همه چیز درباره اعتیاد به کافئین و نحوه ترک آن

ستاره | سرویس سلامت – کافئین به داشتن تمرکز و حال خوب کمک می‌کند، اما هنگامی که عوارض جانبی آن بیش از این مزایا باشد، با توجه به علائم ترک کافئین، صرف نظر کردن از آن سخت خواهد بود. در واقع نوشیدنی‌های کافئین دار مزایای مخصوص به خود را دارند، ولیکن برای کسانی که به آن‌ها معتاد می‌شوند، می‌توانند مضراتی نیز به همراه داشته باشند. این نوشیدنی‌ها می‌توانند منجر به وابستگی، بی خوابی و استرس و اضطراب شدید شوند. برای آگاهی بیشتر در زمینه اعتیاد به کافئین مقاله زیر را دنبال کنید.

 

اعتیاد به کافئین

کافئین یک ماده تغییر دهنده‌ی خلق و خوی است که به صورت بسیار گسترده مصرف می‌شود. میلیارد‌ها نفر از مردم بر اساس سن، خوی و موقعیتشان روز خود را با نوشیدن یک نوشیدنی کافئین دار مانند چای، قهوه، نوشیدنی‌های انرژی زا و سودا شروع می‌کنند.
شما احتمالا انرژی و تمرکزی که کافئین برای شما برآورده می‌کند را دوست دارید و ممکن است به طعم و عطر نوشیدنی‌های کافئین دار علاقمند باشید. اما همه به این محرک معمول و متداول واکنش یکسان نشان نمی‌دهند.
برای بعضی از افراد کافئین بیشتر چیزی است که به آن نیاز دارند تا چیزی که از آن لذت ببرند. کافئین برای این افراد مثل یک عادت یا اعتیاد می‌شود و مانند همه‌ی اعتیاد‌ها ترک اعتیاد به کافئین نیز سخت و دارای عوارض جانبی نامطبوعی است.

 

کافئین چگونه وابستگی ایجاد می‌کند؟ 

به طور کلی کافئین بسیار فراگیر است و در همه جا یافت می‌شود و خیلی ساده این موضوع که کافئین می‌تواند یک ماده روان گردان باشد، نادیده گرفته می‌شود. در واقع کافئین موجب تغییر عملکرد مغز، خلق و خوی و رفتار می‌شود. کافئین به راحتی وارد مغز شده و عملکرد چندین انتقال دهنده عصبی را تغییر می‌دهد و عروق خونی را که موجب کاهش جریان خون به مغز می‌شوند، منقبض می‌کند. همچنین باعث تغییر فعالیت الکتریکی مغز شده که باعث می‌شود امواج مغزی بتا مرتبط با حالت تحریک پذیری، افزایش پیدا کند. 

 

آیا کافئین واقعا اعتیاد آور است؟

یک ماده باید چند معیار داشته باشد که به عنوان یک اعتیاد آور در نظر گرفته شود. در ادامه رابطه کافئین با سه علامت اعتیاد را بررسی می‌کنیم. 

۱- وابستگی

شما به کافئین علاقه و اشتیاق دارید، پول خوبی برای آن هزینه می‌کنید و حتی بخشی از برنامه روزانه خود را برای بدست آوردن آن تنظیم می‌کنید.

 

۲- قدرت تحمل نسبت به کافئین

مثل خیلی از مواد مخدر شما باید هر دفعه کافئین بیشتری را مصرف کنید که تاثیر مشابه را دریافت کنید. در نهایت برای اینکه عملکرد نرمالی داشته باشید باید آن را مصرف کنید.

 

۳- ترک کافئین

ترک کافئین به طور کلی سخت است و هنگامی که تصمیم به ترک آن می‌گیرید، علائم ترک مخصوص به کافئین را تجربه می‌کنید.

در نتیجه کافئین قطعا به عنوان یک ماده اعتیادآور در نظر گرفته می‌شود. سازمان جهانی بهداشت WHO اعتیاد به کافئین را به عنوان یک اختلال بالینی در نظر می‌گیرد. همچنین مطالعات مختلف نشان می‌دهند که مصرف کنندگان کافئین بعد از مدتی واقعا به آن معتاد می‌شوند.

