نویسنده: بهاره قاسم پور
بروزرسانی: 22 مرداد 1401
ستاره | سرویس ورزش – برخی از انواع لوردوز (گودی کمر) طبیعی بوده و همه ما آن را داریم. هرچند، هایپرلوردوسیس به گودی بیش از حد کمر گفته شده که اگر به درستی مورد درمان قرار نگیرد می‌تواند باعث بروز کمر درد مزمن شود. این نوع گودی کمر؛ معمولا با شکم و باسن بیرون زده همراه است. در این مقاله، ۷ مرحله حرکات اصلاحی گودی کمر را به شما معرفی خواهیم کرد. اما پیش از آن بیایید درباره عوامل بروز گودی کمر و راه‌های بهبود بخشید به این عارضه بیشتر بدانیم.
در صورتی که مطالعه قسمت خاصی از این مطلب مد نظر شماست، با انتخاب عناوین ارائه شده در فهرست زیر، به موضوع دلخواه خود برسید:
- عوامل بروز هایپرلوردوسیس (گودی کمر شدید)
- چطور گودی بیش از حد کمر را بهبود ببخشیم؟
- حرکات اصلاحی گودی کمر در ۷ مرحله
عوامل بروز هایپرلوردوسیس (گودی کمر شدید)
۱. نشستن یا ایستادن در وضعیت نامناسب برای مدت زمان طولانی
احتمالا شنیده اید که می‌گویند “صاف وایسا”. اما متاسفانه بسیاری از افراد تمایل دارند با اینکه صاف ایستاده اند، به کمر خود بیش از حد انحنا ببخشند؛ بنابراین در حالی که ممکن است فکر کنند درست نشسته یا ایستاده اند، در نهایت وضعیت آن‌ها به گودی بیش از حد کمر منتهی خواهد شد. اطمینان حاصل کنید که لگن شما تا جای ممکن در وضعیت ثابت و بی تغییر قرار بگیرد.
۲. عدم تعادل عضلات – ضعیف و تنگ بودن بیش از حد برخی عضلات
یکی دیگر از عوامل بسیار شایع در بروز گودی بیش از حد کمر این است که عضلات شکمی/مرکزی و عضلات سرینی بیش از حد ضعیف هستند، بنابراین باید قوی شوند.
از طرف دیگر، عضلات خم کننده مفصل ران و عضلات راست کننده ستون مهره ها بیش از حد تنگ می‌شوند که باید کشیده و رها شوند.
دیگر عوامل بروز هایپرلوردوسیس عبارتند از:
از طرف دیگر، عضلات خم کننده مفصل ران و عضلات راست کننده ستون مهره ها بیش از حد تنگ می‌شوند که باید کشیده و رها شوند.
دیگر عوامل بروز هایپرلوردوسیس عبارتند از:
- حرکات نامناسب
- جا به جایی اجسام به طرز نامناسب
- پوشیدن کفش پاشنه بلند
- پوکی استخوان
- چاقی
- کوژپشتی
چطور گودی بیش از حد کمر را بهبود ببخشیم؟
اولا، مراقب طرز قرار گرفتن بدن در زمان نشستن یا ایستادن باشید.
۱. ستون فقرات خود را بکشید. باید احساس کنید که انگار کسی سر شما را به سمت بالا می‌کشد.
۲. زمانی که ستون فقرات را می‌کشید کمی چانه خود را به سمت داخل ببرید.
۳. اکنون، همان طور که ستون فقرات را می‌کشید، ماهیچه‌های شکمی خود را کمی جمع کنید.
۴. تا جایی که می‌توانید به هنگام نشستن یا ایستادن، این حالت را حفظ کنید.
۵. اگر زیاد می‌نشینید، سعی کنید هر ۳۰ دقیقه یک بار بلند شده و راه بروید.
۱. ستون فقرات خود را بکشید. باید احساس کنید که انگار کسی سر شما را به سمت بالا می‌کشد.
۲. زمانی که ستون فقرات را می‌کشید کمی چانه خود را به سمت داخل ببرید.
۳. اکنون، همان طور که ستون فقرات را می‌کشید، ماهیچه‌های شکمی خود را کمی جمع کنید.
۴. تا جایی که می‌توانید به هنگام نشستن یا ایستادن، این حالت را حفظ کنید.
