۵ ورزش برای آرتروز گردن در منزل

ستاره |‌ سرویس ورزش – ما در طول سال‌ها کار زیادی از مفاصل بدن خود می‌کشیم. سرانجام آن‌ها شروع به بروز نشانه‌هایی از فرسودگی می‌کنند. با بالا‌رفتن سن، آرتروز می‌تواند باعث درد مفاصل گردن، دست‌ها، پا‌ها و… شود. آرتروز همچنین بر مهره‌های گردن (که سال‌ها سرمان را سرجای خود نگه داشته اند) تاثیر می‌گذارد. به گفته‌ آکادمی جراحان اورتوپد آمریکا، ۸۵ درصد افراد بالای ۶۰ سال دچار آرتروز هستند. در این مقاله به معرفی چند ورزش برای آرتروز گردن که به راحتی می‌توانید در منزل انجام دهید می‌پردازیم.

اگر در گردن‌تان احساس درد دارید، ابتدا به یک پزشک مراجعه کنید تا بفهمید چه چیزی باعث درد شما می‌شود. پزشک احتمالا علاوه بر دارو درمانی، به شما انجام حرکات ورزشی یا شرکت در کلاس‌های یوگا، پیلاتس و … را نیز پیشنهاد خواهد کرد.

علاوه بر انجام این ورزش‌ها، می‌توانید به انجام حرکات ورزشی مناسب برای درمان آرتروز گردن در خانه اقدام کنید. اگرچه هنگام درد، احتمالا دوست ندارید گردنتان را تکان دهید، اما این کار تنها به بدتر شدن اوضاع کمک می‌کند. حرکات کششی و تقویتی مناسب به شما کمک می‌کنند تا درد مفاصلتان را کاهش دهید و بدین وسیله عضلات گردن‌تان تقویت شود.

 

در ادامه با معرفی چند ورزش برای آرتروز گردن، شرایط شما را برای بهبود و تسکین ورم مفاصل تسهیل خواهیم کرد. به یاد داشته باشید که این حرکات را به آرامی انجام دهید و هرگز گردن را با حرکت ناگهانی تکان ندهید. همچنین اگر این تمرینات درد شما را در طول زمان افزایش داد، حرکات را متوقف کنید.

 

این تمرین همزمان بر عضلات جلو و عقب گردن کار می‌کند تا انعطاف و حرکت آن‌ها را تقویت کند. صاف بایستید یا روی یک صندلی صاف بنشینید. گردنتان را آهسته رو به جلو خم کنید تا جایی که چانه تان سینه را لمس کند. بین ۵ تا ۱۰ ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. حال به آرامی گردن را به عقب بکشید و ۵ تا ۱۰ ثانیه بمانید. این تمرین را برای هر جهت ۵ بار تکرار کنید.

 

انجام این ورزش برای آرتروز گردن، بر روی قسمت‌های کناری گردن شما کار می‌کند. صاف بایستید یا بر روی یک صندلی بنشینید. به آرامی گردن را به سمت شانه راست خم کنید، درحالی که شانه‌ها رها هستند. در این موقعیت برای ۵ تا ۱۰ ثانیه بمانید و سپس به موقعیت اصلی بازگردید.
حالا همین کار را در جهت مخالف انجام دهید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نیز در طرف چپ بمانید. این حرکات را برای هر جهت ۵ بار تکرار کنید.

 

یکی دیگر از ورزش های مفید برای درمان آرتروز گردن، چرخش گردن به طرفین است. بر روی یک صندلی بنشینید یا صاف بایستید. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید، درحالی که چانه تان را صاف نگه می‌دارید. در این موقعیت ۵ تا ۱۰ ثانیه توقف کنید و سپس به مرکز برگردید.
حال به آرامی سر را به طرف چپ ببرید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نیز در این موقعیت بمانید. هر یک از این حرکات را برای هر جهت ۵ بار تکرار کنید.

 

این تمرین بر قسمت‌های پشتی گردن تاثیر می‌گذارد. درحالی‌که شانه‌ها را به عقب می‌کشید، صاف بر روی یک صندلی بنشینید. چانه را به آرامی به عقب بکشید و منقبض کنید. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. حال ۵ بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. در این حرکت باید فشار را در ناحیه پشت گردن حس کنید.

 

در کنار انجام ورزش برای آرتروز گردن، نباید از انجام حرکات مناسب برای تقویت شانه‌ها غافل شوید. انجام این حرکات، علاوه بر شانه، بر روی عضلات و مفاصل پشتیبان گردن نیز اثر می‌گذارد.

رول کردن شانه‌ها به سمت عقب، یک ورزش اصلی برای مفاصل کتف  و گردن است. صاف بایستید و یا بر روی یک صندلی بنشینید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و سپس در حرکاتی آرام آن‌ها را دوران دهید. عقب، بالا، جلو و پایین. این حرکات را ۵ بار تکرار کنید.

در ابتدا ممکن است تنها یک یا دو بار قادر به انجام این حرکات باشید، اما همین که تمرینات به صورت مداوم انجام شوند و به مرور بر دفعات تکرار افزوده شود، به آن‌ها عادت خواهید کرد. همچنین ممکن است دفعات اول احساس ناراحتی کنید، اما احساس درد نباید داشته باشید. اگر دچار درد شدید، انجام حرکات را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید. 
این تمرینات را به مدت ۶ تا ۸ هفته هر روز تکرار کنید. اگر درد گردن به مروز افزایش پیدا کرد و بازو‌ها و دست‌ها دچار ضعف شدند، به پزشک مراجعه کنید.