علت استرس سخنرانی و روش مقابله با آن

ستاره |‌ سرویس روانشناسی – آیا شما نیز پیش از سخنرانی دچار استرس می‌شوید؟ استرس سخنرانی یکی از مشکلات رایج در میان به خصوص افراد درون‌گرا بوده و علل مختلفی دارد. در این مقاله دلایلی که موجب ایجاد استرس در سخنرانان می‌شوند را تشریح کرده، راه‌های پیشگیری از ایجاد استرس را بررسی می‌کنیم و در ادامه فرمولی برای انجام یک سخنرانی حرفه‌ای و بدون استرس ارائه خواهیم کرد.

علت استرس در سخنرانی

همان‌طور که می‌دانید، بسیاری از افراد مهارت سخنرانی در جمع را نداشته و آن را کابوسی برای خود می‌پندارند. به طور کلی، استرس سخنرانی که گاهی از آن به عنوان ترس از سخنرانی نیز یاد می‌شود، بیشتر در میان افراد درون‌گرا رایج بوده و از نشانه‌های عدم اعتمادبه‌نفس و کاریزمای لازم برای سخنرانی‌های عمومی است. در واقع، می‌توان گفت که افرادی با اعتمادبه‌نفس بالا معمولاً سخنرانان خوبی بوده و به صورت ذاتی توانایی ارائه سخنرانی‌ را دارا هستند.

نکته قابل‌توجه در رابطه با مهارت‌های لازم برای سخنرانی این است که تمام افراد خواه درون‌گرا و خواه برونگرا می‌توانند مهارت سخنرانی را یاد گرفته و به صورتی کاملاً حرفه‌ای سخنان خود را در میان جمعی از مخاطبان ارائه کنند. این بدان معناست که افراد درون‌گرا نیز می‌توانند با شناسایی نقاط ضعف و قوت خود در جهت یادگیری مهارت‌های لازم نسبت به ارائه سخنرانی‌های بدون استرس و برقراری ارتباط با مخاطبان اقدام کنند. در ادامه، به بررسی نکاتی می‌پردازیم که در درمان استرس در سخنرانی‌ها مؤثر بوده و به انجام هر چه بهتر آن کمک می‌کنند.

 

 

راه‌های پیشگیری از استرس در سخنرانی‌ها

برای جلوگیری از ایجاد استرس در حین سخنرانی نیاز است تا یکسری نکاتی را رعایت کنید که از جمله مهم‌ترین موارد جهت کاهش استرس سخنرانی را در ادامه آورده‌ایم.

۱. خودتان باشید

چنانچه برای نخستین بار سخنرانی می‌کنید، به یاد داشته باشید که به هیچ وجه نیاز نیست تا خود را شبیه سخنرانانی نشان دهید که در تلویزیون یا به صورت آنلاین در وب‌سایت TED دیده‌اید. به علاوه، اگر به سخنرانی علاقه دارید یا به نوعی از سَبک سخنرانی کسی الهام می‌گیرید، نیاز نیست تا از ایشان تقلید کرده یا سعی کنید تا شخصیتی مشابه آنان داشته باشید چرا که تلاش برای نشان دادن کسی که نیستید موجب می‌شود تا مخاطبان به راحتی متوجه مصنوعی بودن سخنان شما شده و بدین ترتیب کیفیت سخنرانی پایین بیاید.

در نتیجه، بر روی سخنرانی خود تمرکز کنید و بدانید که اگر فردی شوخ‌طبع نیستید، نیازی نیست که همانند یک کمدین روی صحنه رفتار کنید. به عبارت بهتر، ارائه یک سخنرانی حرفه‌ای مستلزم تمرکز روی مهارت‌های ذاتی خودتان است و در همین راستا چنانچه برای مثال مهارت داستان‌گویی قوی دارید، می‌توانید روی آن تمرکز کرده و بدین ترتیب از یکسو میزان استرس خود را کاهش داده و از سوی دیگر یک سخنرانی حرفه‌ای داشته باشید.

