نویسنده: زهرا روشنایی
بروزرسانی: 11 آذر 1400
ستاره | سرویس روانشناسی – از قدیم گفته‌اند، عقل سالم در بدن سالم. در گذشته، پیدا کردن پزشک و به خصوص روانپزشکی که ارتباطه تغذیه با اعصاب و روان را در نظر می‌گرفت سخت بود. اما اکنون ما می‌دانیم که هرچیزی که وارد بدن‌مان می‌شود، بر آنچه که از بدن خارج می‌شود تاثیر می‌گذارد و تغذیه نه تنها بر سلامت جسم بلکه بر سلامت روان نیز اثرگذار است. شما لزوما نمی‌توانید بیماری روانی را تنها با رژیم غذایی مناسب درمان کنید اما تغذیه سالم و مناسب کارآیی دارو و درمان را بهبود می‌بخشد. در برخی موارد، تغذیه مناسب می‌تواند به پیشگیری بیماری روانی که در معرض ابتلا به آن هستید کمک کند.
رابطه تغذیه با اعصاب و روان
قبل از شروع هر رژیم غذایی، با پزشک خود مشورت کنید، زیرا نیاز‌های شما ممکن است با سایرین متفاوت باشد. زمانی که رژیم غذاییتان تایید شد، می‌توانید برخی از استراتژی‌های غذایی زیر را در برای خود در نظر بگیرید.
۱- اهمیت آب
حتما شنیده‌اید که بخش بیشتر بدن ما از آب تشکیل شده است. آب زیربنای سلامتی و حتی زندگی خوب است. حتی کم آبی در سطح پایین هم می‌تواند شما را عصبی یا افسرده کند. وقتی این کم آبی زمان زیادی به طول بیانجامد، می‌تواند عملکرد مغز را تضعیف کند، به درد‌های مزمن منجر شود و زندگی شما را ناسالم کند. اگرچه رسانه‌های عمومی توصیه می‌کنند هر روز هشت لیوان آب بنوشید، شما سعی کنید در این رابطه دقیق‌تر باشید و مشخص کنید چقدر آب نیاز دارید: وزنتان را (در واحد پوند) به دو تقسیم کنید و به همان میزان با واحد اونس، آب بنوشید. برای مثال یک فرد ۲۰۰ پوندی باید ۱۰۰ اونس آب بنوشد.
۲- کافئین، نجات دهنده یا ویران کننده
کافئین می‌تواند در زندگی نجات بخش باشد آنجا که کمبود خواب دارید و نمی‌دانید روزتان را چگونه دوام بیاورید. اما می‌تواند منبع اضطراب، کم آبی و بی خوابی نیز باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که مقادیر کم کافئین، یک فنجان در روز، می‌تواند برای سلامت مغز خوب باشد، اما هرمقداری بیش از این شما را عصبی و مضطرب خواهد کرد. همانطور که می‌بینید رابطه تغذیه با اعصاب و روان بسیار تنگاتنگ است. اگر شما با اضطراب، کمبود تمرکز و بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، وقت آن است که میزان کافئین مصرفیتان را کاهش دهید یا حتی شاید آنرا از رژیم غذاییتان حذف کنید.
۳- غلات در مقابل شکر تصفیه شده
شکر یکی از مضرترین خوراکی‌ها برای سلامت روان و جسم است. شکر می‌تواند انرژی زیادی به شما بدهد، اما خیلی زود هم این انرژی به افسردگی خفیف تبدیل می‌شود. در طول زمان، این چرخه‌ی پر انرژی/ کم انرژی (افسرده) بودن، می‌تواند انگیزه‌ی شما را کاهش دهد و تواناییتان را در کنترل احساسات تضعیف کند. همچنین شکر موجب اضافه وزن و از بین رفتن تصویر ذهنیتان از خودتان شود. وعده‌های غذایی بسته بندی شده و تنقلات اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. رابطه تغذیه با اعصاب و روان و بهبود حالتان شما را شگفت زده خواهد کرد.
دقت کنیدکه شکر فقط آن دانه‌های سفید رنگی که با آن چایتان را شیرین می‌کنید نیست. نان سفید، غلات سفید و محصولات مشابه همگی حاوی شکر تصفیه شده هستند که می‌توانند آسیب رسان باشند. این غذا‌های بی فایده را با غلات سبوس دار و غنی شده با پروتئین و فیبر جایگزین کنید.
دقت کنیدکه شکر فقط آن دانه‌های سفید رنگی که با آن چایتان را شیرین می‌کنید نیست. نان سفید، غلات سفید و محصولات مشابه همگی حاوی شکر تصفیه شده هستند که می‌توانند آسیب رسان باشند. این غذا‌های بی فایده را با غلات سبوس دار و غنی شده با پروتئین و فیبر جایگزین کنید.
