۲۴ روش موثر و زود بازده برای تقویت نعوظ در مردان

بروزرسانی: 8 تیر 1401

برای تقویت نعوظ در مردان و داشتن رابطه جنسی بهتر، باید رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی باشد، مصرف سیگار و الکل محدود گردد، ورزش فراموش نشود و برخی حرکات خاص برای تقویت ماهیچه‌های ناحیه تناسلی انجام شوند.

ستاره | سرویس زناشویی – اختلال نعوظ، به ناتوانی در نعوظ و داشتن رابطه جنسی رضایت‌بخش اشاره دارد که می‌تواند موجب ناراحتی زوجین شود. ایجاد نعوظ، نیاز به عملکرد مناسب عضلات، جریان خون و اعصاب دارد. در حالی که اختلال نعوظ می‌تواند علل روانشناختی داشته باشد، اما علت‌های پزشکی نیز دارد. گزینه‌های بسیاری برای تقویت نعوظ در مردان وجود دارد که ما آن‌ها را در این مقاله پوشش داده ایم.

در صورتی که مطالعه قسمت خاصی از این مطلب مد نظر شماست، با انتخاب عناوینی که در فهرست زیر ارائه شده‌اند، به موضوع دلخواه خود برسید.

روش‌های تقویت نعوظ
ورزش‌های مناسب برای تقویت نعوظ در مردان

روش‌های تقویت نعوظ در مردان

۱. تنظیم رژیم غذایی

برخی غذا‌هایی که می‌توانند باعث بیماری‌ های قلبی شوند، همچنین ممکن است باعث اختلال در نعوظ شوند. از آنجا که اختلال نعوظ ناشی از جریان ناکافی خون در ناحیه آلت تناسلی است، برخی خوراکی‌ها که سبب تحریک گردش خون می‌شوند؛ مثل سبزیجات برگ سبز (نیترات‌ها)، شکلات تلخ (فلانوئیدها) و صدف خوراکی (روی) می‌توانند به تقویت نعوظ در مردان کمک کنند.
آنتی اکسیدان‌ها مانند لیکوپن که در میوه‌ها و سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی، توت‌ها و هندوانه وجود دارند نیز می‌توانند به پیشگیری از اختلال نعوظ کمک کنند چرا که این مواد همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. یک قاعده کلی این است که هرآنچه برای سلامت قلب و بهبود گردش خون مفید است، به درمان یا پیشگیری از اختلال نعوظ نیز کمک می‌کند.

۲. حفظ وزن سالم

برخورداری از وزن متعادل می‌تواند شما را از ابتلا به بیماری‌های مزمن دور نگاه دارد. دیابت نوع ۲، بیماری است که به طور ویژه می‌تواند بر سیستم عصبی تاثیر بگذارد و منجر به اختلال نعوظ شود. وزن اضافی نیز ممکن است به بیماری‌های قلبی بیانجامد و گردش خون را مختل کند.

۳. کنترل فشار خون و سطح کلسترول

همراه با وزن سالم، مهم است که اعضای حیاتی بدن را نیز تحت نظارت قرار دهید. برای بررسی هرگونه اختلال در فشار خون یا کلسترول خود مرتبا چکاپ شوید. مطالعات متعدد نشان داده اند که کلسترول بالا می‌تواند باعث اختلال در نعوظ شود؛ چرا که سرخرگ‌ها در نتیجه آن مسدود و گردش خون مختل می‌شود.

۴. مشورت برای مصرف دارو‌های خاص

براساس مطالعات انجام شده، مصرف برخی دارو‌ها می‌تواند منجر به اختلال نعوظ شود. اگر فکر می‌کنید که داروهایتان این اختلال را بوجود آورده‌اند با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از قرص‌ها که برای فشار خون بالا و درمان افسردگی تجویز می‌شوند می‌توانند بر میل جنسی و عملکرد شما تاثیر بگذارند.

۵. محدود کردن مصرف الکل

اگرچه هیچ ارتباط مستقیمی میان نوشیدنی‌های الکلی و اختلال نعوظ کشف نشده، اما مصرف بیش از حد الکل می‌تواند باعث بدتر شدن این اختلال شود. الکل می‌تواند منجر به ایجاد آسیب‌های عصبی و عدم تعادل در هورمون‌های جنسی مردانه گردد.

