روش صحیح دویدن (هنگام دویدن به چه نکاتی باید توجه کنیم؟)

 

ستاره | سرویس ورزش – دویدن ورزشی شاد و مفرح و بسیار مفید است. آشنایی با روش صحیح دویدن به شما کمک خواهد کرد که سریع‌تر، موثرتر و راحت‌تر دویده و فشار و تنش کمی بر بدنتان وارد شود. همچنین احتمال آسیب دیدگی کاهش پیدا خواهد کرد. نحوه صحیح دویدن برای لاغری نیز موثر خواهد بود. در این مقاله با روش صحیح دویدن آشنا خواهیم شد.

بسیاری از دونده‌های آماتور در ابتدا توجه زیادی به کفش‌های ورزشی و برنامه‌های آموزشی دارند. اگر چه این موارد برای تمرینات واجب حیاتی هستند، اما اگر با روش صحیح دویدن آشنایی نداشته باشید، آن موارد هم کاملا بی فایده خواهند بود.
برخی از افراد این تصور را دارند که فرم دویدن فقط مرتبط به پا‌ می‌شود. اگرچه پا‌ها یکی از عوامل بسیار مهم در دویدن هستند، اما فرم صحیح دویدن، همکاری اجزای بدن، از سر گرفته تا پا را شامل می‌شود. برای آنکه بتوانید درست و صحیح بدوید، نیاز به تمرین و صبر خواهید داشت.

عدم آشنایی با روش‌های صحیح دویدن می‌تواند باعث آسیب دیدگی شما شود. برخی از تکنیک‌های صحیح دویدن عبارتند از:

در زمان دویدن، سر خود را صاف نگه دارید، انگار که دارید به خط افق نگاه می‌کنید. سر خود را بیش از حد بالا نگه ندارید یا آن را آن قدر پایین نیاورید تا به سینه تان برسد. تمرکز بر روی خط افق می‌تواند به طور طبیعی گردن و کمر شما را صاف نگه دارد.
سعی کنید فک خود را شل نگه داشته و اجازه ندهید چانه‌تان جلو بیاید. اطمینان حاصل کنید که سرتان در راستای باسن‌تان قرار گیرد.

درست نگه داشتن وضعیت شانه‌ها می‌تواند کاری چالش برانگیز باشد. در حالت ایده آل، شما باید شانه‌های خود را راحت و صاف نگه دارید. اجازه ندهید شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا بیایند و یا شانه‌ها خمیده شوند به خصوص زمانی که در طی دویدن احساس خستگی می‌کنید.
اگر احساس گرفتگی و سفتی در شانه هایتان کردید، آن‌ها را حرکت دهید تا فشار و تنش موجود در آن‌ها از بین برود.

نیم تنه فرد دونده باید در وضعیتی عمود و قائم قرار داشته باشد. مهارت در این کار نیاز به زمان و تمرین دارد. اگر سر و شانه‌ها به درستی تراز شده باشند، نیم‌تنه در وضعیت درست قرار خواهد گرفت.
دویدن به صورت قائم و با شانه‌های عقب رفته به ریه‌ها این امکان را می‌دهد که از حداکثر ظرفیت خود استفاده کنند و در طول تمرین، دونده راحت‌تر نفس بکشد. توجه داشته باشید که بیش از حد به جلو یا عقب خم نشوید. خم شدن به عقب در زمان دویدن باعث می‌شود فشار زیادی بر روی کمر، باسن و زانو‌ها وارد شود، زیرا گام‌های شما بسیار بلند است. خم شدن بیش از حد به جلو نیز می‌تواند باعث آسیب دیدگی کمر و زانو شود.
درباره کمر، ممکن است فکر کنید که چرخاندن بدن از ناحیه کمر می‌تواند باعث شود که سریع‌تر حرکت کنید، در صورتی که این طور نیست. در نهایت برای به جلو راندن بدن باید کمرتان را هم زمان با باسن حرکت دهید.

حرکت بازو‌ها بخش مهمی از روش صحیح دویدن است. بازو‌ها منبع انرژی هستند که شما را به جلو حرکت داده و مانع از چرخش نیم تنه می‌شوند. در زمان دویدن، بازو‌ها باید راحت و به طور طبیعی با گام هایتان حرکت کنند.
مهم است که آرنج‌ها در زاویه ۴۵ تا ۹۰ درجه خم باشند و بازو‌های خود را بالا و پایین کنید. بازو‌ها را بین سطح سینه و کمر خود نگه دارید.

توجه داشته باشید که دست‌ها و مچ دست باید راحت باشند. دست‌های خود را مشت نکنید. به آرامی دست‌های خود را گود کنید به طوری که انگشت‌ها کمی با کف دست تماس پیدا کنند. (می‌توانید تصور کنید که تعدادی پروانه در دست‌های خود نگه داشته اید.)

وضعیت باسن باید مستقیم و رو به جلو باشد. اگر سر، شانه‌ها و نیم تنه به درستی تراز شده باشند، وضعیت باسن نیز به طور طبیعی درست قرار خواهد گرفت.

در زمان دویدن زانو‌ها باید کمی خم شوند تا ضربه ناشی از برخورد پا به زمین را جذب کنند.

هنگام دویدین توجه داشته باشید که ساق پا جلوتر از بدنتان قرار نگیرد. این کار باعث ایجاد یک گام بسیار بلند شده که باقی فرم بدن را به هم می‌ریزد.

نحوه برخورد پا‌ها به زمین بر روی تمام فرم‌های بدن تاثیر می‌گذارد. پا‌ها باید مستقیما در زیر بدن قرار بگیرند. زمانی که پا با سطح زمین تماس پیدا کرد، بلافاصله آن را به سمت باسن ببرید. پا‌های خود را بر روی زمین نکشید. اجازه دهید جاذبه، پا‌های شما را به سمت عقب ببرد. در زمان دویدن، پا‌های خود را روی زمین نکوبید.

 

---

حتما بخوانید: بهترین راهکارها برای افزایش سرعت دویدن (تصویری)

---