تاریخ انتشار: ۲۹ مهر ۱۳۹۷ - ۲۲:۳۰
کد خبر: ۲۵۷۱۵
تعداد نظرات: ۱۶ نظر
انواع حرکت جلو بازو دمبل باید تمامی قسمت‌های عضله دو سر بازو را پوشش دهد. بدنسازان حرفه‌ای برای افزایش تنوع حرکات، این عضله را به سه قسمت جلویی، میانی و عقبی تقسیم بندی کرده اند. این تقسیم بندی فقط برای افزایش تنوع است، چراکه با ایزوله کردن عضله جلوبازو تمامی قسمت‌های آن درگیر تمرین خواهد شد.
حرکات جلو بازو با دمبل - حرکات جلو بازو با دمبل در خانه
ستاره |
سرویس ورزش -
عضلات بازو یکی از نقاطی از بدن است که در اولین نگاه بیشتر از همه به چشم می‌آید. بنابراین تناسب و شکل آن از اهمیت زیادی برخوردار است. در ادامه شما را با مجموعه حرکات اصلی جلو بازو دمبل برای رشد و خوش فرم شدن این عضله آشنا خواهیم کرد. این مجموعه ۶ حرکت جزو اصلی ترین حرکات جلو بازو با دمبل خواهند بود.

نکته بسیار مهم
در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.
بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:
 (۱) فاز مثبت (۲) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند. فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن وزنه‌ها توسط عضله جلوبازو.
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم.


۱. جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

نام علمی: کرلینگ جلو بازو  - Incline bicep curl

روش صحیح انجام این حرکت: برای انجام جلو بازو روی میز شیبدار بر روی یک نیمکت شیبدار بشینید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل را نگه دارید. توجه داشته باشید که در فاز منفی این حرکت، دست‌ها باید کاملا باز شوند. با تمرکز بر عضلات جلو باز دمبل‌ها را به سمت بالا و پهنای شانه‌ها بچرخانید و بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱). سپس به آرامی آن‌ها را پایین برده و در کنار بدن نگه دارید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳)، بلافاصله حرکت را ادامه دهید و دمبل‌ها را بالا بیاورید.

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار - حرکات جلو بازو با دمبل

چرا این حرکت؟
این تمرین باعث ایزوله شدن عضلات دو سر بازو شده و مانع سهیم شدن سایر عضلات در تحمل وزنه می‌شوند. برای اینکه این ویژگی تمرین حفظ شود، آرنج‌های خود را همیشه به سمت زمین جهت دهید و قسمتی از دست که بین آرنج و کتف قرار دارد را ثابت نگه دارید.
 

 

۲. جلو بازو دمبل تمرکزی

نام علمی: کرلینگ متمرکز - Concentration curl

روش صحیح انجام این حرکت: برای انجام این حرکت بر روی یک نیمکت بدنسازی یا نیمکت تخت بنشینید و دست راست خود را از قسمت آرنج بر داخل ران پای راست تکیه دهید. به دمبل اجازه دهید که از دست آویزان باشد. سپس دمبل را به سمت بالا بچرخانید (بشمارید ۱۰۰۱) کمی صبر کنید، سپس پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳). این حرکت را با دست چپ نیز تکرار کنید. در نظر داشته باشید که به هنگام پایین آمدن وزنه، دست باید کاملا باز شود.

حرکت با دمبل برای بازو - حرکات جلو بازو با دمبل
چرا این حرکت؟ این تمرین بدنسازی تاندون‌های انعطاف‌دهنده به عضله جلوبازو را درگیر می‌کند و تاثیر زیادی بر قسمت میانی جلو بازو در جهت گرد کردن عضله دارد.

۳. جلو بازو دمبل متناوب ایستاده

نام علمی: کرلینگ دمبل چرخشی - Twisting dumbbell curl

روش صحیح انجام این حرکت: برای انجام جلو بازو دمبل متناوب ایستاده در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت یکدیگر جهت داشته باشند. با تمرکز بر عضله جلوبازو و کمک گرفتن از آن دمبل‌ها را به صورت تناوبی بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱). کف دست تا جایی بالا می‌آید که عضلات سینه را ملاقات کند. سپس در فاز منفی، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳) و مانند حالت ابتدایی تمرین کنار بدن نگه دارید.

