نویسنده: الهام زمانی
بروزرسانی: ۲۲ مرداد ۱۴۰۱
یبوست یک مشکل گوارشی است که بسیاری از مردم از آن رنج می‌برند. در مبتلایان به یبوست، اجابت مزاج به سختی انجام می‌شود، مدفوع سفت، خشک و گلوله مانند است یا تعداد دفعات دفع آن کاهش پیدا می‌کند. اگر تعداد دفعات اجابت مزاج شما کمتر از ۳ بار در هفته است، احتمالا به یبوست مبتلا هستید. خوشبختانه در بیشتر موارد این مشکل با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی و اصلاح سبک زندگی برطرف می‌شود. با ما همراه باشید تا درباره ویژگی‌های رژیم غذایی برای یبوست اطلاعات بیشتری کسب کنید.
علت ابتلا به یبوست
سبک زندگی و طیف وسیعی از بیماری‌ها می‌توانند باعث یبوست شوند. رژیم غذایی نامناسب که حاوی غذاهای پرچرب و کم فیبر است، احتمال ابتلا به یبوست را افزایش می‌دهد. علاوه بر رژیم غذایی، عوامل زیر هم می‌توانند در بروز این مشکل نقش داشته باشند:
- کم آبی بدن
- استرس
- عدم مراجعه به موقع به سرویس بهداشتی
- نداشتن فعالیت بدنی کافی
مصرف بعضی داروها و مکمل‌ها هم می‌تواند به یبوست منجر شود، از جمله:
- آنتی هیستامین‌ها
- داروهای ضد روان‌پریشی
- داروهای ضد تشنج
- دیورتیک‌ها (داروهای ادرار آور)
- مکمل‌های حاوی کلسیم یا آهن
یبوست می‌تواند چند روز یا چند هفته طول بکشد یا حتی مزمن بوده و ماه‌ها ادامه داشته باشد. معمولا یبوست کوتاه مدت از سبک زندگی یا مصرف دارو ناشی می‌شود؛ اما یبوست مزمن می‌تواند با بیماری‌های دستگاه گوارش یا بیماری‌های عصبی مرتبط باشد. مهمترین شرایط و بیماری‌هایی که می‌توانند باعث یبوست شوند، عبارتند از:
- بارداری
- سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)
- بیماری سلیاک
- دیابت
- تومورهای روده
- اضطراب و افسردگی
- بیماری پارکینسون
- ام اس (MS)
- سکته مغزی
- آسیب نخاعی
رژیم غذایی برای یبوست کودکان و بزرگسالان
در رژیم غذایی برای یبوست مصرف غذاهای زیر توصیه می‌شود:
۱. ماست و کفیر
بسیاری از محصولات لبنی از جمله ماست و کفیر حاوی میکروارگانیسم‌هایی هستند که به عنوان پروبیوتیک شناخته می‌شوند. پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی هستند که می‌توانند به بهبود سلامت روده و پیشگیری از یبوست کمک کنند. طبق تحقیقات، مصرف روزانه ۱۸۰ میلی‌لیتر ماست پروبیوتیک به مدت ۲ هفته باعث درمان یبوست شدید می‌شود.
۲. حبوبات
حبوبات مثل لوبیا، عدس و نخود حاوی فیبر بسیار زیادی بوده و به همین دلیل مصرف آن‌ها دفعات ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد. در حبوبات مواد مغذی دیگری مثل پتاسیم، فولات، روی و ویتامین B۶ وجود دارد که همگی آن‌ها به درمان یبوست کمک می‌کنند.
۳. آلو خشک
در بسیاری از نقاط جهان، آلو خشک و آب آلو بخشی مهمی از رژیم غذایی برای یبوست شدید را تشکیل می‌دهند. فیبر موجود در آلو سرعت حرکات روده را افزایش می‌دهد. علاوه بر این سوربیتول موجود در آن آب را به داخل روده بزرگ جذب کرده و به همین دلیل در بعضی از افراد مانند ملین عمل می‌کند.
۴. سبوس گندم
استفاده از سبوس گندم یکی از محبوب‌ترین روش‌های خانگی برای درمان یبوست محسوب می‌شود. سبوس گندم به دلیل داشتن فیبر نامحلول سرعت حرکت مدفوع را در داخل روده افزایش می‌دهد. طبق تحقیقات، مصرف روزانه غلات صبحانه حاوی سبوس گندم به مدت ۲ هفته باعث بهبود عملکرد روده و کاهش یبوست می‌شود.