۶. اجتناب از استروئید‌های آنابولیک

ثابت شده است که مصرف روز افزون استروئیدهای آنابولیک در میان ورزشکاران و بدنسازان با اختلال نعوظ ارتباط دارد. این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که استروئید‌های آنابولیک در واقع اسکورتل را افزایش و سطح استروژن را کاهش می‌دهند.

۷. ترک سیگار

برای تقویت نعوظ در مردان یکی از اولین و مهم‌ترین قدم‌ها ترک سیگار است. سیگار اثرات منفی زیادی بر کل بدن دارد و خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر را افزایش می‌دهد. سیگار همچنین به عروق خونی آسیب می‌زند و در نهایت منجر به گردش خون ضعیف می‌شود که… بله! درست حدس زدید، منجر به اختلال نعوظ خواهد شد!

۸. مصرف ویتامین B۱۲

محققان دانشگاه هاروارد، کمبود ویتامین ب۱۲ را مستقیما با اختلال نعوظ مرتبط می‌دانند. آن‌ها بر این باورند که این ویتامین برای تولید خون بسیار مهم است. تنها به مکمل‌ها بسنده نکنید؛ همیشه بهترین راه دریافت مواد مغذی مصرف خوراکی‌های متنوع و کامل است. بهترین منابع ویتامین B۱۲ عبارتند از: ماهی، غلات، گوشت گاو، ماست، کرفس و ماست.

۹. ارگاسم روزانه

تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی آلت تناسلی مرد به مدت طولانی در حالت خارج از نعوظ باقی بماند، از دریافت مقدار زیادی خون حاوی اکسیژن محروم می‌شود و در نتیجه‌ی کاهش سطح اکسیژن، بسیاری از سلول‌های عضلانی انعطاف پذیری خود را از دست می‌دهند و به تدریج به چیزی شبیه به بافت زخمی تبدیل می‌گردند. این بافت زخمی در نعوظ اختلال ایجاد می‌کند. علاوه بر این تجربه انزال روزانه می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را با خارج کردن مواد شیمیایی و سلول‌های مرده تا ۲۰ درصد کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: عوارض نداشتن رابطه جنسی در مردان و زنان

۱۰. مصرف غذا‌های حاوی آرژنین

اکسید نیتریک، گازی است که کمک می‌کند تا رگ‌های بدن آرام شوند و در نتیجه خون با سرعت بیشتری در آن‌ها حرکت کند. این ماده با کمک یکی از اسید آمینه های ضروری به نام آرژنین در بدن تولید می‌شود. با مصرف بوقلمون، مرغ، نخود فرنگی، گردو، عدس و تخم کدو تنبل می‌توانید آرژین را در بدن تامین کنید.

۱۱. ورزش

برای تقویت نعوظ هرگز ورزش کردن را فراموش نکنید. ورزش سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد و استرس را کاهش می‌دهد؛ دو عامل حیاتی در تجربه نعوظ کامل!تحقیقات نشان می‌دهند مردانی که بیشترین فعالیت ورزشی را دارند، بهترین عملکرد جنسی را از نظر نعوظ و ارگاسم تجربه می‌کنند.
به طور خاص، مردانی که دارای ۱۸ METS) METS مقدار انرژی مصرف شده در یک فعالیت است) در هفته هستند، بهترین عملکرد جنسی را گزارش می‌کنند. برای رسیدن به این حد، به مدت دو ساعت در هفته بدوید یا شنا کنید و یا سه ساعت و نیم ورزش سبک انجام دهید.

۱۲. آنتو سیانین

آنتوسیانین‌ها نوعی آنتی اکسیدان هستند که در مواد غذایی قرمز، آبی و بنفش موجودند. آنتوسیانین درست مثل آرژنین به بدن کمک می‌کند اکسید نیتیک تولید کند. میوه‌هایی مثل تمشک، بلوبری، چغندر، گیلاس و انگور بهترین منابع برای بهبود جریان خون و سلامت قلب و عروق به کمک آنتوسیانین‌ها هستند.

