نویسنده: بهاره قاسم پور
بروزرسانی: 8 شهریور 1400
ستاره | سرویس سلامت – آیا تاکنون برای لاغر شدن از رژیم غذایی خاصی استفاده کرده‌اید؟ به یاد داشته باشید که استفاده از رژیم غذایی سالم علاوه بر کاهش وزن به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن نیز کمک می‌کند. در این مقاله، به دو مورد از بهترین و کاملترین رژیم‌های لاغری، بطور کامل اشاره خواهیم کرد.
۱. رژیم غذایی مدیترانه‌ای
ویژگی این رژیم این است که یک شیوه و سبک زندگی است، نه یک برنامه کاهش وزن سنتی که در آن کالری و مقدار غذا محاسبه می‌شود.
در این رژیم به لذت بردن از خوردن غذا با دوستان و عزیزان و مزه کردن طعم‌های مختلف اهمیت داده می‌شود. رژیم مدیترانه ای شامل استفاده از سبزیجات، میوه‌ها، غلات، حبوبات (مانند لوبیا، نخود، نخود فرنگی و عدس)، پروتئین‌های کم چرب مانند غذا‌های دریایی، تخم مرغ و برخی از انواع گوشت و همچنین شیرینی‌ها و چربی‌های اشباع شده (البته به میزان کم) است.
از کجا شروع کنیم؟
کاسه‌ای برداشته و آن را از سبزیجات تازه و خام مانند کلم، هویج، کدو سبز، کاهو، شاهی آبی، گوجه فرنگی و آووکادو، آجیل و انار پر کنید. در حالی که هیچ محدودیتی در این رژیم غذایی وجود ندارد، عمده غذا‌های موجود در این رژیم به بهبود سلامت و کاهش وزن کمک می‌کنند.
نمونه‌ای از رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای یک هفته
روز اول
یکی از گزینه‌های صبحانه، خوردن ماست با بلوبری و گردو است.
صبحانه
صبحانه
- یک عدد تخم مرغ نیمرو
- نان چند غله
- گوجه فرنگی کبابی
برای دریافت کالری بیشتر، می‌توانید یک تخم مرغ دیگر یا یک برش آووکادو نیز اضافه کنید.
ناهار
- ۲ فنجان میکس سبزیجات سالادی با گوجه فرنگی و زیتون با چاشنی روغن زیتون و سرکه
- نان چند غله
- چند عدد فلافل
شام
- پیتزای سبزیجات
برای دریافت کالری بیشتر می‌توانید به پیتزا، مرغ ریش ریش شده، ژامبون یا تن ماهی اضافه کنید.
روز دوم
صبحانه
- ۱ فنجان ماست
- نصف فنجان میوه مانند زغال اخته، تمشک یا شلیل
برای دریافت کالری بیشتر، می‌توانید ۳۰ تا ۵۰ گرم بادام یا گردو نیز اضافه کنید.