کرلینگ دمبل چرخشی
چرا این حرکت؟ انجام این تمرین باعث افزایش هماهنگی بین عضلات ساعد و عضلات جلو بازو می‌شود. اگر این تمرین را در ست‌های فشرده سنگین با تعداد تکرار حرکت پایین کار کنید، رشد عضلانی شگفت‌انگیزی را مشاهده خواهید کرد.

۴. پرس عمودی - Tate press

روش صحیح انجام این حرکت: بر روی نیمکت بدنسازی بخوابید و دو دمبل را دقیقا بالای شانه‌ها نگه دارید. دمبل‌ها را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳). با این کار کف دست‌ها به سمت پایین و بیرون جهت خواهند یافت و یک سمت هر دمبل بر روی سینه‌ها قرار خواهند گرفت. در قدم بعدی، دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱).

حرکات جلو بازو با دمبل
چرا این حرکت؟ با تمرین دادن عضلات جلو بازو از این زاویه تاکید بیشتری بر سر درازتر عضله دو سر بازو خواهید داشت. این کار باعث تراشیده شدن این عضله و افزایش زیبایی ظاهری آن می‌شود.

۵. جلو بازو جفت دمبل روی میز بالاسینه

نام علمی: کرلینک افقی اسپایدر - Prone dumbbell spider curl

روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب‌دار بر روی شکم بخوابید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، به آن‌ها اجازه دهید که دقیقا در زیر شانه‌ها آویزان شوند. با تمرکز بر عضلات جلو بازو دمبل‌ها را به سمت بالا و کتف‌ها بچرخانید (بشمارید ۱۰۰۱). در قدم بعدی آن‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳) و دوباره روال حرکت را تکرار کنید.

حرکات جلو بازو با دمبل
چرا این حرکت؟ با انجام این حرکت دمبل برای جلوبازو تکنیک فنی بدنسازی خود را بالا می‌برید – طوری که به مرور زمان می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را در حرکات درگیر کننده دست بالا ببرید. پس قفسه سینه خود را به نیمکت بچسبانید تا عضلات خود را ایزوله کرده و درشتی آن‌ها را نمایان کنید.

۶. جلو بازو دمبل چکشی

نام علمی: کرلینگ چکشی دمبل - Hammer curl

روش صحیح انجام این حرکت: برای انجام جلو بازو دمبل چکشی متناوب در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها جهت داشته باشد. به صورت یکی در میان دمبل‌ها را به سمت بالا تا نزدیکی شانه‌ها به سمت بالا بچرخانید (بشمارید ۱۰۰۱)، سپس دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).

6 حرکت دمبل برای جلو بازو
چرا این حرکت؟ این حرکت دمبل برای جلو بازو بهترین تمرین این لیست در جهت افزایش سایز این عضلات است. نه تنها برای هماهنگی بیشتر ساعد و جلو بازو مفید است، بلکه با درگیر کردن همزمان سر بزرگ و سر کوچک این عضله باعث افزایش زیبایی کل بازو خواهد شد.
 