 

چهار اختلال مرتبط به کافئین

• مسمومیت کافئین
• اختلال اضطراب ناشی از کافئین
• اختلال خواب ناشی از کافئین
• اختلال ناشی از ترک کافئین

اعتیاد به کافئین به عنوان یک اختلال شناخته شده در نظرگرفته نشده است ولی به تازگی مطالعات بیشتری راجع به آن صورت می‌گیرد.

 

 

آیا کافئین یک اعتیاد بی ضرر است؟

اعتیاد کافئین به طور کلی بی خطر است چون که:

• بر خلاف سایر مواد مخدر، وابستگی به کافئین باعث فروپاشی زندگی افراد نمی‌شود.
• ترک کافئین معمولا در مقایسه با مواد مخدر خیابانی و مواد مخدر یا داروهای تجویزی اعتیادآور کوتاه مدت و آسان است.
• محبوب‌ترین و متداول‌ترین محصولات کافئین دار قهوه و انواع چای است که هر یک به نوع خود منافعی را به همراه دارند. دارای سابقه طولانی در مصرف هستند و مزایای زیادی برای سلامتی افراد دارند.
• مصرف کافئین یک موضوع قابل قبول در جامعه مدرن است.

اگر فکر می‌کنید که به قهوه، چای، کافئین سودا یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا معتادید، آیا دلایل قانع کننده‌ای برای ترک آنها وجود دارد؟

شما احتمالا معتقدید که اعتیاد به کافئین شما از لحاظ قانونی و نگاه جامعه و دوستان قابل قبول است. همچنین کافئین مزایای زیادی برای سلامتی دارد که عبارتند از: 

• می‌تواند یادگیری و حافظه را افزایش و خطر افسردگی را کاهش دهد.
• می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر، پارکینسون، بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد.
• حتی می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد. 
• کافئین دوپامین را افزایش می‌دهد (یک انتقال دهنده عصبی است که باعث ایجاد انگیزه و انرژی در شما می‌شود.)
• همچنین استیل کولین را افزایش می‌دهد (یک ماده شیمیایی در مغز که مسئول حافظه و یادگیری است.)

 اما آیا این مزایا برای کافئین کافی است؟ حال بیایید نگاهی دقیق‌تر به عوارض جانبی اعتیاد به کافئین بیندازیم تا ببینیم آیا این ترکیب بالاخره خوب است یا نه.

 

عوارض جانبی مصرف منظم کافئین

• کافئین سطح هورمون‌های استرس کورتیزل و اپی‌نفرین را افزایش می‌دهد که این باعث می‌شود شما احساس تنش، اضطراب، زودرنجی و تحریک پذیری بیشتر کنید.
• کافئین می‌تواند موجب تپش قلب و خفقان شود.
• می‌تواند علائم اضطراب و هراس را تشدید کند.
• می‌تواند موجب بی خوابی شود.
• قهوه، به طور خاص، می‌تواند باعث سوزش معده ، سوء هاضمه و فلور روده شود.
• کافئین سطح انتقال دهنده‌های عصبی را تغییر می‌دهد.
• رابطه بین کافئین و انتقال دهنده عصبی سروتونین پیچیده است، اما شواهدی وجود دارد که مصرف منظم کافئین باعث کاهش سروتونین می‌شود که برای خلق و خوی و خواب خوب لازم است.
• کافئین همچنین انتقال دهنده عصبی آرام بخش گابا (GABA) را مهار می‌کند که این موجب افزایش اضطراب و بی خوابی می‌شود.
• اگر شما در میان افرادی با سطوح بالای دوپامین هستید، کافئین می‌تواند گرایش بیشتری نسبت به بی خوابی، میل جنسی بیش از حد، اعتیاد و سایر رفتارهای خودارضایی در شما ایجاد کند. 
• آخرین تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین اعتیادآورتر از آن چیزی است که در گذشته تصور می‌شده است.

به نظر می‌رسد که کافئین یک بسته است که استرس آدرنالینی، کاهش قند خون، نوسانات انرژی و خلق و خوی، افسردگی، خستگی، سوء هاضمه و خواب آشفته را به مصرف کننده ارائه می‌دهد.

