نویسنده: زهرا روشنایی
بروزرسانی: 22 مرداد 1401
ستاره | سرویس سلامت – استرس اکسیداتیو، عبارتی است که در حوزه‌های مختلف علم و تغذیه درباره آن صحبت شده است. اما اغلب اهمیت آن برای سلامت بدن واضح نیست. در حقیقت تحقیقات نشان می‌دهند که استرس اکسیداتیو یکی از اصلی‌ترین عوامل ابتلا به سرطان است، بنابراین درک و جلوگیری از آن یک استراتژی هوشمندانه برای سلامتی محسوب می‌شود.در این نوشتار می‌خواهیم به شما بگوییم که استرس اکسیداتیو چیست، چه علائمی دارد و چگونه می‌توان از آن پیشگیری کرد.
استرس اکسیداتیو چیست؟
استرس اکسیداتیو در نتیجه عدم تعادل میان رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها در بدن ایجاد می‌شود. رادیکال‌های آزاد چه هستند؟ رادیکال آزاد مولکولی است حاوی اکسیژن که تعداد الکترون نامساوی دارد. این تعداد نامساوی الکترون‌ها به رادیکال آزاد این اجازه را می‌دهد که به راحتی با مولکول‌های دیگر واکنش دهد. رادیکال‌های آزاد می‌توانند واکنش‌های شیمیایی زنجیره‌ای بزرگی را در بدن ایجاد کنند، زیرا با مولکول‌های دیگری به نام آنتی اکسیدان ها، واکنش می‌دهند. این واکنش‌ها اکسیداسیون نامیده می‌شود که می‌توانند مفید یا مضر باشند.
آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که می‌توانند یک الکترون را به یک رادیکال آزاد اهدا کنند بدون اینکه خود ناپایدار شوند. این کار باعث ثبات رادیکال آزاد می‌شود و واکنش پذیری آن‌ها را کاهش می‌دهد. ادامه‌ی این مقاله را بخوانید تا بفهمید که استرس اکسیداتیو چگونه بر بدن تاثیر می‌گذارد و چگونه از این عدم تعادل جلوگیری می‌کند.
آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که می‌توانند یک الکترون را به یک رادیکال آزاد اهدا کنند بدون اینکه خود ناپایدار شوند. این کار باعث ثبات رادیکال آزاد می‌شود و واکنش پذیری آن‌ها را کاهش می‌دهد. ادامه‌ی این مقاله را بخوانید تا بفهمید که استرس اکسیداتیو چگونه بر بدن تاثیر می‌گذارد و چگونه از این عدم تعادل جلوگیری می‌کند.
اثرات استرس اکسیداتیو بر بدن
اکسیداسیون یک فرآیند طبیعی و ضروری برای بدن است. از طرف دیگر استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که عدم تعادل میان فعالیت رادیکال آزاد و آنتی اکسیدان به وجود آید. در حالت عادی و طبیعی، رادیکال آزاد می‌تواند به مبارزه با پاتوژن‌ها کمک کند. پاتوژن‌ها علت بوجود آمدن عفونت هستند.
زمانی که تعداد رادیکال‌های آزاد بیشتر از آنتی اکسیدان باشد و این آنتی اکسیدان‌ها نتوانند رادیکال‌ها را متعادل کنند، رادیکال آزاد در بدن به بافت چربی، DNA و پروتئین‌های بدن آسیب می‌رساند و می‌تواند منجر به بیماری‌های زیادی در طول زمان شود. بیماری‌هایی مثل:
زمانی که تعداد رادیکال‌های آزاد بیشتر از آنتی اکسیدان باشد و این آنتی اکسیدان‌ها نتوانند رادیکال‌ها را متعادل کنند، رادیکال آزاد در بدن به بافت چربی، DNA و پروتئین‌های بدن آسیب می‌رساند و می‌تواند منجر به بیماری‌های زیادی در طول زمان شود. بیماری‌هایی مثل:
- دیابت
- سختی رگ‌های خونی
- شرایط التهابی
- فشار خون بالا
- بیماری‌های قلبی
- بیماری‌های عصبی مثل پارکینسون و آلزایمر
- سرطان
- پیری زودرس
چه چیز‌هایی استرس اکسیداتیو را ایجاد می‌کنند؟
هرکس به طور طبیعی در بدن خود تعدادی رادیکال آزاد دارد که از طریق ورزش کردن یا التهاب تولید می‌شوند. این طبیعی است و بخشی از سیستم پیچیده‌ی بدن برای حفظ سلامتی است. ما همچنین از محیط اطراف نیز رادیکال‌های آزاد را دریافت می‌کنیم. منابع آن شامل موارد زیر است:
- اوزون
- آفت کش‌ها و پاک کننده‌های خاص
- دود سیگار
- تشعشع
- آلودگی
- رژیم غذایی پر شکر، پرچربی و الکل نیز ممکن است به تولید رادیکال آزاد در بدن منجر شود.