آیا با سایر انواع حرکات جلو بازو با دمبل آشنایی دارید؟ آیا به برنامه بدنسازی خاصی نیاز دارید؟ نظرات و سوالات خود را در انتهای همین صفحه در قسمت "ارسال نظر" با متخصصان ورزشی ستاره در میان بگذارید.
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
نظرات و پرسش ها
انتشار یافته: ۱۶
در انتظار بررسی: ۱
سید مجتبی هاشمی
۱ ماه پیش
سلام من ۱۸ سالمه و قدم ۱۹۰ و وزنم ۹۵
میدونم ک اضافه وزن دارم
ی برنامه لاغری میتونین بهم بدین؟ و این ک چه ساعتی انجام بدم که تاثیرش بیشتر باشه
خیر برنامه باید زیر نظر پزشک یا مربی با تجربه و بطوری حضوری برای شما نوشته شود.
محمد
۱ ماه پیش
من یک برنامه غذایی می‌خوام میشه کمکم کنید
مخاطب عزیز اگر در شروع این ورزش هستید،‌ از هر غذایی به هر میزانی که می‌توانید استفاده کنید. برای شروع برنامه غذایی خاصی نیاز نیست.
یاسر
۲ ماه پیش
سلام من دیسک کمر دارم مهرهL4L5 و به بدنسازی علاقهدارم اگه میشه ی توضیحی یا حرکات بدنسازی مخصوص افراد دیسک کمری رو معرفی کنید و چون دیسک کمر دارم دراز نشست نمیتونم برم با چ حرکتی شکمم رو اب کنم ک برا کمر ضرر نداشته باشه ممنون
در نظر داشته باشید که با توجه به شرایط شما، انجام هر حرکت باید با توصیه مربی باشگاه انجام شود. بنابراین از انجام هر حرکتی بدون آگاهی در این خصوص پرهیز کنید. در خصوص کاهش وزن و کوچک شدن شکم انجام حرکات هوازی مانند پیاده روی یا دویدن بر روی تردمیل و... تاثیر مثبت و بسزایی بر روی این هدف خواهد داشت.
محمد
۳ ماه پیش
سلام دمبل ها را باید تا ارتفاع کتف یا دمبل ها را تا زاویه 90 درجه بالا ببربم
دمبل را باید تا جایی که دست از داخل آرنج جمع می شود بالا آورد. در تمام تصویر این موضوع قابل مشاهده است.
امیر حسین
۳ ماه پیش
سلا من13 سالم قدم 185 می تونم برم بدنسازی
مهراد
۱ ماه پیش
داداش شما یا خوب سانت نگرفتی یا با این سنت اگه قدت ۱۸۵ عه یه راست برو زن بگیر ، قد خیلی چیز با کلاس تریه تا هیکل نسبتا خوب ! نه ولی بی شوخی زیر ۱۸ سال باشگاه توصیه نمیشه ، حداقل به من که مربی گفت نه ، تو خونه بارفیکس برو یا دراز نشست و شنا ، بری باشگاه جوگیر میشی سنگین میزنی ، دهنت اسفالت میشه
MA
۴ ماه پیش
سلام خسته نباشید من چند سوال دارم لطفا پاسخ دهید من به مربی و پزشک ورزشی دسترسی ندارم و همچنین به باشگاه
سوال اول آیا با شنای سوئدی و بارفیکس می توان بدنی عضلانی و محکم داشت و سوال دوم آیا با فقط ورزش کردن در خانه بدون روفتن به باشگاه میتوان یک بدن نسبتا خوب ویا خوبی ساخت و سوال سوم من یک هالتر ۳۵ کیلو بایک هالتر ۲۰ کیلو و یک جفت دمبل ۱۰ کیلو گرمی و با یک جفت دمبل ۴کیلو گرمی با یک میز در دسترس دارم آیا با این ابزار ها می توان بدون مربی و رفتن به باشگاه بدن عضلانی داشته باشم و سوال آخر چند وقتی بعد از کار با دمبل در قسمت بغل ماهیچه اطراف آرنج دستم یک غده چربی یا عضله ظاهر شده نمیدونم غده است یا عضله ممکن است به دلیل اشتباه کار کردن با دمبل باسه لطفا به سوالتم پاسخ دهید
مخاطب عزیز در نظر داشته باشید که با انجام ورزش در خانه می‌توان تا حد قابل ملاحظه‌ای نسبت به حالت اولیه یعنی زمانی که ورزش نمی‌کرده‌اید تغییرات را در بدن متوجه شد ولی در نهایت رشد عضلات در نقطه‌ای متوقف می‌شود و پس از آن شما برای رشد و پیشرفت بیشتر به دستگاه ها و وزنه‌های بیشتر و سنگین تری نیاز پیدا خواهید کرد.