 

کافئین ممکن است شما را خسته کند

یکی از عجیب‌ترین عوارض جانبی کافئین این است که می‌تواند باعث خستگی شما شود. این بخاطر این است که کافئین انرژی واقعی فراهم نمی‌کند و حتی یک محرک مستقیم هم نیست. کافئین به طور غیر مستقیم با اتصال به گیرنده‌های مغز شما برای آدنوزین (یک ماده شیمیایی است که مانند ترمز مغز فعالیت می‌کند) کار می‌کند. آدنوزین به شما کمک می‌کند که حس کنید خسته‌اید و نیاز به استراحت دارید. زمانی که سیستم شما غرق کافئین می‌شود، آدنوزین دیگر نمی‌تواند مغز شما را متوقف کند. در نتیجه مغز شما با کافئین مثل یک ماشین بدون ترمز می‌شود که همینطور شتاب پیدا می‌کند. کافئین یک چرخه‌ی ضعیفی از انرژی را موقتا افزایش می‌دهد که سقوط‌های بعدی، بی خوابی و نیاز بیشتر به کافئین را به همراه دارد.

 

تداخلات دارویی با کافئین

• ترکیبی از کافئین و داروهای ضد افسردگی می‌تواند باعث حملات وحشت، لرزش و بی خوابی شود.
• هنگام مصرف داروهای پیش فعالی (ADHD) مانند Adderall و ریتالین، کافئین باعث افزایش نگرانی، تحریک پذیری، بی خوابی و اختلالات ریتم قلب می‌شود.
• کافئین اثربخشی داروهای ضد اضطراب، قرص‌های خواب آور و لیتیوم تجویز شده برای اختلال دوقطبی را تضعیف می‌کند.
• توصیه می‌شود که زنان باردار یا شیرده کافئین مصرف نکنند.
• تعدادی از زنان آگاه هستند که قرص‌های جلوگیری از بارداری را نباید با کافئین مصرف کنند چرا که این قرص‌ها عوارض جانبی کافئین را افزایش می‌دهند. 

 

چه مقدار مصرف کافئین موجب اعتیاد می‌شود؟

‌می‌توان در جواب این سوال گفت: نه به آن اندازه‌ی زیادی که شما فکر می‌کنید! میانگین مصرف روزانه کافئین ۲۸۰ میلی گرم است، اما ۱۰۰ میلی گرم آن در روز برای ایجاد وابستگی فیزیکی و علائم قابل توجه ترک  کافئین کافی است. نتیجه تحقیقات پزشکی Johns Hopkins در پی بیش از ۱۷۰ سال بررسی، نشان می‌دهد که شما با مصرف روزانه یک فنجان قهوه می‌توانید به کافئین معتاد شوید.

 

 

علائم ترک کافئین چیست؟

عوارض جانبی در کسانی که اعتیاد به کافئین را ترک می‌کنند، می‌تواند به شدت متفاوت باشد. بعضی از مردم تنها بی قراری کلی و عمومی را تجربه می‌کنند ولی بعضی دیگر از افراد احساس می‌کنند که دارای بیماری آنفولانزا از نوع بد خیم هستند.

از مهم‌ترین علائم ترک کافئین سردرد است. حتی کاهش مقداری از میزان مصرف کافئین می‌تواند منجر به سردرد شود. تحقیقات نشان می‌دهد پرهیز از کافئین باعث تغییر عملکرد موج مغزی و افزایش جریان خون در آن شده که این تغییرات منجر به سردرد می‌شود.

سایر عوارض ترک کافئین عبارتند از:

• اضطراب
• افسردگی
• خستگی و خواب آلودگی
• اختلال در شناخت عمومی
• اختلال در مهارت های حرکتی
• تحریک پذیری
• اختلالات خلقی
• درد عضلانی و گرفتگی
• تهوع 
• کاهش انگیزه

همانطور که انتظار می‌رود افرادی که کافئین بیشتری مصرف می‌کنند، عوارض بدتری را تجربه می‌کنند.

 

چه مدت طول می‌کشد که کافئین از بدن خارج شود؟

پاسخ به این سوال ساده نیست. به مقدار زیادی به توانایی بدن شما نسبت به متابولیزم کافئین بستگی دارد.

جواب این سوال براساس عوامل مختلفی مانند سلامتی عمومی، سن، وزن، جنسیت، داروهایی که مصرف می‌کنید، اینکه آیا سیگار می‌کشید یا نه، نوشیدنی الکلی می‌خورید یا نه، وضعیت کبد، نوع غذایی که مصرف می‌کنید و حتی ژن‌های شما تعیین می‌شود. دانشمندان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، تعداد زیادی ژن را کشف کرده‌اند که به طور مستقیم بر نحوه متابولیسم کافئین بدن تاثیر می‌گذارند.