 

۲. بهترین حالت خود را متصور شوید

به طور ساده، می‌توان گفت که برای کاهش استرس خود در حین سخنرانی حالتی از خودتان را تصور کنید که بالاترین کارایی را دارید. برای مثال، فرض کنید که میزبان یک میهمانی شام بوده و در آن با بالاترین میزان اعتمادبه‌نفس خود در حال خوشامدگویی به مهمانانتان هستید. به عبارت دیگر برای ارائه یک سخنرانی بدون استرس، خود را در حالتی کاملاً قوی و با اعتماد به‌ نفس بالا تصور کنید و سعی کنید تا همان نسخه از خودتان را روی صحنه بیاورید!

 

 

۳. تا حد ممکن آماده باشید

یکی از نقاط قوت افراد درون‌گرا این است که در مورد سخنان خود ابتدا فکر می‌کنند؛ اما در مقابل افراد برون‌گرا به نادرستی تصور می‌کنند توانایی سخن گفتن در مورد موضوع مورد نظر را داشته و می‌توانند به محض آمدن روی صحنه شروع به سخنرانی کنند! بنابراین چنانچه فردی خوش‌مشرب نیستید یا به طور ذاتی توانایی بالا در سخنرانی ندارید، نیاز است تا پیش از رفتن روی استیج تمرین کنید.

به طور کلی، ترس اصلی افراد درون‌گرا در حین سخنرانی‌ها فراموش کردن بخش اصلی سخنرانی یا به عبارتی از دست دادن رشته کلام و عدم توانایی لازم برای برقراری ارتباط با مخاطب جهت بازگشت به موضوع و از سر گرفتن سخنانشان است. در همین راستا، برای رفع مشکل مذکور، نیاز است تا در حد توان تمرین کرده و خود را برای سخنرانی آماده کنید.

بنابراین برای انجام تمرین جهت کاهش استرس، سخنرانی را تکرار کرده و در هر بار سخنان خود را ضبط کنید. سپس به نوع سخنرانی خود گوش کرده و مجدداً آن را تکرار کنید و این کار را آن‌قدر انجام دهید تا تک‌تک کلمات متن سخنرانی ملکه ذهنتان شده و به صورت کاملاً روان بر زبانتان جاری شود. به علاوه، این روش موجب می‌شود تا تسلط کافی برای مدیریت زمان لازم برای ارائه خود داشته باشید.

۴. روی مخاطب تمرکز کنید

یکی دیگر از روش‌های غلبه بر استرس سخنرانی این است که خود را فراموش کرده و تمرکزتان را روی ارائه هر چه بهتر محتوای سخنرانی به مخاطب بگذارید؛ به عبارت دیگر، یکی از ویژگی‌های سخنرانان عالی این است که بر روی نیاز مخاطب و هدف سخنرانی تمرکز می‌کنند. بنابراین چنانچه تمام تمرکز خود را متوجه انتقال هر چه بهتر مطالب سخنرانی کنید، می‌توانید استرس و نگرانی‌های خود را کاهش دهید.

۵. لباس مناسب بپوشید

از جمله روش‌های دیگر برای کاهش استرس، پوشیدن لباس مناسب است به طوری که در آن لباس‌ها کاملاً احساس راحتی داشته باشید چرا که تا حدودی مخاطبان شما را از روی لباستان قضاوت می‌کنند. بنابراین برای داشتن یک سخنرانی بدون استرس لباسی را انتخاب کنید که در آن راحت هستید و به خاطر داشته باشید که تا حد امکان از پوشیدن لباس‌هایی که حواس مخاطب را پرت می‌کنند، بپرهیزید.

 

 

۶. لبخند بزنید؛ آرام و شمرده صحبت کنید

یکی از نشانه‌های افراد مضطرب این است که بسیار سریع صحبت می‌کنند و در نتیجه فن بیان خوبی ندارند. به عبارتی، سریع صحبت کردن در حین سخنرانی می‌تواند نشان‌دهنده استرس بالای شما باشد که این موضوع نیز موجب ایجاد حس منفی در مخاطب خواهد شد. بنابراین وقتی روی صحنه می‌روید تا حد ممکن آرام و شمرده صحبت کنید، چرا که آرام صحبت کردن ضربان قلبتان را کاهش داده و منجر به کاهش استرس می‌شود. از سوی دیگر، شمرده صحبت کردن موجب می‌شود تا مخاطب به سادگی متوجه سخنان شما شده و آن‌ها را به طور کامل درک کند. همچنین لبخند را فراموش نکنید! در واقع، لبخند زدن یکی از روش‌های مناسب برای ایجاد تأثیر مثبت روی مخاطب بوده و به شما نیز کمک می‌کند تا مغزتان حالت اعتمادبه‌نفس بالا و عدم استرس را شبیه‌سازی کرده و در نهایت منجر بدین می‌شود تا در واقعیت نیز استرس کمتری داشته باشید.

