تاریخ انتشار: ۲۱ آذر ۱۳۹۷ - ۱۴:۰۰
کد خبر: ۲۷۰۷۹
تعداد نظرات: ۳ نظر
در این برنامه بدنسازی برای افراد لاغر، از حرکات اسکات، پرس هالتر روی نیمکت و ددلیفت برای حجیم کردن عضلات افراد استفاده کرده ایم. همچنین، به یاد داشته باشید برای حجیم کردن عضلات، باید مصرف غذای خود را بیشتر کنید.
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
ستاره |
سرویس ورزش – در این مقاله، یک برنامه بدنسازی ۶۰ روزه برای افراد اکتومورفه فراهم کرده ایم. افراد اکتومورفه یا "هارد گینر" کسانی هستند که روند عضله‌سازی در آن‌ها کند صورت می گیرد. در این برنامه ورزشی، برای حجیم کردن عضلات، حرکاتی مانند اسکات، پرس هالتر روی نیمکت و ددلیفت گنجانده شده اند. در ادامه با این برنامه بدنسازی برای افراد لاغر آشنا می‌شوید.


قوانین

۱. توصیه نمی‌شود که تمرین‌های هوازی را به طور کلی حذف کنید. اما، اگر هدف شما عضله سازی است، بهتر است کالری بیشتری مصرف نکنید. یک یا دو جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته برای تمرین‌های هوازی کافی است. اما حواستان باشد آن‌ها را در روز‌هایی که وزنه نمی‌زنید، انجام دهید.
۲. میزان مصرف غذای خود را باید بیشتر کنید.
۳. برنامه را به هیچ وجه تغییر ندهید. نه چیزی به آن اضافه کرده و نه چیزی کم کنید. طبق برنامه پیش بروید.


اصول تمرین در برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

  • هر دو نوع تمرین را به عنوان یک زیرمجموعه انجام دهید. ابتدا، یک ست از اولین تمرین را انجام دهید، سپس، بر اساس زمان تعیین شده استراحت کنید و بعد یک ست از تمرین دوم را انجام دهید. در صورت نیاز استراحت کنید و سپس این روند را تکرار کنید. این روند را ادامه دهید تا تمام ست‌های گفته شده برای هر تمرین انجام شود.
  • اگر یک حرف بدون عدد دیدید، مانند «D»، به این معنی است که تمرین را به عنوان یک ست مستقل انجام دهید. یعنی اینکه، یک ست از تمرین را انجام دهید، بر اساس زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس یک ست دیگر را انجام دهید.
  • حداقل یک روز مابین تمرینات استراحت کرده و حداکثر برای سه جلسه تمرین در هفته برنامه ریزی کنید.


قسمت اول) هفته اول

دستورالعمل‌های گفته شده در زیر را انجام دهید.

روز اول

A۱. حرکت اسکات هالتر از پشت: ۳ ست ۵ تایی:
اسکات هالتر از پشت
A۲. حرکت بارفیکس دست برعکس: ۲ ست (هر تعداد که می‌توانید). اگر نمی‌توانید این حرکت را انجام دهید، حرکت بارفیکس کمکی را انجام دهید.

حرکت بارفیکس دست برعکس
۱ دقیقه بین تمرینات استراحت کنید. ۹۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.

B۱. حرکت پرس سینه با دمبل: ۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی
یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
B۲. حرکت اره‌ای دمبل تک دست: ۳ ست ۱۰ تایی برای بازو. بعد از هر ست، ۲ ثانیه مکث کنید.

یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
تنها در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.

C۱. حرکت ددلیفت با هالتر (کمر): ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی

حرکت ددلیفت با هالتر (کمر)
C۲. حرکت با سیم کش (پرس مرکزی): ۳ ست ۱۰ تایی برای هر طرف

حرکت با سیم کش
تنها در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.

D. راه رفتن با دمبل: ۳ ست ۳۷ متری

راه رفتن با دمبل
مابین هر ست، ۱ دقیقه استراحت کنید.