مدت زمان ترک کافئین همچنین به این بستگی دارد که شما آن را به تدریج یا بطور ناگهانی ترک می‌کنید. ترک تدریجی کافئین طولانی مدت تر ولی علائم ترک آن کمتر شدید خواهد بود.

 

مدت زمان ترک کافئین

هنگامی که دوز آخر کافئین خود را مصرف می‌کنید، دارید، می‌توانید انتظار داشته باشید: 

• علایم ترک کافئین به طور معمول در مدت زمان ۱۲ تا ۲۴ ساعت شروع و تا ۳۶ ساعت می‌تواند طول بکشد.
• این علائم معمولا بین ۲۰ تا ۵۱ ساعت به اوج می‌رسند.
• بدترین عوارض جانبی معمولا در طول ۲ تا ۹ روز طول می‌کشد، هر چند گاهی اوقات می‌تواند تا ۱۲ روز طول بکشد.

اگر به طور جدی معتاد هستید، ممکن است چند ماه طول بکشد تا احساس کنید “به اندازه کافی خوب هستید”.

 

آیا شما باید کافئین را سریع یا به تدریج ترک کنید؟

دو روش برای ترک کافئین وجود دارد: ناگهانی یا تدریجی

نکته کلیدی این است که شما خودتان را بهتر می‌شناسید که به طور نرمال به این دو روش چگونه واکنش نشان می‌دهید. بر اساس دیدگاه علوم اعصاب اگر به تدریج و با گام‌های کوچک اعتیاد به کافئین را ترک کنید، فرصت لازم را برای مغز خود فراهم می‌کنید که عادتهای جدید و سالم‌تر را ایجاد و با آن سازگار شود.

اما بعضی از مردم تمایل دارند، اهداف بزرگ داشته باشند، مانند ترک سریع کافئین. تعیین اهداف بزرگ جسورانه یک کمک خوب برای انتقال دهنده عصبی دوپامین است که تحت عنوان مولکول انگزیشی شناخته می‌شود. اما محققان دانشگاه جان هاپکینز با مطالعاتی که انجام داده‌اند به این نتیجه رسیده‌اند که با ترک تدریجی کافئین، علائم ترک آن کاهش می‌یابد.

 

برنامه‌ای برای ترک قهوه

در اینجا یک برنامه ساده هفتگی برای ترک تدریجی قهوه با جایگزینی منظم ۲۵٪ قهوه بدون کافئین برای یک ماه وجود دارد. این برنامه می‌تواند برای هر نوشیدنی کافئین داری کاربرد داشته باشد. از مزایای این طرح، پله‌ای بودن آن است و شما برای موفقیت نیاز به تغییرات رفتاری ندارید.

کاهش علائم ترک کافئین با راه حل ۲۵%:

• هفته ۱: نوشیدن ۷۵ ٪ به طور منظم، ۲۵ ٪  دکافئین.
• هفته ۲: نوشیدن ۵۰ ٪ منظم، ۵۰ ٪ دکافئین.
• هفته ۳: نوشیدن ۲۵ ٪ منظم، ۷۵ ٪  دکافئین.
• هفته ۴: نوشیدن ۱۰۰ ٪ دکافئین.

 

راهکارهایی برای کاهش علائم ترک کافئین

اینکه شما تصمیم می‌گیرید سریع یا به تدریج اقدام به ترک کافئین کنید با خودتان است. در اینجا چند چیز که به شما کمک می‌کند کافئین را راحت‌تر و و در نهایت با موفقیت بیشتر ترک کنید، وجود دارد.

۱- مکمل هایی برای ترک کافئین

شواهد علمی کمی وجود دارد که مکمل‌ها می‌توانند در ترک کافئین موثر باشند و لیکن چند نمونه مفید آنها در زیر آورده شده است:

• مکمل ویتامین C و B
• کلسیم، منیزیم، پتاسیم، روی و مواد معدنی
• اسیدهای آمینه تیروزین یا فنیل آلانین

گروهی از داروهای گیاهی شناخته شده به عنوان آداپتوژن‌ها “adaptogens” می‌توانند برای ترک کافئین مفید باشند. آداپتوژن‌ها اثرات استرس را کاهش می‌دهد و بدن را به حالت تعادل می‌رساند – به طور همزمان باعث آرامش و تقویت انرژی می‌شود بدون تحریک بیش از حد.

