کالری دویدن؛ با دویدن چقدر کالری می‌سوزانید؟

ستاره | سرویس سلامت – دویدن فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ به طوریکه حتی ۵ الی ۱۰ دقیقه دویدن در طی روز احتمال مرگ ناشی از حمله قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری‌های شایع را کاهش می‌دهد. اینکه باید چند روز در هفته و هر بار چند دقیقه بدوید، به وضعیت جسمی و اهداف شما بستگی دارد. در این مقاله، ابتدا درباره کالری دویدن و مزایای آن برای سلامتی صحبت کرده و سپس به نکاتی که باید در حین دویدن به آن‌ها توجه کنید، می‎‌پردازیم.

کالری دویدن درجا

♥ یک فرد ۷۰ کیلویی با ۳۰ دقیقه دویدن درجا ۲۸۰ کالری می‌سوزاند.

کالری دویدن درجا
وزن بدن	۵۰ کیلوگرم	۶۰ کیلوگرم	۷۰ کیلوگرم	۸۰ کیلوگرم	۹۰ کیلوگرم
۳۰ دقیقه	۲۰۰	۲۴۰	۲۸۰	۳۲۰	۳۶۰
۶۰ دقیقه	۴۰۰	۴۸۰	۵۶۰	۶۴۰	۷۲۰
۹۰ دقیقه	۶۰۰	۷۲۰	۸۴۰	۹۶۰	۱۰۸۰

 

کالری دویدن آهسته

♥ میزان کالری‌سوزی ۳۰ دقیقه دویدن آهسته برای یک فرد ۷۰ کیلویی ۳۵۰ است.

کالری دویدن آهسته
وزن بدن	۵۰ کیلوگرم	۶۰ کیلوگرم	۷۰ کیلوگرم	۸۰ کیلوگرم	۹۰ کیلوگرم
۳۰ دقیقه	۲۵۰	۳۰۰	۳۵۰	۴۰۰	۴۵۰
۶۰ دقیقه	۵۰۰	۶۰۰	۷۰۰	۸۰۰	۹۰۰
۹۰ دقیقه	۷۵۰	۹۰۰	۱۰۵۰	۱۲۰۰	۱۳۵۰

 

کالری دویدن تند

♥ یک فرد ۷۰ کیلویی بعد از ۳۰ دقیقه دویدن تند ۴۷۳ کالری می‌سوزاند.

کالری دویدن تند
وزن بدن	۵۰ کیلوگرم	۶۰ کیلوگرم	۷۰ کیلوگرم	۸۰ کیلوگرم	۹۰ کیلوگرم
۳۰ دقیقه	۳۳۸	۴۰۵	۴۷۳	۵۴۰	۶۰۸
۶۰ دقیقه	۶۷۵	۸۱۰	۹۴۵	۱۰۸۰	۱۲۱۵
۹۰ دقیقه	۱۰۱۳	۱۲۱۵	۱۴۱۸	۱۶۲۰	۱۸۲۳

 

چرا دویدن برای سلامتی مفید است؟

با توجه به تحقیقاتی که تا به حال انجام شده، ۱۰-۵ دقیقه دویدن در روز فواید زیر را برای سلامتی به دنبال دارد:

• پیشگیری از بیماری‌های قلبی – عروقی
• پیشگیری از سرطان
• پیشگیری از آلزایمر و پارکینسون

گروهی از محققان توصیه می‌کنند که ۲/۵ ساعت در هفته (۵ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه) بدوید تا طول عمر شما افزایش پیدا کند. از سایر مزایای دویدن می‌توان به بهبود خلق و خو و بهبود کیفیت خواب اشاره کرد. در یک مطالعه از نوجوانان سالم خواسته شد که به مدت ۳ هفته هر روز صبح ۳۰ دقیقه بدوند. نتایج به دست آمده نشان داد که دویدن باعث بهبود خواب و خلق و خو شده و تمرکز را در طی روز افزایش می‌دهد.