۵. گلابی
گلابی یکی از میوه‌های غنی از فیبر است که در هر یک عدد آن حدود ۵/۵ گرم فیبر وجود دارد. در این میوه مقدار زیادی فروکتوز و سوربیتول هم یافت می‌شود. فروکتوز یک نوع قند است که بعضی از افراد نمی‌توانند آن را به خوبی جذب کنند. در نتیجه این قند به روده بزرگ رفته و باعث انتقال آب به داخل روده و تحریک حرکات روده می‌شود. سوربیتول هم مثل فروکتوز به خوبی جذب نشده و با جذب آب به داخل روده مانند ملین عمل می‌کند.
۶. سیب
سیب به دلیل داشتن ترکیبات مختلفی مثل فیبر، سوربیتول و فروکتوز باعث بهبود هضم می‌شود. علاوه بر این، دارای مقدار زیادی آب است که می‌تواند به هضم راحت غذا و پیشگیری از یبوست کمک کند. فیبر موجود در این میوه توسط باکتری‌های روده تخمیر شده و به ترکیباتی به نام اسیدهای چرب کوتاه زنجیره تبدیل می‌شود. این ترکیبات آب را به داخل روده بزرگ کشانده، مدفوع را نرم کرده و سرعت انتقال آن را در روده افزایش می‌دهند.
۷. کیوی
در هر ۱۰۰ گرم کیوی حدود ۳-۲ گرم فیبر وجود دارد. به همین دلیل مصرف این میوه حجم مدفوع و سرعت حرکات دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد. تصور می‌شود که اثرات مثبت کیوی در درمان یبوست فقط به داشتن فیبر مربوط نیست. در کیوی آنزیمی به نام اکتینیدین وجود دارد که می‌تواند حرکات روده را تنظیم کند.
۸. انجیر
مصرف انجیر یک راهکار عالی برای افزایش فیبر رژیم غذایی و بهبود حرکات روده محسوب می‌شود. میزان فیبر موجود در ۱ عدد انجیر تازه و نصف لیوان انجیر خشک به ترتیب ۱/۵ و ۷/۹ گرم است. مصرف این میوه سرعت حرکات روده را افزایش داده و به درمان یبوست کمک می‌کند. در انجیر آنزیمی به نام فیسین وجود دارد که مانند اکتینیدین کیوی عمل می‌کند.
۹. نان و ماکارونی سبوس‌دار
در رژیم غذایی برای یبوست بزرگسالان و کودکان به مصرف غلات کامل بسیار توصیه شده است. محصولاتی که از گندم کامل و سبوس‌دار تهیه شده‌اند، حجم مدفوع را افزایش داده و به عبور آن در داخل روده کمک می‌کنند.
۱۰. روغن زیتون و روغن دانه بزرک
روغن زیتون و روغن دانه بزرک خاصیت ملینی داشته و به همین دلیل مصرف آن‌ها می‌تواند یبوست را برطرف کند. در این روغن‌ها ترکیباتی وجود دارند که هضم را بهبود داده و دارای خاصیت آنتی اکسیدانی، ضد باکتریایی و ضد التهابی هستند.
رژیم غذایی برای یبوست نوزادان
یبوست در بین شیرخواران شایع نیست؛ اما در صورت وقوع با علائمی مثل دفع مدفوع سفت و گلوله مانند و درد و گریه کودک در هنگام اجابت مزاج مشخص می‌شود. به خاطر داشته باشید که میزان دفع مدفوع در شیرخواران به سن کودک و تغذیه او بستگی دارد. از طرف دیگر، عضلات شکم در شیرخواران ضعیف است و این موضوع باعث زور زدن کودک در هنگام دفع می‌شود. اگر بعد از چند دقیقه زور زدن، مدفوع نرمی از روده خارج شد، بعید است که کودک به یبوست مبتلا باشد.
اگر کودک از شیر مادر تغذیه می‌کند، ممکن است لازم باشد مادر بعضی از مواد غذایی مثل لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کند. برای اینکه مشخص شود مادر باید از مصرف کدام غذاها اجتناب کند، به آزمون و خطا نیاز است. در شیرخوارانی که از شیرخشک استفاده می‌کنند، ممکن است تغییر نوع شیرخشک موثر باشد. بهتر است بدون مشورت با متخصص اطفال نسبت به حذف غذاها از رژیم غذایی مادر یا تغییر نوع شیرخشک اقدام نکنید.