در خصوص سوال آخر باید در نظر داشته باشید که تشخیص توده یا غده زیر پوست از عضله کار سختی نیست. اگر در دست دیگر خود این حالت را ندارید ممکن است توده ای در دست شما ایجاد شده باشد.
M
۵ ماه پیش
سلام میخواستم حرکات شکم رو همراه با بدنسازی تو یک روز انجام بدم یا جدا ازهم و سوال دوم حرکات بارفیکس وشنای سوئدی رو چند روز درهفته و چه روز های انجام بدم خوب است یا اینکه این دو حرکت رو بایکی از حرکات یا حرکات شکم یا حرکات بدنسازی و سوال سوم بعد از چند هفته یا چه مدتی تغیراتی از ورزش در من ایجاد میشود ممنون میشم اگه راهنمایی ام کنید
حرکات شنای سوئدی را می‌توانید در روزی که حرکات مربوط به سینه را انجام می‌دهید انجام دهید.
حرکات شکم را می‌توانید در هر روز تمرینی انجام دهید و محدودیتی برای آن وجود ندارد.
بعد از یک ماه می‌توانید تغییرات قابل قبولی در بدن خود مشاهده کنید.
Ali.mo
۵ ماه پیش
سلام.من 22سال سن دارم و قدم 180ووزنم ۷۴کیلو گرم است چهارده روز است بدنسازی شروع کرده ام و هفته ای سه روز با وزنه کار میکنم اما در بین روزهای هفته شکم کار میکنم من قبل از کار با وزنه حدود یک کیلومترونیم دوندگی میکنم برای نفسم کم نباشه بعد کار با وزنه را شروع میکنم آیا خوب است یا بد؟
در نظر داشته باشید دویدن زیاد جلوی رشد عضله ها رو می‌گیرد. بنابراین اگر به قصد عضلانی شدن ورزش بدنسازی را شروع کرده‌اید فقط در حد گرم شدن به دویدن قبل از آن بپردازید.
امیرعباس
۷ ماه پیش
من 13 سال سن دارم و قدم 172 است می تونم بدنسازی کنم
بهتر است فعلا به ورزش دیگری بپردازید. سن شما سن مناسبی برای این ورزش نیست.
Kamyar
۸ ماه پیش
با تشکر از سایت خودتون میخواستم بدونم چه سنی برای شروع بدن سازی مناسب تره؟؟
حداقل بعد از 16 سالگی می توانید این ورزش را بطور حرفه ای شروع کنید.
رضا
۱ سال پیش
با عرص سلام و خسته نباشید...
من 2تا سوال دارم...اولا در هر حرکت چنتاست و چقدر زمان بین انها استراحت کنیم...و دوما وقتی یک حرکت جلو بازو انجام میدیهیم دیگر نباید کدام حرکت را انجام دهیم...مرسی
هر حرکت را در سه ست هشت‌تایی تمرین کنید. فاصله مناسب برای استراحت بین هر ست، چهل ثانیه تا یک دقیقه است.
کیارش
۱ سال پیش
اقا تشکر بابت برنامه مفیدتون من کمال استفاده را دارم میبرم .برنامه برای سرشانه با دمبل هم دارید؟

برای آشنایی با حرکات صحیح و مناسب برای کتف و شانه بر روی لینک زیر کلیک کنید.


۱۲ حرکت دمبل برای کتف و شانه برای داشتن فرم V بالاتنه

کیارش
۱ سال پیش
تشکر مجدد چون واقعا این برنامه ها برای من خیلی مهمه فقط یادم رفت برای زیر بغل و پا هم اگر هست برای من قرار بدید.
جواد
۱ سال پیش
عالی و کامل فقط ای کاش که مرتبه و ست های استانداردی قرار میدادید برای هر حرکت
امید
۱ سال پیش
ممنون بابته این پیج میشه یه برنامه بهم بدین واسه بزرگ شدن بازوهام وسینه هام ممنون

به این مطلب مراجعه و هر حرکت رو 3 ست 8 تایی تمرین کنید:


۸ حرکت دمبل برای سینه برای بزرگ کردن بالاتنه

چهره‌ها در ستاره
نظرات و پرسش ها
انتشار یافته: ۱۶
در انتظار بررسی: ۱
سید مجتبی هاشمی
۱ ماه پیش
سلام من ۱۸ سالمه و قدم ۱۹۰ و وزنم ۹۵
میدونم ک اضافه وزن دارم
ی برنامه لاغری میتونین بهم بدین؟ و این ک چه ساعتی انجام بدم که تاثیرش بیشتر باشه
خیر برنامه باید زیر نظر پزشک یا مربی با تجربه و بطوری حضوری برای شما نوشته شود.
محمد
۱ ماه پیش
من یک برنامه غذایی می‌خوام میشه کمکم کنید
مخاطب عزیز اگر در شروع این ورزش هستید،‌ از هر غذایی به هر میزانی که می‌توانید استفاده کنید. برای شروع برنامه غذایی خاصی نیاز نیست.
یاسر
۲ ماه پیش
سلام من دیسک کمر دارم مهرهL4L5 و به بدنسازی علاقهدارم اگه میشه ی توضیحی یا حرکات بدنسازی مخصوص افراد دیسک کمری رو معرفی کنید و چون دیسک کمر دارم دراز نشست نمیتونم برم با چ حرکتی شکمم رو اب کنم ک برا کمر ضرر نداشته باشه ممنون
در نظر داشته باشید که با توجه به شرایط شما، انجام هر حرکت باید با توصیه مربی باشگاه انجام شود. بنابراین از انجام هر حرکتی بدون آگاهی در این خصوص پرهیز کنید. در خصوص کاهش وزن و کوچک شدن شکم انجام حرکات هوازی مانند پیاده روی یا دویدن بر روی تردمیل و... تاثیر مثبت و بسزایی بر روی این هدف خواهد داشت.
محمد
۳ ماه پیش
سلام دمبل ها را باید تا ارتفاع کتف یا دمبل ها را تا زاویه 90 درجه بالا ببربم
دمبل را باید تا جایی که دست از داخل آرنج جمع می شود بالا آورد. در تمام تصویر این موضوع قابل مشاهده است.
امیر حسین
۳ ماه پیش
سلا من13 سالم قدم 185 می تونم برم بدنسازی
مهراد
۱ ماه پیش
داداش شما یا خوب سانت نگرفتی یا با این سنت اگه قدت ۱۸۵ عه یه راست برو زن بگیر ، قد خیلی چیز با کلاس تریه تا هیکل نسبتا خوب ! نه ولی بی شوخی زیر ۱۸ سال باشگاه توصیه نمیشه ، حداقل به من که مربی گفت نه ، تو خونه بارفیکس برو یا دراز نشست و شنا ، بری باشگاه جوگیر میشی سنگین میزنی ، دهنت اسفالت میشه
MA
۴ ماه پیش
سلام خسته نباشید من چند سوال دارم لطفا پاسخ دهید من به مربی و پزشک ورزشی دسترسی ندارم و همچنین به باشگاه
سوال اول آیا با شنای سوئدی و بارفیکس می توان بدنی عضلانی و محکم داشت و سوال دوم آیا با فقط ورزش کردن در خانه بدون روفتن به باشگاه میتوان یک بدن نسبتا خوب ویا خوبی ساخت و سوال سوم من یک هالتر ۳۵ کیلو بایک هالتر ۲۰ کیلو و یک جفت دمبل ۱۰ کیلو گرمی و با یک جفت دمبل ۴کیلو گرمی با یک میز در دسترس دارم آیا با این ابزار ها می توان بدون مربی و رفتن به باشگاه بدن عضلانی داشته باشم و سوال آخر چند وقتی بعد از کار با دمبل در قسمت بغل ماهیچه اطراف آرنج دستم یک غده چربی یا عضله ظاهر شده نمیدونم غده است یا عضله ممکن است به دلیل اشتباه کار کردن با دمبل باسه لطفا به سوالتم پاسخ دهید
مخاطب عزیز در نظر داشته باشید که با انجام ورزش در خانه می‌توان تا حد قابل ملاحظه‌ای نسبت به حالت اولیه یعنی زمانی که ورزش نمی‌کرده‌اید تغییرات را در بدن متوجه شد ولی در نهایت رشد عضلات در نقطه‌ای متوقف می‌شود و پس از آن شما برای رشد و پیشرفت بیشتر به دستگاه ها و وزنه‌های بیشتر و سنگین تری نیاز پیدا خواهید کرد.

