تاریخ انتشار: ۰۳ ارديبهشت ۱۳۹۸ - ۰۶:۰۰
کد خبر: ۳۰۸۲۵
از بهترین و کامل ترین رژیم لاغری می توان به رژیم‌های مدیترانه ای و رژیم غذایی دش اشاره کرد. در ادامه شما را با مراحل و جزئیات این رژیم‌های غذایی آشنا خواهیم کرد.
بهترین و کاملترین رژیم لاغری
 
ستاره | سرویس سلامت – آیا تاکنون برای لاغر شدن از رژیم غذایی خاصی استفاده کرده‌اید؟ به یاد داشته باشید که استفاده از رژیم غذایی سالم علاوه بر کاهش وزن به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن نیز کمک می‌کند. در این مقاله، به دو مورد از بهترین و کامل‌ترین رژیم‌های لاغری، بطور کامل اشاره خواهیم کرد.


۱. رژیم غذایی مدیترانه‌ای

ویژگی این رژیم این است که یک شیوه و سبک زندگی است، نه یک برنامه کاهش وزن سنتی که در آن کالری و مقدار غذا محاسبه می‌شود.
در این رژیم به لذت بردن از خوردن غذا با دوستان و عزیزان و مزه کردن طعم‌های مختلف اهمیت داده می‌شود. رژیم مدیترانه ای شامل استفاده از سبزیجات، میوه‌ها، غلات، حبوبات (مانند لوبیا، نخود، نخود فرنگی و عدس)، پروتئین‌های کم چرب مانند غذا‌های دریایی، تخم مرغ و برخی از انواع گوشت و همچنین شیرینی‌ها و چربی‌های اشباع شده (البته به میزان کم) است.

از کجا شروع کنیم؟

کاسه‌ای برداشته و آن را از سبزیجات تازه و خام مانند کلم، هویج، کدو سبز، کاهو، شاهی آبی، گوجه فرنگی و آووکادو، آجیل و انار پر کنید. در حالی که هیچ محدودیتی در این رژیم غذایی وجود ندارد، عمده غذا‌های موجود در این رژیم به بهبود سلامت و کاهش وزن کمک می‌کنند.


نمونه‌ای از رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای یک هفته

روز اول

یکی از گزینه‌های صبحانه، خوردن ماست با بلوبری و گردو است.
صبحانه
  • یک عدد تخم مرغ نیمرو
  • نان چند غله
  • گوجه فرنگی کبابی

برای دریافت کالری بیشتر، می‌توانید یک تخم مرغ دیگر یا یک برش آووکادو نیز اضافه کنید.

ناهار
  • ۲ فنجان میکس سبزیجات سالادی با گوجه فرنگی و زیتون با چاشنی روغن زیتون و سرکه
  • نان چند غله
  • چند عدد فلافل
شام
  • پیتزای سبزیجات

برای دریافت کالری بیشتر می‌توانید به پیتزا، مرغ ریش ریش شده، ژامبون یا تن ماهی اضافه کنید.


روز دوم

صبحانه
  • ۱ فنجان ماست
  • نصف فنجان میوه مانند زغال اخته، تمشک یا شلیل
برای دریافت کالری بیشتر، می‌توانید ۳۰ تا ۵۰ گرم بادام یا گردو نیز اضافه کنید.

ناهار
  • ساندویچ سبزیجات کبابی مانند بادمجان، کدو سبز، فلفل دلمه‌ای و پیاز
شام
  • یک تکه ماهی سالمون پخته شده به همراه سیر و فلفل سیاه
  • یک عدد سیب زمینی تنوری شده با روغن زیتون و پیاز کوهی


روز سوم

صبحانه
  • ۱ فنجان جو دوسر با دارچین، خرما و عسل
  • چند عدد میوه کم قند مانند تمشک
  • ۳۰ گرم بادام خرد شده (اختیاری)
ناهار
  • لوبیای سفید آب پز شده با ادویه مانند سیر و زیره
  • ۱ فنجان سبزی شابانک با چاشنی روغن زیتون و مخلفاتی مانند گوجه فرنگی، خیار و پنیر فتا
شام
  • نصف فنجان ماکارونی با سس گوجه فرنگی، روغن زیتون و سبزیجات کبابی
  • ۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمسان


روز چهارم

صبحانه
  • دو عدد نیمرو با فلفل دلمه ای، پیاز و گوجه فرنگی
  • یک چهارم آووکادو
ناهار
  • ماهی کولی تنوری شده با روغن زیتون و کمی آب لیمو به همراه نان تست چند غله
  • ۲ فنجان کلم و گوجه فرنگی بخار پز
شام
  • ۲ فنجان اسفناج بخار پز با کمی آب لیمو و سبزی معطر
  • یک عدد کنگر فرنگی آب پز شده با روغن زیتون، پودر سیر و نمک


روز پنجم

صبحانه
  • ۱ فنجان ماست با دارچین و عسل
  • مخلوط سیب و بادام خرد شده
ناهار
  • ۱ فنجان کینوآ با فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی خشک شده و زیتون
  • نخود تنوری شده با پونه کوهی و آویشن
  • پنیر فتا و یا آووکادو (اختیاری)
شام
  • ۲ فنجان کلم بخار پز با گوجه فرنگی، خیار، زیتون، آب لیمو و پنیر پارمسان
  • یک تکه ماهی ساردین کبابی با یک تکه لیمو


روز ششم

صبحانه
  • دو برش نان تست چند غله با پنیر
  • چند عدد انجیر
ناهار
  • ۲ فنجان میکس سبزیجات با گوجه فرنگی و خیار
  • یک تکه مرغ کبابی شده با کمی روغن زیتون و آب لیمو
شام
  • سبزیجات کبابی شده در فر مانند کنگر فرنگی، هویج، کدو سبز، بادمجان، سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی
  • سبزیجات را قبل از گذاشتن در فر در روغن زیتون و سبزی معطر بخوابانید.
  • ۱ فنجان بلغور آب پز با کاهو و آب لیمو


روز هفتم

صبحانه
  • بلغور جو دوسر با دارچین، خرما و شیره افرا
  • چند عدد میوه کم قند مانند تمشک
ناهار
  • کدو سبز، کدو مسما، پیاز و سیب زمینی آب پز شده با سس گوجه فرنگی و سبزی معطر
شام
  • ۲ فنجان میکس سبزیجات مانند شابانک یا اسفناج، با گوجه فرنگی، زیتون و روغن زیتون
  • یک تکه ماهی سفید
  • غذای باقی مانده از ظهر

بهترین و کاملترین رژیم لاغری


۲. رژیم غذایی دش (DASH)

این رژیم غذایی که مخفف «روش‌های تغذیه‌ای جهت توقف فشار خون بالا» است، رژیمی مفید برای دستیابی به سبک غذایی سالم‌تر و همچنین کاهش وزن است. این رژیم بر غذا‌های دریایی، غلات کامل، لبنیات کم چرب، آجیل و دانه‌ها تأکید دارد. منابع پروتئینی در این رژیم عبارتند از گوشت ماکیان، غذا‌های دریایی و غذا‌های حاوی امگا ۳ مانند تن ماهی، ساردین و ماهی سالمون.
رژیم دش به شما می‌گوید که چه چیزی بخورید بدون آنکه بر ماده غذایی خاصی تاکید کند. این رژیم غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم است که اثرات سدیم را خنثی کرده، به تقویت سلامت قلب کمک کرده و از ابتلا به فشار خون بالا جلوگیری می‌کند.
در این رژیم، غذا‌های چرب اشباع شده، مواد افزودنی شیرین، نمک و گوشت قرمز محدود هستند؛ و میزان مصرف غذا‌های فرآوری شده مانند ادویه جات، سس ها، نان، غلات، فست فود، نوشیدنی‌های شیرین، مربا، شربت‌ها و شیرین جات تقلیل می‌یابد. اصول اولیه عبارتند از:

در روز

  • ۲ الی ۳ وعده فرآورده‌های لبنی، بیشتر کم چرب و شیرین نشده
  • ۶ الی ۸ وعده غلات کامل، مانند یک تکه نان تست یا ½ فنجان بلغور جو دوسر یا پاستا
  • ۵ وعده میوه و سبزیجات
  • ۱۷۰ گرم پروتئین‌های کم چرب، ترکیبی از غذا‌های دریایی، مرغ و تخم مرغ
  • ۲ الی ۳ قاشق چای خوری چربی و روغن

در هفته

  • ۴ الی ۵ وعده آجیل و حبوبات، مانند ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا ½ فنجان لوبیا
  • ۵ وعده شیرینی جات در هفته (هر وعده باید زیر ۱۸ گرم قند داشته باشد)


نمونه‌ای از رژیم غذایی دش برای هفت روز

روز اول

صبحانه
  • تخم مرغ آب پز
  • ۱ یا ۲ تکه بیکن
  • ۱۷ گرم آب گوجه فرنگی
میان وعده صبح
  • یک تکه پنیر
  • چند عدد هویج کوچک
ناهار
  • فلافل
  • گوجه
  • کمی سالاد سبزیجات با چاشنی سرکه
  • یک فنجان ژله توت فرنگی، بدون قند
میان وعده بعد از ظهر
  • ۱۰۰ گرم ماست کم چرب
  • ۱۸ عدد بادام هندی
میان وعده قبل از شام (اختیاری)
  • فلفل دلمه‌ای باریک باریک شده
  • ۱/۴ فنجان آووکادوی له شده به همراه ادویه جات
شام
  • کباب مرغ
  • ۱ فنجان مخلوط هویج، کلم بروکلی و گل کلم به صورت بخار پز
  • سالاد کاهو
  • یک فنجان ژله تمشک، بدون قند

روز دوم

صبحانه

  • نیمروی سبزیجات
  • ۱۰۰ الی ۱۷۰ گرم آب گوجه فرنگی

میان وعده صبح

  • یک تکه پنیر
  • ۶ عدد گوجه فرنگی گیلاسی

ناهار

  • ۲ الی ۳ تکه گوشت بوقلمون به همراه کاهو
  • یک فنجان سالاد کلم
  • نخود فرنگی
  • یک فنجان ژله پرتقال، بدون قند

میان وعده بعد از ظهر

  • یک تکه پنیر
  • چند عدد هویج کوچک

میان وعده قبل از شام (اختیاری)

  • ۱۰ عدد بادام زمینی

شام

  • چند تکه بوقلمون تنوری شده
  • هویج و پیاز سرخ شده با روغن زیتون
  • سالاد سبزیجات
  • یک فنجان ژله لیمویی، بدون قند


روز سوم

صبحانه

  • نیمرو
  • ۱ الی ۲ برش بیکن
  • ۱۰۰ الی ۱۷۰ گرم آب قره قاط

میان وعده صبح

  • ۱۰۰ گرم ماست کم چرب
  • ۲۳ عدد بادام

ناهار

  • سینه مرغ
  • سالاد کلم
  • چند عدد هویج کوچک
  • یک فنجان ژله لیمویی، بدون قند

میان وعده بعد از ظهر

  • یک تکه پنیر
  • ۶ عدد گوجه گیلاسی

میان وعده قبل از شام (اختیاری)

  • فلفل دلمه‌ای باریک باریک شده
  • آووکادوی له شده به همراه ادویه جات

شام

  • برگر بوقلمون
  • ۱ فنجان کلم بروکلی
  • سالاد سبزیجات
  • یک فنجان ژله توت فرنگی، بدون قند


روز چهارم

صبحانه

  • ۳/۴ فنجان برشتوک
  • ۲۰۰ گرم شیر کم چرب
  • ۱۰۰ گرم توت فرنگی یا تمشک

میان وعده صبح (اختیاری)