رژیم غذایی برای یبوست کودکانی که تغذیه تکمیلی را شروع کرده‌اند
غالبا یبوست شیرخواران زمانی شروع می‌شود که کودک تغذیه تکمیلی و مصرف غذاهای جامد را شروع می‌کند. اگر کودک شما به یبوست مبتلا است، توصیه‌های تغذیه‌ای زیر می‌توانند مفید باشند:
- آب یا آبمیوه: علاوه بر تغذیه معمول، مقدار کمی آب یا آبمیوه طبیعی شامل آب سیب، آلو یا گلابی به کودک بدهید. این آبمیوه‌ها حاوی ماده‌ای به نام سوربیتول هستند که مانند ملین عمل می‌کند. از مقدار ۱۲۰-۶۰ میلی‌لیتر شروع کرده و سپس با توجه به وضعیت کودک این میزان را کم یا زیاد کنید. اگر کودک تا به حال آبمیوه نخورده است، حتما با متخصص اطفال درباره این موضوع مشورت کنید.
- غذای کودک: اگر کودک شما غذای جامد می‌خورد، پوره نخود فرنگی یا آلو را که حاوی فیبر زیادی هستند، امتحان کنید. همچنین می‌توانید از گندم یا جو که در مقایسه با برنج فیبر بیشتری دارند، استفاده کنید.
به ندرت، یبوست شیرخواران در اثر یک بیماری زمینه‌‌ای مانند کم کاری تیروئید یا فیبروز کیستیک ایجاد می‌شود. اگر یبوست کودک با وجود تغییرات رژیم غذایی ادامه پیدا کرد یا یبوست با علائم دیگری مثل استفراغ یا ضعف همراه بود، با متخصص اطفال مشورت کنید.
نقش سبک زندگی در درمان یبوست
آنچه تا اینجا بررسی کردیم معرفی بهترین رژیم غذایی برای یبوست بود. اما اگر می‌خواهید در کنار یک رژیم غذایی صحیح، با اصلاح سبک زندگی خود نیز کمک بسزایی به درمان یبوست کنید، این نکات را در نظر داشته باشید:
۱. از غذاهای حاوی فیبر استفاده کنید
فیبر به روش‌های مختلف به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند. این ماده که نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم است، کلسترول و قند خون را کاهش داده و به عبور مدفوع از دستگاه گوارش کمک می‌کند. از بهترین منابع فیبر می‌توان به میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل اشاره کرد. مصرف غذاهای کم فیبر احتمال ابتلا به یبوست را افزایش می‌دهد. غلات تصفیه شده مثل نان سفید و برنج سفید حاوی فیبر بسیار کمی هستند.
۲. فیبر رژیم غذایی خود را به تدریج افزایش دهید
افزایش ناگهانی میزان فیبر رژیم غذایی باعث بروز مشکلات گوارشی می‌شود. اگر تا به حال از غذاهای پرفیبر استفاده نکرده‌اید، بهتر است میزان فیبر دریافتی خود را به تدریج افزایش دهید. شما می‌توانید به آرامی و طی ۵ روز این کار را انجام دهید.
۳. مایعات بیشتری بنوشید
اگر مایعات کافی ننوشید، مصرف غذاهای پرفیبر نه تنها به درمان یبوست کمک نمی‌کند، بلکه احتمال ابتلا به یبوست را افزایش می‌دهد. در طول روز مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی‌های شیرین نشده مصرف کنید. مصرف مایعات مدفوع را نرم کرده و به همین دلیل باعث می‌شود که دفع آن راحت‌تر انجام شود. شروع روز با یک لیوان نوشیدنی گرم هم می‌تواند مفید باشد.
۴. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
ورزش کردن می‌تواند به اندازه رژیم غذایی برای یبوست مفید بوده و به افزایش حرکات روده کمک کند. در افرادی که زندگی بی‌تحرکی دارند، احتمال بروز یبوست بیشتر است. پیاده‌روی‌های کوتاه ۱۵-۱۰ دقیقه‌ای که بعد از هر وعده غذایی انجام می‌شوند، باعث بهبود عملکرد طبیعی روده می‌شوند.
کلام پایانی
برای درمان یبوست باید رژیم غذایی خود را اصلاح کرده و میزان فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید. مصرف غذاهای حاوی فیبر مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به درمان یبوست کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که در هنگام تنظیم رژیم غذایی برای یبوست باید میزان دریافت مایعات را هم افزایش دهید. در غیر این صورت، وضعیت یبوست بدتر می‌شود. اگر با اصلاح سبک زندگی یبوست شما برطرف نشد، برای بررسی‌های بیشتر به پزشک مراجعه کنید.
