اسفناج خام یا پخته؛ ارزش غذایی کدامیک بیشتر است؟

ستاره | سرویس خواص شناسی – برای اسفناج خواص بسیاری شناخته‌اند. ولی حتما برای شما هم این سوال پیش آمده که این ارزش غذایی در حالت خام اسفناج قابل دریافت هستند یا پخته‌اش؟ برای دانستن پاسخ این سوال بیایید ابتدا با ارزش غذایی اسفناج در هر دو روش مصرف آشنا شویم و سپس به بررسی خواص اسفناج در هر حالت بپردازیم.

 

ارزش غذایی اسفناج خام و پخته

ارزش غذایی اسفناج خام

شما در این جدول می‌توانید ارزش غذایی اسفناج خام را مشاهده کنید:

ماده غذایی	ارزش غذایی	درصد مصرف مجاز روزانه
انرژی	۲۳ کیلوکالری	۱
کربوهیدرات	۳.۶۳ گرم	۳
پروتئین	۲.۸۶ گرم	۵
چربی کل	۰.۳۹ گرم	۱.۵
کلسترول	۰ میلی‌گرم	۰
فیبر خوراکی	۲.۲ گرم	۶
نیاسین	۰.۷۲۴ میلی‌گرم	۴.۵
پیریدوکسین	۰.۱۹۵ میلی‌گرم	۱۵
ریبوفلاوین	۰.۱۸۹ میلی‌گرم	۱۴.۵
تیامین	۰.۰۷۸ میلی‌گرم	۶.۵
ویتامین سی	۲۸.۱ میلی‌گرم	۴۷
ویتامین آ	۹۳۷۷ یکای بین‌المللی	۳۱۲
ویتامین کا	۴۸۲.۹ میکروگرم	۴۰۲
ویتامین ایی	۲.۰۳ میلی‌گرم	۱۳.۵
سدیم	۷۹ میلی‌گرم	۵
پتاسیم	۵۵۸ میلی‌گرم	۱۲
کلسیم	۹۹ میلی‌گرم	۱۰
مس	۰.۱۳۰ میلی‌گرم	۱۴
آهن	۲.۷۱ میلی‌گرم	۳۴
منیزیم	۷۹ میلی‌گرم	۲۰
منگنز	۰.۸۹۷ میلی‌گرم	۳۹
روی	۰.۵۳ میلی‌گرم	۵
کاروتن-β (بتا)	۵۶۲۶ میکروگرم	–
زآگزانتین	۱۲۱۹۸ میکروگرم	–

 

ماده غذایی	ارزش غذایی	درصد تامین روزانه
ویتامین کا	۸۸۸.۴۸ mcg	۹۸۷
ویتامین آ	۹۴۳.۲۹ mcg RAE	۱۰۵
منگنز	۱.۶۸ میلی‌گرم	۸۴
فولیک اسید	۲۶۲.۸۰ میلی‌گرم	۶۶
منیزیم	۱۵۶.۶۰ میلی‌گرم	۳۹
آهن	۶.۴۳ میلی‌گرم	۳۶
مس	۰.۳۱ میلی‌گرم	۳۴
ویتامین ب۲	۰.۴۲ میلی‌گرم	۳۲
ویتامین ب۶	۰.۴۴ میلی‌گرم	۲۶
ویتامین ای	۳.۷۷ میلی‌گرم (ATE)	۲۵
کلسیم	۲۴۴.۸۰ میلی‌گرم	۲۴
پتاسیم	۸۳۸.۸۰ میلی‌گرم	۲۴
ویتامین سی	۱۷.۶۴ میلی‌گرم	۲۴
فیبر	۴.۳۲ گرم	۱۷
فسفر	۱۰۰.۸۰ میلی‌گرم	۱۴
ویتامین ب۱	۰.۱۷ میلی‌گرم	۱۴
روی	۱.۳۷ میلی‌گرم	۱۲
پروتئین	۵.۳۵ گرم	۱۱
کولین	۳۵.۴۶ میلی‌گرم	۸
روغن امگا۳	۰.۱۷ گرم	۷
ویتامین ب۳	۰.۸۸ میلی‌گرم	۶
اسید پانتوتنیک	۰.۲۶ میلی‌گرم	۵
سلنیوم	۲.۷۰ mcg	۵

 