۴- نقش پروتئین
مغز انسان بدون پروتئین قادر به عملکرد مناسب نخواهد بود و این به آن معناست که نمی‌تواند از سلامت و رشد مغز حمایت کند. متاسفانه برخی از غذا‌های حاوی پروتئین بالا، به ویژه گوشت قرمز و گوشت سرخ شده، می‌تواند به سلامتی شما ضرر برساند. برای تامین پروتئین بیشتر به سراغ سینه‌ی مرغ بریان شده، بادام و ماهی قزل آلا بروید. مرکز کنترل بیماری‌ها (CDC) حداقل ۴۶ گرم پروتئین در روز برای زنان و ۵۶ گرم پروتئین در روز برای مردان را توصیه می‌کند. با این حال، گا‌ها مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند برای شما مناسب باشد. پس با پزشک خود صحبت کنید و ببینید آیا اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذاییتان برای سلامتتان خوب است یا خیر.
۵- مکمل‌های سالم
در یک دنیای ایده‌آل، تمام مواد غذایی مورد نیاز برای بدن، با تغذیه مناسب تامین می‌شود؛ درواقع هدف شما نیز باید همین باشد. پس خودتان را فریب ندهید که باور کنید یک مشت مکمل می‌تواند جایگزین غذای سالم برای شما شود. با توجه به این موضع، استفاده از مکمل‌های زیر در صورتی که مقادیر کافی از این مواد را در رژیم غذاییتان دریافت نمی‌کنید، توصیه می‌شوند:
- روغن ماهی یا امگا ۳ و ۶ اسید‌های چرب؛ که به عملکرد سالم مغز کمک می‌کند.
- ویتامین دی، به خصوص اگر به اندازه کافی در معرض آفتاب قرار ندارید. کمبود ویتامین دی می‌تواند موجب اضطراب، افسردگی و بی قراری مزمن شود.
- منیزیم، که از سلامت عضلانی و سطح انرژی شما حمایت می‌کند.
- اسید فولیک و آهن
- ویتامین B۱۲
- همچنین مصرف مولتی ویتامین‌ها هم ممکن است برایتان مفید باشد. زنان باید مصرف کلسیم را نیز در ذهن داشته باشند و اگر با مشکلات گوارشی درگیر هستند، افزودن یک پروبیوتیک و یک مکمل فیبر به رژیم غذایی روزانه توصیه می‌شود.
نکاتی در مورد اشتها و تغذیه مناسب
فقط اینکه چه می‌خورید مهم نیست، اینکه چه احساسی نسبت به آنچه می‌خورید دارید نیز حائز اهمیت است. گام‌های زیر را درنظر داشته باشید تا اشتیاق بیشتری نسبت به غذای سالم پیدا کنید:
- از هیچ وعده غذایی صرف نظر نکنید و جلوی تلویزیون یا کامپیوتر غذا نخورید. انجام این کار باعث پرخوری می‌شود و توانایی شما برای انتخاب وعده‌های غذایی سالم را کاهش می‌دهد.
- آرام غذا بخورید و غذا را به خوبی بجوید. چون این کار باعث می‌شود از غذا بیشتر لذت ببرید و همچنین از پرخوری نیز جلوگیری می‌کند.
- رژیم غذایی لاغری نگیرید. این رژیم‌ها معمولا اثربخش نیستند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید وقت آن است برنامه تغذیه‌ای مناسب برای یک زندگی بلند مدت داشته باشید نه ایجاد محدودیت در خوردن و گرسنگی.
- بیشتر خودتان غذا درست کنید و کمتر غذای بیرون بخورید. این کار علاوه بر هزینه‌ی کمتر، باعث می‌شود کنترل بیشتری بر آنچه که می‌خورید داشته باشید.
عادات غذایی سالم واقعا مهم هستند. حتی اگر شما نتایج خوبی با روند روان درمانیتان می‌گیرید. در برخی از موارد غذایی که می‌خورید ممکن است توانایی بدن را برای پردازش و استفاده از دارو‌هایی که مصرف می‌کنید، بهبود بخشد. به آرامی شروع کنید و به تدریج آن‌ها را توسعه دهید تا زمانی که مواد غذایی سالم به طور ثابت در رژیم غذایی روزانه‌اتان قرار بگیرند. رابطه تغذیه با اعصاب و روان شگفت انگیز است. کافیست امتحان کنید.
شما نیز اگر تجربه‌ای در این زمینه دارید آن را از طریق بخش “ارسال نظر” با ما و سایر کاربران ستاره در میان بگذارید. همچنین پیشنهاد می کنیم مطلب رابطه تغذیه با افسردگی را نیز در ستاره بخوانید.