مدیریت و پیشگیری از استرس اکسیداتیو
جلوگیری کامل از تولید رادیکال آزاد در بدن غیر ممکن است. با این حال، چیز‌هایی وجود دارند که برای به حداقل رساندن تاثیرات استرس اکسیداتیو بر بدن می‌توانید، انجام دهید. مهم‌ترین کاری که می‌توانید بکنید این است که سطح آنتی اکسیدان را در بدن خود افزایش و تشکیل رادیکال آزاد را کاهش دهید.
یکی از روش‌های جلوگیری از استرس اکسیداتیو این است که به منابع انتی اکسیدان را در رژیم غذایی خود قرار دهید. خوردن ۵ وعده در روز انواع میوه و سبزیجات، بهترین راه برای دریافت آنتی اکسیدان‌ها هستند. میوه و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان عبارتند از:
- توت
- گیلاس
- مرکبات
- آلو
- سبزی‌های برگ تیره
- بروکلی
- هویج
- گوجه فرنگی
- زیتون
- ماهی و آجیل
- ویتامین E,C
- چای سبز
- ملاتونین
- پیاز
- سیر
- دارچین
برای اطلاع بیشتر در رابطه با پیشگیری از استرس اکسیداتیو با تغذیه مطالب زیر را مطالعه کنید:
- ارزش غذایی سیب سبز و خواص متفاوت آن
- گیاه جینکوبیلوبا چیست و چه خواصی دارد؟
- خواص تمشک را بهتر بشناسید
همچنین سبک زندگی شما نیز می‌تواند در پیشگیری از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند. در اینجا برخی از این موارد را بیان می‌کنیم:
- به طور منظم ورزش کنید. ارتباط ورزش با سطح طبیعی آنتی اکسیدان بالا و کاهش آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو ثابت شده است. ورزش منظم با طول عمر طولانی تر، آثار کمتر بالا رفتن سن و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها مرتبط است.
- سیگار نکشید. همچنین در معرض دود سیگار نیز قرار نگیرید.
- با احتیاط از مواد شیمیایی استفاده کنید. مواد شیمیایی شامل تمیزکننده ها، قرار گرفتن در معرض تشعشعات غیرضروری، و سایر مواد از قبیل: آفت کش‌های مورد استفاده در مواد غذایی و باغبانی است.
- به سلامت محیط زیست کمک کنید. طرح‌های سازگاری با محیط زیست مثل عدم استفاده از خودرو تک سرنشین به کاهش رادیکال‌های آزاد در بدن شما و سایر افراد جامعه کمک می‌کند.از کرم ضد افتاب استفاده کنید. کرم‌های ضد آفتاب از شما در برابر نور فرابنفش خورشید و آسیب‌های ان محافظت می‌کند.
- از مصرف الکل پرهیز کنید.
- خواب کافی داشته باشید. خواب کافی برای حفظ تعادل در تمام سیستم‌های بدن بسیار مهم است. فعالیت مغز، تولید هورمون‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و تعادل رادیکال‌های آزاد و بسیاری موارد دیگر تحت تاثیر خواب کافی هستند.
- از پرخوری بپرهیزید. تحقیقات نشان می‌دهد که پرخوری بدن را بیشتر در معرض استرس اکسیداتیو قرار می‌دهد. دقت کنید که در فواصل زمانی مناسب مقدار کافی غذا بخورید.
نتیجه گیری
درحالیکه رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها بخشی از عملکرد طبیعی و سالم بدن شما هستند، استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها از تعادل طبیعی‌شان خارج می‌شوند. استرس اکسیداتیو می‌تواند باعث آسیب به بسیاری از بافت‌های بدن و منجر به بیماری‌های زیادی شود.
از آنجا که نمی‌توانید تولید رادیکال‌های آزاد را در بدن متوقف کنید، لازم است که سبک زندگی مناسب و رژیم غذایی مناسب برای خود در نظر بگیرید تا رابطه‌ی آنتی اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد را به بیشترین حد تعادل برسانید.
از آنجا که نمی‌توانید تولید رادیکال‌های آزاد را در بدن متوقف کنید، لازم است که سبک زندگی مناسب و رژیم غذایی مناسب برای خود در نظر بگیرید تا رابطه‌ی آنتی اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد را به بیشترین حد تعادل برسانید.
