درمان دیسک کمر با ورزش

ستاره | سرویس ورزش – معمولا با افزایش سن و در برخی موارد،در اثر بروز صدمات فیزیکی، احتمال ابتلا به درد و ناراحتی در دیسک‌های ستون فقرات گردنی و کمری وجود دارد. با وجود اینکه ابتلا به این عارضه می‌تواند زندگی افراد را به شدت تحت تاثیر خود قرار دهد و در بعضی موارد هزینه‌های سنگینی وارد کند، می‌تواند در مراحل اولیه با درمان‌هایی ساده بهبود یابد. یکی از بهترین درمان‌های موجود برای دیسک کمر در مراحل ابتدایی و همچنین پس از انجام جراحی‌های سنگین، انجام تمرینات ورزشی است.
البته باید همواره به یاد داشت که تمرین‌های ورزشی مربوط به درمان این عارضه، تمریناتی خاص بوده و پیش از انجام، به مشورت با پزشک متخصص نیاز دارند. تمرینات ارائه شده در ادامه مقاله به خوبی شما را با نوع تمرینات متناسب و نحوه صحیح انجام آن‌ها آشنا خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید پیش از تجربه آن‌ها حتما در رابطه با شروع آن‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

یکی از حرکات اصلاحی برای بهبود و تسکین درد حاصل از دیسک کمر خوابیدن به پشت است. شما می‌توانید هر روز صبح پس از بیدار شدن این حرکت را انجام دهید تا به مهره‌های کمر خود برای رفع فشار حاصل کمک کنید.

معمولا دراز کشیدن روی شکم به عنوان تمرین مکمل برای حرکت بالا محسوب می‌شود. در واقع دراز کشیدن روی شکم و یا به اصطلاح انجام حرکت فیله کمر از پشت، به شما کمک می‌کند قوس کمرتان را پر کنید و در نتیجه به رفع فشار حاصل از قوس کمر روی ستون فقرات کمک کنید. این امر به نوبه خود می‌تواند هم در درمان دیسک کمر و هم در جلوگیری از ابتلا به دیسک کمر به شما کمک کند.

انجام این حرکت نیز به شما در رفع قوس کمر و در نتیجه آن بهبود دیسک کمر در ناحیه پایینی و سیاتیک کمک می‌کند. برای انجام این حرکت کافی است دست‌ها را در دو طرف کمر روی پهلو‌ها قرار داده، پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس در حالی که به سقف نگاه می‌کنید در کمر خود قوس ایجاد کنید. دقت داشته باشید در این تمرین فشاری به ناحیه گردن وارد نکنید. پس از هر بار تکرار به جلو خم شوید و کمی مکث کنید تا فشار موجود روی مهره‌ها برداشته شود.

برای انجام این حرکت روی دست‌ها و زانو‌های خود روی زمین قرار گرفته، گردن را به سمت داخل خم کرده و سپس با نزدیک کردن و انقباض عضلات شکم، قوسی در کمر به سمت بیرون ایجاد کنید. برای چند ثانیه مکث کرده و سپس با ایجاد قوس متضاد در کمر و دور کردن گردن از بدن به سمت بالا مکمل حرکت را انجام دهید. در موقعیت جدید نیز کمی مکث کرده و سپس بدن را رها کنید. این حرکت را می‌توانید به صورت متناوب با تکرار‌های مختلف در طول روز انجام دهید.

یکی دیگر از تمرین‌های رایج برای بهبود درد دیسک کمر ناشی از قوس کمر، پر کردن قوس کمر به کمک دست است. در این روش باید روی زمین به پشت دراز کشیده، یکی از پا‌ها را خم کرده و دیگری را به صورت راست قرار دهید. سپس یک دست را زیر سر قرار داده تا از ورود فشار به مهره‌های گردن پیشگیری کنید؛ سپس با دست دیگر قوس کمر خود را پر کنید. بعد از چند ثانیه مکث همین حرکت را به صورت معکوس با دراز کردن پایی که خم بوده و خم کردن پایی که راست بوده تکرار کنید. این حرکت برای افرادی که به تازگی جراحی دیسک کمر داشته‌اند و نمی‌توانند حرکات شدیدتری انجام دهند توصیه می‌شود.

حرکتی دیگر برای درمان دیسک کمر دست و پای ضربدری است. در این حرکت شما باید روی دست‌ها و زانو‌ها روی زمین قرار گرفته و سپس دست راست و پای چپ خود را از زمین جدا کرده و به صورت کشیده نگه دارید. برای شروع می‌توانید تا سه شماره شمرده و سپس دست و پای کشیده را جمع کنید. این حرکت را به دست و پای مخالف نیز تکرار کرده و پس از آن استراحت کنید. این تمرین را می‌توان با ده تکرار در هر ست انجام داد. تعداد ست‌ها نیز در روز می‌تواند تا سه ست باشد.
توجه داشته باشید برای افرادی که به تازگی عمل جراحی داشته‌اند و یا به علت کهولت سن و سستی عضلات نمی‌توانند وزن خود را روی یک دست و پا تحمل کنند می‌توانید از توپ‌های پزشکی برای انداختن سنگینی بدن روی آن استفاده کنید.

 

معمولا افراد مبتلا به دیسک کمر و سیاتیک از درد و خشکی کمر در هنگام صبح و پس از برخاستن از خواب گله و شکایت دارند. یکی از بهترین درمان‌ها برای چنین مواقعی، برای تسکین درد‌های دیسک کمر و به ویژه هنگام صبح و پس از بیدار شدن از خواب، خم کردن زانو‌ها به داخل شکم است. به این ترتیب که به پشت خوابیده و یکی از پا‌ها را از زانو خم کرده و سپس به داخل شکم نزدیک می‌کنید. پس از چند ثانیه مکث به حالت استراحت باز گردید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

 

یکی از تمرینات فوق العاده مفید برای درمان و همچنین پیشگیری از دیسک کمر پیاده روی است. پیاده‌روی می‌تواند با کاهش وزن و برداشتن فشار اضافی از طرف شکم و پهلو‌ها به درمان دیسک کمر کمک کند. همچنین برای بازیابی حرکتی پس از جراحی و به جهت گرم کردن عضلات پیش از انجام حرکات ورزشی، پیاده روی توصیه می‌شود.