ناهار
- ساندویچ سبزیجات کبابی مانند بادمجان، کدو سبز، فلفل دلمه‌ای و پیاز
شام
- یک تکه ماهی سالمون پخته شده به همراه سیر و فلفل سیاه
- یک عدد سیب زمینی تنوری شده با روغن زیتون و پیاز کوهی
روز سوم
صبحانه
- ۱ فنجان جو دوسر با دارچین، خرما و عسل
- چند عدد میوه کم قند مانند تمشک
- ۳۰ گرم بادام خرد شده (اختیاری)
ناهار
- لوبیای سفید آب پز شده با ادویه مانند سیر و زیره
- ۱ فنجان سبزی شابانک با چاشنی روغن زیتون و مخلفاتی مانند گوجه فرنگی، خیار و پنیر فتا
شام
- نصف فنجان ماکارونی با سس گوجه فرنگی، روغن زیتون و سبزیجات کبابی
- ۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمسان
روز چهارم
صبحانه
- دو عدد نیمرو با فلفل دلمه ای، پیاز و گوجه فرنگی
- یک چهارم آووکادو
ناهار
- ماهی کولی تنوری شده با روغن زیتون و کمی آب لیمو به همراه نان تست چند غله
- ۲ فنجان کلم و گوجه فرنگی بخار پز
شام
- ۲ فنجان اسفناج بخار پز با کمی آب لیمو و سبزی معطر
- یک عدد کنگر فرنگی آب پز شده با روغن زیتون، پودر سیر و نمک
روز پنجم
صبحانه
- ۱ فنجان ماست با دارچین و عسل
- مخلوط سیب و بادام خرد شده
ناهار
- ۱ فنجان کینوآ با فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی خشک شده و زیتون
- نخود تنوری شده با پونه کوهی و آویشن
- پنیر فتا و یا آووکادو (اختیاری)
شام
- ۲ فنجان کلم بخار پز با گوجه فرنگی، خیار، زیتون، آب لیمو و پنیر پارمسان
- یک تکه ماهی ساردین کبابی با یک تکه لیمو
روز ششم
صبحانه
- دو برش نان تست چند غله با پنیر
- چند عدد انجیر
ناهار
- ۲ فنجان میکس سبزیجات با گوجه فرنگی و خیار
- یک تکه مرغ کبابی شده با کمی روغن زیتون و آب لیمو
شام
- سبزیجات کبابی شده در فر مانند کنگر فرنگی، هویج، کدو سبز، بادمجان، سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی
- سبزیجات را قبل از گذاشتن در فر در روغن زیتون و سبزی معطر بخوابانید.
- ۱ فنجان بلغور آب پز با کاهو و آب لیمو
روز هفتم
صبحانه
- بلغور جو دوسر با دارچین، خرما و شیره افرا
- چند عدد میوه کم قند مانند تمشک
ناهار
- کدو سبز، کدو مسما، پیاز و سیب زمینی آب پز شده با سس گوجه فرنگی و سبزی معطر
شام
- ۲ فنجان میکس سبزیجات مانند شابانک یا اسفناج، با گوجه فرنگی، زیتون و روغن زیتون
- یک تکه ماهی سفید
- غذای باقی مانده از ظهر
۲. رژیم غذایی دش (DASH)
این رژیم غذایی که مخفف «روش‌های تغذیه‌ای جهت توقف فشار خون بالا» است، رژیمی مفید برای دستیابی به سبک غذایی سالم‌تر و همچنین کاهش وزن است. این رژیم بر غذا‌های دریایی، غلات کامل، لبنیات کم چرب، آجیل و دانه‌ها تأکید دارد. منابع پروتئینی در این رژیم عبارتند از گوشت ماکیان، غذا‌های دریایی و غذا‌های حاوی امگا ۳ مانند تن ماهی، ساردین و ماهی سالمون.
رژیم دش به شما می‌گوید که چه چیزی بخورید بدون آنکه بر ماده غذایی خاصی تاکید کند. این رژیم غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم است که اثرات سدیم را خنثی کرده، به تقویت سلامت قلب کمک کرده و از ابتلا به فشار خون بالا جلوگیری می‌کند.
در این رژیم، غذا‌های چرب اشباع شده، مواد افزودنی شیرین، نمک و گوشت قرمز محدود هستند؛ و میزان مصرف غذا‌های فرآوری شده مانند ادویه جات، سس ها، نان، غلات، فست فود، نوشیدنی‌های شیرین، مربا، شربت‌ها و شیرین جات تقلیل می‌یابد. اصول اولیه عبارتند از:
رژیم دش به شما می‌گوید که چه چیزی بخورید بدون آنکه بر ماده غذایی خاصی تاکید کند. این رژیم غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم است که اثرات سدیم را خنثی کرده، به تقویت سلامت قلب کمک کرده و از ابتلا به فشار خون بالا جلوگیری می‌کند.
