هورمون کورتیزول (هورمون استرس) و روش های کاهش آن

ستاره | سرویس سلامت – هورمون کورتیزول یکی از هورمون‌های استروئیدی است که در غدد فوق کلیوی ترشح شده و به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود. بدن شما در پاسخ به شرایط استرس زا این هورمون را ترشح کرده و باعث افزایش گلوکز خون می‌شود تا انرژی کافی برای مقابله با این شرایط را داشته باشید. با این حال این هورمون فراتر از یک هورمون ترشح شده در زمان استرس است. شناخت کورتیزول و تاثیر آن بر بدن به شما کمک خواهد کرد تا سطح این هورمون را متعادل نگه دارید. در این مطلب به بررسی نقش این هورمون در بدن، علائم بالا یا پایین بودن کورتیزول و راه‌های افزایش و کاهش این هورمون می‌پردازیم.

 

نقش هورمون کورتیزول در بدن

هیپوتالاموس و غده‌ی هیپوفیز که در مغز قرار دارند، مشخص می‌کنند که آیا مقدار کورتیزول در خون کافی است یا نه. اگر سطح این هورمون پایین باشد سیگنال‌هایی به غدد فوق کلیوی می‌فرستند و باعث ترشح این هورمون خواهند شد. میزان نیاز بدن به این هورمون وابسته به شرایط متفاوت است، برای مثال در شرایط خطر و استرس  ترشح این هورمون افزایش می‌یابد. از آنجاییکه بیشتر سلول‌های بدن دارای گیرنده‌های هورمون کورتیزول هستند، این هورمون روی بسیاری از عملکرد‌های بدن تاثیر می‌گذارد. برخی از عملکرد‌های این هورمون که برای حفظ سلامتی حیاتی هستند عبارتند از:

• افزایش قند خون
• کنترل متابولیسم و سوخت و ساز بدن
• کنترل فشار خون
• کنترل چرخه‌ی خواب و بیداری
• کمک به رشد جنین در زمان بارداری
• کمک به سیستم دفاعی بدن
• واکنش تحریکی و التهابی

 

سطح بالا یا پایین کورتیزول

علائم پایین بودن 

سطوح پایین کورتیزول ممکن است از استرس طولانی مدت یا کمبود مزمن خواب ناشی شود. اگر میزان این هورمون در بدن کم باشد، دچار بیماری به نام آدیسون خواهید شد. علائم این بیماری به تدریج ظاهر می‌شوند. برخی از این علائم عبارتند از:

• تغییرات در پوست مانند تیره شدن جای زخم‌ها و محل چین خوردگی پوست
• احساس خستگی مداوم
• ضعف عضلانی
• اسهال، تهوع و استفراغ
• از دست دادن اشتها و کاهش وزن
•  فشار خون پایین
  

 

 

علائم بالا بودن 

ترشح بیش از حد هورمون کورتیزول برای مدت طولانی می‌تواند منجر به بیماری به نام سندروم کوشینگ شود. عوامل متعددی همچون تومور و یا مصرف برخی از دارو ممکن است باعث افزایش ترشح این هورمون شوند. برخی از علائم افزایش هورمون کورتیزول عبارتند از:

• افزایش سریع وزن به خصوص در صورت، سینه و شکم
• فشار خون بالا
• پوکی استخوان
• تغییرات پوست مانند کبودی و ترک‌های پوستی
• ضعف عضلانی
• تغییرات ناگهانی خلق و خو مانند اضطراب و افسردگی
• تشنگی بیش از حد و تکرر ادرار
• پوست نازک و شکننده است که به کندی بهبود می‌یابد
• آکنه
• مو‌های زاید صورت و دوره‌های قاعدگی نامنظم در زنان

 

 

آزمایش و تشخیص سطح هورمون کورتیزول

برای تشخیص سطح کورتیزول آزمایش خون و ادرار تجویز می‌شود. همچنین آزمایش‌های بزاق برای تعیین سطح کورتیزول به اندازه‌ی آزمایش خون قابل اعتماد است. علاوه بر این، ممکن است یک آزمایش غربالگری دگزامتازون یک روزه توصیه شود که شامل مصرف دوز مشخصی از دارو کورتیکواستروئید به نام دگزامتازون برای تعیین میزان کورتیزول خون است.

محدوده طبیعی کورتیزول برای بزرگسالان و کودکان در صبح بین ۵ تا ۲۳ میکروگرم در هر دسی لیتر یا ۱۳۸ تا ۶۳۵ نانو مول در لیتر است و محدوده طبیعی کورتیزول برای بزرگسالان و کودکان بعدازظهر بین سه تا ۱۶ میکروگرم در دسی لیتر یا ۸۳ تا ۴۴۱ نانومول / لیتر است. توجه داشته باشید که مقادیر این هورمون وابسته به زمان، سن و نوع آزمون کورتیزول متفاوت است. به همین دلیل، دکتر شما همیشه باید نتایج خود را با توجه به علائمی که دارید و سابقه‌ی پزشکیتان ارزیابی کند.