 

 

۷. مراقب خود باشید

به طور کلی، افراد برون‌گرا انرژی خود را از سایر افراد یا اجتماعات عمومی دریافت می‌کنند، اما در نقطه مقابل افراد درون‌گرا در میان جمع انرژی و آرامش خود را از دست می‌دهند؛ بنابراین اگر فردی درون‌گرا هستید، جهت ارائه یک سخنرانی مناسب نیاز است تا پیش و پس از سخنرانی صحبت در جمع را تمرین کرده و اطمینان حاصل کنید که از سخنرانی در میان جمع حس خوبی دارید.

در همین راستا، پیش و پس از سخنرانی زمانی را به خود اختصاص دهید تا در تنهایی تمرکز کرده و به آرامش مورد نیازتان دست یابید. در واقع، انجام کارهای مذکور به شما کمک می‌کند تا در حین سخنرانی آرامش خود را حفظ کرده و استرس کمتری داشته باشید. در پایان، فرمولی کلی برای داشتن یک سخنرانی بدون استرس را ارائه می‌دهیم.

 

نحوه سخنرانی بدون استرس

با توجه به آنچه که در رابطه با روش‌های پیشگیری از استرس سخنرانی در این مقاله بیان شد، می‌توان فرمولی کلی برای نحوه سخنرانی بدون استرس را به شرح زیر بیان کرد:

• یک مکان آرام پیدا کرده و کمی در آنجا تمرکز کنید تا از میزان استرستان کاسته شود.
• چشمانتان را ببندید و به هیچ چیز فکر نکنید.
• به صدای تنفس خود گوش دهید؛ نفس عمیق بکشید و با انجام دم و بازدم اکسیژن محیط را به ریه‌های خود بکشید.
• حال با چشمان بسته، یک تصویر ساده فرضی را در ذهن خود تصور کنید. برای مثال، تصویر یک دایره سبز، مربعی به رنگ زرد یا یک مثلت آبی را می‌توانید در نظر بگیرید (به خاطر داشته باشید که تصویری را انتخاب نکنید که احساسات شما را برانگیخته و بر میزان استرستان بیفزاید!)
• تمام حواس خود را بر تصویر مورد نظر معطوف کرده و به طور کامل روی آن تمرکز کنید. در واقع، این کار موجب می‌شود تا برای دقایقی به چیز دیگری فکر نکنید. البته انجام این کار نیاز به تمرین دارد تا بتوانید بدون فکر کردن به چیزی دیگر، تمام تمرکز خود را بر تصویر مورد نظر قرار دهید. به عبارتی، در هنگام تصور شیء مورد نظر ممکن است احساسات، افکار و تصاویر دیگر در ذهنتان بیاید که باید آن‌ها را نادیده گرفته و کنار بگذارید.

 

جمع‌بندی

در این مقاله، به بررسی علل استرس در سخنرانی‌ها پرداخته و راه‌های پیشگیری از آن را برشمردیم و گفتیم که به منظور پیشگیری از استرس در حین سخنرانی نیاز به انجام کارهایی همچون عدم تقلید از سایرین، اعتمادبه‌نفس کافی، تمرکز بر مخاطب و غیره داریم. در پایان، فرمولی جهت ارائه هرچه بهتر سخنرانی ارائه داده و به بررسی چگونگی دوری از استرس سخنرانی پرداختیم. فراموش نکنید که علاوه بر موارد گفته شده، زبان بدن نیز از اهمیت خارق‌العاده ای در موفقیت یک سخنرانی برخوردار است و بدون شک برای یک اجرای موفق باید با اصول آن آشنا باشید. آیا شما نیز در حین سخنرانی دچار استرس می‌شوید؟ برای کاهش و رفع استرس خود چه روش‌هایی را به کار برده‌اید؟ تجربیات خود را با ما و سایر کاربران ستاره در میان بگذارید.