راهنمای استفاده صحیح از الیپتیکال (اسکی فضایی)

 

ستاره | سرویس ورزش – دستگاه الیپتیکال یا اسکی فضایی، یک دستگاه ورزشی ثابت است که می‌توانید از آن برای تمرینات بالارفتن از پله، پیاده روی و یا دویدن استفاده کنید. این دستگاه از تمرینات کاردیو است (کاردیو به تمریناتی اطلاق می‌شود که ضربان قلب و سرعت تنفس را بالاتر ببرد و باعث بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون شود) که می‌تواند کالری زیادی بسوزاند. مانند هر دستگاه ورزش دیگری، استفاده صحیح از الیپتیکال نیز برای استفاده بهینه از آن و جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است.

 

رو به مانیتور دستگاه، روی پدال‌ها بروید. زمانی که روی پدال پا می‌گذارید، مراقب باشید چرا که شروع به حرکت می‌کند و ممکن است تعادلتان را از دست بدهید. هم‌زمان با اینکه روی آن می‌روید دسته‌ها را نیز نگه دارید تا زمین نخورید. برای راه اندازی دستگاه، شروع به پدال زدن کنید. زمانی که چندبار پا بزنید، صفحه‌ی دستگاه روشن می‌شود، اما اگر این اتفاق نیافتاد، دکمه‌ی پاور (خاموش) را فشار دهید.
با سرعتی ثابت به پا زدن ادامه دهید. دست‌های شما باید دسته‌ها را حرکت دهد. زمانی که پای راستتان پایین می‌رود، درحالیکه پا کاملا صاف است، دست راستتان نیز باید به سمت بدنتان کشیده شود. همینطور زمانی که پای دیگرتان پایین می‌رود.

 

زانوهایتان را قفل نکنید. زمانی که پا را به سمت پایین فشار می‌دهید، زانو را کمی خم نگاه دارید. توجه داشته باشید که این کار شبیه به دوچرخه سواری در حالت ایستاده است، با این تفاوت که بدنتان کمتر بالا و پایین می‌شود.

 

روی دستگاه الیپتیکال، همیشه سریع پا زدن خوب نیست. کمی مقاومت دستگاه را افزایش دهید تا نیاز به فشار بیشتری برای فشار دادن پدال‌ها باشد. این کار ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند.

---

بیشتر بدانید: ورزش های هوازی؛ فواید و مضرات آن برای سلامتی

---

جهت پدال زدن را تغییر دهید. پدال‌های الیپتیکال را می‌توانید رو به عقب نیز پا بزنید. رو به عقب پدال زدن، نه تنها به تمرین شما تنوع می‌بخشد، بلکه باعث می‌شود روی ماهیچه‌هایی که پدال رو به جلو، درگیر نمی‌کند نیز کار کنید. دقت کنید که پدال رو به عقب به زانو فشار بیشتری وارد می‌کند؛ بنابراین اگر زانوی آسیب دیده‌ای دارید، این کار را انجام ندهید.
دست‌ها را حرکت دهید. برخی از دستگاه‌ها دست‌های ثابت و برخی متحرک دارند. در مدل‌های متحرک، حرکت‌های جلو و عقب دست‌ها، باعث می‌شود که کل بدن حرکت و ورزش کند، اما کمی از تاکید روی پا‌ها و باسن را می‌کاهد. می‌توانید برای تاکید بیشتر روی پایین تنه، دست‌هایتان را ثابت نگه دارید تا آگاهی و تعادلتان افزایش یابد.
شیب و مقاومت را در طول تمرین افزایش دهید. هر ۵ دقیقه یک بار، شیب و مقاومت دستگاه را افزایش دهید. با یک سرعت پایه، که هم راحت و هم چالش برانگیز باشد شروع کنید. دو دقیقه ادامه دهید و سپس سرعتتان را در دو دقیقه‌ی بعدی افزایش دهید. بعد از آن به مدت یک دقیقه، کمی با سرعت کمتر پا بزنید. حالا شیب یا مقاومت را افزایش دهید و این الگو را تکرار کنید.

 

بر روی پاشنه پا تمرکز کنید. فشار را از انگشتان پا بردارید. فشار آوردن به انگشتان پا، باعث می‌شود که پاهایتان بی حس گردند. اما نگه داشتن وزن روی پاشنه پا، باعث می‌شود ماهیچه‌هایتان بیشتر کار کنند و استقامت را افزایش می‌دهد و می‌توانید مدت زمان بیشتری به تمرین ادامه دهید.
صاف بایستید. از خم شدن روبه جلو و تکیه بر دسته‌ها اجتناب کنید. اینکار باعث می‌شود تمرین راحت‌تر شود و درنهایت تاثیر ورزش را کاهش می‌دهد. صاف ایستادن به شما این امکان را می‌دهد که در بر روی ماهیچه‌های شکمی نیز با اسکی فضایی کار کنید. سعی کنید بیشترین وزن روی پا‌ها باشد تا روی دست ها.

هر روز تمرین یکسان انجام ندهید. اگرچه تمرین تکراری در هر روز، می‌تواند در ابتدا موثر به نظر برسد، اما می‌تواند منجر به ایجاد یک وضعیت ثابت گردد. تغییر روتین‌های ورزش در هر روز می‌تواند ورزش کردن را جذاب‌تر و چالش برانگیزتر کند؛ و مقدار زیادی، تاثیر هر جلسه ورزش را افزایش می‌دهد. ایجاد تغییر درشیب و مقاومت دستگاه الیپتیکال در هر روز می‌تواند در این زمینه نیز کمک کننده باشد.
تمرکز کنید. تماشا کردن تلویزیون یا مطالعه کردن در هنگام تمرین، شاید به نظر بی خطر باشد، اما در واقع حواس شما را از گرفتن بهترین نتیجه از تمیناتتان پرت می‌کند. عوامل حواس پرتی را دور کنید و آگاهیتان را روی بدن قرار دهید. اینگونه، می‌توانید مطمئن باشید که در پوزیشن خوبی قرار گرفته اید و سرعت ثابتی دارید.
به مانیتور توجه کنید. بر روی صفحه نمایش دستگاه الیپتیکال، اطلاعاتی نظیر میزان کالری سوزانده شده، تعداد پدال‌هایی که زده اید و مدت زمان تمرینات آورده شده است. به آن‌ها توجه کنید.

 

 

شیب راحتی را انتخاب کنید. تغییر زاویه‌ی پدال می‌تواند تاثیر بسزایی بر شدت تمرینات شما داشته باشد. نگه داشتن شیب پایین بیشتر شبیه به اسکی روی زمین است. شیب متوسط مشابه دوچرخه سواری است و شیب زیاد شبیه به بالا رفتن از پله است.

---

بیشتر بخوانید: مزایا و معایب ورزش و لاغری باتردمیل

---

نظر شما چیست؟ تا به حال از دستگاه الیپتیکال استفاده کرده‌اید؟ آیا نکاتی که در بالا گفته شد را رعایت می کردید؟ پرسش‌ها و تجربیات خود را از طریق «ارسال نظر» با ما در میان بگذارید.