در این رژیم، غذا‌های چرب اشباع شده، مواد افزودنی شیرین، نمک و گوشت قرمز محدود هستند؛ و میزان مصرف غذا‌های فرآوری شده مانند ادویه جات، سس ها، نان، غلات، فست فود، نوشیدنی‌های شیرین، مربا، شربت‌ها و شیرین جات تقلیل می‌یابد. اصول اولیه عبارتند از:
در روز
- ۲ الی ۳ وعده فرآورده‌های لبنی، بیشتر کم چرب و شیرین نشده
- ۶ الی ۸ وعده غلات کامل، مانند یک تکه نان تست یا ½ فنجان بلغور جو دوسر یا پاستا
- ۵ وعده میوه و سبزیجات
- ۱۷۰ گرم پروتئین‌های کم چرب، ترکیبی از غذا‌های دریایی، مرغ و تخم مرغ
- ۲ الی ۳ قاشق چای خوری چربی و روغن
در هفته
- ۴ الی ۵ وعده آجیل و حبوبات، مانند ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا ½ فنجان لوبیا
- ۵ وعده شیرینی جات در هفته (هر وعده باید زیر ۱۸ گرم قند داشته باشد)
نمونه‌ای از رژیم غذایی دش برای هفت روز
روز اول
صبحانه
- تخم مرغ آب پز
- ۱ یا ۲ تکه بیکن
- ۱۷ گرم آب گوجه فرنگی
میان وعده صبح
- یک تکه پنیر
- چند عدد هویج کوچک
ناهار
- فلافل
- گوجه
- کمی سالاد سبزیجات با چاشنی سرکه
- یک فنجان ژله توت فرنگی، بدون قند
میان وعده بعد از ظهر
- ۱۰۰ گرم ماست کم چرب
- ۱۸ عدد بادام هندی
میان وعده قبل از شام (اختیاری)
- فلفل دلمه‌ای باریک باریک شده
- ۱/۴ فنجان آووکادوی له شده به همراه ادویه جات
شام
- کباب مرغ
- ۱ فنجان مخلوط هویج، کلم بروکلی و گل کلم به صورت بخار پز
- سالاد کاهو
- یک فنجان ژله تمشک، بدون قند
روز دوم
صبحانه
- نیمروی سبزیجات
- ۱۰۰ الی ۱۷۰ گرم آب گوجه فرنگی
میان وعده صبح
- یک تکه پنیر
- ۶ عدد گوجه فرنگی گیلاسی
ناهار
- ۲ الی ۳ تکه گوشت بوقلمون به همراه کاهو
- یک فنجان سالاد کلم
- نخود فرنگی
- یک فنجان ژله پرتقال، بدون قند
میان وعده بعد از ظهر
- یک تکه پنیر
- چند عدد هویج کوچک
میان وعده قبل از شام (اختیاری)
- ۱۰ عدد بادام زمینی
شام
- چند تکه بوقلمون تنوری شده
- هویج و پیاز سرخ شده با روغن زیتون
- سالاد سبزیجات
- یک فنجان ژله لیمویی، بدون قند
روز سوم
صبحانه
- نیمرو
- ۱ الی ۲ برش بیکن
- ۱۰۰ الی ۱۷۰ گرم آب قره قاط
میان وعده صبح
- ۱۰۰ گرم ماست کم چرب
- ۲۳ عدد بادام
ناهار
- سینه مرغ
- سالاد کلم
- چند عدد هویج کوچک
- یک فنجان ژله لیمویی، بدون قند
میان وعده بعد از ظهر
- یک تکه پنیر
- ۶ عدد گوجه گیلاسی
میان وعده قبل از شام (اختیاری)
- فلفل دلمه‌ای باریک باریک شده
- آووکادوی له شده به همراه ادویه جات
شام
- برگر بوقلمون
- ۱ فنجان کلم بروکلی
- سالاد سبزیجات
- یک فنجان ژله توت فرنگی، بدون قند
روز چهارم
صبحانه
- ۳/۴ فنجان برشتوک
- ۲۰۰ گرم شیر کم چرب
- ۱۰۰ گرم توت فرنگی یا تمشک
میان وعده صبح (اختیاری)
- یک تکه پنیر