  • یک تکه پنیر
  • گوجه فرنگی گیلاسی

ناهار

  • ۲ الی ۳ تکه گوشت بوقلمون به همراه کاهو
  • چند عدد هویج کوچک
  • آلوی کوچک

میان وعده بعد از ظهر

  • ۱۷۰ گرم ماست کم چرب
  • ۱۰ عدد بادام هندی

میان وعده قبل از شام (اختیاری)

  • ۱۰ عدد بادام زمینی

شام

  • یک تکه ماهی سالمون
  • انبه و خربزه خرد شده با سس سالسا
  • مارچوبه تازه
  • یک فنجان ژله توت فرنگی، بدون قند


روز پنجم

صبحانه

  • شکلات داغ
  • ۱ یا ۲ عدد تخم مرغ آب پز
  • ۱۷۰ گرم آب قره قاط
  • ۱۰۰ گرم توت فرنگی

میان وعده صبح (اختیاری)

  • ۱۷۰ گرم ماست کم چرب
  • ۲۵۰ گرم بادام


ناهار

  • ساندویچ بوقلمون به همراه کاهو و گوجه فرنگی
  • فلفل دلمه‌ای باریک باریک شده
  • سالاد کلم
  • یک فنجان ژله تمشک

میان وعده بعد از ظهر

  • یک عدد نارنگی
  • یک تکه پنیر

میان وعده قبل از شام (اختیاری)

  • فلفل دلمه‌ای باریک باریک شده
  • ۱/۴ فنجان نخود

شام

  • میکس سبزیجات سرخ شده
  • سالاد کلم
  • یک عدد تافی


روز ششم

صبحانه

  • ۱/۲ فنجان بلغور جو دوسر به همراه دارچین و شکر قهوه‌ای و ۱ قاشق غذاخوری بادام خرد شده (اختیاری)
  • نصف موز
  • ۱۰۰ الی ۱۷۰ گرم آب گوجه فرنگی
  • یک فنجان قهوه

میان وعده صبح (اختیاری)

  • یک تکه پنیر
  • چند عدد هویج کوچک

ناهار

  • خوراک لوبیا با برنج قهوه‌ای
  • فلفل دلمه‌ای
  • یک فنجان ژله پرتقال

میان وعده بعد از ظهر

  • ۱۰۰ گرم توت فرنگی
  • ۱۰ عدد بادام هندی

میان وعده قبل از شام (اختیاری)

  • ۱۰ عدد بادام زمینی

شام

  • سوپ کلم و لوبیا
  • لوبیا سبز
  • گوجه فرنگی خرد شده
  • سالاد سبزیجات
  • یک فنجان ماست به همراه ۱۰۰ گرم تمشک


روز هفتم

صبحانه

  • ۱ الی ۳ عدد نیمرو
  • یک تکه نان چند غله
  • ۱ قاشق غذا خوری مربا
  • ۱۰۰ گرم آب پرتقال
  • شیر کم چرب

میان وعده صبح (اختیاری)

  • ۱۰۰ گرم زغال اخته
  • ۱۰ عدد بادام

ناهار

  • خوراک گوشت چرخ کرده
  • سالاد کلم
  • یک عدد هلو

میان وعده بعد از ظهر

  • ۱۷۰ گرم ماست کم چرب

میان وعده قبل از شام (اختیاری)

  • چند عدد هویج کوچک به همراه ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی

شام

  • ماهی سالمون
  • سالاد سبزیجات: کاهو، گوجه فرنگی و کلم قرمز با چاشنی سرکه
  • یک تکه تافی

از نظر شما بهترین و کاملترین رژیم لاغری چه ویژگی‌هایی دارد؟ آیا رژیم‌های مطرح شده برای شما مناسب است؟ لطفا دیدگاه‌ها و تجربیات خود را از طریق ارسال نظر با ما و سایر مخاطبین ستاره به اشتراک بگذارید.

بهاره قاسم پور
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره