تاریخ انتشار: ۲۱ آبان ۱۳۹۷ - ۱۷:۰۰
کد خبر: ۲۴۰۷۹
تعداد نظرات: ۱۲ نظر
بهترین برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی طی ۱۲ هفته قابل اجراست. شما در طول ۳ ماه می‌توانید از ۳ برنامه غذایی متنوع استفاده کرده و وزن بدن خود را بالا ببرید.

برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی (۳ پلن معتبر)
ستاره | 
سرویس ورزش -
آیا برنامه بدنسازی خوبی دارید، اما نمی‌دانید چگونه غذا بخورید تا حجم و وزن بدن را افزایش دهید؟ پس همین الان سایز بازو‌ها، ران‌ها و دور کمر خود را اندازه بگیرید! تمرینات و حرکات حجمی بدنسازی در کنار یک برنامه غذایی معتبر برای وزن گرفتن موثر واقع خواهد شد. در ادامه با یک برنامه غذایی ۳×۳ (۳ پلن برای ۳ ماه) برای افزایش وزن آشنا خواهید شد.

برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی
هر ورزشکاری می‌خواهد حجم عضلات بازو و بالاسینه خود را افزایش دهد، اما واضح است که ایجاد این ویژگی را برای عضلات شکم دوست ندارد. بیشتر علاقه‌مندان بدنسازی در کنار پیروی از یک برنامه تمرین اید‌ه‌آل همیشه به فکر رعایت یک برنامه غذایی برای وزن گرفتن هستند. اما این برنامه‌ها با قیمت گزافی نوشته شده و هزینه‌های غیر ضروری زیادی را برای یک ورزشکار با انگیزه به وجود می‌آورند.

در‌ این مطلب با یک برنامه انعطاف پذیر آشنا می‌شوید، این برنامه غذایی متناسب با پیشرفت شما نوشته شده و دارای ۳ تنوع برای ۳ ماه است. همچنین برای روز‌هایی که تمرین بدنسازی ندارید و در اصطلاح روز ریکاوری شماست، یک برنامه غذایی جداگانه در نظر گرفته شده است.

  • ماه اول = برنامه غذایی A
  • ماه دوم = تغییرات سایز بازوها، دورکمر و ران‌ها تعیین کننده است.
  • ماه سوم = تغییرات سایز بازوها، دورکمر و ران‌ها تعیین کننده است.

 

برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی (۳ پلن معتبر)


برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی (برنامه A)

مجموع کالری: ۳۷۳۱ / ۳۵۹ گرم پروتئین / ۳۸۰ گرم کربوهیدارت / ۸۶ گرم چربی
وعده قبل از صبحانه
  • ۱ قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب
  • ۱ عدد موز متوسط

صبحانه

  • ۳ عدد تخم مرغ کامل + ۳ عدد سفیده تخم مرغ کامل
  • ۲ فنجان جو پخته شده
میان وعده صبح
  • ۲۵۰ گرم پنیر کم چرب + یک اسلایس آناناس
  • ۶ عدد بیسکوییت گندمی ساقه طلایی + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
ناهار
  • ۲۵۰ گرم گوشت مرغ یا بوقلمون
  • ۴ کف دست نان گندمی
  • یک بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + ۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
وعده غذایی قبل از جلسه تمرین
  • ۱ قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب
  • ۱ عدد سیب بزرگ
وعده غذایی بعد از جلسه تمرین
  • ۲ قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب (می‌توانید ۱ قاشق غذاخوری پروتئین کازئین مصرف کنید)
  • ۱ دونات خالص (بدون شکلات یا مواد افزودنی) + یک لیوان ژله
شام
  • ۲۵۰ گرم گوشت ماهیچه گاو
  • ۱ عدد سیب زمینی بزرگ شیرین
  • ۱ فنجان بروکلی خرد شده
  • ۱ بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
وعده آخر شب
  • ۲ عدد گردو
  • ۲ قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (مخلوط در آب)


برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی (برنامه B)

مجموع کالری: ۴۰۱۷ / پروتئین: ۳۸۶ گرم / کربوهیدرات ۴۱۵ گرم / چربی: ۹۰ گرم
وعده قبل از صبحانه
  • ۱ قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب
  • ۱ عدد موز متوسط
صبحانه
  • ۳ عدد تخم مرغ کامل + ۳ عدد سفیده تخم مرغ کامل
  • ۲ فنجان جو پخته شده
میان وعده صبح
  • ۲۵۰ گرم پنیر کم چرب + یک اسلایس آناناس
  • ۹ عدد بیسکوییت گندمی ساقه طلایی + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
ناهار
  • ۲۵۰ گرم گوشت مرغ یا بوقلمون
  • ۴ کف دست نان گندمی
  • یک بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + ۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
وعده غذایی قبل از جلسته تمرین
  • ۱ قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب
  • ۱ عدد سیب بزرگ
وعده غذایی بعد از جلسه تمرین
  • ۲ قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب + ۱ قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (ضروری)
  • ۱ دونات خالص (بدون شکلات یا مواد افزودنی) + یک لیوان ژله
شام 
  • ۲۵۰ گرم گوشت ماهیچه گاو
  • ۱ عدد سیب زمینی بزرگ شیرین
  • ۱ فنجان بروکلی خرد شده
  • ۱ بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
وعده آخر شب
  • ۲ عدد گردو
  • ۱ فنجان جو پخته شده
  • ۲ قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (مخلوط در آب)


برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی (برنامه C)

مجموع کالری: ۳۲۴۶/ پروتئین: ۳۴۵ گرم / کربوهیدرات ۳۱۳ گرم / چربی: ۶۶ گرم
وعده قبل از صبحانه
  • ۱ قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب
  • ۱ عدد موز متوسط
صبحانه
  • ۳ عدد تخم مرغ کامل + ۳ عدد سفیده تخم مرغ کامل
  • ۲ فنجان جو پخته شده
میان وعده صبح
  • ۲۵۰ گرم پنیر کم چرب + یک اسلایس آناناس
  • ۶ عدد بیسکوییت گندمی ساقه طلایی + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
ناهار
  • ۲۵۰ گرم گوشت مرغ یا بوقلمون
  • ۴ کف دست نان گندمی
  • یک بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + ۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
وعده غذایی قبل از جلسه تمرین
  • ۱ قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب
  • ۱ عدد سیب بزرگ
وعده غذایی بعد از جلسه تمرین
  • ۲ قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب + ۱ قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (ضروری)
  • ۱ دونات خالص (بدون شکلات یا مواد افزودنی) + یک لیوان ژله
شام
  • ۲۵۰ گرم گوشت ماهیچه گاو
  • ۱ عدد سیب زمینی بزرگ شیرین (حذف)
  • ۱ فنجان بروکلی خرد شده
  • ۱ بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
وعده آخر شب
  • ۲ عدد گردو (حذف)
  • ۱ فنجان جو پخته شده (حذف)
  • ۱ قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (مخلوط در آب)


برنامه غذایی برای روز‌های استراحت (ریکاوری)

مجموع کالری: ۲۹۴۱/ پروتئین: ۳۰۳ گرم / کربوهیدرات ۱۷۲ گرم / چربی: ۱۱۳ گرم
وعده قبل از صبحانه
  • ۱ قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب
  • ۱ عدد موز متوسط
صبحانه
  • ۳ عدد تخم مرغ کامل + ۳ عدد سفیده تخم مرغ کامل
  • ۲ فنجان جو پخته شده
وعده نزدیک به ناهار
  • ۱ قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) – محلول در آب
  • ۱ فنجان جو پخته شده
ناهار
  • ۱ عدد تن ماهی یا ۲۵۰ گرم ماهی سفید
  • یک بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + یک قاشق غذاخوری سرکه یا روغن زیتون
عصرانه
  • یک قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) + یک قاشق غذاخوری پروتئین کازئین -  محلول در آب 
  • یک لیوان کوچک انواع آجیل‌ها (بادام، پسته، تخمه آفتاب‌گردان و...)
شام
  • ۲۷۰ گرم ماهی آزاد
  • ۲ فنجان بروکلی خرد شده
  • یک بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + یک قاشق غذاخوری سرکه یا روغن زیتون
  • یک نصفه آواکادو یا شربت آواکادو
وعده آخر شب
  • ۲ قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (مخلوط در آب)
 

روش اجرای برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی

اول باید بگوییم که این برنامه برای افراد بین ۶۵ تا ۹۰ کیلوگرم طراحی شده است. شما باید ابتدا برای ۱ ماه از برنامه A پیروی کنند. البته قبل از شروع این برنامه سایز دور کمر، سایز بازو‌ها و سایز ران‌ها را اندازه گیری و یادداشت کنید. پس از یک ماه و اندازه گیری مجدد این نقاط بدن، یکی از شرایط زیر شامل حال شما خواهد شد:
  • اگر بازو‌ها و ران‌های شما بزرگ شده باشد، اما دور کمر تغییری نکرده باشد، برنامه A را برای یک ماه دیگر نیز دنبال کنید.
  • اگر بازو‌ها و ران‌های شما بزرگ شده باشد، اما سایز دور کمر کاهش یافته باشد، برای ماه بعدی باید برنامه غذایی B را اجرا کنید.
  • اگر بازو‌ها و ران‌های شما بدون تغییر مانده باشند، اما سایز دور کمر کاهش یافته یا بدون تغییر بماند، باز هم باید به سراغ برنامه غذایی B بروید.
  • اگر بازو‌ها، ران‌ها و دور کمر شما با افزایش حجم رو به رو شد، برای ماه بعد برنامه غذایی C را اجرا کنید.
 

حال دو حالت پیش می‌آید:

حالت اول) برنامه غذایی B را برای ماه دوم اجرا کردید:

  • اگر سایز بازو‌ها و ران‌های شما افزایش یافت یا بدون تغییر باقی ماند، و دور کمر با کاهش سایز رو به رو شد یا بدون تغییر باقی ماند، برای ماه بعد برنامه B را دوباره از سر بگیرید.
  • اگر بازو‌ها، ران‌ها و دور کمر شما با افزایش حجم رو به رو شد، برای ماه بعد برنامه غذایی C را اجرا کنید.

حالت دوم) برنامه غذایی C را برای ماه دوم اجرا کردید:

  • بازو‌ها و ران‌ها با افزایش سایز رو به رو شد، اما دور کمر بدون تغییر باقی ماند، برنامه غذایی C را برای ماه دیگر نیز تکرار کنید.
  • بازو‌ها و ران‌ها با افزایش سایز همراه بود، اما اندازه دور کمر کاهش یافت، برنامه غذایی A را برای ماه بعد دنبال کنید.


نکته مهم: برنامه غذایی موجود برای روز‌های استراحت، همیشه یکسان است و با تغییر برنامه‌های دیگر نیز بدون تغییر باقی می‌ماند. پس تنها بین برنامه‌های A، B و C گردش داشته باشید.


بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی مبتدی معتبر برای آقایان و بانوان


اگر وزن شما در بازه ۶۵ تا ۹۰ کیلوگرم قرار ندارد و به یک برنامه غذایی افزایش وزن در بدنسازی احتیاج دارید، درخواست‌های خود را در انتهای این مطلب در قسمت "ارسال نظر" با متخصصان ورزشی ستاره به اشتراک بگذارید. همچنین می‌توانید دیدگاه‌های خود را درباره این مطلب با ما و سایر علاقه‌مندان به بدنسازی به اشتراک بگذارید.

منبع: muscleandfitness

وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
نظرات و پرسش ها
انتشار یافته: ۱۲
در انتظار بررسی: ۲
مهرازی
۴ روز پیش
با سلام
برای وزن 40-45 و قد 160 چه برنامه غذایی پیشنهاد می کنید.
ممنون
مخاطب عزیز در نظر داشته باشید که برنامه غذایی حرفه ای معمولا در رده های بالای این ورزش توصیه و پیشنهاد می شود. شما در این وضعیت از هر غذایی مخصوصا غذاهای پر کربوهیدرات نظیر ماکارونی و سیب زمینی، به هر میزانی که مصرف کنید برای شما مفید است. پس حجم غذایی زیاد را در الویت خود قرار دهید.
زهرا
۱ ماه پیش
من 48 کیلو هستم وبدن سازی میرم چه برنامه رژیم غذایی خوب هست
saba
۳ ماه پیش
سلام من خانم هستم و وزنم 46 کیلو هست
به تازگی بدنسازی میرم و 22 سالمه
این برنامه غذایی ک داخل سایت هست برای منم خوبه ک استفاده کنم؟لازم نیس چیزی رو حذف یا اضافه کنم ازش؟ممنون میشم راهنماییم کنید
بله برای شروع می توانید از آن استفاده کنید.
Leila
۳ ماه پیش
یعنی نمیتونم از این برنامه غذایی که تو سایت گذاشتید استفاده کنم؟حتما باید برم پیش پزشک؟
از این برنامه ها نیز می توانید استفاده کنید، ولی برای نتیجه گیری بهتر، مراجعه به متخصص تغذیه نتیجه بهتری خواهد داد.
Leila
۳ ماه پیش
سلام من خانم هستم و 22 سالمه
وزنم 46 کیلو
باشگاه بدنسازی میرم و میخوام افزایش وزن داشته باشم
میشه برنامه غذایی مفید بهم بدید
برای شروع از هر غذایی می توانید به میزان زیاد استفاده کنید. در ادامه بهتر است برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
امیر
۳ ماه پیش
سلام ببخشید میخواستم بدونم شما چه برنامه ای به من پیشنهاد میکنید ؟
وزنم 61 قد 175 سن 17
میخواهم برم بدنسازی و باید قبلش وزنم اماده ماشه {زیاد باشه} لطفا برنامه غذایی بهم بدید تا وزنم زیاد بشه که بتونم بدنسازی برم
لزوما اینگونه نیست و با هر وزنی می توانید این ورزش را شروع کنید. به شما پیشنهاد می کنیم از هر غذایی که در دسترستان است به میزان زیاد استفاده کنید.
نگین
۴ ماه پیش
سلام وقت بخیر
من وزنم 43 هست با قد 160
(وزنم نهایت تا 45 افزایش داشته باشه بعد اون تغییری نمیکنه )
چند بار بدنسازی کار کردم اولش خوب وزن اضافه می کنم بعدش شروع به کم کردن میکنم الان میخوام با برنامه غذایی و مکمل و برنامه تمرینی شروع کنم پیشنهادتون چی هست ممنونم
برای داشتن برنامه غذایی در کنار برنامه تمرینی حتما باید تحت نظر یک مربی با تجربه باشید. برای شروع کار مصرف هر غذایی برای شما خوب و مفید است.
Fifi Network
۵ ماه پیش
سلام من ٤٥ سالمه خانم و ٤٧ وزن و قد ١٧٠ برنامه غذائي و برنامه تمريني بچه صورت هست ممنون
مخاطب عزیز به شما توصیه می‌کنیم برای افزایش وزن اصولی حتما به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
فرزانه
۵ ماه پیش
سلام من۱۸ سالمه با ۴۵ کیلو وزن. ورزش بدنسازی انجام میدم .برنامه غذایی برای افزایش وزن و تقویت ماهیچه ها میخواستم
در صورتی که در ابتدای انجام این ورزش هستید، از هر غذایی می‌توانید استفاده کنید؛ مخصوصا غذاهای پر کربوهیدرات مانند سیب زمینی، ماکارونی و...
علی
۶ ماه پیش
سلام از سایت خوبتون خیلی ممنونم
من 16 َسالم و قدم 177 و 68 کیلو گرم وزنمه
چربی شکم من یه کم زیاده من هفته ای چهار روز بدن سازی کار می کنم حالا میشه بهم کمک کنید من میخوام شکمم آب بشه و شیش تکه بشه ولی وزنم کم نشه و حتی اگه میشه اضاف هم بشه چه برنامه غذایی باید مصرف کنم در کنار ورزش و من هیچ مکملی مصرف نمی کنم.
مخاطب عزیز در نظر داشته باشید که افزایش وزن و حجم گیزی عضلات با کاهش چربی دور شکم، فرایندها و روال متفاوتی دارند. بنابراین بطور عملی نمی‌توان هر دوی این هدف‌ها را با هم اجرا کرد. بنابراین در این خصوص با مربی خود مشورت کرده و در بازه‌های زمانی مشخص، برنامه‌های توصیه شده توسط مربی خود را اجرا کنید.
حسینی
۱۱ ماه پیش
سلام من خانم هستم و ۴۳ کیلو وزن دارم و‌ الان بدن سازی کار میکنم اگه ممکنه برای من برنامه غذایی بنویسید
لطفا این موارد رو از برنامه غذایی حذف کنید:

موارد حذفی پلن A: وعده قبل از صبحانه / وعده آخر شب

موارد حذفی پلن B:‌ وعده قبل از صبحانه / ۱ فنجان جو پخته شده وعده آخر شب

موارد حذفی پلن C: وعده قبل از صبحانه / ۱ قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (مخلوط در آب) وعده آخر شب - یعنی این وعده باید مانند پلن B باشد
Shahab
۱ سال پیش
سلام و خسته نباشید سایتتون واقعا خوبه.
سن۲۳
قد۱۷۴
وزن ۵۸
من در خانه ورزش میکنم و یک ماهی هست که شروع کردم تقریبا ۴بار در هفته روزی میانگین ۲۰۰ بار شنا میزنم و حرکات شکمم هم تقریبا نیم ساعت طول میکشه
میخام حجم عضلاتم زیاد بشه و وزنم هم برسه به ۶۶
ممنون میشم یک برنامه غذایی مناسب و یک برنامه تمرین مناسب پیشنهاد بدین.
پیشاپیش از راهنماییتون سپاسگذارم.

سوال ما اینه که آیا از پروتئن مکمل استفاده می‌کنید؟


اگر نه، پیشنهاد می‌کنیم پروتئین GOLDEN WHEY مصرف کنید (هر وعده ۲۲ گرم)


اگر آره، به ما بگید چه پروتئینی؟


** تعداد حرکت های بالا مخصوص تمرینات هوازیه، اگه شما ۲۰۰ تا شنا میزنی، و هر ۲۰۰ تا فقط با وزن بدنه ، ۱۰ تای اول با ۱۰ تای آخر تفاوتی نداره! توصیه می‌کنیم یه ست دمبل تهیه و از این برنامه استفاده کنید:


پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)


شما میتونید آموزش تصویری حرکات بالا رو در این مقاله ببینید:


بدنسازی در خانه با ۱۲ حرکت بدن سازی 

چهره‌ها در ستاره
نظرات و پرسش ها
انتشار یافته: ۱۲
در انتظار بررسی: ۲
مهرازی
۴ روز پیش
با سلام
برای وزن 40-45 و قد 160 چه برنامه غذایی پیشنهاد می کنید.
ممنون
مخاطب عزیز در نظر داشته باشید که برنامه غذایی حرفه ای معمولا در رده های بالای این ورزش توصیه و پیشنهاد می شود. شما در این وضعیت از هر غذایی مخصوصا غذاهای پر کربوهیدرات نظیر ماکارونی و سیب زمینی، به هر میزانی که مصرف کنید برای شما مفید است. پس حجم غذایی زیاد را در الویت خود قرار دهید.
زهرا
۱ ماه پیش
من 48 کیلو هستم وبدن سازی میرم چه برنامه رژیم غذایی خوب هست
saba
۳ ماه پیش
سلام من خانم هستم و وزنم 46 کیلو هست
به تازگی بدنسازی میرم و 22 سالمه
این برنامه غذایی ک داخل سایت هست برای منم خوبه ک استفاده کنم؟لازم نیس چیزی رو حذف یا اضافه کنم ازش؟ممنون میشم راهنماییم کنید
بله برای شروع می توانید از آن استفاده کنید.
Leila
۳ ماه پیش
یعنی نمیتونم از این برنامه غذایی که تو سایت گذاشتید استفاده کنم؟حتما باید برم پیش پزشک؟
از این برنامه ها نیز می توانید استفاده کنید، ولی برای نتیجه گیری بهتر، مراجعه به متخصص تغذیه نتیجه بهتری خواهد داد.
Leila
۳ ماه پیش
سلام من خانم هستم و 22 سالمه
وزنم 46 کیلو
باشگاه بدنسازی میرم و میخوام افزایش وزن داشته باشم
میشه برنامه غذایی مفید بهم بدید
برای شروع از هر غذایی می توانید به میزان زیاد استفاده کنید. در ادامه بهتر است برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
امیر
۳ ماه پیش
سلام ببخشید میخواستم بدونم شما چه برنامه ای به من پیشنهاد میکنید ؟
وزنم 61 قد 175 سن 17
میخواهم برم بدنسازی و باید قبلش وزنم اماده ماشه {زیاد باشه} لطفا برنامه غذایی بهم بدید تا وزنم زیاد بشه که بتونم بدنسازی برم
لزوما اینگونه نیست و با هر وزنی می توانید این ورزش را شروع کنید. به شما پیشنهاد می کنیم از هر غذایی که در دسترستان است به میزان زیاد استفاده کنید.
نگین
۴ ماه پیش
سلام وقت بخیر
من وزنم 43 هست با قد 160
(وزنم نهایت تا 45 افزایش داشته باشه بعد اون تغییری نمیکنه )
چند بار بدنسازی کار کردم اولش خوب وزن اضافه می کنم بعدش شروع به کم کردن میکنم الان میخوام با برنامه غذایی و مکمل و برنامه تمرینی شروع کنم پیشنهادتون چی هست ممنونم
برای داشتن برنامه غذایی در کنار برنامه تمرینی حتما باید تحت نظر یک مربی با تجربه باشید. برای شروع کار مصرف هر غذایی برای شما خوب و مفید است.
Fifi Network
۵ ماه پیش
سلام من ٤٥ سالمه خانم و ٤٧ وزن و قد ١٧٠ برنامه غذائي و برنامه تمريني بچه صورت هست ممنون
مخاطب عزیز به شما توصیه می‌کنیم برای افزایش وزن اصولی حتما به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
فرزانه
۵ ماه پیش
سلام من۱۸ سالمه با ۴۵ کیلو وزن. ورزش بدنسازی انجام میدم .برنامه غذایی برای افزایش وزن و تقویت ماهیچه ها میخواستم
در صورتی که در ابتدای انجام این ورزش هستید، از هر غذایی می‌توانید استفاده کنید؛ مخصوصا غذاهای پر کربوهیدرات مانند سیب زمینی، ماکارونی و...
علی
۶ ماه پیش
سلام از سایت خوبتون خیلی ممنونم
من 16 َسالم و قدم 177 و 68 کیلو گرم وزنمه
چربی شکم من یه کم زیاده من هفته ای چهار روز بدن سازی کار می کنم حالا میشه بهم کمک کنید من میخوام شکمم آب بشه و شیش تکه بشه ولی وزنم کم نشه و حتی اگه میشه اضاف هم بشه چه برنامه غذایی باید مصرف کنم در کنار ورزش و من هیچ مکملی مصرف نمی کنم.
مخاطب عزیز در نظر داشته باشید که افزایش وزن و حجم گیزی عضلات با کاهش چربی دور شکم، فرایندها و روال متفاوتی دارند. بنابراین بطور عملی نمی‌توان هر دوی این هدف‌ها را با هم اجرا کرد. بنابراین در این خصوص با مربی خود مشورت کرده و در بازه‌های زمانی مشخص، برنامه‌های توصیه شده توسط مربی خود را اجرا کنید.
حسینی
۱۱ ماه پیش
سلام من خانم هستم و ۴۳ کیلو وزن دارم و‌ الان بدن سازی کار میکنم اگه ممکنه برای من برنامه غذایی بنویسید
لطفا این موارد رو از برنامه غذایی حذف کنید:

موارد حذفی پلن A: وعده قبل از صبحانه / وعده آخر شب

موارد حذفی پلن B:‌ وعده قبل از صبحانه / ۱ فنجان جو پخته شده وعده آخر شب

موارد حذفی پلن C: وعده قبل از صبحانه / ۱ قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (مخلوط در آب) وعده آخر شب - یعنی این وعده باید مانند پلن B باشد
Shahab
۱ سال پیش
سلام و خسته نباشید سایتتون واقعا خوبه.
سن۲۳
قد۱۷۴
وزن ۵۸
من در خانه ورزش میکنم و یک ماهی هست که شروع کردم تقریبا ۴بار در هفته روزی میانگین ۲۰۰ بار شنا میزنم و حرکات شکمم هم تقریبا نیم ساعت طول میکشه
میخام حجم عضلاتم زیاد بشه و وزنم هم برسه به ۶۶
ممنون میشم یک برنامه غذایی مناسب و یک برنامه تمرین مناسب پیشنهاد بدین.
پیشاپیش از راهنماییتون سپاسگذارم.

سوال ما اینه که آیا از پروتئن مکمل استفاده می‌کنید؟


اگر نه، پیشنهاد می‌کنیم پروتئین GOLDEN WHEY مصرف کنید (هر وعده ۲۲ گرم)


اگر آره، به ما بگید چه پروتئینی؟


** تعداد حرکت های بالا مخصوص تمرینات هوازیه، اگه شما ۲۰۰ تا شنا میزنی، و هر ۲۰۰ تا فقط با وزن بدنه ، ۱۰ تای اول با ۱۰ تای آخر تفاوتی نداره! توصیه می‌کنیم یه ست دمبل تهیه و از این برنامه استفاده کنید:


پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)


شما میتونید آموزش تصویری حرکات بالا رو در این مقاله ببینید:


بدنسازی در خانه با ۱۲ حرکت بدن سازی