۵. اگر زیاد می‌نشینید، سعی کنید هر ۳۰ دقیقه یک بار بلند شده و راه بروید.
دوما، برای اصلاح عدم تعادل عضلات؛ تمرینات و کشش‌های خاصی را انجام دهید.
این عضلات را بکشید و رها کنید:
این عضلات را بکشید و رها کنید:
- عضلات خم کننده مفصل ران
- عضلات ساق پا (عضله دوقلو و ماهیچه نعلی)
- عضلات راست کننده ستون مهره‌ها
- عضله پشتی بزرگ
این عضلات را تقویت کنید:
- عضلات مرکزی (ماهیچه عرضی شکم)
- عضلات سرینی (سرینی بزرگ و کوچک)
حتما بخوانید: درمان کمر درد با ورزش (ایمن ترین حرکات ورزشی)
حرکات اصلاحی گودی کمر در ۷ مرحله
مرحله ۱: ماساژ عضلات کمر
با توپ ماساژ، ناحیه اطراف ستون فقرات را ماساژ دهید. عضلات هدف شامل عضلات راست کننده ستون مهره‌ها است.
نحوه انجام حرکت:
نحوه انجام حرکت:
- یک توپ ماساژ را بین کمر خود و دیوار قرار دهید.
- بدن خود را به سمت بالا و پایین یا چپ و راست حرکت دهید تا ناحیه فشار را پیدا کنید.
- برای کمک به رها سازی فشار، به نقاط حساس، فشار بیشتری وارد کنید.
مرحله ۲: کشش عضلات خم کننده مفصل ران
این کشش به بهبود فشردگی عضلات خم کننده مفصل ران کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
نحوه انجام حرکت:
- بر روی یک سطح نرم زانو بزنید.
- پای راست خود را به جلو آورده و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید به طوری که زانو در راستای مچ پایتان قرار بگیرد.
- زانوی چپ باید در تماس با سطح نرم باقی مانده و در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد.
- به آرامی پای راست خود را چند سانتی متر به سمت جلو برده در حالی که عضلات مرکزی خود را جمع کرده اید.
- عضلات راست سرینی خود را جمع کرده و باسن خود را به سمت جلو ببرید.
- زانوی چپ شما اکنون باید کمی بیش از ۹۰ درجه خم شده باشد.
- وضعیت نهایی را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را برای هر دو طرف بدن و ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
مرحله ۳: کشش عضله پشتی بزرگ
عضله پشتی بزرگ، بزرگترین عضله کمر بوده و یکی از عضلاتی است که در اکثر افراد بسیار فشرده و تنگ می‌شود. اگر این عضله کشیده نشود، می‌تواند با فشار به لگن باعث افزایش گودی کمر شود.
نحوه انجام حرکت:
نحوه انجام حرکت:
- بایستید. با دست چپ، دست راست خود را بگیرید.
- با کمک دست چپ، به پهلو خم شوید.
- این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- این حرکت را برعکس انجام دهید.
- این حرکت را برای هر طرف، ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
مرحله ۴: جمع کردن دو زانو در قفسه سینه (برای عضلات راست کننده ستون مهره ها)
این حرکت از حرکات اصلاحی گودی کمر با کشش عضلات راست کننده ستون فقرات که در افراد مبتلا به گودی کمر فشرده هستند، به تسکین تنش در کمر کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
نحوه انجام حرکت:
- بر روی یک تشک به کمر دراز بکشید، زانو‌ها خم و کف پا‌ها صاف روی زمین قرار بگیرند.
- دست راست خود را پشت زانوی راست قرار داده و به آرامی زانوی راست را به سمت سینه و سپس زانوی چپ را به سمت سینه خود بکشید.
- این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی یک پا و سپس پای دیگر را به موقعیت اولیه برگردانید.
- این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید.
مرحله ۵: تقویت عضلات مرکزی با حرکت پلانک
این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی درونی از جمله ماهیچه عرضی شکم و ماهیچه چندپاره مناسب است.
نحوه انجام حرکت:
نحوه انجام حرکت:
- به شکم بر روی تشک دراز کشیده و ساعد‌های خود را بر روی تشک قرار دهید.
- عضلات مرکزی خود را جمع کرده و بدن خود را بالا بیاورید به طوری که بر روی ساعد و انگشت‌های پایتان تکیه کنید.