 

 

متعادل کردن هورمون کورتیزول

اگر ارتباط بین مغز و غده فوق کلیه به درستی عمل کند، بدن می‌تواند سطح کورتیزول را به خوبی کنترل کند. با این وجود برخی اوقات سطح کورتیزول حتی بعد از برطرف شدن وضعیت استرس زا همچنان باقی بالا می‌ماند و یا بدن مقدار کافی از این هورمون تولید نمی کند، در چنین شرایطی برای متعادل کردن این هورمون می توانید از راهکارهای زیر پیروی کنید. 

 

راه افزایش سطح هورمون کورتیزول

اگر بدن کورتیزول کافی تولید نکند، پزشک معالج دارو‌های کورتیکواستروئید را برای شما تجویز می‌کند. کورتیکواستروئید‌ها کورتیزول‌های مصنوعی هستند که برای درمان شرایطی مانند آسم، بیماری آدیسون و پسوریازیس تجویز می‌شوند.

 

 

راه‌های کاهش هورمون کورتیزول

نکات ساده زیر می‌تواند به کاهش سطح این هورمون کمک کند:

۱. کاهش استرس

اگر می‌خواهید سطح کورتیزول را کاهش دهید باید استرستان را مدیریت کنید، برای اینکار می‌توانید از شرایط استرس زا دوری کنید یا در صورت امکان نحوه مقابله با آن را یاد بگیرید. در مواردی که کنترل استرس دشوار باشد، بعضی از دارو‌ها می‌توانند به رفع استرس و کاهش سطح کورتیزول کمک کنند.

 

 

۲. رژیم غذایی خوب

در صورتیکه می‌خواهید سطح کورتیزول را کاهش دهید باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و همیشه حواستان به میزان قند در رژیم غذاییتان باشد. برخی از غذا‌ها که ممکن است به حفظ سطح کورتیزول کمک کنند، عبارتند از:

• شکلات تلخ
• موز و گلابی
• چای سیاه یا چای سبز
• مواد غذایی حاوی پری بیوتیک مانند ماست
• مصرف آب کافی

 

۳. خواب کافی

میزان خواب، سطح کورتیزول را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بد خوابی در شب‌ها و یا بی خوابی برای مدت طولانی باعث افزایش کورتیزول در جریان خون می‌شود؛ بنابراین برای کاهش سطح این هورمون باید به میزان خواب و کیفیت آن توجه داشته باشید.

 

۴. خندیدن و داشتن سرگرمی

داشتن سرگرمی، شاد بودن، خوشبینی و نگاه مثبت به آینده داشتن منجر به کاهش استرس شده و سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد. همچنین مطالعات نشان داده اند که خندیدن باعث کاهش کورتیزول می‌شود.

 

 

۵. ورزش کردن

ورزش به بهبود خلق و خو کمک می‌کند و روحیه را بهبود می‌بخشد. با این وجود ورزش شدید باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود. مقدار مناسب ورزش به عوامل مختلفی مانند آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد.

 

۶. داشتن روابط دوستانه

برقراری یک رابطه پایدار و خوب با همکاران، دوستان و خانواده برای داشتن یک زندگی شاد و سالم حیاتی است و شما را از شر استرس‌های روزانه خلاص می‌کند. از طرفی روابط پر تنش باعث ایجاد فشار‌های روانی و افزایش استرس شده و سطح کورتیزول را بالا می‌برند.

 

 

۷. اجتناب از مصرف کافئین در شب

در صورتیکه می‌خواهید سطح کورتیزول را کاهش دهید باید از مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های کافئین دار در شب اجتناب کنید. کافئین باعث بی خوابی شبانه شده و سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد.

 

۸. مصرف مکمل ها

گفته می‌شود روغن ماهی و یک مکمل گیاهی آسیایی به نام جنسینگ توانایی کاهش کورتیزول را دارند و مصرف این مکمل‌ها در کنار رژیم سالم می‌تواند سودمند باشد. 

آیا تاکنون بالا بودن هورمون کورتیزول را تجربه کرده اید؟ بالا بودن این هورمون در شما با چه علائمی همراه بوده است؟ فراموش نکنید که نظرات و تجربیات خود را در پایین همین صفحه در بخش “ارسال نظر” با ما و همراهان ستاره به اشتراک بگذارید.