برخی از آداپتوژن‌ها Adaptogens که باید مورد توجه قرار گیرند، عبارتند از جینسنگ، زنجبیل، گیاه بوکوپا، گیاه آشواگاندها، منیری و  رودیولا رزا.

همه موارد نام برده برای هزاران سال استفاده شده‌اند و ایمن و موثر هستند.

 

۲- روغن‌های اسانس برای سردرد ناشی از ترک کافئین

یکی دیگر از راه‌های طبیعی برای درمان سردرد ناشی از ترک کافئین استفاده از روغن‌های اسانس است. شما ممکن است از این روغن‌ها برای درمان کاهش وزن استفاده کنید اما در عین حال به طور علمی ثابت شده است که استنشاق عطر و یا مالش آنها بر روی پوست به از بین بردن سردرد کمک می‌کند.

به طور شگفت آوری، روغن اسانس رزماری به علائم ترک تریاک کمک می‌کند، بنابراین باید برای ترک کافئین نیز مفید باشد.

سایر روغن‌های اسانس برای کاهش درد سردرد عبارتند از:

• نعناع
• اسطوخدوس
• بابونه

به خودتان در حین ترک کافئین سخت نگیرید. افراطی عمل نکنید. از خودتان مراقبت کنید. به مقدار زیاد آب بنوشید، خوب غذا بخورید و از استرس تا آنجا که ممکن است اجتناب کنید. اگر می‌توانید مرخصی بگیرید و کار نکنید. خود را از لحاظ ذهنی تغذیه کنید. تا جایی که امکان دارد زمانی را در طبیعت بگذرانید. پیاده روی کنید. ماساژ و حمام گرم بگیرید. اگر خسته شدید چرت بزنید. با کسانی که مراقب شما هستند در مورد کاری که می‌کنید، حرف بزنید. آنها حتما نوسانات خلق و خوی  شما را درک می‌کنند.  

 

۳- نوشیدنی کافئین دار خود را با چای سبز جایگزین کنید

اگر شما نمی‌توانید با زندگی بدون کافئین مواجه شوید به جای ترک کامل کافئین از چای سبز استفاده کنید. کافئین آن  بسیار کم است – ۲۵ میلی گرم در هر فنجان در مقایسه با ۱۰۰ میلی گرم کافئین در یک فنجان قهوه متوسط. اما مهمتر از همه این است که چای سبز  دارای خاصیت آرامبخشی طبیعی است که نیاز شما به خوردن کافئین را کاهش می‌دهد.
دو ترکیب موجود در چای سبز، (EGCG (epigallocatechin gallate و ال تانین l-theanine موجب تغییر امواج مغزی شما می‌شوند و به شما کمک می‌کنند تا آرام و قرار بگیرید.

 

 

در جدول زیر نوشیدنی‌های مختلف با میزان کافئین موجود در آنها بر حسب میلی گرم در یک فنجان آورده شده است:

نام نوشیدنی	میزان کافئین
قهوه دمی	۱۵۰
قهوه فیلتری	۱۳۵
قهوه فوری	۱۱۰
اسپرسو	۶۴
چای سیاه	۴۷
چای سبز	۲۵
چای سفید	۲۴
قهوه دکافئین	۸

 

در نهایت …

انگیزه‌ خود برای ترک کافئین را مشخص کنید و هدفتان از ترک کافئین واضح باشد. موقع ترک وقتی عصبانی و خشمگین می‌شوید باید در وهله این سوال را از خود بکنید که چرا دارید کافئین را ترک می‌کنید. اگر دلایتان برای ترک کافئین واضح نباشد خیلی راحت ترک آن را رها می‌کنید. برای مثال شاید می‌خواهید کافئین را ترک کنید چون خواب شما را خراب کرده است یا شما را مضطرب می‌کند و یا دارویی مصرف می‌کنید که نباید با کافئین مصرف شود. شاید هم می‌خواهید پولی را که صرف آن می‌شود را ذخیره کنید. همه این هدف‌ها به ترک کافئین شما کمک خواهند کرد.

 

اگر تجربه ای در زمینه اعتیاد به کافئین یا ترک آن دارید، آن را با ما و سایر کاربران ستاره به اشتراک بگذارید.