- به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
- به مرور، شدت این حرکت را با افزایش زمان بیشتر کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین، کمر خود را صاف نگه دارید.
بیشتر ببینید: فایل PDF حرکات اصلاحی گودی کمر مناسب برای چاپ
این فایل توسط آقای نژادی پور از مخاطبین ستاره تهیه شده است
مرحله ۶: تقویت عضلات مرکزی با حرکت پلانک پهلو
این حرکت از حرکات اصلاحی گودی کمر برای تقویت عضلات مرکزی کناری از جمله عضله مایل داخلی و خارجی شکم مناسب است.
نحوه انجام حرکت:
نحوه انجام حرکت:
- به پهلو بخوابید.
- آرنج خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار داده و پاهایتان را در حالی که مماس با سطح زمین است به هم جفت کنید.
- اکنون با جمع کردن عضلات مرکزی و سرینی، باسن خود را از زمین بلند کنید.
- وزن خود را بر روی آرنج و پا بیاندازید.
- سعی کنید کل بدن را در یک راستا قرار دهید.
- بدن خود را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بالا نگه دارید.
- اکنون این حرکت را با طرف دیگر خود انجام دهید.
- برای هر طرف، این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین، کمر خود را ثابت نگه دارید.
مرحله ۷: تقویت کفل با حرکت پل
این تمرین از حرکات اصلاحی گودی کمر؛ به تقویت عضلات سرینی که معمولا در افراد مبتلا به گودی کمر خفیف هستند، کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
نحوه انجام حرکت:
- به پشت بر روی زمین دراز بکشید. زانو‌ها خم، کف پا‌ها صاف بر روی زمین و دست‌ها در کنار بدن قرار بگیرند.
- با کمک پاشنه‌های پا، لگن خود را از زمین بلند کنید تا اینکه بالا تنه و ران هایتان در یک خط راست قرار بگیرند.
- به مدت ۲ تا ۳ ثانیه در این وضعیت باقی مانده، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که عضلات شکمی و سرینی در طول تمرین فشرده باشند.
در پایان به یاد داشته باشید که مهم است این مراحل را به ترتیب انجام دهید، زیرا شما باید ابتدا عضلات بیش فعال را رها کرده و بکشید، سپس عضلات کم فعال را تقویت کنید.
اگر حرکات اصلاحی گودی کمر ذکر شده را انجام دادید فراموش نکنید که میزان تاثیربخشی هر کدام از این حرکات را با توجه به شدت گودی کمرتان از طریق بخش «ارسال نظر» برای ما بنویسید و ما و دیگران را در تجربیات خود شریک کنید.
برگرفته از: backintelligence.com
س
آیاگودی کمرقدروبلندمیکنه؟
ابراهيمي
اگر روزي دو بار اين تمارين را انجام دهيم چه وقت زمان ميبرد گودي كمر اصلاح شود ممنون
بهاره قاسم پور
اصلاح گودی کمر یک فرایند طولانی و بلند مدت است، بنابراین انجام این حرکات را با دیدی بلند مدت انجام دهید و انتظار اصلاح سریع را نداشته باشید.
Aida
سلام من گودی کمر دارم و هفده سالمه و به من گفتن که انجام حرکات اصلاحی دیگه فایده نداره و این مشکل حل نمیشه فقط میتونی عضلات اطراف کمر رو قوی کنی تا در آینده به مشکلات عضلانی و کمر درد دچار نشی.این درسته یا خیر؟ممنون میشم راهنمایی کنید.
بهاره قاسم پور
خیر اینگونه نیست و با تمرین و انجام حرکات اصلاحی گودی کمر شما تا حد قابل ملاحظه ای اصلاح خواهد شد. ولی در نظر داشته باشید که این موضوع زمان بر است و باید در انجام آن ها تمرین و ممارست داشته باشید.
کلام شهریار
کمرم گودی داره کمر درد دارم اخیرا زانو هم درد میکنه وزنم 79کیلو قدم 165 سی و هشت سالمه
بهاره قاسم پور
مخاطب عزیز شما اضافه وزن دارید و باید برای کاهش آن اقدام کنید. در نظر داشته باشید که اصلاح گودی کمر یه فرایند طولانی مدت است و باید با تمرین و ممارست طبق حرکات بیان شده اقدام به رفع آن کنید.