهیدرات‌های پیچیده با شاخص گلیسمیک پایین استفاده کنید. مقدار کربوهیدرات مصرفی شما باید ۱ گرم به ازای هر کیلو از وزنتان باشد. مقدار پروتئین نیز باید ۱.۵ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن باشد. بیش از این مقدار پروتئین به دلیل ترشح انسولین زیاد، موجب اختلال در چربی سوزی شما می‌شود. سعی کنید از چربی‌های امگا ۳ و تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (mct) استفاده کنید. تحقیقات نشان داده اند این چربی‌ها باعث کاهش چربی زیر پوست می‌شود.
در حال حاضر دو رژیم غذایی که از سایر رژیم‌های غذایی کارآمد‌تر و ساده‌تر هستند، به شما معرفی می‌شود.
۱. کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک شما می‌توانید بدون محدودیت کالری غذا بخورید و با سرعت زیاد و بدون تحمل گرسنگی، چربی‌های بدن خود را از بین ببرید. این کار مستلزم به حداقل رساندن کربوهیدرات (درحدود ۱۵ تا ۲۰ گرم در روز) و استفاده از مقدار متوسط پروتئین (۱.۵ گرم به ازای هر کیلو از وزن) و مقدار نامحدودی چربی است.
این رژیم از طریق تغییر سوخت بدن از کربوهیدرات به چربی، باعث سوختن سریع چربی‌های بدن می‌شود.
نمونه برنامه غذایی کتوژنیک برای کاهش وزن
- صبحانه: ۳ عدد تخم مرغ کامل + کره حیوانی + سبزیجات
- میان وعده: دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ناهار: گوشت (گوشت قرمز/گوشت سفید) + کره حیوانی + سبزیجات
- میان وعده ۲: یک مشت آجیل
- شام: گوشت (گوشت سفید/گوشت قرمز) + کره حیوانی + سبزیجات
۲. کرب سایکلینگ (چرخه کربوهیدرات)
این رژیم روز‌های با کربوهیدرات بالا و روز‌های با کربوهیدرات پایین را برای کاهش چربی بدن ترکیب می‌کند. در این رژیم کالری شماری از اهمیت بالایی برخوردار است. در روز‌های پرکربوهیدرات باید ۳ الی ۴ گرم کربوهیدرات و ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف شود. در روز‌های کم کربوهیدرات باید ۰.۵ تا ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلو از وزن بدن مصرف شود و مقدار پروتئین ثابت است. در روز‌های کم کربوهیدرات کمبود کالری را با افزایش چربی جبران کنید. به ازای هر ۳ روز کم کربوهیدرات ۱ روز پر کربوهیدرات در رژیم داشته باشید.
نمونه روز کم کربوهیدرات
- صبحانه: ۵۰ گرم جو دو سر پخته + ۶ عدد سفیده تخم مرغ + سبزیجات
- میان وعده ۱: دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
- ناهار: ۱۰۰ گرم برنج + گوشت (گوشت قرمز/مرغ/ماهی) + سبزیجات
- میان وعده ۲: ۱۰۰ گرم برنج + ۳ عدد تخم مرغ کامل
- شام: ۱۰۰ گرم برنج + گوشت (گوشت قرمز/مرغ/ماهی) + سبزیجات
نمونه روز پر کربوهیدرات
- صبحانه: ۱۰۰ گرم جو دو سر پخته + ۶ عدد سفیده تخم مرغ + سبزیجات
- میان وعده ۱: سیب زمینی متوسط آب پز + ۱۰۰ گرم گوشت (گوشت قرمز/مرغ/ماهی)
- ناهار: ۲۰۰ گرم برنج + گوشت (گوشت قرمز/مرغ/ماهی)
- میان وعده ۲: یک عدد نودل + ۳ عدد سفیده تخم مرغ
- شام: ۲۰۰ گرم برنج + گوشت (گوشت قرمز/مرغ/ماهی)
همچنین شما می‌توانید از رژیم کرب سایکلینگ برای ثابت نگه داشتن وزن نیز استفاده کنید. باید ۳ روز پر کربوهیدرات و ۳ روز کم کربوهیدرات به صورت یک روز در میان در هفته قرار دهید. یک روز در هفته را نیز می‌توانید به خوردن غذا‌های مورد علاقه خود اختصاص دهید.
۳. رژیم غذایی گیاه خواران
به طور کلی مقدار دریافت درشت مغذی‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی عادی و رژیم گیاه‌خواری تفاوتی ندارد. تنها تفاوت در منابع غذایی است. البته باید بدانید که گیاه خواری مطلق، نه تنها برای بدنسازی بلکه برای زندگی روزمره یک انسان نیز مناسب نیست. هر شخص باید حداقل فراورده‌های حیوانی (مانند تخم مرغ، شیر، ماست و …) را در تغذیه روزانه خود داشته باشد، زیرا آمینو اسید‌های ضروری بدن در گیاهان یافت نمی‌شوند.
نمونه برنامه غذایی گیاه خواران
- صبحانه: ۶ عدد سفیده تخم مرغ + ۴۰ گرم جو دو سر پخته درآب
- ناهار: یک پیمانه پنیر پر پروتئین کاتیج بدون چربی + یک پیمانه کلم بروکلی + یک پیمانه اسفناج + ۴۰ گرم برنج قهوه‌ای
- میان وعده: یک پیمانه توفو کم چرب + یک پیمانه کاهو + یک پیمانه خیار + یک عدد سیب زمینی پخته
- وعده قبل از تمرین: یک فنجان قهوه
- وعده بعد از تمرین: ۴ عدد سفیده تخم مرغ + یک پیمانه قارچ + یک عدد گوجه + یک عدد پیاز
- قبل از خواب: یک لیوان بزرگ شیر کامل
جمع بندی
همانگونه که متوجه شدید طراحی برنامه غذایی بدنسازی به هدف شما بستگی دارد. این برنامه غذایی می‌تواند برای افزایش وزن و حجم، کاهش چربی بدن و یا ثابت نگه‌داشتن وزن کنونی شما متفاوت باشد. به طور مثال برای افزایش وزن از درشت مغذی‌ها در برنامه غذایی بیشتر استفاده می‌شود. برای کاهش وزن نیز از دو رژیم کتوژنیک و کرب سایکلینگ می‌توان بهره برد. علاوه بر این رژیم کرب سایکلینگ به منظور ثابت نگه داشتن وزن نیز کاربرد دارد.
اگر هدف شما افزایش حجم است، پیشنهاد می‌کنیم نکات طلایی در دوره حجمی بدنسازی را نیز مطالعه کنید. در انتها اگر سوال یا دیدگاهی درباره برنامه غذایی بدنسازی دارید، آن را از طریق «ارسال نظر» با ما و سایر خوانندگان ستاره به اشتراک بگذارید.