در خصوص سوال آخر باید در نظر داشته باشید که تشخیص توده یا غده زیر پوست از عضله کار سختی نیست. اگر در دست دیگر خود این حالت را ندارید ممکن است توده ای در دست شما ایجاد شده باشد.
M
۵ ماه پیش
سلام میخواستم حرکات شکم رو همراه با بدنسازی تو یک روز انجام بدم یا جدا ازهم و سوال دوم حرکات بارفیکس وشنای سوئدی رو چند روز درهفته و چه روز های انجام بدم خوب است یا اینکه این دو حرکت رو بایکی از حرکات یا حرکات شکم یا حرکات بدنسازی و سوال سوم بعد از چند هفته یا چه مدتی تغیراتی از ورزش در من ایجاد میشود ممنون میشم اگه راهنمایی ام کنید
حرکات شنای سوئدی را می‌توانید در روزی که حرکات مربوط به سینه را انجام می‌دهید انجام دهید.
حرکات شکم را می‌توانید در هر روز تمرینی انجام دهید و محدودیتی برای آن وجود ندارد.
بعد از یک ماه می‌توانید تغییرات قابل قبولی در بدن خود مشاهده کنید.
Ali.mo
۵ ماه پیش
سلام.من 22سال سن دارم و قدم 180ووزنم ۷۴کیلو گرم است چهارده روز است بدنسازی شروع کرده ام و هفته ای سه روز با وزنه کار میکنم اما در بین روزهای هفته شکم کار میکنم من قبل از کار با وزنه حدود یک کیلومترونیم دوندگی میکنم برای نفسم کم نباشه بعد کار با وزنه را شروع میکنم آیا خوب است یا بد؟
در نظر داشته باشید دویدن زیاد جلوی رشد عضله ها رو می‌گیرد. بنابراین اگر به قصد عضلانی شدن ورزش بدنسازی را شروع کرده‌اید فقط در حد گرم شدن به دویدن قبل از آن بپردازید.
امیرعباس
۷ ماه پیش
من 13 سال سن دارم و قدم 172 است می تونم بدنسازی کنم
بهتر است فعلا به ورزش دیگری بپردازید. سن شما سن مناسبی برای این ورزش نیست.
Kamyar
۸ ماه پیش
با تشکر از سایت خودتون میخواستم بدونم چه سنی برای شروع بدن سازی مناسب تره؟؟
حداقل بعد از 16 سالگی می توانید این ورزش را بطور حرفه ای شروع کنید.
رضا
۱ سال پیش
با عرص سلام و خسته نباشید...
من 2تا سوال دارم...اولا در هر حرکت چنتاست و چقدر زمان بین انها استراحت کنیم...و دوما وقتی یک حرکت جلو بازو انجام میدیهیم دیگر نباید کدام حرکت را انجام دهیم...مرسی
هر حرکت را در سه ست هشت‌تایی تمرین کنید. فاصله مناسب برای استراحت بین هر ست، چهل ثانیه تا یک دقیقه است.
کیارش
۱ سال پیش
اقا تشکر بابت برنامه مفیدتون من کمال استفاده را دارم میبرم .برنامه برای سرشانه با دمبل هم دارید؟

برای آشنایی با حرکات صحیح و مناسب برای کتف و شانه بر روی لینک زیر کلیک کنید.


۱۲ حرکت دمبل برای کتف و شانه برای داشتن فرم V بالاتنه

کیارش
۱ سال پیش
تشکر مجدد چون واقعا این برنامه ها برای من خیلی مهمه فقط یادم رفت برای زیر بغل و پا هم اگر هست برای من قرار بدید.
جواد
۱ سال پیش
عالی و کامل فقط ای کاش که مرتبه و ست های استانداردی قرار میدادید برای هر حرکت
امید
۱ سال پیش
ممنون بابته این پیج میشه یه برنامه بهم بدین واسه بزرگ شدن بازوهام وسینه هام ممنون

به این مطلب مراجعه و هر حرکت رو 3 ست 8 تایی تمرین کنید:


۸ حرکت دمبل برای سینه برای بزرگ کردن بالاتنه