۱۳. فانتزی‌های ذهنی

همانطور که روابط پیش می‌روند و همه چیز رو به یکنواختی می‌رود، ما نیاز به محرک‌های مختلفی برای حفظ هیجاناتمان داریم. به یاد داشته باشید که برای تقویت نعوظ در مردان، می‌توانید از خیال‌پردازی و فانتزی‌های ذهنی نیز کمک بگیرید.

۱۴. آمادگی ذهنی

برخلاف باور عموم، مردان همیشه آماده‌ی رابطه‌ی جنسی نیستند. همواره به خاطر داشته باشید «هیچ اشکالی ندارد که دلتان سکس نخواهد». تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی ذهن فرد سرشار از اضطراب است، نه تنها سطح آدرنالین در بدن بالا می‌رود، بلکه دیگر جایی برای افکار جنسی که نعوظ را ایجاد می‌کنند باقی نمی‌ماند.
رابطه جنسی تنها زمانی با کیفیت خواهد بود که به میل هردو نفر در رابطه انجام شود، بنابراین هرگز خود را مجبور به انجام این کار نکنید.

۱۵. قدم زدن

تقویت نعوظ در مردان کار ساده‌ای است؛ به اندازه‌ی قدم زدن. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، ۷۱ درصد از مردانی که دچار اختلالات نعوظ بودند، بعد از اتخاذ یک برنامه پیاده روی، شاهد کاهش علائم ناتوانی خود بودند. اگر نمی‌توانید هر روز به سالن ورزشی بروید، روزانه ۳۰ دقیقه قدم بزنید، به جای آسانسور از پله استفاده کنید و ….

۱۶. مصرف هندوانه

هندوانه حاوی ماده‌ای به نام فیتونوترینت است که در بدن شبیه به ویاگرا عمل می‌کند. ماده‌ی دیگری در هندوانه به نام سیترولین وجود دارد که در تقویت نعوظ در مردان شبیه به آرژنین عمل می‌کنید؛ سیترولین با آرام کردن رگ‌ها گردش خون را تسهیل می‌کند.

ورزش‌های مناسب برای تقویت نعوظ در مردان

انجام حرکات ورزشی که بر ماهیچه‌های ناحیه لگن کار می‌کنند، برای تقویت نعوظ در مردان بسیار مفید است. ماهیچه‌ها در این قسمت به ایجاد و حفظ نعوظ کمک می‌کنند؛ بنابراین باید برای داشتن رابطه جنسی بهتر، آن‌ها را تقویت کنید.

۱) تمرینات کگل برای تقویت نعوظ

این ورزش برای درمان بسیاری از اختلالات جنسی مفید است. تمرینات کیگل بر ماهیچه‌های پوبوکوکسیژئوس (ناحیه اتصال میان آلت تناسلی و مقعد) کار می‌کند، ماهیچه‌ای که از اندام‌های داخل لگن پشتیبانی می‌کند.
حفظ نعوظ با نگه داشتن خون در آلت تناسلی، به کمک ماهیچه‌ها اتفاق می‌افتد. آن زمان که این عضلات از پس جلوگیری از خروج خون از آلت برنیایند، مشکلات شروع می‌شوند.

برای انجام این تمرینات، دراز بکشید تا ماهیچه‌های لگن شما فعال شوند.
زانوان خود را خم کنید؛ به گونه‌ای که کف پا روی زمین باشد و دست‌ها آرام در کنارتان.
سپس همراه با تنفس عمیق، ماهیچه‌های لگن را منقبض کنید و رها کنید.
برای اینکه بدانید دقیقا کدام عضلات باید در طی این تمرین درگیر باشند، زمانی که ادرار می‌کنید، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. احساسی که حین تمرینات کگل باید داشته باشید، مشابه با این حس است.

تمرینات کگل را می‌توانید به حالت نشسته و ایستاده نیز انجام دهید.