 

 

آیا هر روز دویدن برای سلامتی بی‌خطر است؟

اگر روش صحیح دویدن را بدانید و آن را به درستی انجام دهید، احتمال آسیب دیدگی کاهش پیدا می‌کند؛ اما اگر مدت زمان و شدت آن خیلی زیاد باشد و به بدن فرصت داده نشود که با این نوع فعالیت بدنی تطبیق پیدا کند، احتمال آسیب‌دیدگی بالا می‌رود. توصیه می‌شود برای پیشگیری از بروز این مشکل به نکات زیر توجه کنید:

• از کفش مناسب برای دویدن استفاده کنید.
• به تدریج میزان و شدت فعالیت بدنی را افزایش دهید.
• بدن خود را قبل از دویدن گرم کرده و پس از دویدن نیز حرکات کششی انجام دهید.
• اگر در حین دویدن دچار آسیب‌دیدگی شدید، ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

 

آیا لازم است ورزش‌های دیگری هم انجام دهید؟

ا‌نجام سایر فعالیت‌های بدنی در کنار دویدن می‌تواند برای بدن مفید باشد، به عنوان مثال:

• احتمال آسیب‌دیدگی کاهش پیدا می‌کند.
• عضلات مختلف بدن درگیر ورزش می‌شوند.
• انعطاف‌پذیری بدن بهبود پیدا می‌کند.
• باعث تنوع شده و انگیزه شما را برای ورزش کردن افزایش می‌دهد.

اگر دویدن فعالیت بدنی اصلی شما محسوب می‌شود، بهتر است ۲-۱ بار در هفته دوچرخه‌ سواری، شنا، یوگا و پیلاتس انجام دهید تا از مزایای فوق بهره‌مند شوید. هچنین باید ۲-۱ بار در هفته فعالیت غیرهوازی مثل وزنه زدن را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید؛ چون این کار به تقویت عضلات بدن کمک می‌کند.

 

 

چگونه خود را برای دویدن آماده کنید؟

رعایت نکات زیر بدن شما را برای دویدن آماده کرده و از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند:

۱. فراهم کردن کفش و لباس مناسب

شما باید برای دویدن کفش و جوراب مناسب تهیه کنید. اگر فکر می‌کنید که در حین ورزش ممکن است کفش‌هایتان خیس یا گل‌آلود شوند، بهتر است ۲ جفت کفش مناسب داشته باشید. لباس‌های شما باید در برابر تعریق مقاوم باشند. همچنین اگر شب‌ها یا صبح زود می‌دوید، از جلیقه ایمنی شبرنگ یا چراغ قوه استفاده کنید.

۲. برنامه‌ریزی

میزان دویدن به اهداف و سطح آمادگی بدن شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، نیازی نیست که در ابتدا هر روز بدوید؛ چون این کار ممکن است احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. بهتر است افراد مبتدی دویدن را با روزی ۳۰-۲۰ دقیقه شروع کرده و به تدریج میزان و شدت آن را افزایش دهند.

پیدا کردن زمان مناسب برای دویدن ممکن است برای بسیاری از افراد چالش‌برانگیز باشد. سعی کنید روز خود را با دویدن شروع کرده یا بخشی از زمان استراحت خود برای وعده ناهار را به آن اختصاص دهید. شما می‌توانید در طول هفته در فواصل زمانی کوتاه بدوید و آخر هفته‌ها که وقت بیشتری دارید مدت زمان دویدن را افزایش دهید.

۳. توجه به نکات ایمنی

هنگام دویدن به مناطق پر نور و پرجمعیت بروید. اگر شب‌ها یا صبح زود می‌دوید از رنگ‌های روشن و جلیقه شبرنگ استفاده کنید. هنگام دویدن در پیاده‌ روها مراقب شاخه‌ درختان باشید که ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شوند.

۴. انجام تمرینات کششی

همیشه قبل از دویدن به انجام تمرینات کششی نیاز ندارید. می‌توانید چند دقیقه راه رفته یا با سرعت کم بدوید تا عضلات گرم شوند؛ اما بعد از دویدن باید حرکات کششی را انجام دهید.

 

 

کلام پایانی

چند دقیقه دویدن در طی روز برای سلامتی مفید بوده و حتی می‌تواند طول عمر را افزایش دهد. هر چقدر زمان و شدت فعالیت بدنی بیشتر باشد، میزان کالری دویدن نیز بالاتر خواهد بود. با این حال، باید در زمان ورزش به میزان آمادگی بدن خود توجه کنید؛ چون اگر میزان و شدت دویدن بیش از توان شما باشد، دچار آسیب‌دیدگی می‌شوید.