نویسنده: بهاره قاسم پور
بروزرسانی: 8 شهریور 1400
ستاره | سرویس ورزش – صافی پا عارضه‌ای است که در آن قوس طبیعی کف پا وجود ندارد. این شرایط باعث می‌شود که کف پا صاف به نظر رسیده و کل پا با کف زمین تماس پیدا کند. صافی کف پا در بسیاری از افراد از نوع صافی قابل انعطاف (Flexible flat foot) است. در این حالت پا توانایی تشکیل قوس را دارد، اما قوس به هنگام ایستادن یا راه رفتن صاف می‌شود. تمرینات و حرکات اصلاحی کف پای صاف که در این مقاله آمده؛ به شما کمک می‌کنند تا بدون نیاز به ارتوتیکس (کفی‌هایی خاص برای اصلاح پا) صافی کف پای خود را اصلاح کنید.
حرکات اصلاحی کف پای صاف (۱)
صافی کف پا عارضه‌ای رایج است. بسیاری از افراد از این عارضه دچار درد نمی‌شوند، اما این عارضه می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در مچ پا، زانو، ران و یا کمر شود. با انجام تمرینات زیر می‌توانید فشار ناشی از صافی کف پا را بهبود بخشیده و قوس پا را تقویت کنید.
صافی کف پا به این معنی است که شما جذب ضربه کمتری خواهید داشت که این امر منجر به فشار بیشتر بر روی پاشنه پا، ساق پا، زانو، لگن و یا حتی کمر خواهد شد. این حالت به ویژه در دو میدانی نمود پیدا می‌کند.
صافی کف پا به این معنی است که شما جذب ضربه کمتری خواهید داشت که این امر منجر به فشار بیشتر بر روی پاشنه پا، ساق پا، زانو، لگن و یا حتی کمر خواهد شد. این حالت به ویژه در دو میدانی نمود پیدا می‌کند.
تمرینات زیر را ۳ بار در هفته انجام دهید. حالت کششی گفته شده را به مدت ۱ دقیقه نگه دارید. برای تمرینات قدرتی، ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
توجه: اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین یا پس از آن درد نداشته باشید. اگر درد دارید، تمرینات را متوقف کنید.
توجه: اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین یا پس از آن درد نداشته باشید. اگر درد دارید، تمرینات را متوقف کنید.
۱. تمرین قدرتی برای قوس کف پا
- بنشینید و پای مورد نظر خود را بر روی پای دیگر بیاندازید.
- تسمه‌ای به دور پای خود حلقه کنید.
- با کمک دست، پای خود را بالا بیاورید.
- سعی کنید در برابر فشار تسمه، پای خود را کمی بالا نگه داشته و سپس به آرامی به سمت وضعیت اولیه پایین بیاورید.
۲. خم کردن پنجه پا
- صاف بر روی یک صندلی نشسته و حوله‌ای را در زیر پای خود قرار دهید.
- با باز و بسته کردن پنجه پا، حوله را به طرف خود بکشید.
- پاشنه پای خود را بر روی زمین نگه دارید.
- میزان مقاومت را می‌توانید با قرار دادن وزنه‌ای بر روی حوله افزایش دهید.
۳. بلند کردن پاشنه پا با فشار
- حوله‌ای را بر روی یک سکو گذاشته و گردی پای مورد نظر خود را بر روی آن قرار دهید.
- حوله را با انگشت‌های خود مچاله کرده و پاشنه پا را به سمت زمین پایین بیاورید.
- برای بالا رفتن، فقط از پای مخالف استفاده کنید و سپس وزن خود را بر روی پای مورد نظر انداخته و دوباره پایین بیاورید.
۴. کشش ساق پا
- بر روی یک سکو بایستید، تنها قسمت جلوی پای خود را بر روی آن قرار دهید.
- پاشنه‌های خود را به سمت پایین بیاورید تا جایی که در ساق پای خود احساس کشش کنید.
- کمی در این حالت مکث کرده، سپس به حالت اولیه برگردید.
توجه: شما می‌توانید این حرکت را تنها با یک پا انجام داده و پای دیگر را بالا نگه دارید.
۵. کشش نوار پیوندی کف پا
- رو به روی یک دیوار بایستید.
- انگشتان پای خود را به دیوار گذاشته و سعی کنید زانوی خود را به دیوار نزدیک کرده تا جایی که در کف پای خود کشش ملایمی را احساس کنید.
- کمی در این حالت مکث کرده، سپس به حالت اولیه برگردید.
۶. رها سازی عضله نوار پیوندی کف پا
- بر روی یک صندلی با تکیه گاه صاف بنشینید. یک پای خود را بر روی یک توپ تنیس گذاشته، پای دیگر را صاف روی کف زمین قرار دهید.
- توپ را زیر قوس پای خود حرکت دهید.
بیشتر بدانید: علت درد کف پا چیست و چگونه درمان می‌شود؟
حرکات اصلاحی کف پای صاف (۲)
۱. تمرین کوتاه کردن پا
یکی دیگر از حرکات اصلاحی کف پای صاف تمرین کوتاه کردن پا است. این تمرین مناسب برای تقویت قوس پا است که عضلات کوچک و حمایت کننده قوس پا را هدف قرار می‌دهد. در واقع هدف این است که طول پا را با کشیدن جلوی پای در امتداد زمین به سمت پاشنه کوتاه کنید.
۱. بر روی یک صندلی بنشینید. پا‌ها روی زمین و انگشتان پا به سمت جلو قرار بگیرند.
۲. در حالی که انگشتان پا صاف روی زمین قرار گرفته اند، جلوی پا را در امتداد کف زمین به سمت پاشنه عقب بکشید.
۳. به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه، این حالت را حفظ کنید.
۴. به حالت اولیه برگشته و دوباره این کار را تکرار کنید.
در زمان انجام این تمرین، مهم است که وضعیت پاشنه بی تغییر مانده و نگذارید که انگشتان‌تان خم و یا از زمین بلند شوند.
۱. بر روی یک صندلی بنشینید. پا‌ها روی زمین و انگشتان پا به سمت جلو قرار بگیرند.
۲. در حالی که انگشتان پا صاف روی زمین قرار گرفته اند، جلوی پا را در امتداد کف زمین به سمت پاشنه عقب بکشید.
۳. به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه، این حالت را حفظ کنید.
۴. به حالت اولیه برگشته و دوباره این کار را تکرار کنید.
در زمان انجام این تمرین، مهم است که وضعیت پاشنه بی تغییر مانده و نگذارید که انگشتان‌تان خم و یا از زمین بلند شوند.
۲. کشش ساق پا
فشار و تنگی ساق پا می‌تواند انعطاف پذیری مچ پا را محدود کرده و در نتیجه موجب صافی کف پا و پرونیشن (Pronation) یا پای درون گردان شود. بنابراین کشش ساق پا به عنوان یکی از حرکات اصلاحی کف پای صاف می تواند به رفع این مشکل کمک کند.
۱. رو به روی یک دیوار بایستید. حدود ۳۰ سانتی متر از آن فاصله گرفته و دست‌های خود را برای حفظ تعادل بر روی دیوار قرار دهید.
۲. یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. زانوی پای عقبی صاف باشد.
۳. به آرامی در حالی که زانوی جلو خم می‌شود رو به جلو فشار آورده تا در عضله ساق پای عقبی احساس کشش کنید.
۴. این حالت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
۱. رو به روی یک دیوار بایستید. حدود ۳۰ سانتی متر از آن فاصله گرفته و دست‌های خود را برای حفظ تعادل بر روی دیوار قرار دهید.
۲. یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. زانوی پای عقبی صاف باشد.
۳. به آرامی در حالی که زانوی جلو خم می‌شود رو به جلو فشار آورده تا در عضله ساق پای عقبی احساس کشش کنید.
۴. این حالت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
چند رهنمود کلی برای کشش ساق پا:
- پا‌ها به سمت جلو باشند
- پاشنه‌ها را در وضعیتی بدون تغییر حفظ کنید
- پاشنه‌ها را به کف زمین فشار دهید
۳. بلند کردن پاشنه
بلند کردن پاشنه به تقویت عضلات حمایت کننده قوس پا کمک می‌کند. در این حرکت، بر روی دو پا ایستاده و برای حفظ تعادل، دست‌ها را بر روی دیوار قرار دهید.
۱. پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۲. پاشنه‌های پا را تا جایی که می‌توانید از روی زمین بلند کرده و با کمک جلوی پا، فشار وارد شده را حفظ کنید.
۳. به مدت ۱ تا ۲ ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
۱. پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۲. پاشنه‌های پا را تا جایی که می‌توانید از روی زمین بلند کرده و با کمک جلوی پا، فشار وارد شده را حفظ کنید.
۳. به مدت ۱ تا ۲ ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
۴. یوگای پنجه
عضلاتی که کنترل پنجه‌ها را به عهده دارند، اغلب کمتر مورد استفاده قرار گرفته و در نتیجه فاقد قدرت و کنترل هستند.
۱. انگشت شست پا را بلند کنید در حالی که ۴ انگشت دیگر را به سمت پایین فشار می‌دهید. به مدت ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید.
۲. انگشت شست پا را به سمت پایین فشار دهید در حالی که ۴ انگشت دیگر را بلند می‌کنید. به مدت ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید.
۱. انگشت شست پا را بلند کنید در حالی که ۴ انگشت دیگر را به سمت پایین فشار می‌دهید. به مدت ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید.
۲. انگشت شست پا را به سمت پایین فشار دهید در حالی که ۴ انگشت دیگر را بلند می‌کنید. به مدت ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید.
برنامه ورزشی
جدول زیر؛ نمونه‌ای از برنامه ورزشی برای انجام این حرکات اصلاحی کف پای صاف را نشان می‌دهد.
| حرکت | ست | تکرار |
| کوتاه کردن پا | ۲ | ۵ |
| کشش ساق پا | ۱ | ۴ |
| بلند کردن پاشنه | ۲ | ۱۰ |
| یوگای پنجه | ۱ | ۱۰ |
لطفا توجه داشته باشید که اطلاعات گفته شده در این مقاله جایگزینی برای مشاوره پزشکی نیست. بنابراین قبل از شروع هر گونه برنامه ورزشی، با یک متخصص مشورت کنید.
جالب است بخوانید: آموزش ماساژ کف پا به ۳ روش
اگر شما نیز تجربه‌ای در زمینه حرکات اصلاحی کف پای صاف دارید که موثر و مفید بوده است، فراموش نکنید که حتما آن را با ما و سایر مخاطبین ستاره از طریق بخش «ارسال نظر» در میان بگذارید.