روز دوم

A۱. حرکت پرس سینه با هالتر: ۳ ست ۵ تایی

 پرس سینه با هالتر
A۲. حرکت بارفیکس دست برعکس: ۲ ست (هر تعداد که می‌توانید). اگر نمی‌توانید این حرکت را انجام دهید، حرکت بارفیکس کمکی را انجام دهید.

۱ دقیقه بین تمرینات استراحت کنید. ۹۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.

B۱. حرکت ددلیفت هالتر هکس: ۳ ست ۸ تایی

یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
B۲. حرکت شنای بمب افکن: ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی
یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
تنها در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید. 

C۱. حرکت اسکات دمبل جام: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی
 اسکات دمبل جام
C۲. حرکت زیر بغل هالتر خم: ۳ ست ۵ تا ۶ تایی. پس از هر ست، ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
تنها در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.

D. حرکت لانگ برعکس: ۲ ست ۸ تا ۱۰ تایی برای هر پا

یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
بین هر ست، ۱ دقیقه استراحت کنید.


روز سوم

A۱. حرکت ددلیفت سومو: ۳ ست ۵ تایی
ددلیفت سومو
A۲. حرکت هالتر تک دست جانبی: ۲ ست ۸ تایی برای هر بازو

یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
۱ دقیقه بین تمرینات استراحت کنید. ۹۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.

B۱. حرکت اسکات هالتر از جلو: ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی

یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
B۲. حرکت پل روی نیمکت: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغرتنها در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.

C۱. حرکت پشت بازو پرسی: ۲ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی
یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
C۲. حرکت زیر بغل هالتر خم: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی
یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
تنها در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.

D. حرکت فیس پول: ۲ ست ۲۰ تایی

یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
بین هر ست، ۱ دقیقه استراحت کنید.


قسمت دوم) هفته ۲ تا ۸

  • هفته دوم: یک ست به زیرمجموعه‌های A۱-A۲ اضافه کنید.
  • هفته ۳: یک ست به زیرمجموعه‌های A۱-A۲ اضافه کنید.
  • هفته ۴: یک ست به زیرمجموعه‌های A۱-A۲ اضافه کنید.
  • هفته ۵: همانند زیرمجموعه‌های A۱-A۲ در هفته اول انجام دهید. اما این بار، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. سعی کنید از این هفته به بعد از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
  • هفته ۶: همانند هفته ۲
  • هفته ۷: همانند هفته ۳
  • هفته ۸: همانند هفته ۴

شما چه تنوعات دیگری از یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر می‌شناسید؟ تجربه‌های خود را در انتهای این صفحه در قسمت "ارسال نظر"‌ با ما و سایر مخاطبان ستاره به اشتراک بگذارید.

برگرفته از: menshealth.co.uk
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
نظرات و پرسش ها
انتشار یافته: ۳
در انتظار بررسی: ۰
مسعود بخشی
۵ ماه پیش
سلام این که گفتین در هفته دونم به Aیک ست اضافه کنید منظور شما Aروز اول ،دوم،یاسوم؟
در هر سه روز
sattar
۱۰ ماه پیش
سلام می شه تصاویر تمرین های بدنسازی حجمی را در خانه بذارید
قاسم
۱ سال پیش
سلام. ممنون. ولی کاش ی برنامه ای میدادین که تو خونه هم قابل انجام باشه با ی نیمکت و دمبل و هاالتر.
چهره‌ها در ستاره
نظرات و پرسش ها
انتشار یافته: ۳
در انتظار بررسی: ۰
مسعود بخشی
۵ ماه پیش
سلام این که گفتین در هفته دونم به Aیک ست اضافه کنید منظور شما Aروز اول ،دوم،یاسوم؟
در هر سه روز
sattar
۱۰ ماه پیش
سلام می شه تصاویر تمرین های بدنسازی حجمی را در خانه بذارید
قاسم
۱ سال پیش
سلام. ممنون. ولی کاش ی برنامه ای میدادین که تو خونه هم قابل انجام باشه با ی نیمکت و دمبل و هاالتر.