- گوجه فرنگی گیلاسی
ناهار
- ۲ الی ۳ تکه گوشت بوقلمون به همراه کاهو
- چند عدد هویج کوچک
- آلوی کوچک
میان وعده بعد از ظهر
- ۱۷۰ گرم ماست کم چرب
- ۱۰ عدد بادام هندی
میان وعده قبل از شام (اختیاری)
- ۱۰ عدد بادام زمینی
شام
- یک تکه ماهی سالمون
- انبه و خربزه خرد شده با سس سالسا
- مارچوبه تازه
- یک فنجان ژله توت فرنگی، بدون قند
روز پنجم
صبحانه
- شکلات داغ
- ۱ یا ۲ عدد تخم مرغ آب پز
- ۱۷۰ گرم آب قره قاط
- ۱۰۰ گرم توت فرنگی
میان وعده صبح (اختیاری)
- ۱۷۰ گرم ماست کم چرب
- ۲۵۰ گرم بادام
ناهار
- ساندویچ بوقلمون به همراه کاهو و گوجه فرنگی
- فلفل دلمه‌ای باریک باریک شده
- سالاد کلم
- یک فنجان ژله تمشک
میان وعده بعد از ظهر
- یک عدد نارنگی
- یک تکه پنیر
میان وعده قبل از شام (اختیاری)
- فلفل دلمه‌ای باریک باریک شده
- ۱/۴ فنجان نخود
شام
- میکس سبزیجات سرخ شده
- سالاد کلم
- یک عدد تافی
روز ششم
صبحانه
- ۱/۲ فنجان بلغور جو دوسر به همراه دارچین و شکر قهوه‌ای و ۱ قاشق غذاخوری بادام خرد شده (اختیاری)
- نصف موز
- ۱۰۰ الی ۱۷۰ گرم آب گوجه فرنگی
- یک فنجان قهوه
میان وعده صبح (اختیاری)
- یک تکه پنیر
- چند عدد هویج کوچک
ناهار
- خوراک لوبیا با برنج قهوه‌ای
- فلفل دلمه‌ای
- یک فنجان ژله پرتقال
میان وعده بعد از ظهر
- ۱۰۰ گرم توت فرنگی
- ۱۰ عدد بادام هندی
میان وعده قبل از شام (اختیاری)
- ۱۰ عدد بادام زمینی
شام
- سوپ کلم و لوبیا
- لوبیا سبز
- گوجه فرنگی خرد شده
- سالاد سبزیجات
- یک فنجان ماست به همراه ۱۰۰ گرم تمشک
روز هفتم
صبحانه
- ۱ الی ۳ عدد نیمرو
- یک تکه نان چند غله
- ۱ قاشق غذا خوری مربا
- ۱۰۰ گرم آب پرتقال
- شیر کم چرب
میان وعده صبح (اختیاری)
- ۱۰۰ گرم زغال اخته
- ۱۰ عدد بادام
ناهار
- خوراک گوشت چرخ کرده
- سالاد کلم
- یک عدد هلو
میان وعده بعد از ظهر
- ۱۷۰ گرم ماست کم چرب
میان وعده قبل از شام (اختیاری)
- چند عدد هویج کوچک به همراه ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
شام
- ماهی سالمون
- سالاد سبزیجات: کاهو، گوجه فرنگی و کلم قرمز با چاشنی سرکه
- یک تکه تافی
از نظر شما بهترین و کاملترین رژیم لاغری چه ویژگی‌هایی دارد؟ آیا رژیم‌های مطرح شده برای شما مناسب است؟ لطفا دیدگاه‌ها و تجربیات خود را از طریق ارسال نظر با ما و سایر مخاطبین ستاره به اشتراک بگذارید.
بدون نام
اصلا این رژیم بدردما که بضاعت مالی نداریم خوب نیست رژیم بایددرسطح همگانی باشه ماکه حتی دررزیم شیروموزهم دچارمشکل هستیم مابایدفقط نخوریم چاقیمونم نون وسرخ کردنیهای چرب باروغنای آشغال هستش من بایکسال گرسنگی فقط باتخم شربتی خودمو 27کیلو لاغرکردم یعنی غذای من تخم شربتی وشکنجه بوداماخداروشکرکه حرکت کردم