 

اسفناج خام یا پخته مصرف کنیم؟

پاسخ این سوال بسته به خواصی که می‌خواهید از اسفناج دریافت کنید متفاوت است:

• در کل پختن سبزی‌ها می‌تواند آنتی‌اکسیدان موجود در آن‌ها را بالا ببرد. چون گرم کردن سبزیجات باعث می‌شود دیوار سلول‌های آن‌ها شکسته شود و به آزاد کردن آنتی‌اکسیدان آن‌ها کمک می‌کند؛ بنابراین برای مقابله با بیماری‌های قلب و ریه مصرف اسفناج پخته همانند املت اسفناج بهتر است.
• اسفناج پخته همچنین ماده‌ای به نام لوتئین دارد که از بیماری آب مروارید و انحطاط ماکولا جلوگیری می‌کند.
• اسفناج باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود. چه پخته باشد چه خام! ولی پخته‌اش مقوی‌تر است. ویتامین کا موجود در اسفناج (تقریباً %۲۰۰ از ارزش روزانه در یک فنجان اسفناج تازه و بیش از %۱۰۰۰ از ارزش غذایی روزانه در یک فنجان اسفناج بخارپزشده) در سلامت استخوان‌ها اهمیت بسیاری دارد. ویتامین K۱، استئوکلسین را فعال می‌سازد که اصلی‌ترین پروتئین غیر کلاژنی در استخوان‌هاست. استئوکلسین، مولکول‌های کلسیم را در داخل استخوان‌ها محکم می‌کند. به همین خاطر بدون ویتامین K۱ کافی، سطح استئوکلسین در بدن به مقدار لازم نخواهد بود و تامین موادمعدنی مورد نیاز بدن ناقص می‌شود.

 

 

• یک نکته دیگر این است که سبزیجاتی مانند اسفناج و چغندر از کلسیم بالایی برخوردار هستند، اما وجود سطح بیشتری از ترکیبی به نام اسید اگزالیک موجود در آن‌ها باعث کاهش جذب کلسیم می‌شود. پختن این سبزیجات باعث آزادسازی کلسیم گرفتار شده در اسید اگزالیک می‌شود و جذب کلسیم را افزایش می‌دهد. برای مثال سه لیوان اسفناج خام دارای ۹۰ میلی‌گرم کلسیم است درحالی که تنها یک لیوان اسفناج پخته سه برابر کلسیم موجود در سه لیوان خام آن را دارد یعنی ۲۵۹ میلی‌گرم.
• پختن اسفناج همچنین منیزیم و آهن موجود در آن را بالا می‌برد.

 

 

• به هر حال فراموش نکنید که جوشاندن سبزیجات باعث از دست رفتن ویتامین‌های محلول در آب می‌شود؛ بنابراین وقتی اسفناج را می‌پزید به اندازه سالاد اسفناج خام ویتامین و فولات دریافت نمی‌کنید. پس اگر دنبال دریافت ویتامین‌های محلول در آب و فولات هستید باید اسفناج را به صورت خام مصرف کنید. شما می‌توانید برای دریافت خواص بیشتری از اسفناج خام آن را با پرتقال یا برش‌های گریپ‌فروت که سرشار از ویتامین ث هستند مصرف کنید.

 

پس برای دریافت مواد معدنی مخصوص، بهتر است که اسفناج را به صورت پخته بخورید.

اما چه پختنی؟ شما باید بدانید که آب دشمن سبزیجات است. آب جوش باعث حل نشدن مقدار قابل ملاحظه‌ای از مواد مغذی می‌شود. ویتامین سی و ویتامین ب ۱ در آب شناور می‌مانند و ممکن است که شسته شوند؛ بنابراین بخارپز کردن اسفناج خیلی عاقلانه‌تر از آب‌پز کردن آن است. روش‌های خشک پختن مانند کباب کردن و یا پخت در میکروویو هم به مراتب بهتر از آب‌پز کردن آن است.

آیا شما هم از طرفداران اسفناج هستید؟ بیشتر آن را به چه شکل مصرف می‌کنید؟ اصلا هدف‌تان از مصرف اسفناج دریافت کدام‌یک از مواد غذایی است؟ شما می‌توانید تجربیات و سوالات خود را در بخش نظرات سایت ستاره با ما در میان بگذارید.