۲) باز و بسته کردن زانو‌ها

روی سطح صافی دراز بکشید و زانو‌ها را به گونه‌ای خم کنید که کف پا کاملا روی زمین قرار بگیرد.
همزمان با انجام تنفس‌های عمیق، به نوبت زانو‌ها را به سمت راست و چپ خم کنید. در حین انجام این حرکات باید ماهیچه‌های لگن منقبض باشند.
این کار را برای هر کدام از پا‌ها ۵ بار انجام دهید.

۳) بالا بردن پا

روی زمین به پشت بخوابید و یک زانو را خم کنید و دیگری را دراز روی زمین قرار دهید.
همزمان با اینکه ماهیچه لگن را منقبض می‌کنید، همراه با تنفس‌های عمیق، پای دراز شده را بالا ببرید و چند ثانیه نگاه دارید. این حرکت نیز باید برای هر پا ۵ بار تکرار شود.

۴) چرخش لگن

روی زمین دراز بکشید، زانو‌ها را خم کنید و دست‌ها را در کنار خود آرام قرار دهید.
با قرار دادن یک مانع میان گودی کمر و زمین، ستون فقرات را در موقعیتی قرار دهید که فشاری به آن وارد نشود.
نفس خود را بیرون دهید و همزمان عضلات لگن را منقبض کنید. لگن را به سمت شکم بکشید و همزمان کمر را به زمین فشار دهید.
حال به آرامی باسن را از روی زمین بالا بکشید و وزن خود را روی شانه‌ها قرار دهید.
در این حالت سه ثانیه بمانید و باز به حالت عادی بازگردید.
این حرکت را سه بار انجام دهید.

۵) حرکت کمان

روی شکم خود دراز بکشید.
چند ثانیه بر تنفس عمیق خود متمرکز شوید.
سپس زانو‌ها را از پشت خم کنید و سعی کنید با دست‌ها مچ پا را نگاه دارید.
سینه و گردن را بالا بکشید و سی ثانیه در آن حال بمانید و سپس بازگردید.

۶) حرکت پروانه

روی زمین بنشینید و دو کف پای خود را به هم بچسبانید. مانند تصویر زیر.
حالا سعی کنید زانو‌های خود را به زمین نزدیک و نزدیک‌تر کنید.
در حین انجام تمرین، باید تا جایی که احساس راحتی می‌کنید به خود فشار وارد کنید.

۷) حرکت چیموتاناسا

روی زمین بنشینید و پا‌ها را صاف، در مقابل خود دراز کنید.
همزمان با انجام یک بازدم عمیق، به سمت جلو خم شوید و سعی کنید دست‌ها را به نوک انگشتان پا برسانید.
در حین انجام حرکت زانو باید کاملا صاف باقی بماند.
۳۰ ثانیه در حالت خم شده بمانید و سپس بازگردید.

حرکت چیموتاناسا برای تقویت نعوظ در مردان

۸) حرکت خم روبه جلو

صاف بایستید و دست‌ها را روی کمر خود قرار دهید.
پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
همزمان با انجام یک بازدم عمیق، بدون خم کردن کمر، زانو یا گردن، از لگن به سمت جلو خم شوید.
در حالت کشش ۳۰ ثانیه باقی بمانید و سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

جمع بندی

انواع اختلال جنسی، از جمله اختلال در نعوظ اتفاقی شایع در مردان است. این امر می‌تواند در نتیجه خستگی، عدم آمادگی ذهنی یا بیماری رخ دهد؛ اما هرچه که هست در صورت تدوام مشکل حتما به پزشک مراجعه کنید تا در درمان مسئله شما کمک کند. پس از آن با استفاده از نکاتی که در رابطه با تقویت نعوظ در مردان در این مقاله گفته شد می‌توانید به روند بهبود و درمان اختلالات جنسی خود کمک شایانی کنید و زندگی زناشویی با کیفیت‌تری برای خود و همسرتان رقم بزنید. اگر به درمان دارویی روی آورده‌اید بهتر است با انواع قرص تقویت نعوظ و عوارض آنها نیز آشنا شوید.

آیا تا به حال دچار این مشکل شده اید؟ شما برای حل مشکل نعوظ از چه روشی استفاده کرده اید؟ تجربیات خود را از طریق «ارسال نظر» با ما به اشتراک بگذارید.